掉就掉吧巢寡，大不了再撿起來！2015年吹下的牛逼椰苟，只好在2016年實現(xiàn)了抑月，還有，那些年你欠下的健身脹舆蝴，該還了吧谦絮？今年可是猴年。
小編看你骨骼精奇,是萬中無一的健身奇才洁仗，維護(hù)世界和平就靠你了层皱，看在你訂閱我頭條號的份上，送你一篇《練就馬甲線的八種魔法訓(xùn)練法》赠潦，祝你的新的一年叫胖，有個魔鬼身材。
燃燒你討厭的下腹部脂肪層只需八步她奥，讓你從上到下收緊腹部的訓(xùn)練方法瓮增。
“下腹部”其實是一個誤稱，你的腹直肌或腹壁哩俭，實際上涵蓋了你的整個腹部并且連接著你的骨盆绷跑。但是男人女人都在尋找消除可怕的下腹部脂肪的有效訓(xùn)練方法，這一點是毋庸置疑的》沧剩現(xiàn)在砸捏！你可以停止尋找了，很激動對不對讳苦，吸引了你的注意力吧带膜！下面要說的這些練習(xí)都是以訓(xùn)練腹部肌肉為目標(biāo)的，每一組訓(xùn)練都會幫助你最大化的燃燒腹部脂肪鸳谜，塑造完美腹肌膝藕。
這些訓(xùn)練專注于激活你的核心肌肉，是幫助你收斂腹部肌肉咐扭，強(qiáng)壯腹肌的關(guān)鍵因素之一芭挽。事實上滑废，赫爾大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，隨著時間的推移袜爪，那些做很強(qiáng)程度的肌肉運動并更大程度的在精神上和心理上關(guān)注肌肉的變化的人蠕趁，會有更強(qiáng)的長進(jìn)。所以不要只是一味地訓(xùn)練辛馆，而是在做每一個練習(xí)的時候都關(guān)注你的肌肉俺陋，會幫助你獲得更好的效果。
方法：每次訓(xùn)練都按照每組規(guī)定的數(shù)目做訓(xùn)練昙篙，并且每做完一組休息45至60秒鐘腊状。每周非連續(xù)性的選擇3-4天進(jìn)行充分的鍛煉。也可以在做完有氧運動后挑選一些喜歡的動作訓(xùn)練苔可，或者將一些喜歡的動作添加到你的常規(guī)力量訓(xùn)練中缴挖。
你需要：一塊墊子或毛巾
1.90度靜態(tài)按壓訓(xùn)練
這是一個喚醒你核心力量的很偉大的普拉提訓(xùn)練，可以作為一個獨立訓(xùn)練在你訓(xùn)練剛開始的時候做焚辅，也可以在任何時候穿插進(jìn)你的腹肌訓(xùn)練中映屋。
方法：臉朝上躺下，膝蓋和臀部成90度彎曲同蜻，雙腳彎曲棚点。伸出你的手臂，雙手壓在你的大腿上湾蔓。深吸氣乙濒，呼氣時，繃緊你的腹部卵蛉，在你用手推你的大腿時讓你的下背部緊貼地板颁股，并且背部用力（注意：你的腿不能動）。數(shù)到1然后放下傻丝，重復(fù)做3組甘有，每組做10次。
增加難度：當(dāng)你呼氣時葡缰，抬起你的頭和肩膀亏掀，使其遠(yuǎn)離地板，同時用手掌按壓大腿泛释。當(dāng)你吸氣時滤愕，將上半身放下。
將注意力集中在肌肉上：肌肉收縮時怜校，想象你是將你的肌肉從骨盆底部向你的肚臍方向“拉動”（想象成你在試圖將你的臀部和腰部擠進(jìn)一個緊身牛仔褲里）间影。
2.單腿拉伸訓(xùn)練
這個普拉提訓(xùn)練動作和之前的靜態(tài)按壓訓(xùn)練動作類似，同樣可以深度訓(xùn)練你的腹部肌肉茄茁。腿部伸展的重量會使這項運動更具有挑戰(zhàn)性魂贬。
