當生活過得不如意時接癌，我們會迫切希望能有一個答案心赶，可以幫助我們做出改變，快速度過眼前的處境缺猛，就像只需要輕輕按下回車鍵缨叫，生活就會朝著好的方向發(fā)展。

在過去的幾年里荔燎，我一直癡迷于培養(yǎng)各種習慣耻姥，比如看書、健身有咨、早起琐簇、記賬、列清單座享，這樣就能成為更好的自己婉商。

然而，想法很美好渣叛，事實并不如此丈秩。真正意義上，養(yǎng)成的好習慣只有看書和列清單兩項淳衙。

有人可能會說：“這也不錯了蘑秽，我就什么都沒養(yǎng)成◇锱剩”

試問肠牲，你有想過自己為何沒有養(yǎng)成嗎？在生活中匠童，你在做了一些改變后，由于沒有見到期待中的效果塑顺，就失去了改進的動力汤求，從而退回到之前的慣常做法俏险，導致了失敗。

那么扬绪，想要養(yǎng)成好的習慣竖独，究竟應該怎么做呢？

美國著名習慣研究專家挤牛、習慣學院創(chuàng)始人詹姆斯·克利爾在他的著作《掌控習慣》一書中莹痢，提到了習慣形成需要4步：提示→渴求→反應→獎賞。

同時墓赴，詹姆斯根據習慣形成的4個步驟竞膳，總結了相對應的培養(yǎng)習慣的4大定律：讓它顯而易見，讓它有吸引力诫硕，讓它簡便易行坦辟，讓它令人愉悅。

微習慣的驚人力量

你是否常常會這樣做：運動兩三周章办，體重還是沒什么變化锉走，就開始三天曬網兩天捕魚；又或者你堅持早起了幾天藕届，覺得每天強迫自己太痛苦了挪蹭，于是就開始偷懶了……

你以為這就是改變了嗎？

真正的改變休偶，是在潛移默化梁厉、不知不覺間發(fā)生的。

習慣就是如此椅贱。從一個細微的動作開始懂算，不斷地重復、堅持庇麦，日復一日计技，慢慢地成為了好的或壞的習慣。

如果你拖延時間山橄，把手頭的事情留到明天或者稍后再做垮媒，又或者你今天不想運動，想著明天再繼續(xù)航棱。

一天兩天或許不算什么睡雇，但是長此以往地重復1%的錯誤，為自己的失誤找借口饮醇，久而久之它抱，這些微小的1%的過失就像滾雪球一樣，越滾越大朴艰，直到惡果出現(xiàn)观蓄。

反之混移，如果你的日常習慣稍有改變，你的人生道路就會通向另一個方向侮穿。

當你從每天只看兩頁書歌径、學習一個新事物開始，慢慢地就養(yǎng)成了看書的習慣亲茅。此時回铛，你會發(fā)現(xiàn)，自己的眼界開闊了克锣，能以全新的方式來審視固有的觀念茵肃。就如沃倫·巴菲特所說：“這就是知識的作用，它不斷積累娶耍，就如復利一樣免姿。”

這樣一來榕酒，真正重要的其實并不是你在2021年要看完100本書胚膊，也不是你要瘦10斤，而是在于習慣導致的正向復利想鹰。

習慣的養(yǎng)成紊婉，在于你每一天做得“小得不可思議”的一些事，這才是真正的進步——習慣是自我提高的復利辑舷。

培養(yǎng)良好習慣的四步法

一個常見的實驗研究：把每只貓分別放入名為拼圖盒的裝置喻犁，盒子設置貓可以通過的門，比如按下杠桿何缓，或者跳到平臺上肢础，便可逃離的門。

我們都知道碌廓，如果把貓放到盒子里传轰，它們肯定會想逃跑，用爪子摸摸這兒蹭蹭那兒谷婆。當貓終于找到杠桿并按下時慨蛙，門就會打開，它就能逃出去纪挎。

若是貓把這個過程重復20次到30次的嘗試后期贫，這種行為就會變成自然而然的習慣，以至于貓可以在幾分鐘內就能逃走异袄。

同樣的通砍，我們人類也是如此，當習慣重復了足夠多的次數后烤蜕，就會成為一種自動化的動作封孙。

畢竟垢揩，習慣是一種解決我們環(huán)境中反復出現(xiàn)的問題的可靠方法，其最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題敛瓷。

