關(guān)于孕期飲食和營養(yǎng)補充躏升，說起來真的是個可大可小的話題。

如果去問普通的產(chǎn)科醫(yī)生狼忱，大體會說：沒什么特別需要注意的膨疏，多吃五谷雜糧，均衡膳食钻弄，火鍋燒烤零食盡量少吃就行佃却，也不是一點也不能吃。

倘若去問專門看孕婦體質(zhì)的中醫(yī)窘俺，那問題可就復(fù)雜了饲帅！先是各種問題問一遍，把把脈看看舌苔瘤泪，判斷一下你的體質(zhì)灶泵，然后就這種體質(zhì)能吃什么不能吃什么balabala能說一大堆，全部都是注意點对途，聽到暈頭轉(zhuǎn)向赦邻，最后很可能還要帶一堆中藥材回家...

所以就孕期飲食和營養(yǎng)補充這一問題剛開始我也很迷茫，大體走的是隨心所欲路線实檀，想吃什么就吃什么惶洲，垃圾食品的攝入相對有所減少按声，營養(yǎng)品吃的就是產(chǎn)科醫(yī)生給開的普通的鈣片和DHA。直到后來社區(qū)醫(yī)院給安排了一次專門的講座湃鹊，請了復(fù)旦的孕婦營養(yǎng)學(xué)教授來講孕期飲食和營養(yǎng)補充儒喊，這才找到了點方向。再之后我參加的胎教中心培訓(xùn)也有講到孕期飲食币呵，兩次課程的結(jié)合之下怀愧，對孕期如何吃這方面總算有了些眉目和把握。

上圖是我參加社區(qū)講座記的筆記余赢，目前貼在我家冰箱上芯义，時不時可以看兩眼溫習(xí)一下，胎教中心的那次課程是小籠包記的筆記妻柒，我就不拍照分享了扛拨。

所以這一篇的內(nèi)容主要是我兩次課程的筆記內(nèi)容整理，分享給大家举塔，僅供參考～

膳食寶塔大家一定都不陌生绑警，它是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的央渣，是一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式计盒。

平衡膳食寶塔共分五層，由下往上依次是谷類芽丹、水果蔬菜北启、魚肉蛋、奶類豆類拔第、油脂類咕村。寶塔各層面積不同，這在一定程度上也反應(yīng)著各類食物在膳食中的地位和比重蚊俺。孕期飲食同樣應(yīng)當(dāng)遵循這樣的膳食結(jié)構(gòu)懈涛，同時在攝入的量和食物品種選擇方面更為講究。

谷類（碳水化合物）

谷類（碳水化合物）也就是我們平常吃的主食泳猬，但目前我們通常吃的主食都是白米飯肩钠，而且基本是精米，雜糧很少暂殖，這對于孕婦來說不僅糖分較高容易長胖价匠，而且營養(yǎng)有點單一。

其實除了日常的白米飯呛每，面食踩窖、粗糧、薯類晨横、豆類都可以作為主食來攝入洋腮，其中豆類建議相對少吃箫柳，多吃粗糧，另外醫(yī)生建議八寶粥不要吃（個人理解是八寶粥含糖量較高啥供，而且其中可能夾雜有孕婦不宜吃的薏米）悯恍。

主食攝入原則：少食多餐、粗細搭配伙狐、細嚼慢咽

主食攝入量：

孕早期：3-5兩/天（150g-250g）

孕中期：5-6兩/天（250g-300g）

孕晚期：7-8兩/天（350g-400g）

孕晚期因為會非常容易餓涮毫，除了三餐之外還會有2-3次小點心作為加餐，所以一天的主食攝入量也會比較大贷屎，想要控制體重或者血糖的話一定要少吃精米白面罢防，用各種雜糧煮飯吃。五谷雜糧屬于低熱量食物唉侄，加上粗糧分解比較緩慢咒吐，不會造成血糖大幅波動，非常適合血糖高的孕婦属划。

目前我們家日常儲備的雜糧就有小米恬叹、黑米、高粱米同眯、蕎麥米绽昼、糙米、玉米碴嗽测、燕麥這些绪励，每天選幾樣隨意搭配著來肿孵，感覺也還挺好吃的～

水果蔬菜（維生素）

這一類當(dāng)中孕媽媽首先一定要補充的就是葉酸唠粥！原先我只知道備孕的時候要吃葉酸，后來聽醫(yī)生講了才知道葉酸原來要一直吃到生停做！只不過從備孕到懷孕前三個月吃單葉酸即可晤愧，三個月之后要開始吃含葉酸的復(fù)合維生素。葉酸的補充量是每天0.4mg蛉腌。

PS：很多孕媽推薦的復(fù)合維生素是愛樂維（貌似這個品牌的知名度非常高）官份，我自己也買的這個，但是醫(yī)生說愛樂維的劑量比較大烙丛，每天吃半片即可舅巷。另外醫(yī)生還有推薦金斯利安和孕多維這兩個牌子的復(fù)合維生素。維生素片的服用時間建議在早飯后半小時河咽。

