健康是人生金字塔的最底層，是人生財(cái)富數(shù)字的那個(gè)1。健康之于我們朦拖，猶如水之于魚(yú)兒的烁，空氣之于我們采幌。因此，前面閱讀了斌卡的《硬派健身》，隨后也學(xué)習(xí)了張展暉對(duì)于管理健康的總結(jié)，兩者之間存在很多沖突希停，但是經(jīng)過(guò)查閱資料，還是更認(rèn)同張展暉的理論一些署隘，下面是《有效管理你的健康》筆記宠能，以作記錄，方便后續(xù)回顧定踱。
一棍潘、心肺功能是一切的基礎(chǔ)
1、運(yùn)動(dòng)和健身的首要目的是獲得更好的精神狀態(tài)和更健康的身體崖媚，而不是更瘦的身體和更多的肌肉，不建議普通人一上來(lái)就做高強(qiáng)度訓(xùn)練或跑步恤浪。
2畅哑、心肺功能是一切的基礎(chǔ)。
- 每個(gè)人心肺功能的先天差異很大水由，但是通過(guò)后天訓(xùn)練能夠得到改善荠呐。
- 最大攝氧量是衡量心肺功能的重要指標(biāo)，男性需達(dá)到40砂客，女性需達(dá)到36泥张，30左右有很大的健康風(fēng)險(xiǎn)。
- 通過(guò)合理強(qiáng)度的心肺功能訓(xùn)練可以改善心血管系統(tǒng)鞠值。
3媚创、心肺功能訓(xùn)練:
- 先要了解自己的心肺功能，測(cè)量最大攝氧量或靜態(tài)心率彤恶。
- 利用卡氏公式找準(zhǔn)自己的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間钞钙。
- 保持著心事和心肺訓(xùn)練的心率區(qū)間鳄橘，走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法，尤其推薦在跑步機(jī)上做上坡走芒炼。
- 心肺功能訓(xùn)練并不需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)做做一天歇一天效果更佳瘫怜。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式 : 心肺訓(xùn)練心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)×(55%-65%))+靜態(tài)心率
4、訓(xùn)練與睡眠本刽。
- 心肺功能訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量鲸湃。
- 睡眠質(zhì)量很差，不要做高強(qiáng)度訓(xùn)練子寓，舒緩的慢走和瑜伽更適合唤锉。
二、如何科學(xué)的減肥
1别瞭、三大常用的減肥方法對(duì)減肥幾乎沒(méi)有幫助窿祥，減肥應(yīng)該盡可能去消耗脂肪。
- 誤區(qū)一: 增肌減脂蝙寨。增肌不能使基礎(chǔ)代謝明顯提升晒衩，減脂效率很低。
- 誤區(qū)二: 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥墙歪。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)听系，比如HIIT，更多的消耗糖分和水分虹菲，而不是消耗脂肪靠胜，還容易造成大腦供能不足。
- 誤區(qū)三: 節(jié)食減肥毕源。節(jié)食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)供給不足浪漠，損傷，免疫力對(duì)健康有很大的損害霎褐。
2址愿、減肥前應(yīng)先了解自己的體脂，體脂率比體重更能反映你的胖瘦冻璃。買個(gè)體脂秤或者去健身房測(cè)試體脂响谓。
3、科學(xué)的飲食能夠幫助你有效的減肥
單獨(dú)計(jì)算卡路里是無(wú)效的省艳，還應(yīng)該把吸收轉(zhuǎn)化率納入考慮范圍:糖的吸收率約70%娘纷，脂肪的吸收率約96%，蛋白質(zhì)的吸收率無(wú)固定值跋炕，你缺乏的蛋白質(zhì)量是你能吸收的上限赖晶。
健康的減肥的合理飲食是:提高蛋白質(zhì)的攝入，保證糖分的基本供給枣购，減少脂肪攝入嬉探。
減脂人群的每日攝入能量公式:
25歲以上男性：
糖(g)=體重(Kg)×2.0 g/Kg;
脂肪(g)=體重(Kg)×1.0 g/Kg;
蛋白質(zhì)(g)=體重(Kg)×1.4 g/Kg擦耀。25歲以上女性：
糖(g)=體重(Kg)×1.8 g/Kg;
脂肪(g)=體重(Kg)×1.0 g/Kg;
蛋白質(zhì)(g)=體重(Kg)×1.4 g/Kg。
4涩堤、配合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥效果更加顯著:在減脂心率區(qū)間進(jìn)行坡度走眷蜓，能夠幫助減脂。
