《張展暉·有效管理你的健康》
一宽闲、心肺功能是一切的基礎(chǔ)。
1. 運(yùn)動(dòng)和健身的首要目的是獲得更好的精神狀態(tài)和更健康的身體，而不是更瘦的身體和更多的肌肉缀程，不建議普通人一上來就做高強(qiáng)度訓(xùn)練或跑步搜吧。
2. 心肺功能是一切的基礎(chǔ)：
1）每個(gè)人心肺功能的先天差異很大，但是通過后天訓(xùn)練能夠得到改善杨凑；
2）最大攝氧量（人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)滤奈，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量撩满。）是衡量心肺功能的重要指標(biāo)蜒程，男性需達(dá)到40，女性需達(dá)到36伺帘，30左右有很大的健康風(fēng)險(xiǎn)昭躺；
3）通過合理強(qiáng)度的心肺功能訓(xùn)練，可以改善心血管系統(tǒng)伪嫁。
3. 心肺功能訓(xùn)練：
1）先要了解自己的心肺功能领炫，測(cè)量最大攝氧量或靜態(tài)心率（購買專業(yè)測(cè)量最大攝氧量的設(shè)備，apple watch并沒有這種功能）张咳；
2）利用卡氏公式帝洪，找準(zhǔn)自己的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間：
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
【心肺訓(xùn)練心率 = (220 ? 年齡 ? 靜態(tài)心率) × (55%~65%) + 靜態(tài)心率】
3）保持在適合心肺訓(xùn)練的心率區(qū)間，走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法脚猾，尤其推薦在跑步機(jī)上做上坡走葱峡；
4）心肺功能訓(xùn)練并不需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)做，做一天歇一天效果更佳龙助。
4. 訓(xùn)練與睡眠：
1）心肺功能訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量砰奕；
2）睡眠質(zhì)量很差，不要做高強(qiáng)度訓(xùn)練泌参，舒緩的慢走和瑜伽更適合脆淹。
二、如何科學(xué)有效地減肥
1. 三大常用的減肥方法對(duì)減肥幾乎沒有幫助沽一，減肥應(yīng)該盡可能去消耗脂肪：
誤區(qū)一：增肌減肥盖溺。增肌不能使基礎(chǔ)代謝明顯提升，減脂效率很低铣缠；
誤區(qū)二：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥烘嘱。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪蝗蛙，還容易造成大腦供能不足蝇庭；
誤區(qū)三：節(jié)食減肥。節(jié)食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)供給不足捡硅，損傷免疫力哮内，對(duì)健康有很大損害。
2. 減肥前應(yīng)先了解自己的體脂率，體脂率比體重更能反映你的胖瘦北发，買個(gè)體脂秤或者去健身房測(cè)試體脂纹因。
3. 科學(xué)的飲食能夠幫助你有效地減肥：
1）單獨(dú)計(jì)算卡路里是無效的，還應(yīng)該把吸收轉(zhuǎn)化率納入考慮范圍：
糖的吸收率：約70%琳拨；
脂肪的吸收率：約96%瞭恰；
蛋白質(zhì)的吸收率：無固定值。你缺乏的蛋白質(zhì)量狱庇，是你能吸收的上限惊畏。
2）提高蛋白質(zhì)的攝入，保證糖分的基本供給密任，減少脂肪攝入颜启，這樣才能健康地減肥。
用了會(huì)變瘦的公式（減脂人群的每日攝入能量公式）：
25歲以上男性：
糖(g) = 體重(kg) × 2.0 g/kg浪讳；
脂肪(g) = 體重(kg) × 1 g/kg农曲；
蛋白質(zhì)(g) = 體重(kg) × 1.4 g/kg。
25歲以上女性：
糖(g) = 體重(kg) × 1.8 g/kg驻债；
脂肪(g) = 體重(kg) × 1 g/kg乳规；
蛋白質(zhì)(g) = 體重(kg) × 1.4 g/kg。
4. 配合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)合呐，減肥效果更加顯著：在減脂心率區(qū)間進(jìn)行坡度走暮的，能夠幫助減脂。（最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不是上氣不接下氣淌实，而是略微有點(diǎn)喘息深呼吸）
