很多姑娘們一減肥就不吃主食，因?yàn)樗齻冋J(rèn)為主食含碳水化合物太多歼秽，我們姑且不論是否正確应役，但要承認(rèn)減少碳水化合物確實(shí)有利于減脂。在進(jìn)行低碳水飲食的時(shí)候哲银，并不是像我們想象的那樣簡單扛吞，其中有很多容易進(jìn)入的誤區(qū)，不僅會(huì)對身體造成負(fù)擔(dān)荆责，更會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)成績和訓(xùn)練效果滥比。
1、限制碳水化合物的程度不夠
低碳水高蛋白的飲食對減脂有用做院，這是科學(xué)證明的盲泛，但這個(gè)詞匯是個(gè)很有技巧的東西。
如果你是因?yàn)槌厍铱倫劬米€想減肥键耕，那么你每天的碳水化合物50-150克之間就太多了寺滚。正確的是，每天攝入的碳水化合物要控制在50克之內(nèi)屈雄，這樣將會(huì)導(dǎo)致酮的產(chǎn)生村视。當(dāng)身體產(chǎn)生酮，就不會(huì)從葡萄糖產(chǎn)生熱量酒奶，而是用脂肪當(dāng)作燃料來產(chǎn)生的能源蚁孔，這為身體提供了重要的代謝益處奶赔，更容易減肥。
怎么辦:為了達(dá)到更好的效果杠氢，這50克的碳水化合物應(yīng)該從蔬菜和部分水果中攝取站刑，比如：草莓、石榴鼻百、獼猴桃绞旅，戒除全部的谷物和精加工食品。
2温艇、你已經(jīng)很苗條且熱愛運(yùn)動(dòng)因悲，但對碳水化合物控制太嚴(yán)
如前所述，每天不超過50克的碳水化合物是針對超重且久坐的人群中贝，因?yàn)檫@部分人群可能會(huì)有一定成都的胰島素抵抗囤捻，炎癥和較差的代謝功能。
那些精瘦且定期鍛煉的人往往離不開高碳水化合物的攝入邻寿，他們依靠碳水化合物來補(bǔ)充肌肉糖原蝎土，這部分人群更適合很短期的碳水化合物控制，這樣也會(huì)增進(jìn)他們的腦部敏感性去進(jìn)行激素代謝绣否，例如胰島素和瘦素誊涯。
另外出于以下原因，他們也不能將碳水化合物控制的太低：
減少甲狀腺激素蒜撮。這樣會(huì)降低人體的體溫暴构，并讓卡路里消耗很快降低司恳。在很瘦的人群中诲宇，這樣會(huì)直接導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存，在超重的人群中就更慘不忍睹了箕母。
皮質(zhì)醇升高苹支。碳水化合物對于平衡皮質(zhì)醇很有效砾隅。當(dāng)碳水化合物攝入較低時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)分泌出來以便進(jìn)行能量儲(chǔ)存债蜜。長期的皮質(zhì)醇居高不下會(huì)導(dǎo)致炎癥晴埂，腎上腺疲勞和最終的代謝紊亂。
怎么辦：如果你熱愛運(yùn)動(dòng)寻定，很苗條儒洛，而且試圖通過低碳水飲食減脂，可以試試如下方法：
（1）將碳水化合物增加到每天150克
（2）改變你的碳水化合物類型（增加些紅薯和其他類根莖植物）
3狼速、脂肪或熱量攝入不夠
很多人開始低碳水飲食后琅锻，往往脂肪攝入不夠。飲食熱量可能太低了，或者脂肪恼蓬、蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例不對沫浆。低碳水飲食時(shí)，你的身體必須要攝入足夠脂肪滚秩，如果你不增加脂肪的攝入，能量產(chǎn)生會(huì)變得艱難而緩慢淮捆，你無法持續(xù)這種飲食郁油。
怎么辦：這時(shí)你的每日熱量要50%來自以下的健康脂肪：魚肉和有機(jī)肉類中的omega-3，椰子油和紅棕櫚油中的中聯(lián)三酸甘油酯攀痊，橄欖油桐腌、堅(jiān)果和牛油果中的單不飽和脂肪。如果沒有條件苟径，就適度降低脂肪攝入的比例案站，要避免高脂類肉類，牛后腿肉棘街，去皮雞胸肉和豬肋排都是不錯(cuò)的選擇蟆盐。