任何習慣都可以分解成一個反饋循環(huán)，《掌控習慣》這本書這樣寫道：“養(yǎng)成習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示斑匪、渴求呐籽、反應和獎勵。”

比如蚀瘸，當你的手機發(fā)出嗡嗡聲狡蝶，提到收到了一條短信提醒，此為步驟1：提示贮勃。接著贪惹，你就想要知道消息的內容，產生了渴求寂嘉。然后奏瞬，你抓起手機，打開消息開始讀泉孩，這是你對此做出的反應硼端。最后，回應會帶來回報寓搬，你通過閱讀消息滿足了你的愿望珍昨。

可見，這四步是環(huán)環(huán)相扣的句喷，提示觸發(fā)渴求镣典，渴求激發(fā)反應，而反應則提供滿足渴求的獎賞唾琼，并最終與提示相關聯(lián)兄春。四個步驟一起形成了一個神經反饋回路——提示、渴求父叙、反應神郊、獎勵，提示趾唱、渴求涌乳、反應、獎勵——并最終養(yǎng)成自然而然的習慣甜癞，并由此構成完整的習慣循環(huán)夕晓。

行為轉變的四大定律

如何根據習慣養(yǎng)成的四個步驟，來培養(yǎng)我們的好習慣悠咱，消除壞習慣呢蒸辆？

詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》中提到了四大定律征炼，稱：“這四條定律基本囊括了改變人類任何行為的無以復加的框架……幾乎適用于所有領域……”

如果你想改變你的行為時，不妨問自己以下幾個問題：

1.我怎樣才能讓它變得明顯躬贡？

2.我怎樣才能讓它有吸引力谆奥？

3.我怎樣才能讓它變得容易？

4.我怎樣才能讓它令人愉悅拂玻？

針對上述四個問題酸些，可以根據四大定律一一解決。

問題1的解決方法檐蚜，根據第一定律（提示）：讓它顯而易見魄懂。

1.填寫“習慣積分卡”：記下你當前的習慣并留意它們。通過這個動作闯第，可以知道你實際上在做什么市栗，更好地了解你的行為。比如咳短，你的日常習慣：醒來→關鬧鐘→查看手機短信→上衛(wèi)生間→稱體重→洗澡→刷牙……

當你有了這份完整的清單后填帽，問問自己：“這是好習慣、壞習慣還是中性習慣”咙好，分別用“+”盲赊、“-”、“=”三個符號敷扫，在對應項進行標注哀蘑。

需要明確的是，你對某個特定習慣的標注是取決于你的處境和目標的葵第。比如绘迁，你要減肥，那么早上吃甜甜圈可能就是個壞習慣卒密。

另一點缀台，創(chuàng)建這個習慣積分卡，一開始不是要你有所改變哮奇，而是提醒你注意實際發(fā)生的事情膛腐，對它們保持警覺。

2.應用執(zhí)行意圖：“我將于XX時間在XX地點有XX行為鼎俘≌苌恚”這個動作是會讓你的計劃變得更明確，比如冥想贸伐，早晨7點勘天，我將在沙發(fā)上冥想5分鐘。同時，也明確了你想要什么并且具體化你實現(xiàn)的路徑脯丝，防止將時間耗費在一些瑣事上商膊，或者為自己找各種借口。

3.應用習慣疊加：“繼當前習慣之后宠进，我將會養(yǎng)成新習慣晕拆。”要知道材蹬，任何行為都不是孤立的潦匈，建立新習慣的最佳方式之一，就是確定你已有的習慣赚导，然后把新行為疊加在這個上面。比如冥想赤惊，每天早上喝完一杯水后吼旧，我會冥想5分鐘。

4.設計你的環(huán)境未舟，讓好習慣的提示清晰明了圈暗。比如你想早起后看書，把書放在最顯眼的位置裕膀，讓你從臥室出來后一眼就能看到员串。

問題2的解決方法，根據第二定律（渴求）：讓它有吸引力昼扛。

1.利用喜好綁定寸齐，即用你喜好的行為強化你需要的動作。當你在聽歌時抄谐，可以做健身運動渺鹦；或者當你健身后，你可以聽歌蛹含。通過習慣疊加+綁定喜好的方式毅厚，可以讓你需要做的事情變得更有吸引力。