方法：背部貼地躺下巩割，雙膝彎曲至胸前，雙腳彎曲付燥。雙手手指交錯宣谈，置于你右側(cè)大腿的上方，將左腿伸展開键科，懸空置于地面上方闻丑，與地面平行。抬起你的頭部和肩膀勋颖，使其離開地面梆掸，將你的胸腔頂部蜷縮起來，并且看向你的右腿膝蓋牙言，把你的手掌壓在你的右大腿上，同時怪得，骨盆傾斜咱枉，讓你的膝蓋朝向你的胸部。（你的雙手應(yīng)當(dāng)為你的腿部增加力量）徒恋。然后換另一條腿蚕断，讓你的手掌對你的左大腿進(jìn)行按壓，并且讓你的右腿伸展開入挣，懸空置于地面上方亿乳，與地面平行。這是一個動作径筏，循環(huán)做3組葛假，每組10次。
增加難度：雙腿伸直滋恬，右腿彎曲貼近你的胸部聊训，雙手用力壓制住右腿，左腿伸直懸空與地面平行后恢氯，在伸直的狀態(tài)下慢慢抬高带斑，然后左右交替做這個動作。
將注意力集中在肌肉上：當(dāng)你按壓推動你的大腿時勋拟，想象你是用你的腹部將你的腿拉伸至胸口的勋磕，將注意力放在對腹肌的阻力上，而不是放在大腿和髖部屈肌上面敢靡。
3.潛艇訓(xùn)練
這可能是一個小小的普拉提動作挂滓，但它卻是塑造腹部肌肉的一大途徑！
方法：坐下啸胧，膝蓋彎曲杂彭，腳平放在地面上墓毒，用手向后支撐你的上半身（背部保持抬起），將前臂放置于地面上亲怠，手掌朝下所计，將你的大腿緊緊撐起，抬起你的腿团秽，使大腿與膝蓋呈90度角（雙膝應(yīng)當(dāng)并攏）, 腳面繃直主胧。慢慢把你的腿移動至左邊（兩髖始終貼在地面上）。始終保持你的大腿和小腿呈90度习勤。然后放下你的雙腿并移動至右邊踪栋，就像你在用你的膝蓋畫“U”型。兩側(cè)交替算一個動作的循環(huán)图毕，一共做20次夷都。
增加難度：重物端的杠桿越長越難撬動，依照這個原理予颤，如果你想增加挑戰(zhàn)囤官，就盡量的延長你的雙腿（甚至完全甚至）。
將注意力集中在肌肉上：用調(diào)整呼吸方法來幫助你深化腹肌的訓(xùn)練蛤虐，吸氣時將腿移動至一側(cè)放下党饮，然后腿移動至另一側(cè)的時候呼氣，想象你的肚臍一直在壓制你的脊柱驳庭。
4.反板懸停
這是一個做起來比看起來更難的普拉提動作刑顺，不僅能鍛煉腹肌，還能鍛煉身體的其他肌肉饲常。
方法：雙腿伸直坐下蹲堂，雙腳彎曲，雙手置于臀部兩側(cè)贝淤，指尖指向前方贯城，用力按壓雙手手臂，緊緊的支撐你的身體霹娄，并將臀部抬起至距離地板幾英寸能犯。稍稍彎曲你的膝蓋，保持腳跟一直置于地面上犬耻。吸氣踩晶，將你的腹部朝背部方向用力，然后呼氣枕磁，充分伸直你的雙腿渡蜻，試著將你的臀部慢慢的置于肩膀后方。堅持?jǐn)?shù)到1，然后將髖關(guān)節(jié)向前移動至肩膀下方茸苇，并輕輕的坐回地面排苍，這是一個動作，重復(fù)做3組学密，每組做10個淘衙。
增加難度：每一次動作做完后不要將你的臀部放在地面上，試著在整組訓(xùn)練中都保持臀部懸空腻暮。
將注意力集中在肌肉上：專注于用你的腹肌提升和前后移動你的臀部彤守，并且只用手臂和腿的力量支撐整個身體。
5.交叉抬起轉(zhuǎn)動訓(xùn)練
這項二和一的普拉提會給你的腹部訓(xùn)練帶來雙倍效果哭靖。
方法：平躺具垫，雙臂放在身體兩側(cè)。雙腿朝天花板伸直试幽，將右腳放在左腳上面筝蚕，腳面繃直。吸氣铺坞，然后收緊你的腹部起宽，吸氣，將雙腿放低至與地面呈45度康震。呼氣，把你的腿部像你的身體方向抬起宾濒，直至抬起至頭頂腿短，雙腿與身體呈45度角（好像在瞄準(zhǔn)天花板與身后墻壁的夾角），將你的臀部和下背部抬起至離開地面绘梦，用手臂按壓在地面上橘忱，支撐住你的身體，暫停數(shù)一個數(shù)卸奉，然后慢慢滾動你的脊柱钝诚，并且放下你的臀部，將你的雙腿放下回到起始位置榄棵。這是一個動作凝颇，重復(fù)這個動作做3組，每組做10個疹鳄。
