各位朋友久等了发钝！這是《告別2019，自我關(guān)懷四部曲》的第三篇漩符。第一篇和第二篇分別在這里一喘。

在進(jìn)入第三部分之前，想先介紹一個(gè)術(shù)語嗜暴⊥箍耍回燃(Backdraft)，也叫回閃或回火闷沥，特指一種消防救援領(lǐng)域的現(xiàn)象萎战。

當(dāng)一棟門窗緊閉的房子燃起大火，房門已經(jīng)燒得燙手舆逃，如果消防人員冒然破門而入蚂维，猛然間進(jìn)入的大量空氣會(huì)使屋內(nèi)的火勢(shì)燃燒得更加猛烈，消防員也將置身于一個(gè)危險(xiǎn)境地路狮。正確的處理方式是虫啥，在門上鉆一些小孔，讓少量空氣先進(jìn)去奄妨，散一些熱氣出來涂籽，之后才打開房門。

在“自我關(guān)懷”的領(lǐng)域砸抛，也會(huì)出現(xiàn)回燃的現(xiàn)象评雌。

我們中的很多人都習(xí)慣用“自我批評(píng)”的方式來驅(qū)使自己努力上進(jìn)。在這個(gè)過程中锰悼，我們要與很多負(fù)面的柳骄、痛苦的情緒對(duì)抗。為了激勵(lì)自己變得更好箕般，我們忽略耐薯、否定、壓抑了很多負(fù)面的情緒丝里，悲傷曲初、痛苦、焦慮杯聚、擔(dān)憂臼婆、沮喪、失望......

因?yàn)槲覀冋J(rèn)為它們不能夠幫助我們變得更好幌绍。我們想要清除掉這些痛苦的記憶颁褂、情緒和想法故响，如果不能清除，就把它們深深地壓于心底颁独，就好像那棟著起大火的房子彩届。只要房門關(guān)著，火沒有出來誓酒，我們就假裝沒事樟蠕，毫不理會(huì)門已經(jīng)燒得燙手。

這個(gè)時(shí)候靠柑，如果我們學(xué)習(xí)對(duì)自己施以自我關(guān)懷寨辩，也很容易出現(xiàn)“回燃”的現(xiàn)象。突如其來的關(guān)懷和溫暖歼冰，就好像突然間進(jìn)入房子的大量氧氣靡狞，可能會(huì)激起更多、更為猛烈的負(fù)面情緒反應(yīng)停巷。

這些更為猛烈的負(fù)面情緒耍攘，不是因自我關(guān)懷而產(chǎn)生的，而是因?yàn)榕锨冢覀冊(cè)陂L(zhǎng)久自我批評(píng)蕾各、自我否定、自我譴責(zé)的行為模式下庆揪，因?yàn)樽晕谊P(guān)懷的出現(xiàn)式曲，那些壓抑已久快要爆發(fā)的情緒被看到了，從心底浮到表面被揭露了出來缸榛。

某種程度上吝羞，這種更加猛烈的負(fù)面情緒，也可以看做是過往“自我批評(píng)”模式的一種自我保護(hù)内颗。這種模式出于慣性钧排，不想被轉(zhuǎn)化為“自我關(guān)懷”模式，于是用更為猛烈的負(fù)面情緒讓你放棄關(guān)懷均澳，繼而沿用過往的舊有模式恨溜。

因此，應(yīng)對(duì)的方法就如同消防員在門上鉆孔一樣找前。讓關(guān)懷的空氣慢慢地糟袁，一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)去。給自己足夠的時(shí)間躺盛，慢慢地项戴、一點(diǎn)一點(diǎn)地適應(yīng)這種新的關(guān)懷模式。有點(diǎn)像吃藥槽惫，久病之身一下子下猛藥身體受不了周叮，得一點(diǎn)一點(diǎn)地加劑量辩撑。自我關(guān)懷，大概就是一種心靈的補(bǔ)藥吧则吟！

如果槐臀，在開啟自我關(guān)懷的過程中你感受到任何強(qiáng)烈的情緒或不適，都可以隨時(shí)暫兔ブ伲或減輕劑量。等到自己準(zhǔn)備好的時(shí)候得糜，再回來開始新的嘗試敬扛。

（三）練習(xí)的三個(gè)階段

在練習(xí)自我關(guān)懷的過程中，我們大多會(huì)經(jīng)歷以下三個(gè)階段朝抖。

1啥箭、奮力(Striving)階段。

回燃的體驗(yàn)可能是很多朋友在自我關(guān)懷的初期都會(huì)經(jīng)歷的治宣。當(dāng)我們慢慢適應(yīng)了對(duì)自己關(guān)懷急侥，就會(huì)想要進(jìn)一步增強(qiáng)這種體驗(yàn)。我們會(huì)懷著極大的熱情和興奮侮邀，很“努力”地去實(shí)踐自我關(guān)懷坏怪，并且期待它給我們帶來更多、更好的感受绊茧。