【減脂心率 = (220 ? 年齡 ? 靜態(tài)心率) × (35%~55%) + 靜態(tài)心率】
三冻辩、柔韌度不好真的要命
1.身體柔韌度常常被人忽略，但它比肌肉對(duì)人體更重要拆祈。改善柔韌度不僅能提高晚年生活質(zhì)量恨闪，還能減少運(yùn)動(dòng)損傷。
2. 簡(jiǎn)單的體前屈就能測(cè)試出你的身體柔韌度放坏。練習(xí)柔韌度不僅僅是拉韌帶咙咽，關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱的靈活度同樣很重要淤年。
3. 柔韌度練習(xí)包含靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸：
1）靜態(tài)拉伸钧敞，保持一個(gè)拉伸動(dòng)作一段時(shí)間，安全有效麸粮，但不適合運(yùn)動(dòng)前做溉苛，會(huì)降低肌肉力量和反應(yīng)速度；
2）動(dòng)態(tài)拉伸弄诲，連續(xù)做一組拉伸動(dòng)作愚战，在運(yùn)動(dòng)之前可以有效防止運(yùn)動(dòng)損傷。
4. 柔韌度練習(xí)可以與平常的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，掌握正確的運(yùn)動(dòng)順序：
第一步寂玲，用泡沫軸放松全身视乐；
第二步，運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)拉伸敢茁，防止運(yùn)動(dòng)損傷；
第三步留美，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練彰檬，如力量訓(xùn)練或跑步；
第四步谎砾，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸逢倍，快速恢復(fù)。
四景图、肌肉耐力讓你享受運(yùn)動(dòng)
1. 肌肉對(duì)你的生活質(zhì)量影響較小较雕，通常練肌肉就是為了好看，但是日常生活和運(yùn)動(dòng)中挚币，肌肉的作用仍然不可忽視亮蒋。
2. 練肌肉之前，要弄清楚關(guān)于肌肉的三個(gè)指標(biāo)：
1）肌肉耐力妆毕，維持一個(gè)固定動(dòng)作的能力慎玖；
2）肌肉力量，肌肉單次能爆發(fā)出的最大力量笛粘；
3）肌肉量趁怔，肌肉的多少，和肌肉力量有直接關(guān)系薪前。
3. 肌肉耐力不僅能讓你長(zhǎng)時(shí)間保持良好的工作狀態(tài)润努，還能讓你享受運(yùn)動(dòng)。
自測(cè)：非負(fù)重深蹲就可以測(cè)試出你的肌肉耐力示括。
4. 提升肌肉耐力铺浇，可以做坡度走。走路是個(gè)高效且超值的運(yùn)動(dòng)垛膝，既能改善心肺功能随抠，能幫助減肥，也能提升肌肉耐力繁涂。但是一定要注意走路時(shí)的姿勢(shì)和心率拱她，最好請(qǐng)專業(yè)教練或者懂健身的朋友加以指導(dǎo)。
正確的坡度走要領(lǐng)：
1）速度一般要保持在4~6 km/h扔罪，速度和坡度可以根據(jù)自己的心率設(shè)定秉沼；
2）保持身體在跑步機(jī)中間位置；
3）保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少晃動(dòng)唬复，技巧就是肚臍一直指向前方矗积；
4）加大走路幅度，讓更多的身體肌肉參與進(jìn)來敞咧；
5）腳尖一定要指向前方棘捣；
6）扁平足的問題可以用一雙鞋墊解決。
五休建、怎么樣應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況
1. 現(xiàn)在很多人練肌肉力量都是為了好看乍恐，其實(shí)足夠的肌肉力量可以讓你在日常生活中避免一些額外傷害。
2. 訓(xùn)練肌肉力量前要自測(cè)自己的肌肉力量：
1）上肢力量至少能夠拉起你60%的體重测砂，推起你50%的體重茵烈；
2）跑步時(shí)，你的下肢需要能承受3倍于體重的力量砌些。
如果這些你都做不到呜投，就要加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。
3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：想要增肌存璃，每組訓(xùn)練都要做到力竭仑荐，充分調(diào)動(dòng)所有肌肉纖維。
練完讓你更有型的幾個(gè)重點(diǎn)部位：
1）想要有人魚線纵东、馬甲線之類的肌肉線條释漆，前提是你的體脂率足夠低，具體方法參見第二講篮迎；
2）翹臀可通過坡度走和壺鈴搖擺來練習(xí)男图。壺鈴，女性一般選擇12kg甜橱，男性一般選擇20kg逊笆。
3）鍛煉好背肌和腿部肌肉很重要，會(huì)帶給你高質(zhì)量的晚年生活岂傲。