降低難度：這個動作是很難的拧略，如果你不能堅持抬起你的臀部直到放下，那么你需要在嘗試這個動作前讓自己變的更強(qiáng)壯瘪弓。先練習(xí)抬起并放下你的雙腿垫蛆，你能抬起并離開墊子幾英寸，然后立刻放下。
將注意力集中在肌肉上：在整個訓(xùn)練過程中袱饭，應(yīng)當(dāng)保持你的腹肌始終向背部方向拉伸川无。當(dāng)你抬起你的雙腿的時候，想象從你的骨盆到肚臍有肌肉拉伸的感覺虑乖。
6.交叉肘平板撐
你會感覺到腹部肌肉的每一寸變化（連同胳膊和肘部肌肉也會感受到）
方法：用平板支撐的起始姿勢懦趋，雙手合十，雙腳分開比臀部略寬决左，一步一步向前走抬起你的臀部愕够，左腳向前邁一步，右腳快速跟上佛猛，抬起臀部惑芭，左腳再邁一步，臀部再抬高一些继找，右腳繼續(xù)跟上遂跟。讓你的臀部抬起，與上半身和腿形成一個三角型婴渡。然后雙腳慢慢的向后退幻锁，回到起始位置上，這是一個動作边臼，重復(fù)做3組哄尔，每組5次。
增加難度：加大邁步時的步伐柠并，更高的抬起臀部岭接，增加每組的數(shù)目到5至10次。
將注意力集中在肌肉上：在整個運動過程中臼予，感覺你腹肌的拉動鸣戴，當(dāng)你邁出腳的時候，想象每一步都在更深層的刺激你的腹部肌肉粘拾。
7.平板支撐轉(zhuǎn)體
在傳統(tǒng)的平板支撐的基礎(chǔ)上加上動態(tài)扭轉(zhuǎn)以增加難度窄锅。
方法：用傳統(tǒng)平板支撐的起始姿勢，在此基礎(chǔ)上缰雇，伸直雙臂入偷，將右腳抬起，右膝蓋扭轉(zhuǎn)移動到左膝蓋內(nèi)側(cè)械哟，右腳帶動膝蓋盯串，膝蓋帶動臀部，帶動你的整個右半身向左拐戒良，想象你的右腳和右小腿放在了一個瑜伽球上体捏，然后將右腳放回到起始位置，左邊做相同的動作。這是一個動作的完成几缭，重復(fù)做3組河泳，每組10次。
將注意力集中在肌肉上：想象你的腹肌在帶動著你的膝蓋抬起年栓，扭轉(zhuǎn)拆挥。當(dāng)你抬起你的腿時，收緊你的腹肌某抓。
8.青蛙推動姿勢
方法：仰臥纸兔，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳彎曲否副，腳后跟壓在一起汉矿，膝關(guān)節(jié)分開。吸氣备禀，抬起你的頭和肩膀離開地面洲拇，胸腔蜷縮，眼睛看向你的雙腿曲尸。臀部兩側(cè)的手臂離開地面赋续，雙臂伸直，手掌朝下另患。當(dāng)你呼氣時纽乱，將腳后跟向身體前方推動，并將雙腿伸直展開昆箕，繃直鸦列，使你的雙腿與地面呈45度，同時为严，腳跟向前推敛熬，腳尖指向身體后方肺稀，拉伸膝蓋后方肌肉第股。吸氣，腳后跟朝后话原，腳尖朝前夕吻，繃直腳面。這是一個完整的動作繁仁。一共做3組涉馅，每組10次。
增加難度：當(dāng)你雙腿伸直展開黄虱，繃直時稚矿，將你的雙腿慢慢放下，到與地面的角度小于45度，或者離地面很近晤揣，卻沒有碰到地面的程度桥爽，然后循環(huán)抬起，放下（確保在你的雙腿運動的過程中昧识，你的下背部一直貼著地面）钠四。
將注意力集中在肌肉上：將注意力集中在腹部肌肉上， 讓腹肌發(fā)力帶動你的雙腿抬高和降低跪楞。一定要保證在整個運動過程中缀去，下背部都是緊緊的貼在地面上的。
今天是2016年的第一天甸祭，祝福每一個愛好健身的男神缕碎、女神，在新的一年里淋叶，煉就一副銅墻鐵壁阎曹、千骨柔情的身材。
