自控力——美國凱利·麥格尼格爾編靠闭，第二章 讀后感+自己實踐
why、what符糊、how、who呛凶、when
談?wù)勆现軐嵺`的感受
自從上周看了自控力第一章冥想有助于提高自控力男娄，就堅持每天晚上睡前冥想，坐在床上雙腿盤起（就是打坐）漾稀，閉上眼睛模闲，體會呼氣吸氣的感受。設(shè)置鬧鈴 10 分鐘崭捍。 開始覺得 10 分鐘好長啊尸折，但是現(xiàn)在覺得其實很快∫笊撸———— 小建議：最好旁邊環(huán)境還是安靜一點实夹，走神了很正常拣播，但是你需要快速意識到（不好意思這點我也一直做不好，老是走神...,我一般睜開眼睛提醒自己一下收擦。）
記錄自己一天的事情贮配，分析什么東西影響你的決定？ 我自己也有記錄一天自己也反思過塞赂±崂眨————個人推薦還是堅持每天寫晨間日志（晨間日記的奇跡——[日] 佐藤傳 ），不好意思自己沒有做到每天早上寫宴猾，有時候自己中午寫（睡懶覺了）圆存，但是基本堅持每天寫現(xiàn)在。
下面這張圖是自己這幾天的晨間日志（不好意思仇哆，打個碼）沦辙。
談?wù)勎覍ΜF(xiàn)在自己認(rèn)識
（1）感覺自己越來越樂觀，感恩讹剔，雖然這個世界有這么多不美好的地方油讯，其實你對一件發(fā)生在你身上的事的看法會影響你的心情（記得上次看了王兄的如何調(diào)節(jié)自己的情緒-ABC理論，以及知乎那時候搜索內(nèi)耗的時候有一個人回答記憶猶生）延欠。還是舉個前幾天發(fā)生在自己身上的事情：
- 前幾天去醫(yī)院看我表弟陌兑，下雨天，我騎著小電驢在等紅綠燈口等左轉(zhuǎn)由捎，直行的綠燈還剩下 6兔综、7 秒，突然有一輛飛奔的小電驢從我身邊駛過狞玛，我被濺了一身水软驰。說實話，開始我內(nèi)心還是有點生氣心肪，惱怒锭亏，過了 10 幾秒，自己想想可能對方其實是無意的蒙畴，可能有什么急忙的事情贰镣，沒事反正晚上回去要洗澡（冬天2天或3天洗次澡），就感覺不到一點生氣憤怒膳凝。
- 昨天買泡芙的時候有個老外問我會不會說英文碑隆，我說 a little，他問我泡芙的奶油是從動物或豬肉提取出來的嗎蹬音？（我其實沒聽懂 就聽見了 animial 上煤、pork，是他那手機(jī)翻譯給我看我才明白的）他叫我去問下售貨員著淆，她們也不確定劫狠。我說 not sure.（我英文實在是不行 嗚嗚嗚...口語得練習(xí)拴疤，師兄也說了英語是軟實力非常重要）。老外就走開了独泞，不過他們在談話 bibibbi（沒聽懂）呐矾，我自己買了泡芙付了錢，準(zhǔn)備走的時候懦砂，其實自己猶豫了下需不需要借卡給他們用蜒犯，Do you need my student ID card ？ 荞膘，他拿出錢包示意了下他有罚随，問我其他一些餅干是不是豬肉啥做的？（因為售貨員和我說他們應(yīng)該是清真羽资，豬肉啥不能吃） no. thank you淘菩！ 我示意了一下走了⊥郎————個人覺得潮改，如果有人需要找我?guī)兔Γ伊λ芗暗氖挛乙欢◣兔旨ぁＦ鋵崕土藙e人后自己心情也會變得開心进陡，人品會提高（我一直堅信，做好事人品一定會提高微服，反正我室友問我人品這么好，我都說多扶老奶奶過馬路缨历。哈哈哈哈）Ｒ栽獭！辛孵！
我覺得很多事情你只要換不同的角度去看待它丛肮，它未必是一件壞事。然后你就會發(fā)現(xiàn)自己每天都過得很開心魄缚，感覺命運總是眷顧我宝与。————我現(xiàn)在就是這種感覺冶匹，感覺老天待我不薄习劫，我得多做好事，感恩嚼隘！
（2）感覺自己慢慢找到自我核心驅(qū)動力诽里，有自己的想法和追求》捎迹————不好意思裝了個 B谤狡，sorry灸眼。
（3）一定一定要往上走，多和優(yōu)秀的人交流交流墓懂，真的能學(xué)到不少焰宣，但是你別老是和別人對比啊（實在有太多優(yōu)秀的人了捕仔，真的會感到自卑的）宛徊，你要保證的是你自己對比以前的自己，自己在進(jìn)步逻澳，在往上走就好了闸天。
（4）自己情商不高，智商也不高斜做，講話的水平也不行苞氮。多聆聽多學(xué)學(xué)。
先寫這些吧瓤逼，自己還需要不斷的了解自己笼吟。