減脂心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)×(35%-55%))+靜態(tài)心率
三胎围、柔韌度不好真的要命
1吁系、以身體柔韌度常常被人忽略，但他比肌肉對(duì)人體更重要白魂。改善肌肉柔韌度汽纤，不僅能提高晚年生活質(zhì)量，還能減少運(yùn)動(dòng)損傷福荸。
2蕴坪、簡(jiǎn)單的體前屈就能測(cè)試出你的身體柔韌度。練習(xí)柔韌度不僅僅是拉韌帶敬锐，關(guān)節(jié)背传、肌肉和肌腱的靈活度同樣很重要。
3台夺、柔韌度練習(xí)包含靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸:保持一個(gè)拉伸動(dòng)作一段時(shí)間径玖，安全有效，但不適合運(yùn)動(dòng)前做颤介，會(huì)降低肌肉力量和反應(yīng)速度梳星。
動(dòng)態(tài)拉伸:連續(xù)做一組拉伸運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之前可以有效防止運(yùn)動(dòng)損傷滚朵。
4冤灾、柔韌度練習(xí)可以平常的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，要掌握正確的運(yùn)動(dòng)順序始绍。
第1步瞳购，用泡沫軸放松全身；
第2步亏推，運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)拉伸，防止運(yùn)動(dòng)損傷年堆；
第3步吞杭，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練和跑步变丧；
第4步芽狗，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，快速速恢復(fù)痒蓬。
四童擎、肌肉耐力讓你享受運(yùn)動(dòng)
1滴劲、肌肉對(duì)你的生活質(zhì)量影響較小，通常練肌肉就是為了好看顾复。但是日常生活和運(yùn)動(dòng)中肌肉的作用仍然不可忽視班挖。肌肉耐力不僅能讓你長(zhǎng)時(shí)間保持良好的工作狀態(tài)，還能讓你享受運(yùn)動(dòng)芯砸。足夠的肌肉力量可以讓你的日常生活中避免一些額外傷害萧芙。
2、練肌肉之前假丧，要弄清楚關(guān)于肌肉的三個(gè)指標(biāo):
- 肌肉耐力:維持一個(gè)固定動(dòng)作的能力双揪；
- 肌肉力量:肌肉單次能爆發(fā)出的最大力量；
- 肌肉量:肌肉的多少包帚，和肌肉的力量有直接關(guān)系渔期。
3、提升肌肉耐力渴邦，可以做坡度走疯趟。走路是個(gè)高效且超值的運(yùn)動(dòng)，既能改善心肺功能几莽，能幫助減肥迅办，也能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路時(shí)的姿勢(shì)和心率章蚣，最好請(qǐng)專業(yè)教練或者懂健身的朋友加以指導(dǎo)站欺。
正確的坡度走要領(lǐng)：
- 速率一般要保持在4~6公里每小時(shí)。速度和坡度可以根據(jù)自己的心率設(shè)定纤垂。
- 保持身體在跑步機(jī)中間位置矾策。
- 保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少晃動(dòng)技巧就是肚臍一直指向前方峭沦。
- 加大走路幅度贾虽，讓更多的身體肌肉參與進(jìn)來(lái)。
- 腳尖一定要指向前方吼鱼。
- 扁平足的問(wèn)題可以用一雙鞋墊來(lái)解決蓬豁。
4、訓(xùn)練肌肉力量前要自測(cè)自己的肌肉力量:
上肢力量至少能夠拉起你60%的體重菇肃，推起50%的體重地粪；跑步時(shí)你的下肢需要能承受三倍于體重的力量；如果這些你都做不到琐谤，就要加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練蟆技。
5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要想增肌，每組訓(xùn)練都要做到力竭质礼，充分調(diào)動(dòng)所有肌肉纖維旺聚。
練完讓你更有型的幾個(gè)重點(diǎn)部位:
- 想要有人魚(yú)線，馬甲線之類的肌肉線條眶蕉，前提是你的體脂率足夠低砰粹。
- 翹臀可通過(guò)坡度走和壺鈴搖擺來(lái)練習(xí)。胡玲女性一般選擇12公斤妻坝，男性一般選擇20公斤伸眶。
- 鍛煉好背肌和腿部肌肉很重要，會(huì)帶給你高質(zhì)量的晚年生活刽宪。
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