來源： The Conversation / 作者：Julie Broderick / 翻譯： Forest幺林
運動對健康的影響是深遠(yuǎn)的尺铣。它可以保護(hù)你遠(yuǎn)離各種疾病，包括心臟病争舞，2型糖尿病和一些癌癥凛忿。但是隨著年齡的增長，對你來說適合的運動類型和運動量會有所不同竞川。為了確保你做的運動適合你的年齡店溢，請遵循這個簡單的指導(dǎo)。
兒童和青少年時期
在兒童時期委乌，鍛煉有助于控制體重床牧，構(gòu)建健康的骨骼，促進(jìn)自信和健康的睡眠模式福澡。政府建議孩子們每天至少鍛煉一小時叠赦。作為一個提示:
l 孩子們應(yīng)該嘗試各種各樣的運動和發(fā)展技能，如游泳和擊球和踢球的能力革砸。
l 很多不定期的體育活動也很好除秀，比如在操場上玩耍。
青少年時期的運動習(xí)慣趨于穩(wěn)定下降算利，女孩尤其如此册踩。得到足夠的鍛煉促進(jìn)健康的身體形象，幫助管理壓力和焦慮效拭。您還可以:
l 如果可能的話暂吉，鼓勵青少年堅持一項團(tuán)隊運動。
l 對于不喜歡團(tuán)隊運動的青少年來說缎患，游泳或體育運動是保持健康水平的好方法慕的。
20多歲
你在25歲左右的時候處于身體的最佳狀態(tài)，反應(yīng)速度最快挤渔，最大攝氧量最高——這是身體向肌肉輸送氧氣的最大速率肮街。 在這個峰值之后，你的最大攝氧量每年減少1%判导，你的反應(yīng)時間每年減慢嫉父。好消息是有規(guī)律的體育鍛煉可以減緩這種下降沛硅。在這個年齡鍛煉出肌肉和提高骨密度有助于你在以后的歲月中保持它們。
l 讓你的訓(xùn)練多樣化绕辖，保持樂趣摇肌。試試橄欖球、劃船或新兵訓(xùn)練營仪际。
l 如果你是一個經(jīng)常鍛煉的人围小，可以從專業(yè)的鍛煉專家那里得到建議，將“周期化”融入到你的訓(xùn)練計劃中弟头。這包括把你的訓(xùn)練計劃分成幾個漸進(jìn)的周期吩抓，控制訓(xùn)練的不同方面——比如強度、運動量和運動類型——來優(yōu)化你的表現(xiàn)赴恨，確保你在計劃好的運動項目(比如鐵人三項)中達(dá)到最佳狀態(tài)疹娶。
30多歲
隨著許多人在30多歲時事業(yè)和家庭生活的加強，保持心血管健康和強量來減緩正常的身體衰退是很重要的伦连。如果你工作需要久坐, 要確保你能保持良好的坐姿雨饺，且通過各種活動把久坐的時間打碎，在迫使活動分解成你的一天,比如走到另一房間取打印紙, 爬一段樓梯使用另一樓層的洗手間, 或者在有來電時站起身接電話惑淳， 這樣保證如果可能的話半小時就起來活動活動额港。
l 嘗試高強度間歇訓(xùn)練。如短跑和自行車這樣高強度運動的爆發(fā)可達(dá)最高心率的80%歧焦，被低強度運動所打斷移斩。這種鍛煉對缺乏時間者有益，因為它可以在20分鐘內(nèi)完成绢馍。
l 對于所有女性向瓷，尤其是分娩后，每天做盆底運動舰涌，有時稱為凱格爾運動猖任，有助于防止尿失禁。
l 讓你的鍛煉計劃多樣化瓷耙，讓它保持有趣朱躺。試試新兵訓(xùn)練營、動感單車課或瑜伽搁痛。這種
40多歲
大多數(shù)人在40多歲時開始發(fā)胖长搀。阻力運動是最佳的方法來優(yōu)化卡路里燃燒，以抵消脂肪積累鸡典，扭轉(zhuǎn)每10年減少3%到8%的肌肉質(zhì)量的趨勢盈滴。經(jīng)過10周的阻力訓(xùn)練，可瘦身1.4kg(3磅)，靜息代謝率可增加7%巢钓，脂肪體重可減少1.8kg(4磅)。
- 試試壺鈴疗垛，或者在健身房開始舉重訓(xùn)練症汹。
- 如果你還沒有開始跑步，那就開始跑步贷腕，不要害怕開始更密集的鍛煉計劃背镇。跑步比走路更劃算。
- 普拉提可以幫助增強核心力量泽裳，預(yù)防背痛瞒斩，這種疼痛通常從這十年開始。
50多歲
在這十年中涮总，可能會突然出現(xiàn)疼痛和慢性疾病胸囱，如2型糖尿病和心血管疾病。絕經(jīng)后婦女雌激素水平下降瀑梗，患心臟病的風(fēng)險增加烹笔。
l 每周做兩次力量訓(xùn)練來保持肌肉量。
l 建議進(jìn)行負(fù)重運動抛丽，如散步谤职。走得足夠快，這樣你的呼吸頻率會增加亿鲜，你會出汗允蜈。
l 嘗試不同的東西。太極可以很好的平衡和放松蒿柳。
60多歲
通常情況下饶套，隨著年齡的增長，人們會積累更多的慢性疾病其馏，而衰老是癌癥的一個主要風(fēng)險因素凤跑。保持高水平的體育活動有助于預(yù)防癌癥，如絕經(jīng)后的乳腺癌叛复、結(jié)腸癌和子宮癌仔引，并降低罹患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。
體力活動往往會隨著年齡的增長而減少褐奥，所以要保持活躍咖耘，并努力扭轉(zhuǎn)這一趨勢。
l 嘗試交際舞或其它形式的舞蹈; 這是一種有趣的社交方式撬码。
l 每周進(jìn)行兩次力量和靈活性鍛煉儿倒。水中有氧運動是一種利用水作為阻力來增強力量的好方法。
l 保持心血管運動，如快走夫否。
70歲以上
在70多歲或更晚的時候鍛煉有助于預(yù)防虛弱和跌倒彻犁，這對你的認(rèn)知功能很重要。如果你有一段時間身體不好凰慈，如果可能的話汞幢，盡量保持活動。如果你經(jīng)常躺在床上或者很少運動微谓，那么你的力量和健康會迅速下降森篷，這使得你很難恢復(fù)到以前的水平。
l 邊走邊談豺型。與其讓家人和朋友來拜訪你仲智，不如一起去散散步。它會讓你更有活力姻氨，比單獨鍛煉更能促進(jìn)你的健康钓辆。
l 在你的鍛煉計劃中加入一些力量、平衡和心血管運動哼绑。但是要從理療師或其他專業(yè)鍛煉人員那里獲得建議岩馍，尤其是當(dāng)你有一些慢性疾病的時候。
主要是說在你的一生中不斷運動抖韩。持續(xù)的鍛煉對健康最有益蛀恩。