其實第二章我看了兩遍，看第一遍的時候霸旗，覺得有種功力主義贷帮，那天自己規(guī)定任務(wù)看完它，很多東西自己沒有細(xì)細(xì)品味诱告，欲速則不達(dá)撵枢。突然想到考研時朱偉老師說的話———少一些功利主義的追求，多一些不為什么的堅持精居〕荩看第二遍的時候，自己有做筆記（畫出感覺說的比較好的東西）靴姿，自己在印象筆記上也做記錄沃但，但是我還是記不太全，需要翻一下筆記（自己也有在尋找怎么提高記憶力好）佛吓。
情景介紹
當(dāng)你遇到誘惑宵晚、欲望的時候，全身上下都在說“想要”维雇，但你實際不能要淤刃，你清楚的知道自己想要什么，但是你不確定自己能否把持得住谆沃。
你所面臨的選擇有兩個钝凶，一是屈服誘惑，第二是來自你內(nèi)心真正的力量來自控。此時此刻耕陷，即使你全身上下都想說“我想要”掂名，你也需要說出“我不想”。
當(dāng)你真正遇到意志力挑戰(zhàn)時哟沫，有時候欲望會占上風(fēng)饺蔑，有時候那個明智、想變得更好的你會占上風(fēng)嗜诀。
意志力挑戰(zhàn)難免會有輸贏猾警，你應(yīng)該去問問“我的身體到底在做什么？”自控力不僅和生理有關(guān)而且跟心理也有關(guān)隆敢。只有大腦和身體同時作用的瞬間你才有力量克服沖動发皿。當(dāng)你最需要意志力的時候，你需要學(xué)會將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)拂蝎。這樣當(dāng)你再次面對誘惑的時候穴墅，自控力就成為你的本能反應(yīng)。
應(yīng)激反應(yīng)與“三思而后行”的反應(yīng)
what
應(yīng)激反應(yīng)會讓你面對最原始的欲望温自。
當(dāng)你看到草莓蛋糕的時候玄货，大腦會分泌多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，它會進(jìn)入大腦中控制注意力悼泌、動機(jī)和行動區(qū)域松捉。這些多巴胺會告訴你大腦：“現(xiàn)在一定要吃奶酪蛋糕，不然會生不如死馆里“溃”意志力就是選擇去做最重要的事情的能力，即使那是件困難的事情也拜。當(dāng)下最重要的不是奶酪蛋糕帶來的一時的快感以舒，還有更重要的事情等著你去做，比如幸福慢哈、健康，明天能穿進(jìn)褲子永票，當(dāng)你意識到奶酪威脅到了你長期目標(biāo)卵贱，你要不過一切代價處理好這個威脅，這就是你的意志力本能侣集。
“三思而后行”的反應(yīng)：當(dāng)你需要自控的時候键俱，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑世分、克服自我毀滅的沖動编振。
difference
“三思而后行”的反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)的關(guān)鍵區(qū)別是你意識到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅臭埋。內(nèi)在沖突：你應(yīng)該要做什么（健身踪央、學(xué)習(xí)）但是你什么都沒有做臀玄。你本能能觸使你作出潛在的錯誤決定。最有效的方法是讓自己放慢速度畅蹂〗∥蓿“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來，當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時候液斜，大腦和身體會做出反應(yīng)累贤，幫你放慢速度、抑制沖動少漆。
“三思而后行”反應(yīng)并不會向肌肉輸送能量臼膏，它只能調(diào)整大腦狀態(tài)。你自控的時候示损，大腦的能量供應(yīng)會增加渗磅，從而幫助前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力。當(dāng)你的身體已經(jīng)對草莓蛋糕作出反應(yīng)的時候屎媳，你的大腦需要讓身體意識到你的目標(biāo)夺溢，同時克制住沖動。要做到這一點烛谊，你的前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求风响，降低控制心率、血壓丹禀、呼吸的大腦區(qū)域的運轉(zhuǎn)速度状勤。“三思而后行”反應(yīng)讓你避免沖動行事双泪，給你提供更多的時間持搜，讓你深思熟慮想辦法。