關(guān)于蔬菜的攝入：蔬菜包括有綠色蔬菜钠右、黃色蔬菜和黑色蔬菜。

綠色蔬菜指的是一切有葉子的蔬菜忘蟹，包括大白菜飒房、娃娃菜這些非綠色的其實也算噢～黃色蔬菜中搁凸，推薦吃炒熟的胡蘿卜、番茄（生的熟的都行）狠毯，還有南瓜护糖，其中南瓜小米粥建議多吃～黑色蔬菜中，推薦吃黑木耳和香菇嚼松。

蔬菜攝入量：

孕早期：8兩/天（400g）

孕中期：1斤/天（500g）

孕晚期：1斤/天（500g）

關(guān)于水果的攝入嫡良，熱帶水果比如芒果、菠蘿這些不大建議吃惜颇，含糖量很高的水果比如葡萄皆刺、西瓜最好也不吃或者少吃。比較推薦的水果是柚子凌摄！蘋果羡蛾、梨子建議每次只吃半個。

水果攝入量：

孕早期：4兩/天（200g）

孕中期：2兩/天（100g）

孕晚期：4兩/天（200g）

魚肉蛋（蛋白質(zhì)）

蛋白質(zhì)是生命之源锨亏，對胎兒的發(fā)育有重要作用痴怨。蛋、奶器予、魚蝦浪藻、肉和豆制品中都含有豐富的蛋白質(zhì)。

蛋：孕早期和孕中期建議每天1個雞蛋乾翔，孕晚期建議每天2個雞蛋爱葵，蒸煮炒隨意～但是皮蛋、咸蛋反浓、茶葉蛋這三種不建議吃萌丈。

奶：孕早中期建議250ml/天，孕晚期建議500ml/天雷则。牛奶同時也是補鈣的食物首選辆雾，建議購買7天保質(zhì)期的巴氏殺菌奶，不要買一箱一箱保質(zhì)期很久的那種牛奶月劈。如果是買酸奶度迂，則要選擇無添加的純酸奶，不加任何甜糖分和添加劑的猜揪，比如和潤的純酸奶惭墓，簡愛的裸酸奶，或者光明的如實而姐。

魚蝦：1-2兩/天（50-100g）腊凶，首選海魚、其次河魚、然后是蝦吭狡。魚盡量選擇清蒸尖殃，蝦盡量水煮。每周至少吃一次海產(chǎn)品划煮，除了海魚之外送丰，也可以選擇蛤蜊、蟶子之類弛秋。

肉：2兩/天（100g）器躏，100g的肉其實量并不多，而且這是一天的量蟹略，所以平時食量較大的孕媽媽還挺需要注意肉的攝入量的登失。所有肉類中，最為推薦的是雞胸肉挖炬，其次是牛肉揽浙，然后是鴨肉、鵝肉意敛、豬肉馅巷。羊肉和牛蛙建議少吃，另外過于辛辣的和燒烤類的也不建議吃草姻。

奶類和豆類（鈣钓猬、鐵）

鈣是我們?nèi)梭w必需的營養(yǎng)元素之一，它是我們骨骼和牙齒的主要組成部分撩独，同時與我們?nèi)梭w的心臟跳動敞曹、肌肉收縮反射，血凝等息息相關(guān)综膀。胎兒身體發(fā)育所需的鈣都是來自母體的澳迫，孕婦缺鈣就會導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩，并且孕媽媽也會出現(xiàn)小腿抽筋僧须、牙齒松動纲刀、妊娠期高血壓等癥狀项炼。

孕媽媽在孕中期每天需要1000mg的鈣担平，孕晚期每天需要1200mg的鈣。但這并不代表每天需要吃這么多劑量的鈣片锭部，因為很多食物中已經(jīng)包含了大量的鈣暂论，比如牛奶和豆制品。醫(yī)生建議從孕12周開始到孕34周可以適量服用一些鈣劑來補鈣拌禾，12-16周每天攝入約300mg取胎，16-34周每天攝入約400mg，34周之后到生產(chǎn)前建議停止服用鈣劑，以防鈣攝入過多造成胎兒腦殼過硬不利于生產(chǎn)闻蛀。

市面上鈣片的選擇比較多樣匪傍，比如碳酸鈣、醋酸鈣觉痛、檸檬酸鈣等等役衡。醫(yī)生比較推薦的是含維生素D/酪蛋白磷酸肽的檸檬酸鈣，其一是檸檬酸鈣不依賴胃酸消化薪棒，對腸胃刺激較小手蝎，不容易引起便秘和消化不良等問題；其二是鈣的吸收需要維生素D俐芯，如果體內(nèi)維生素D不足棵介，也會影響鈣的吸收。

