一、精力管理——萬(wàn)事從0到1的終極秘訣
1．你為什么健身构回？
“瘦身”這個(gè)詞最本質(zhì)的含義并不是“變瘦”和“變美”，而是通過(guò)瘦身疏咐，成為一個(gè)精力充沛的人纤掸，全面掌控自己的人生，不再有心無(wú)力浑塞、患得患失借跪。
2．精力：碎片化時(shí)代的核心競(jìng)爭(zhēng)力
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾給出過(guò)這樣一個(gè)概念，叫做“健康體適能”酌壕，指的是每天有足夠的精力去工作掏愁、學(xué)習(xí)、享受休閑活動(dòng)仅孩，及時(shí)托猩、積極印蓖、有效地應(yīng)對(duì)突發(fā)的身體狀況辽慕。
3.什么是精力？
精力包括身赦肃、心兩個(gè)層面溅蛉，分為體力公浪、專(zhuān)注力、意志力等多個(gè)維度船侧，精力是有限的欠气、流動(dòng)的，因此需要管理镜撩、分配预柒、規(guī)劃使用。
二袁梗、精力管理的維度：運(yùn)動(dòng)管理與飲食管理
（一）運(yùn)動(dòng)管理
1.重點(diǎn)關(guān)注心肺功能
心肺功能的好壞決定著一個(gè)人身體狀態(tài)的優(yōu)劣和壽命的長(zhǎng)短宜鸯，心肺和肌肉之間的關(guān)系就像機(jī)器的發(fā)動(dòng)機(jī)和零部件，心肺出了問(wèn)題遮怜，再好的零部件也無(wú)法正常工作淋袖。運(yùn)動(dòng)時(shí)，一旦出現(xiàn)呼吸困難锯梁、嘴唇發(fā)紫即碗、頭暈耳鳴、惡心陌凳、胸痛剥懒、面色蒼白等癥狀，一定要立刻暫停訓(xùn)練合敦。
2．你真的適合跑步嗎蕊肥？
對(duì)于一個(gè)體重基數(shù)過(guò)大的人來(lái)說(shuō)，兩條腿每次的交替起落都要承受極大的重力蛤肌。假設(shè)這個(gè)人體重是90公斤壁却，單腳落下時(shí)，一條腿要在瞬間承受超過(guò)本身數(shù)字3倍裸准、也就是足足270公斤的重量展东。
3．走路需要注意的地方
第一，走路的時(shí)候要加大手臂擺動(dòng)的幅度炒俱；
第二盐肃，要保持腹部一直向前，臀部不要左右大幅度地?cái)[動(dòng)权悟；
第三砸王，腹部要始終收緊；
第四峦阁，腳尖要始終向前谦铃，不要內(nèi)八字或者外八字；
第五榔昔，大步走驹闰，這有利于美化腹部和臀部的線(xiàn)條瘪菌；
第六，每走10分鐘就要喝一次水嘹朗，保證水分的供給师妙。
4. 跑步中的錯(cuò)誤姿勢(shì)
第一，跑步時(shí)不要過(guò)度跨步屹培，因?yàn)檫^(guò)度胯步容易形成剪應(yīng)力默穴，導(dǎo)致膝蓋受傷。
第二褪秀，跑步時(shí)應(yīng)該前腳掌先落地壁顶，雖然費(fèi)力，卻可以減緩落地后的沖擊力溜歪，減少對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的損害若专。
（二）飲食管理
1.碳水化合物
碳水化合物的攝入要適量，攝入過(guò)多會(huì)造成脂肪囤積蝴猪，攝入過(guò)少則無(wú)法為身體運(yùn)轉(zhuǎn)提供足夠的糖分调衰。人體中碳水化合物的比例應(yīng)當(dāng)在55%左右叹坦，蛋白質(zhì)占15%院峡，脂肪占30%。
2.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分桌硫，我們要食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物沛豌，以保證氨基酸的供給趋箩。比如牛奶、肉加派、雞蛋叫确、豆類(lèi)等等，都能為人體提供優(yōu)質(zhì)的燃料芍锦。
3．脂肪
脂肪的攝入要注意質(zhì)量竹勉，盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚(yú)娄琉、金槍魚(yú)次乓，核桃、芝麻油等孽水，避開(kāi)劣質(zhì)脂肪票腰，也就是反式脂肪酸。
4.其他
人體必須攝入足量的維生素女气，綠葉蔬菜中維生素的含量最高杏慰。水是最好的運(yùn)動(dòng)飲料，每個(gè)人每天的飲水量不要少于每公斤體重30毫升。
三逃默、精力管理的維度：休息管理與心態(tài)管理
（一）休息管理
1．睡眠是最有效的休息方式
睡眠包括快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠，其中簇搅，非快速眼動(dòng)睡眠又分為淺睡眠和深度睡眠完域。人的正常睡眠大體要經(jīng)歷這樣一個(gè)過(guò)程：淺睡眠—深度睡眠—快速眼動(dòng)睡眠。
2. 如何保證優(yōu)質(zhì)的睡眠呢瘩将？
首先吟税，睡前90分鐘，遠(yuǎn)離手機(jī)姿现、電腦肠仪、電視等電子類(lèi)產(chǎn)品，少刷朋友圈备典；
第二异旧，睡夠八個(gè)小時(shí)，獲得更多的快速眼動(dòng)睡眠提佣；
第三吮蛹，午睡的時(shí)間不要超過(guò)30分鐘，保持淺睡眠的狀態(tài)拌屏。
（二）心態(tài)管理
1.如何確定目標(biāo)祈禱語(yǔ)潮针？
第一，從十組最能體現(xiàn)你人生價(jià)值的詞匯中挑選出十個(gè)詞倚喂；
第二每篷，從這十個(gè)詞中選出三個(gè)對(duì)你而言最有意義的詞；
第三端圈，用這三個(gè)詞組成一句祈禱語(yǔ)焦读；
第四，不斷重復(fù)祈禱語(yǔ)舱权，給自己一個(gè)積極的心理暗示吨灭。
2. 調(diào)整心態(tài)，保持良好的情緒
很多人在壓力過(guò)大刑巧、內(nèi)心焦慮的時(shí)候會(huì)暴飲暴食喧兄，不自覺(jué)地想要吃高糖高脂類(lèi)的食物。因?yàn)樘呛椭灸艽碳ご竽X分泌更多的多巴胺啊楚，而多巴胺又是一種會(huì)讓我們愉悅和亢奮的神經(jīng)遞質(zhì)吠冤，能夠有效緩解壓力和焦慮感。
3. 邊際遞減效應(yīng)
所謂“邊際遞減效應(yīng)”是說(shuō)恭理，一開(kāi)始只需要10克糖和脂肪就能讓你產(chǎn)生愉悅感拯辙，但漸漸的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能讓你產(chǎn)生這種愉悅感，就像吸毒一樣，越陷越深涯保，難以自拔诉濒。