2铝宵、幻滅(Disillusionment)階段。

然而华畏，隨著時(shí)間的流逝鹏秋，我們會(huì)發(fā)覺，實(shí)踐自我關(guān)懷并不會(huì)阻止負(fù)面感受和想法的產(chǎn)生亡笑，甚至也無法消除已經(jīng)產(chǎn)生的負(fù)面感受和想法侣夷。這時(shí)，我們可能會(huì)產(chǎn)生一種"幻滅"的感覺仑乌。原來百拓，自我關(guān)懷并不是什么靈丹妙藥，我們依然會(huì)遭遇痛苦绝骚，依然會(huì)陷入困境耐版。

如果是這樣，我們?yōu)槭裁催€要自我關(guān)懷呢压汪？

當(dāng)我們對(duì)自我關(guān)懷的動(dòng)機(jī)和目的產(chǎn)生質(zhì)疑粪牲，就意味著我們開始學(xué)習(xí)去分辨，我們到底是想要情緒健康止剖，還是只是想要消除痛苦腺阳？

3落君、全然接受(Radical Acceptance)階段。

如果我們能夠堅(jiān)持練習(xí)亭引，繼而意識(shí)到绎速，我們所體驗(yàn)到的痛苦并不能完全消除，反而恰恰是人生經(jīng)歷的一個(gè)重要組成部分時(shí)焙蚓，就會(huì)進(jìn)入一個(gè)嶄新的纹冤、“真正接納”或者說“全然接受”的階段。面對(duì)痛苦购公，我們不再像以前一樣急于壓制它或者消滅它萌京，而是承認(rèn)，“快樂與痛苦宏浩，優(yōu)勢(shì)與不足知残，榮譽(yù)與失敗都是人類完整經(jīng)歷中重要的組成部分”。

這樣比庄，我們就不會(huì)再對(duì)自己遭遇痛苦求妹、產(chǎn)生了負(fù)面情緒和負(fù)面想法而內(nèi)疚、自責(zé)或自我批判佳窑，而是坦然承認(rèn)和接納這種痛苦制恍，用自我關(guān)懷的力量來容納這些痛苦，給予它們轉(zhuǎn)化的時(shí)間與空間华嘹。

在這個(gè)接納的過程中吧趣，我們也會(huì)經(jīng)歷各種不同的階段。首先我們會(huì)探索耙厚，去仔細(xì)覺察與分辨强挫，我們正在經(jīng)歷什么。其次我們會(huì)忍受薛躬，無論如何俯渤，這些痛苦都是我們正在經(jīng)歷的。之后我們會(huì)允許型宝，允許痛苦發(fā)生和存在八匠，而不是一味想要消除它們。最后我們會(huì)對(duì)痛苦產(chǎn)生一種友善的態(tài)度趴酣，學(xué)會(huì)與之共處梨树，而非與之為敵。由此岖寞，我們也學(xué)會(huì)了對(duì)自己友善抡四，而非與自己為敵。

其實(shí)，這三個(gè)階段不僅在自我關(guān)懷過程中會(huì)發(fā)生指巡，在我們?nèi)魏螌W(xué)習(xí)淑履、成長(zhǎng)過程中，也都會(huì)遇到藻雪。有心的朋友可以琢磨下秘噪。

接下來，給大家一個(gè)小作業(yè)勉耀。

思考一下指煎，自己在練習(xí)自我關(guān)懷的過程中，都經(jīng)歷了或正在經(jīng)歷哪個(gè)階段便斥？你的覺察與發(fā)現(xiàn)是什么贯要？歡迎在評(píng)論中與我分享你的發(fā)現(xiàn)與收獲。

要提醒的是椭住，這三個(gè)階段可能并不是按順序逐一完成的，也可能并沒有經(jīng)歷其中某個(gè)階段就直接到了另一個(gè)階段字逗，或者僅僅在一件事情上甚至某一個(gè)瞬間京郑，就經(jīng)歷了其中的一個(gè)、兩個(gè)甚至完整的三個(gè)階段葫掉。來仔細(xì)覺察一下吧些举！

最后，給大家一個(gè)小練習(xí)：找到自己專屬的“自我關(guān)懷”短語俭厚。

在書中户魏，Neff博士提到當(dāng)遭遇痛苦時(shí)，她常用以下幾個(gè)短句來提醒自己自我關(guān)懷挪挤。括號(hào)里是從三個(gè)入口角度給予的解釋叼丑。

這是一個(gè)苦難的時(shí)刻（秉持靜觀，意識(shí)到自己正在受苦）扛门。

苦難是生活的一部分（共通人性鸠信，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷這些）。

這一時(shí)刻论寨，我應(yīng)該對(duì)自己好一些（善待自己星立，讓自己的心變得柔軟）。

我需要給自己一些關(guān)懷（善待自己葬凳，堅(jiān)定決心绰垂，你值得被關(guān)懷）。

為了提醒自己自我關(guān)懷火焰，你可以修改以上的句子劲装，寫下自己專屬的自我關(guān)懷短語，在自我批評(píng)或經(jīng)歷痛苦的時(shí)刻使用荐健。具體步驟見下頁酱畅。

12月30號(hào)下周一琳袄，在2019年臨近結(jié)束的時(shí)候，會(huì)發(fā)送四部曲系列的最后一篇纺酸。讓我們用“自我關(guān)懷”的溫暖窖逗，為這一年畫上圓滿的句號(hào)，并開啟充滿關(guān)懷的新一年餐蔬。敬請(qǐng)期待碎紊。