Just do it是耐克的廣告語(yǔ)，是廣告中的經(jīng)典赁濒，相信很多人都知道這句話轨奄，也很喜歡它。我也一直很喜歡耐克這個(gè)廣告——Just do it拒炎，多么簡(jiǎn)單容易的事情挪拟。月初的時(shí)候，年初的時(shí)候击你，總是心潮澎湃玉组，計(jì)劃一個(gè)又一個(gè)，Just do it丁侄，去做就好惯雳，不求多大成績(jī)，行動(dòng)就是最大的努力鸿摇，一件事石景，日積月累做著做著就做出成績(jī)來(lái)了∽炯可是我發(fā)現(xiàn)幾年來(lái)我把丹?威登（Dan Wieden）這句正能量滿滿的名言喊成了一句空口號(hào)潮孽，誰(shuí)叫我是個(gè)重度拖延癥患者、懶癌末期者呢庐镐。
日復(fù)一日恩商，年復(fù)一年，總是在與自己的惰性抗?fàn)幹胁煌５氖浔啬妫钌畹馗械酱鞌 ?/p>
直到最近一個(gè)詞常常進(jìn)入我眼前——微習(xí)慣怠堪。簡(jiǎn)單了解了一下，所謂微習(xí)慣就是一種非常微小的積極行為名眉，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它粟矿，因?yàn)榱?xí)慣太小，小到不可能失敗损拢，在每天不斷重復(fù)的過(guò)程中不知不覺(jué)養(yǎng)成一種習(xí)慣陌粹。
之后我在手機(jī)上下載了一個(gè)微習(xí)慣的APP，抱著試試看的心態(tài)福压，開(kāi)始了每天的打卡生活掏秩。不曾想或舞，我居然不知不覺(jué)、毫無(wú)壓力地同時(shí)堅(jiān)持了幾個(gè)習(xí)慣二十多天蒙幻。我一直不明白映凳，以前也不是沒(méi)有過(guò)打卡生活，可是常常不知什么時(shí)候就丟掉了邮破，為何這次會(huì)這么順利呢诈豌？
無(wú)獨(dú)有偶，最近看了一本叫做《微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》的書(shū)抒和，我才找到了科學(xué)的解釋矫渔。
《微習(xí)慣》中提到：“建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來(lái)改變大腦〈菝В可是大腦會(huì)抗拒改變庙洼，除非它們能大方地給大腦一些回報(bào)。因此范嘱，從大腦的角度看送膳，在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。如果有回報(bào)丑蛤，大腦會(huì)更愿意重復(fù)一件事叠聋。”
簡(jiǎn)單地講受裹，我能夠順利地堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣是因?yàn)槲也粩嗟刂貜?fù)它碌补，而我為什么愿意重復(fù)它，是因?yàn)樗鼤?huì)不斷地給我大腦提供一些回報(bào)棉饶。為什么這么說(shuō)呢厦章，因?yàn)榱?xí)慣太小，我根本毫無(wú)壓力照藻，輕輕松松就能完成一件事袜啃，就這一點(diǎn)就能在生理和心理上影響我的感受。每天完成一個(gè)習(xí)慣幸缕，我大腦就會(huì)自動(dòng)接收到一種充實(shí)的成就感——我每天都很努力群发，哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)——這種成就感促使我更愿意每天重復(fù)一個(gè)習(xí)慣。
用《微習(xí)慣》中的專業(yè)術(shù)語(yǔ)來(lái)講就是微習(xí)慣能夠提升自我效能感发乔。“你不會(huì)再被巨大的目標(biāo)嚇破膽熟妓，也不會(huì)再受目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來(lái)的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬了。這一次你每天都能成功栏尚。這些勝利也許微不足道起愈，但微小的勝利對(duì)一顆心灰意冷的心來(lái)說(shuō)是巨大的。”
微習(xí)慣會(huì)強(qiáng)迫你邁出第一步抬虽，但這其實(shí)很簡(jiǎn)單官觅，只要你有這個(gè)想做一件事的想法，也說(shuō)不上強(qiáng)迫你就會(huì)自然而然邁出第一步了阐污。重要的一點(diǎn)是缰猴，微習(xí)慣因?yàn)樘。词鼓氵~出第一步后馬上就回到了舒適區(qū)疤剑，明天仍然會(huì)繼續(xù)走出來(lái)，你會(huì)邁出第二步闷堡。微習(xí)慣用一種感覺(jué)安全隘膘，給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。
我算是誤打誤撞進(jìn)入微習(xí)慣的領(lǐng)域的杠览，那么我們來(lái)跟著微習(xí)慣的提出者史蒂芬?蓋斯了解一下微習(xí)慣的工作原理和應(yīng)用指南吧弯菊。
史蒂芬說(shuō)，人類的大腦有一個(gè)區(qū)域叫作基底神經(jīng)節(jié)踱阿，它是大腦比較頑固的部分管钳，是愚蠢的重復(fù)者，它會(huì)識(shí)別并重復(fù)模式软舌，長(zhǎng)期維持這種狀態(tài)才漆。而大腦的另一個(gè)區(qū)域前額皮層是個(gè)聰明的管理者，它擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力佛点，它不但負(fù)責(zé)處理短期思維和決策醇滥，還可以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果。前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍超营，反應(yīng)靈敏鸳玩，但同時(shí)也消耗了大量的精力（和意志力）⊙荼眨基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大不跟，而且效率高。它們能節(jié)省精力米碰，無(wú)須持續(xù)監(jiān)督就能各自處理各種任務(wù)窝革。微習(xí)慣就是基于這兩個(gè)大腦元件的工作原理上，讓自己做任何事情都能夠持之以恒见间。