4、攝入的水果和蔬菜不足
很多人認(rèn)為低碳水飲食代表不必吃蔬菜遭殉，因?yàn)槭卟耸翘妓衔锸摇５覀儾徽J(rèn)為這是好主意，因?yàn)椋?/p>
植物是最密集的營養(yǎng)來源险污，會(huì)幫助你的身體減少炎癥及發(fā)病率痹愚。
蔬菜和水果提供良好的膳食纖維，尤其是低碳水的蔬菜蛔糯，吃了它們會(huì)有飽腹感拯腮。
怎么辦：每頓飯至少要保證四兩蔬菜，低碳水的蔬菜有：芹菜蚁飒，西蘭花动壤，西葫蘆，西紅柿飒箭，青椒狼电，洋蔥，大蒜弦蹂，茄子肩碟，黃瓜，花椰菜凸椿，卷心菜削祈，牛油果，蘑菇等等，你有非常多的選擇髓抑。水果攝入也要注意咙崎，如果你此時(shí)在進(jìn)行生酮飲食，那就要控制水果的量吨拍，但你可以多吃漿果褪猛，和其他低糖的水果，它們通常也是低碳水羹饰，但是有很高的膳食纖維伊滋。
5、錯(cuò)誤的時(shí)間吃高升糖碳水化合物
你可以經(jīng)常吃低升糖指數(shù)的蔬菜或漿果队秩，但是高升糖碳水化合物和精煉碳水化合物需要注意攝入時(shí)間笑旺，這樣會(huì)避免血糖突然升高。
怎么辦：如果你選擇偷偷吃點(diǎn)好的馍资，那就運(yùn)動(dòng)后吃吧筒主。因?yàn)檫@時(shí)候你的肌肉需要補(bǔ)充糖原，而不是直接儲(chǔ)存成脂肪鸟蟹。盡量避免訓(xùn)練前攝入高升糖指數(shù)碳水化合物乌妙，例如水果，它們會(huì)讓你的身體更期盼碳水化合物建钥。同時(shí)冠胯，早晨不要吃高碳水化合物，或是你焦慮時(shí)不要吃锦针，因?yàn)闀?huì)引發(fā)你更大量的不限制的攝入荠察。
6、攝入太多的蛋白質(zhì)和太少的脂肪
你應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)呢奈搜？吃太多會(huì)不會(huì)不消化悉盆？
首先，如果你限制碳水化合物馋吗，但是攝入超過身體需求的蛋白質(zhì)焕盟，一部分氨基酸會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃@個(gè)過程叫糖異生宏粤，可能會(huì)減少你身體燃燒脂肪的能力脚翘，限制減脂。另外绍哎，太高的蛋白質(zhì)攝入可能會(huì)引起代謝問題来农，例如氨的激增，會(huì)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有毒性作用崇堰。每天攝入230克到250克蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生這種情況沃于。
怎么辦：低碳水飲食時(shí)涩咖，對于一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人來說，1.6到1.8克每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入就差不多了繁莹。但是那些大運(yùn)動(dòng)量的人檩互，可以適度增加，我們很多文章中都有咨演，就不再贅述闸昨。
7、將禁食和低碳水飲食結(jié)合
很多低碳水飲食的人都經(jīng)歷過禁食薄风。這兩點(diǎn)有相似之處：
都會(huì)提高代謝靈活性零院，人體會(huì)動(dòng)用脂肪和碳水儲(chǔ)存來燃燒成熱量。
都會(huì)提高細(xì)胞健康和減少炎癥村刨。
都會(huì)促進(jìn)激素代謝健康，例如減少胰島素抵抗撰茎。
但是如果這兩種方法都持續(xù)過久嵌牺，會(huì)對身體產(chǎn)生副作用，激素失衡龄糊，睡眠不好逆粹，晝夜節(jié)律紊亂。女人進(jìn)行禁食加低碳水飲食炫惩，因?yàn)榧に仄胶鈱ι眢w非常重要僻弹。