2.加入把你喜好的行為視為正常行為的文化群體浦箱。法國哲學家蒙田曾說過：“社會生活的習俗和實踐裹挾著我們前行吸耿。”當某種行為有助于我們融入團體或社會時酷窥，它就會具備吸引力咽安。比如，你加入一個讀書群體蓬推，其間板乙，你喜好的行為是正常行為，你和這個群體有共同之處，那么改變就會更有吸引力募逞，因為你會覺得像你一樣的人已經在做了蛋铆。

3.創(chuàng)設一種激勵儀式。在實施低頻行動之前先做一件你特別喜好的事放接。比如刺啦，要開始挑戰(zhàn)一項任務時，你會先戴上耳機纠脾，播放喜歡的音樂玛瘸，才會專注于工作。

問題3的解決方法苟蹈，根據第三定律（反應）：讓它簡便易行糊渊。

1.減小阻力。減少培養(yǎng)好習慣的步驟慧脱。人的精力都是有限的渺绒，我們喜歡怎么省事怎么做，這樣更讓我們更有做事的動力菱鸥。如果你給自己定了減肥的目標宗兼，不要一開始就每天運動1個小時，這會讓你在開始的興奮期過后找各種理由不去鍛煉氮采，反之殷绍，如果你每天運動10分鐘，是不是覺得輕而易舉鹊漠，那么你堅持下去也不難主到。阻力越小，習慣需要的能量越少躯概，養(yǎng)成習慣的可能性就越大镰烧。

2.備好環(huán)境，創(chuàng)造一種有利于未來行為的環(huán)境楞陷。如果和朋友聚餐時怔鳖，你卻想要嚴格按規(guī)定飲食；如果你把手機放在書桌上固蛾，你卻想要專心看書……這都會妨礙你辦正事结执。更好的方式是，創(chuàng)造一個盡可能便于你養(yǎng)成好習慣的環(huán)境艾凯，當你要看書時献幔，把手機放在客廳；當你要減肥時趾诗，可以提前和朋友說明蜡感，可以的話約素食店蹬蚁。

3.把握好決定性時刻，優(yōu)化可以產生重大影響的小選擇郑兴。比如你每天六點到家換衣服犀斋，接下來就是去健身。一旦邁出這一步情连，接下來的動作就會變得很容易叽粹。

4.利用兩分鐘準則。習慣的養(yǎng)成却舀，在于每一個微小動作的日積月累虫几，它不僅能縮短你的習慣所占用的時間，爭取只需要兩分鐘挽拔，甚至更少辆脸，而且可以重復、易于做到螃诅》惹猓《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯就是從每天一個俯臥撐開始，逐漸養(yǎng)成健身的習慣州刽。

5.自動化你的習慣，在能夠鎖定你未來行為的技術和物品上有所投入浪箭。當你到了看書的時間穗椅，你就把手機關機，然后走進書房看書奶栖。其好處是讓你的好習慣不可避免匹表，達到你期待的結果。

問題4的解決方法宣鄙，根據第二定律（獎勵）：令人愉悅袍镀。

1.利用增強法，完成一套習慣動作后立即獎勵自己冻晤。比如苇羡，當你看了半小時書后，獎勵自己玩5分鐘手機鼻弧。

2.讓“無所事事”變得愉快设江。當避免壞習慣時，設計一種讓由此帶來的好處顯而易見的方式攘轩。比如叉存，你每天看完書后，你可以在清單上打個勾度帮，做個記錄歼捏。

3.利用習慣追蹤法。記錄習慣傾向，不要中斷瞳秽。

4.決不連續(xù)而錯兩次瓣履。作者詹姆斯·克利爾說：“錯過一次是意外，錯過兩次是一種新習慣的開始寂诱》髌唬”所以，如果你忘了做痰洒，一定要盡快補救瓢棒。

寫在最后

詹姆斯·克利爾的《掌控習慣》有很多觀點、總結非常精辟丘喻，是一本值得反復研讀的書脯宿。希望這本書對你養(yǎng)成好習慣、戒除壞習慣有幫助泉粉！