運(yùn)動(dòng)是我們的生活中必不可少的一部分陕截，無論你的年齡多大渊季，鍛煉都會(huì)有所幫助，但隨著年齡的增長合砂，我們的鍛煉需求應(yīng)隨之發(fā)生變化微猖∏嶙耍《讀者文摘》（Reader’s digest）網(wǎng)站近日文章中犁享，為各個(gè)年齡段的人群提供了不同的運(yùn)動(dòng)建議威根，快來看看你有沒有選對(duì)訓(xùn)練方式吧。

20歲：體能巔峰可以多種訓(xùn)練交叉進(jìn)行

20到30歲運(yùn)動(dòng)人群的訓(xùn)練中，應(yīng)該包含有氧運(yùn)動(dòng)、體重訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)，且每周至少選擇三到五天進(jìn)行跑步宛蚓、游泳、騎行或散步等有氧運(yùn)動(dòng)图柏，至少選擇兩天進(jìn)行舉重訓(xùn)練随抠，訓(xùn)練盡量包括所有主要肌肉群，如背部、胸部背犯、手臂、核心妄均、肩膀和腿部肌肉禁熏。

在這個(gè)年齡段，我們的身體通常處于體能巔峰狀態(tài)有巧，肌肉也能迅速恢復(fù)能量剪决，所以建議大家將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，交叉進(jìn)行渗鬼。20歲左右的女性可以進(jìn)行適量的舉重訓(xùn)練堰乔，訓(xùn)練大型肌肉群并增加骨密度；20歲左右的男生則可以增加適量的瑜伽訓(xùn)練沈条，因?yàn)槟行酝鶕碛懈嗟募∪饫酰@些肌肉會(huì)在久坐之后變得緊繃，瑜伽訓(xùn)練可以幫助脊柱維持健康的生理彎曲并放松肌肉铛漓。

30歲：進(jìn)行力量訓(xùn)練以對(duì)抗肌肉流失

到了30歲以后浓恶，我們身體已不再處于巔峰狀態(tài)，肌肉從鍛煉中恢復(fù)也需要更長時(shí)間。發(fā)表在《肌肉雏掠、韌帶和肌腱雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你30歲后掠拳，肌肉質(zhì)量和力量開始穩(wěn)步下降聂使，并開始出現(xiàn)肌肉流失。

好在肌肉流失可以通過力量訓(xùn)練來恢復(fù)谬俄，所以建議30—40歲的人群除了每周進(jìn)行三次的有氧運(yùn)動(dòng)外柏靶，還要每周進(jìn)行至少兩次的阻力訓(xùn)練，以對(duì)抗肌肉流失并預(yù)防骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎溃论。

40歲：徒步訓(xùn)練增強(qiáng)臀腿肌肉質(zhì)量

隨著年齡的增長屎蜓，骨密度往往會(huì)持續(xù)下降，力量和肌肉質(zhì)量也會(huì)下降钥勋，所以在40—50歲之間炬转，力量訓(xùn)練比以往任何時(shí)候都更加重要辆苔，除了保持日常的中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)外，每周還要保證至少兩天的力量訓(xùn)練扼劈，并且每次訓(xùn)練都要鍛煉到所有的主要肌群驻啤。

從任何年齡開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都不算晚，如果你正處于這個(gè)年齡段测僵，卻還沒有找到自己喜歡的鍛煉方法的話，徒步旅行是一個(gè)很好的選擇谢翎，它十分有利于臀部和腿部的肌肉訓(xùn)練捍靠。但要注意的是，別讓健身強(qiáng)度一次增加太多森逮，徒步的坡度和距離都應(yīng)該基于你自己當(dāng)前的健身水平而定榨婆，以避免受傷。

50歲：注重腿部訓(xùn)練并堅(jiān)持力量訓(xùn)練

腿為我們的身體提供基本的支撐褒侧，腿部肌肉群也是我們身上最強(qiáng)和最大的肌肉群良风。發(fā)表在《老年學(xué)》雜志上的研究表明，腿部力量的增加與認(rèn)知衰老放緩有關(guān)闷供，所以烟央，除了力量和有氧運(yùn)動(dòng)，建議加入網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)以訓(xùn)練腿部肌肉和注意力歪脏。

如果你已經(jīng)堅(jiān)持跑步十幾年甚至更久疑俭，到了50歲以后就可以開始用走路代替跑步了——特別是膝蓋已出現(xiàn)磨損的長期運(yùn)動(dòng)人群。相較于跑步而言婿失，雖然步行完成給定距離需要更長時(shí)間钞艇，但在降低某些疾病風(fēng)險(xiǎn)方面，步行與跑步一樣有效豪硅。建議每周至少安排五天進(jìn)行步行訓(xùn)練哩照，每次至少30分鐘。

60歲：堅(jiān)持核心訓(xùn)練并降低運(yùn)動(dòng)損耗

如果你覺得自己的精力正在消失懒浮，鍛煉可以幫你解決這個(gè)問題飘弧。如果你能堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)、舉重鍛煉砚著，且每周參加一到兩天的普拉提或瑜伽課程眯牧，你將遠(yuǎn)遠(yuǎn)領(lǐng)先于大多數(shù)老年人，可以通過游泳赖草、劃船学少、橢圓機(jī)等進(jìn)行核心練習(xí)，但要盡量減少高強(qiáng)度的鍛煉秧骑，避免對(duì)肌肉造成不可逆的損害版确。

此外扣囊，發(fā)表在《美國老年病學(xué)會(huì)雜志》上的研究還表明，每周舉重兩次绒疗，對(duì)60多歲的女性尤其有益：堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練的老年婦女大腦白質(zhì)的病變較少——這表明她們會(huì)在記憶力和其他精神功能上表現(xiàn)得更好侵歇。

70歲：堅(jiān)持平衡訓(xùn)練以降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)

協(xié)調(diào)平衡練習(xí)有助于70—80歲的人群保持力量、認(rèn)知吓蘑、靈活性以及自主性惕虑，可以在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行全身抗阻力鍛煉。此外磨镶，建議每周至少進(jìn)行三次低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)溃蔫，并在兩次鍛煉之間給自己足夠的時(shí)間來恢復(fù)。

隨著年齡的增長琳猫，腹部臟器內(nèi)積累的脂肪或可致命伟叛，但安全的有氧運(yùn)動(dòng)，將有利于降低內(nèi)臟脂肪降含量脐嫂。適量的力量訓(xùn)練统刮，還可以改善你的平衡能力，并降低由跌倒產(chǎn)生的死亡風(fēng)險(xiǎn)账千。此外侥蒙，定期散步或徒步旅行，除了能夠使你保持腿部強(qiáng)壯外匀奏，還有助于心肺功能及大腦功能的維持辉哥。

80歲：保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和伸展訓(xùn)練

到了80歲以后，幾乎任何身體可以負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都會(huì)對(duì)身心有好處攒射，堅(jiān)持阻力訓(xùn)練也至關(guān)重要醋旦，因?yàn)樗梢愿纳萍∪夤δ堋会放？梢钥紤]適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練饲齐，如繩索硬拉或腿部伸展運(yùn)動(dòng)。