因?yàn)槿鄙偬窃蜔崃浚梭w的皮質(zhì)醇水平會(huì)持續(xù)緩慢升高他嚷，會(huì)將孕烯醇酮轉(zhuǎn)變?yōu)樵型Ｕ馈Ｔ型纳邥?huì)導(dǎo)致更多的脂肪儲(chǔ)存和水鈉潴留，人體就不能正常工作了筋蓖。
怎么辦：要注意調(diào)整低碳水飲食的時(shí)間卸耘，避免人體激素的失衡，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣粘咖，盡量避免禁食蚣抗。
8、道聽途說瓮下，對于碳水化合物的知識(shí)很混亂
市面上流傳了太多關(guān)于減少碳水化合物的謬論翰铡，而且缺乏科學(xué)依據(jù)。例如：
這個(gè)方法很難堅(jiān)持讽坏。事實(shí)上：低碳水化合物飲食比低脂飲食更好完成與堅(jiān)持锭魔。
低碳水飲食很危險(xiǎn)，容易導(dǎo)致高脂肪高蛋白路呜，增加癌癥赂毯，糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上：沒這么嚴(yán)重。雖然有跡象表明大量攝入精加工肉會(huì)增加癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)党涕，但正確的低碳水化合物飲食也不建議吃這么多加工肉烦感。另外，低碳水化合物飲食確實(shí)要高脂肪膛堤，但是如果你也攝入大量的蔬菜手趣，整體健康水平會(huì)保持平衡的。
你的大腦需要130克葡萄糖保持功能正常肥荔，而其這些葡萄糖必須來自碳水化合物绿渣。事實(shí)上：不盡然。大腦的確需要葡萄糖燕耿，但人體可以從其他來源中獲得它中符，例如糖異生（蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為碳水化合物），也可以從乳酸中獲得誉帅。
怎么辦：最好從專業(yè)的機(jī)構(gòu)與網(wǎng)站獲得營養(yǎng)信息淀散，不要從朋友那道聽途說或者自己瞎發(fā)揮。不要將食物單純歸類為好食物或者差食物蚜锨，它們重在如何搭配档插，這是一門學(xué)問。
9亚再、低鈉低鉀
當(dāng)你換成低碳水飲食郭膛，身體會(huì)排除更多的鈉和水分，因?yàn)榧∪馓窃诹魇Х招ｂ浟魇б矔?huì)存在则剃。這樣會(huì)導(dǎo)致你的礦物質(zhì)不平衡，低血壓和充滿惰性如捅。這些時(shí)候好多人認(rèn)為是低血糖的原因忍级。
怎么辦：不需要補(bǔ)劑，但是如果你要訓(xùn)練伪朽，你要每天攝入2.5到3.5克鈉轴咱。鉀可以從綠葉蔬菜和其他蔬菜中獲取。多喝肉湯也可以幫你在訓(xùn)練流汗后補(bǔ)鈉補(bǔ)鉀烈涮。但要注意加工食品朴肺，很可能就鈉超標(biāo)了。
10坚洽、沒有合理利用低碳水飲食
在低碳水飲食的時(shí)候要配合一些運(yùn)動(dòng)戈稿，尤其是無氧運(yùn)動(dòng)。對于那些超重的人群讶舰，這時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練有助于脂肪燃燒鞍盗，只改變飲食方式可能效果沒那么明顯需了。訓(xùn)練也是觸發(fā)蛋白質(zhì)合成和保存肌肉含量的方法，尤其是你減脂的時(shí)候般甲，會(huì)幫助你在不運(yùn)動(dòng)時(shí)維持較高的熱量燃燒肋乍。
低碳水飲食時(shí)可以多喝咖啡，每天1到3杯敷存，它會(huì)顯著提高運(yùn)動(dòng)效果墓造。另外要補(bǔ)水充足，因?yàn)檫m度補(bǔ)水會(huì)減少饑餓感锚烦。畢竟觅闽，多喝水不是什么壞事兒，另外水對于β-氧化很必要涮俄，這也是人體燃燒脂肪的來源蛉拙。
怎么辦：進(jìn)行力量訓(xùn)練和中等程度的間歇性訓(xùn)練。每天運(yùn)動(dòng)前喝1到3杯咖啡彻亲，補(bǔ)水要充足孕锄。