PS：在醫(yī)院讓醫(yī)生開鈣片是可以用醫(yī)保的吧史，不過要告訴醫(yī)生開檸檬酸鈣邮辽，否則醫(yī)生一般就隨意開了。

再說說補鐵贸营，除了像我這種不懷孕也貧血的人以外逆巍，大部分孕媽媽在孕中期或孕晚期也都會出現(xiàn)貧血現(xiàn)象，因為體內(nèi)的部分血液要供給寶寶莽使。在孕期如果血紅蛋白指標(biāo)低于120锐极，建議通過食補的方式來補血；如果血紅蛋白指標(biāo)低于110芳肌，則需要另外服用鐵劑灵再，鐵劑可以讓醫(yī)生開，用醫(yī)保，也可以自己另外買齐媒。

通過食補的方式來補血推薦食用動物肝臟或血制品祈坠，比如豬肝、雞鴨豬血這些汪榔，每周1-2次，每次2兩（100g）左右肃拜。

PS：鐵會抑制鈣的吸收痴腌，所以鈣片和鐵劑不要同時服用，建議間隔2小時以上燃领。

油脂類（omega-3）

油脂類在我們?nèi)粘Ｉ钪兴坪醪⒉淮笾匾看希菍τ谠袐寢寔碚f卻尤為關(guān)鍵！因為脂類當(dāng)中的omega-3不飽和脂肪酸對胎兒的腦神經(jīng)發(fā)育和視網(wǎng)膜發(fā)育起著重要作用猛蔽！

什么是Omega-3

Omega-3脂肪酸是一種長鏈剥悟、多不飽和脂肪酸灵寺，是從植物和海洋生物中發(fā)現(xiàn)的。研究表明区岗，飽和脂肪酸對健康有不利影響略板，而作為多不飽和脂肪酸，Omega-3脂肪酸對健康則有許多益處慈缔。

Omega-3脂肪酸的成分主要有三種：α-亞麻酸蚯根、EPA和DHA。亞麻酸有助于細胞核的生長胀糜，主要來源于植物颅拦，如紫蘇籽油、亞麻籽油教藻、菜籽油距帅、大豆油、葵花籽油括堤；EPA和DHA主要來源于深海魚和海藻碌秸，其中DHA有助于寶寶腦神經(jīng)和視網(wǎng)膜的發(fā)育，而EPA有降血脂悄窃、稀釋血液的作用讥电，比較適宜成年人和老年人。

孕媽媽每天需要約1500mg的Omega-3轧抗，其中約700mg可以從我們?nèi)粘ｏ嬍持蝎@取恩敌，另外800mg需要額外補充。

飲食補充：DHA主要存在于深海魚和海藻中横媚，金槍魚纠炮、沙丁魚、三文魚灯蝴、鱈魚這些都含有豐富的DHA恢口，但是深海魚容易受環(huán)境污染含有重金屬，并且價格較貴穷躁，醫(yī)生比較推薦的是帶魚耕肩，既能補充一定量的DHA，價格也比較親民问潭。亞麻酸主要通過植物油和堅果類來補充猿诸，日常燒菜用的菜籽油、大豆油睦授、葵花籽油都含有一定量的亞麻酸两芳，但是注意不能高溫爆炒摔寨，高溫會破壞掉油脂中的亞麻酸去枷，起不到補充作用。堅果當(dāng)中推薦食用松子、開心果删顶、腰果竖螃、夏威夷果這些，每天一小把即可逗余。

PS：醫(yī)生不大建議吃市面上賣的每日堅果特咆，雖然一袋當(dāng)中品種豐富，但真正營養(yǎng)價值高的堅果并不多录粱，其中大部分都是果干腻格，糖分含量較高。另外黑芝麻和核桃也可以每日適量補充啥繁，有助于寶寶長頭發(fā)亮眼睛～

營養(yǎng)素補充：市面上賣的DHA補充劑很多菜职，大體分為兩種：魚油DHA和藻油DHA。魚油DHA提取自深海魚旗闽，通常還含有EPA酬核；藻油DHA提取自海藻，幾乎不含EPA适室。醫(yī)生比較推薦孕媽媽們服用藻油DHA嫡意，一來藻類當(dāng)中的DHA含量高，并且有利于嬰幼兒的吸收捣辆；二來海藻屬于無重金屬殘留的綠色食品蔬螟，相對深海魚來說更為放心。

PS：國外產(chǎn)的Omega-3補充劑基本上都是補充DHA的汽畴，不補充亞麻酸促煮，主要由于國內(nèi)外的烹飪用油方式不同，外國人通常是不需要額外補充亞麻酸的整袁，所以只有DHA補充劑菠齿。而對于中國人來說，亞麻酸大多攝入不足坐昙，所以需要額外補充一些亞麻酸绳匀。醫(yī)生推薦的一款補充劑是貝菲靈這個牌子的，當(dāng)中包含了藻油DHA和亞麻酸炸客，比較適合國人疾棵。另外，任何DHA產(chǎn)品在醫(yī)院都是不能用醫(yī)保的痹仙，所以自行購買即可～

以上就是本期內(nèi)容是尔，

全部都是我的筆記整理，

僅供大家參考哈开仰！

最近正式進入孕6月啦拟枚！

前幾天產(chǎn)檢順利通過了大排畸??

還去給寶寶拍了四維彩超??

下期來分享薪铜！