那么聊闯，應(yīng)該怎么開(kāi)始一個(gè)微習(xí)慣呢？
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
什么叫做適合米诉，這就需要你在完成一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候能夠給自己一個(gè)評(píng)估：你的意志力能夠應(yīng)付一個(gè)還是兩個(gè)或者多個(gè)微習(xí)慣菱蔬？你是否每天不費(fèi)吹灰之力超額完成目標(biāo)，沒(méi)有感到筋疲力盡？你是否在最艱難的一天或者情緒最低落的一天拴泌，你能應(yīng)付的最大量的微習(xí)慣有多少魏身？對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)三個(gè)微習(xí)慣是最合適的量蚪腐，最好是所有微習(xí)慣加在一起也用不了10分鐘就能完成箭昵。
對(duì)于這一點(diǎn)，我還是頗有體會(huì)回季。我一開(kāi)始的微習(xí)慣是三個(gè)家制，加一起完成的時(shí)間大約30分鐘左右，堅(jiān)持了一段時(shí)間泡一，我覺(jué)得這對(duì)我來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單了颤殴，任何時(shí)候，真的是任何時(shí)候鼻忠，不管頭疼腦熱還是心情低落涵但，我都能輕松完成任務(wù)。我嘗到了每天超額完成的甜頭帖蔓，就想著多添加幾個(gè)微習(xí)慣矮瘟，這樣我的成就感會(huì)越多。但是我失敗了塑娇，我不僅出現(xiàn)了意志力不足的情況澈侠，更出現(xiàn)了抵觸情緒，這是微習(xí)慣最忌諱的埋酬，一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志是你對(duì)它不再有抵觸情緒埋涧。所以最終我的微習(xí)慣只保留了四個(gè)，這是最適合我的量奇瘦。
這也是微習(xí)慣的一個(gè)好處棘催，靈活度足夠高，以便你調(diào)整自己前進(jìn)的步伐耳标。
了解自己選擇合適的微習(xí)慣之后醇坝，制定計(jì)劃，可以是一周計(jì)劃次坡，單一微計(jì)劃呼猪，或者多項(xiàng)微計(jì)劃，把你的習(xí)慣變成“小到不可思議的一小步”砸琅，只要你實(shí)現(xiàn)了這一小步宋距，今天你就成功了。
第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
挖掘微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值的原因是認(rèn)清你自己的內(nèi)心是否真正愿意為養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣而付出任何辛苦症脂。否則你將容易受外界的影響而抵觸完成這個(gè)習(xí)慣谚赎。
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)淫僻，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見(jiàn)依據(jù)有兩種，時(shí)間和行為方式壶唤。不管是根據(jù)時(shí)間制定的日程安排雳灵，還是根據(jù)行為方式制定的日程安排，關(guān)鍵是要選擇適合自己的闸盔，并且安排的日程要不遺余力貫徹下去悯辙。
第四步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
如果你每天都達(dá)到了任務(wù)的要求迎吵，甚至超額完成躲撰，不妨慶祝一下吧，想想你每天都在培養(yǎng)好習(xí)慣的道路上更進(jìn)一步击费，這感覺(jué)多棒茴肥！我們的大腦更愿意去完成不斷給自己滿足感的事情，因?yàn)槲覀兿矚g這種結(jié)果和成就感荡灾。所以成功會(huì)帶來(lái)更多成功。
第五步：記錄與追蹤完成情況
現(xiàn)在人人都喜歡手賬瞬铸，完成任務(wù)后可以在手賬上做記錄批幌，當(dāng)然還有日歷或者便捷的手機(jī)軟件，每次看到自己滿滿的成果嗓节，這是一件多么值得驕傲的事情啊荧缘。
第六步：微量開(kāi)始，超額完成
微量開(kāi)始是為了更好的養(yǎng)成習(xí)慣拦宣，而鼓勵(lì)自己超額完成則是為了我們的最終目標(biāo)截粗。
第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
堅(jiān)持是做成任何事情最好的策略鸵隧！而為了能夠堅(jiān)持绸罗，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值是必須的豆瘫。因?yàn)橐坏┠愕哪繕?biāo)擴(kuò)大珊蟀，計(jì)劃改變，你將失去堅(jiān)持的動(dòng)力外驱。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
只有一個(gè)行為在真正變成習(xí)慣之后育灸，才意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。你要耐心昵宇，時(shí)間總會(huì)回報(bào)你的努力磅崭。
微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
1． 絕不自欺欺人
2． 滿意每一個(gè)進(jìn)步
3． 經(jīng)常回報(bào)自己瓦哎，尤其在完成微習(xí)慣之后
4． 保持頭腦清醒
5． 感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)砸喻，后退并縮小目標(biāo)
6． 提醒自己這件事很輕松
7． 絕不要小看微步驟
8． 用多余精力差額完成任務(wù)柔逼，而不是制定更大目標(biāo)
感謝微習(xí)慣策略，我學(xué)會(huì)了肯定自己的努力恩够∽渎洌“如果你超額完成了目標(biāo)，你很了不起蜂桶，但如果沒(méi)有呢儡毕？你還是很了不起∑嗣模” ?
