如今的上班族每天工作對著電腦一坐就是一整天，身體久坐僵硬就不說了费坊，有時候還要面臨加班的問題倒槐。大部分上班族都是『 寶寶委屈，但寶寶不說 』的狀態(tài)葵萎，殊不知長此以往导犹，會讓身體一直處于亞健康狀態(tài)唱凯，甚至加速人體衰老速度羡忘。
今天瑜伽妹為大家介紹9個簡單的瑜伽伸展體式，在家或在工作間歇磕昼，找張瑜伽墊抽出10分鐘就能完成卷雕，擺脫身體僵硬，釋放負(fù)能量票从，宣泄你的委屈漫雕，跟不開心說bye-bye滨嘱！
?輪式
○?將臀部落在地板上。面部朝上平躺浸间，彎曲雙膝太雨，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘魁蒜，手掌放于肩部上方的地面上囊扳，手指朝向雙腳。
○?吸氣兜看，雙手用力推起身體锥咸，使頭部、肩部和臀部離開地面细移，成輪式搏予。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動，縮短它們之間的距離弧轧。
○?保持這個姿勢雪侥，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身體劣针。抱住雙膝校镐，盡量靠攏胸部，以放松后腰部位捺典。然后鸟廓，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿襟己，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢引谜。
○?在這個姿勢保持3-5個深呼吸。
?單腿屈膝支撐式
○?俯臥在瑜伽墊上擎浴，撐起雙臂员咽，并攏雙腳。伸直雙臂雙腿呈平板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)贮预。確定你的雙肩在手腕正上方贝室。
○?彎曲右膝，盡量靠向胸部仿吞。
○?保持這個姿勢后滑频，深呼吸3-5次。
?沖刺式
○?單腿屈膝支撐式準(zhǔn)備唤冈，邁出右腿至雙手之間的位置峡迷，變成一個低低的弓步。
○?下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方绘搞。將手十指交叉抱住右腳踝彤避。將全部重量放在雙腿上，而不是手上夯辖。如果這對你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重琉预，無法 堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上蒿褂。
○?保持沖刺式姿勢模孩，深呼吸3-5次。
?側(cè)身祈禱式
○?將雙手撐在地板上贮缅，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)榨咐。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間谴供，吐氣块茁，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢桂肌。
○?吸氣的同時并攏雙腳数焊，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂崎场。吐氣佩耳，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十谭跨，下手肘用力擠壓大腿干厚，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收螃宙，保持雙膝平行蛮瞄。
○?保持這個姿勢做3-5次深呼吸。
?分腿站立伸展式
○?接著上個體式往下做谆扎，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來挂捅。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離堂湖。
○?吸氣闲先，舉起雙臂∥薹洌繃直雙腿伺糠，吐氣，以臀部為中心點酱讶，上半身慢慢向下傾直至與地面平行退盯。集中注意力收緊腹部彼乌，將重心前移到腳趾上泻肯。如果這個動作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重渊迁，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。
○?保持深呼吸3-5次灶挟。
?女神式
○?腳跟內(nèi)收琉朽，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行稚铣。收緊尾椎骨箱叁，保持肩部處于臀部正上方。
○?抬高雙臂惕医，彎曲雙肘成90度耕漱，張開手掌面向前方。
○?將重心放在腳跟上抬伺，保持女神式深呼吸3-5次螟够。
?戰(zhàn)士三式
○?伸直雙腿，右腳移至墊子前方峡钓，并攏雙腳妓笙。
○?將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂能岩。將左腿向后舉起寞宫，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行于地面拉鹃。收緊腹部辈赋，以保護你的后腰部位。如果你的后腰出現(xiàn)疼痛膏燕，可將雙手放到臀部上炭庙。
○?在這個姿勢保持深呼吸3-5次。
?新月式
○?戰(zhàn)士三式準(zhǔn)備煌寇，左腳后跨至墊子后方焕蹄，抬起身體成戰(zhàn)士一式。然后阀溶，扭轉(zhuǎn)身體打開胯部腻脏、手臂和胸部，成戰(zhàn)士二式银锻。
○?然后永品，稍稍后屈，將左手放在左腿后側(cè)击纬。右手舉向頭頂鼎姐，感受右側(cè)身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方并且不超過右腳踝 炕桨。
○?保持新月式3-5次深呼吸饭尝。
?烏鴉式
○?將雙手撐在地板上，吸氣献宫，雙腳向前走或跳至雙手中間钥平。
○?彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)姊途。盡量張開十指涉瘾，形成堅實有力的支撐點。
○?伸直雙腿捷兰，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)立叛。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面贡茅。并攏雙腳囚巴，盡量靠攏雙膝能幫助你 保持平衡，降低壓力友扰。
○?保持烏鴉式彤叉，深呼吸3-5次。
上面介紹的9個瑜伽伸展體式村怪，你學(xué)會了嗎秽浇？緩解身體久坐僵硬，千萬不能“寶寶委屈甚负，但寶寶不說”柬焕，用瑜伽的方式來改變不良的狀態(tài)，讓身體更加健康梭域！