心率變異度
對于“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”焙矛。當(dāng)人們成功自控的時候葫盼，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮主要作用，緩解壓力村斟，控制沖動行為贫导。心率降低，心率變異度便會升高蟆盹。
心率變異度能很好的反映意志力的程度孩灯。心率變異度較高的人能更好的集中注意力、避免及時行樂的想法逾滥、更好地應(yīng)對壓力峰档。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)讥巡。
how
冥想可以提高心率變異度掀亩。
呼吸訓(xùn)練能夠在壓力下做出更好的決定。
意志力的奇跡來自于身體的訓(xùn)練（鍛煉尚卫、健身）祠挫，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線纸泡，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)兄旬。鍛煉身體像冥想一樣捺疼，能讓你的大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速怎爵。前額皮質(zhì)則是最大的受益者特石。鍛煉能提高心率變異度
睡眠不足會影響意志力，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖鳖链，而葡萄糖是能量的主要存儲方式姆蘸。自控力需要消耗腦力，你的前額皮質(zhì)同樣急需能量芙委。如果想獲得更強(qiáng)的意志力逞敷，那就早點休息吧。
物極必反
自控力過強(qiáng)會有害身體健康——試圖控制所有的思想灌侣、情緒和行為也是一劑毒藥推捐，會給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)。
為了放棄對意志力的完美控制侧啼。即便你增強(qiáng)了自己的意志力牛柒，你也不可能完全控制自己想什么、感覺什么痊乾、說什么或者做什么皮壁。你需要明智地使用意志力的能量。
從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松哪审。
我們的壞習(xí)慣（比如過度飲食和睡眠不足）不僅反映了我們?nèi)狈ψ钥亓Χ昶牵€消耗了我們的體力，帶來更多的壓力湿滓，偷走了我們的自控力畏腕。
想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)茉稠，用能量去自控，而不是自衛(wèi)把夸。我們需要從壓力中恢復(fù)過來而线，保證有能量做最好的自己。
實踐
記錄你遇到誘惑的內(nèi)心感受，關(guān)注你的內(nèi)心世界膀篮？什么是威脅嘹狞？在意志力挑戰(zhàn)中，什么是最需要克服的內(nèi)在沖動誓竿。
當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時候（比如想吃草莓蛋糕）磅网，你可以將呼吸頻率講到每分鐘4~6次，每次呼吸用10-15秒
5 分鐘“綠色鍛煉”能減緩壓力筷屡、改善心情涧偷、提高注意力、增強(qiáng)自控力毙死×浅保“綠色鍛煉”指得是任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動
總結(jié)
上面基本大部分東西都是摘自書本的原話扼倘，我只是搬運工确封。
還是書上說的話實踐只是實驗而已，并不一定每個人都適合再菊，你需要尋找自己合適的一種方式爪喘。
呼吸訓(xùn)練————對我來說可行，最近自己有時候想買可樂喝的欲望纠拔，然后自己調(diào)整呼吸頻率秉剑，想想自己身材（美隊、海王）绿语，還沒有女票呢秃症？可樂喝了很傷，對自己身材也不好吕粹。不能喝种柑，不能買...
在此先感謝王兄，感謝那些所有幫助過我的人（好多人需要謝啊@ALL匹耕，哈哈哈）聚请，也感謝那些傷害過我的人和打敗過我的事物，自己也成長了很多稳其。越努力驶赏，越幸運！
歡迎與我交流既鞠，感謝煤傍，感恩！
