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what
- 定義
- 番茄工作法(Pomodoro Technique)是將工作和學(xué)習(xí)時間分為時長25分鐘的工作時間(1個『番茄時間』)和時長5分鐘的『休息時間』凫岖。
- 最大程度上減少個人和外在因素對自身意識的影響，保證個人的專注肋杖。
- 細(xì)節(jié)
- 全身心投入的專注時間公你，不從事任何無關(guān)活動
- 沒有溝通交流
- 25分鐘時間除了計劃要做的是事不能做別的任何事
- 哪怕是有益的事都不能做
- 不做當(dāng)下該做的事情就是拖延
- 如果被打斷，此番茄必須廢棄，新的番茄時間必須從25分鐘重新開始倒計時址芯；
- 第4次休息時間為15分鐘的長休息；
- 全身心投入的專注時間公你，不從事任何無關(guān)活動
- 使用場景
- 獨(dú)自
- 專注
- 積累
- 習(xí)慣
- 不適合場景
- 團(tuán)隊(duì)協(xié)作
- 溝通
- 協(xié)作
- 團(tuán)隊(duì)協(xié)作
- 定義
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why【番茄工作法最適合進(jìn)行專注訓(xùn)練】
- 戰(zhàn)勝脈沖式努力窜觉，克服盲目自我感動谷炸，讓高效成為習(xí)慣，成為身體的節(jié)奏
- 引入質(zhì)量維度
（某種程度的提高時間效率）- 番茄時間是完全專注禀挫、不受任何打擾（包括自己和外在因素）影響的時間段旬陡。
- 專注的要求，為一向只能用數(shù)量衡量的時間引入了『質(zhì)量』這個維度语婴；
- 解決時間碎片化問題
- 任務(wù)分解季惩，化整為零
解決大任務(wù)難度太大問題- 任務(wù)分解并逐步推進(jìn)是高效學(xué)習(xí)工作的一個重要技能录粱。不管多艱巨可怕的任務(wù)，一旦經(jīng)過分解画拾，計劃出執(zhí)行該任務(wù)所需的番茄數(shù)啥繁，然后你只需要不斷積累番茄，跟蹤記錄自己的番茄數(shù)積累青抛，借助番茄時間引入的質(zhì)量保證旗闽，事情往往就能實(shí)現(xiàn)水到渠成的效果。
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how
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25分鐘
image- 亮線原則
- 用輔助工具抵制誘惑
- 創(chuàng)造儀式感
- 用5分鐘原則戰(zhàn)勝番茄拖延癥
- 做還是不做蜜另，先嘗試一下
- 解決事情難度過大的障礙
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5分鐘休息：不做燒腦的事
image- 放空
- 做家務(wù)或雜事
- 伸展運(yùn)動
- 如死人般躺著
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如何切換
image
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how good實(shí)現(xiàn)心流體驗(yàn)
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what
- 心流體驗(yàn)(Flow Experience)是心理學(xué)家米哈里·齊克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)總結(jié)提出的一種心理狀態(tài)适室，他將心流 (flow) 定義為一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺。心流產(chǎn)生時同時會有高度的興奮及充實(shí)感举瑰。
- 心流體驗(yàn)就是指全情投入沉浸在某件事忘卻時間流逝的狀態(tài)捣辆。
-
how to達(dá)到心流狀態(tài)（6要素）
image- 專注
- 高度專注當(dāng)前任務(wù)。番茄工作法為時間引入了質(zhì)量維度此迅，能有效保證專注汽畴。
- 行動與反饋的結(jié)合（及時反饋）
類似游戲過程，每一步都有及時反饋- 為需要長時間投入而沒有快速反饋的任務(wù)引入了反饋機(jī)制耸序，
- 忘我狀態(tài)（不焦慮）
- 通過簡單的規(guī)則忍些，讓你什么都不想，先行動起來坎怪。
- 大多數(shù)事情罢坝，一旦開始做了，就沒那么可怕了搅窿。
- 個人能力與任務(wù)匹配
- 這一要素是指從事的任務(wù)難度要適宜嘁酿，要稍稍高出行動者當(dāng)前的水平，但努力一下就能夠得著男应。
- 番茄工作法的一個內(nèi)在機(jī)制是將大任務(wù)進(jìn)行分解痹仙，變成一個個番茄時間，在這個過程中殉了，除非客觀難度太大开仰，主觀『畏難』帶來的所謂難度都會得到大大降低。這一要素薪铜，番茄工作法亦有功勞众弓。
- 幫助體驗(yàn)者克服走出舒適區(qū)的心理
- 對時間的主觀感受能力
- 番茄工作法給使用者帶來的一大好處就是塑造使用者的時間觀念，
- 內(nèi)在的激勵隔箍、自成目的
- 這一要素要求行動者的動機(jī)是內(nèi)在的谓娃、自發(fā)的，而不是外在強(qiáng)加于身蜒滩。
- 專注
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番茄工作法1.0
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