你會吃飯嗎予权？
看到這個問題，你的第一反應可能是：飯岗照，誰不會吃笆环？！
一個殘酷的現(xiàn)實是：很多人的飲食習慣咧织，正在給健康帶來極大的風險习绢。
??????據(jù)估計，2017年有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)闪萄，死亡的原因包括1000萬人死于心血管疾病败去，91.3萬人死于癌癥，近33.9萬人死于2型糖尿病圆裕。
更令人不安的是荆几，中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導致的死亡率和疾病發(fā)生率吨铸，比高糖高油飲食的美國高了許多祖秒。《生命時報》結(jié)合這項研究并采訪營養(yǎng)專家竭缝，揪出錯誤的飲食習慣抬纸，守住一日三餐里的“健康關”。
這種飲食方式被點名
這項研究發(fā)布了一張“因飲食結(jié)構(gòu)問題引發(fā)的死亡率的世界形勢圖”湿故。
2017年每10萬人群飲食相關疾病死亡率
如圖所示晓锻，發(fā)病率按紫色飞几、綠色、黃色躁锁、橙色卵史、紅色的順序依次升高。
中國大部分地區(qū)在倒數(shù)第二檔——橙色槐秧，看上去似乎比周邊紅色覆蓋的區(qū)域好一些忧设，但統(tǒng)計數(shù)據(jù)卻不容樂觀。
3種吃法最毀國人健康
這次的統(tǒng)計結(jié)果膀懈，顛覆了我們以往對錯誤飲食習慣的印象：原來對健康傷害最大的不是吃太多糖和油脂谨垃，而是吃錯了鈉（鹽）硼控、雜糧和水果胳赌。
飲食結(jié)構(gòu)問題導致死亡的統(tǒng)計表匈织，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食
鹽超標
中國的每日食鹽攝入量纳决，遠遠超過了《柳葉刀》推薦的3克乡小。作為殺手榜上第一把交椅，高鈉飲食是導致中國心血管疾病高發(fā)的一個重要原因胜榔。
水果吃太少
在每日水果攝入量方面湃番，東亞國家甚至沒達到及格線(每天100克)，更別說最佳推薦量250克了尊惰。
雜糧攝入不足
東亞國家雜糧攝入量也低于及格線泥兰，離推薦量的每天125克相差甚遠。
據(jù)《柳葉刀》統(tǒng)計膀捷，光是2017年一年削彬，因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬融痛，還有200萬因為水果沒吃夠而亡酌心。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高氓英。
而那些被我們?nèi)粘＞璧募t肉鹦筹、加工肉類铐拐、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻里排行靠后遍蟋。
我們到底應該怎么吃？
在文章中附上的食物推薦量中提到了食鹽它呀、水果棒厘、雜糧，我們可以借鑒一下谓媒。
食物最佳攝入量
種類
最佳攝入量
（最佳范圍）
定義
食鹽
3 克 (1–5克)/
水果250 克 (200–300 克)新鮮何乎、冷凍宪赶、煮熟脯燃、罐裝或果脯，不包括果汁和鹽腌或腌制的水果
雜糧125 克(100–150克)從谷類辕棚、面包逝嚎、大米、面食补君、餅干挽铁、松餅敞掘、玉米餅楣铁、煎餅和其他來源獲得的全谷物
1
減少食物中的鹽
飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽赫冬±Ａ校《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》要求更嚴格脊僚，認為最佳標準在3克左右遵绰。
生活中，你不妨這樣限鹽乌企。
購物先看鈉含量
平時購買食品時成玫，要養(yǎng)成看產(chǎn)品包裝上營養(yǎng)成分表的習慣。營養(yǎng)成分表上會標注食品的鈉含量猪腕，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少钦勘。
家中備個鹽勺
市面上的鹽勺，一勺就是2克腐缤，每人每天就是3勺鹽肛响。按做一個菜放一勺鹽計算特笋，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量臼寄。每個人每道菜最多吃1/3溜宽，才可保證鹽攝入量不超標。
用食材代替調(diào)味品
醬油留攒、味精等調(diào)料也含鹽或鈉嫉嘀，若放了就應減少用鹽量剪侮，以免咸味疊加。
烹飪時杰标，除了用鹽彩匕，還可用香菇、香菜驼仪、白糖绪爸、醋、洋蔥等提味介褥，盡可能減少放鹽量仇味。
選低鈉鹽
低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量雹顺，增加了鉀含量嬉愧，是普通健康人群的優(yōu)先選擇。
避開隱形鹽
少吃含鹽量高的加工食品，糕點類卵迂、腌制品都是含鹽大戶绒净。
2
多吃水果
《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右挂疆。國人水果攝入量少，可能與傳統(tǒng)的飲食文化有關宝当，水果并不是典型的中國傳統(tǒng)膳食組成胆萧。
增加水果攝入，你可以遵循這幾個原則订晌。
要堅持每天吃
我國成人每日應攝入水果200克~400克瞻离。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨推励。
吃夠彩虹色
每天吃的水果顏色越多肉迫，攝入的營養(yǎng)成分越豐富。不僅要選用草莓跌造、西紅柿等“護心專家”族购，橙黃色的橙子寝杖、檸檬，還要搭配葡萄磕蒲、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果辣往，每周可以更換水果種類站削。
選對時間吃
晚上盡量少吃水果，飯后1~3個小時吃水果最佳屹堰。
3
用雜糧替代精米白面
每天125克雜糧其實不多扯键，對于中國人來說珊肃，將食物中的精米和白面替換為雜糧，比較容易接近這個目標厉亏。
不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異烈和。
學齡前
學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作恬试，把粗糧磨成粉疯暑、壓成泥妇拯、熬成粥，或制成雜糧花卷越锈、雜糧包等甘凭，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。
兒童少年期
在整個兒童少年時期钩蚊，對于鈣蹈矮、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人蝠咆，日常膳食要做到食物多樣刚操，粗細搭配再芋，每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧鉴逞，并且經(jīng)常換著吃司训。
中年
全谷物中的微量元素，有助于保護胰島功能勾徽；但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物统扳，對于高尿酸血癥或痛風患者而言闪幽，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)溉知。
老年
推薦老年人群每天吃150克左右的粗糧腕够，首選燕麥、薯類玫荣〈笾睿考慮到老年人消化功能減退贯卦，最好將全谷物磨成粉食用撵割。
慢性病不是一頓飯招來的辙芍，想要健康的身體故硅，一定要長期堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意勞逸結(jié)合往踢，保持良好的心情徘层。
