誰(shuí)都不希望“未老先衰”鳍怨，但忙碌的生活讓我們沒(méi)時(shí)間鍛煉跪妥。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣侦香、沒(méi)走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些狀況纽疟，就需要警惕，衰老正在走近你散吵。
英國(guó)心臟基金會(huì)發(fā)布的一份報(bào)告顯示蟆肆，44%的成年人從來(lái)不鍛煉炎功，使得很多人的身體提前衰老。
除了去醫(yī)院體檢亡问，還有沒(méi)有更快捷的方法州藕，可以知道自己現(xiàn)在的身體素質(zhì)怎么樣酝陈？我們?yōu)槟扑]6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作自測(cè)衰老，花一分鐘給身體做個(gè)素質(zhì)體檢吧锈死。
受訪專(zhuān)家：首都體育大學(xué)休閑體育研究院院長(zhǎng)? 李相如
上肢力-俯臥撐
俯臥撐要求身體保持平直，使腰背肌其屏、腹肌缨该、腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。俯臥撐不僅能反映出一個(gè)人上肢力量的強(qiáng)弱蛤袒，還能檢測(cè)出整體力量的強(qiáng)弱膨更。
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線珍德，雙臂放在胸部位置矗漾，兩手相距略寬于肩膀缩功。
年輕人應(yīng)按照標(biāo)準(zhǔn)要求完成動(dòng)作，60歲以上老人不要做地面俯臥撐嫡锌，可采取支撐式的半俯臥撐势木，即扶著墻或桌椅等支撐物進(jìn)行。超過(guò)70歲就不建議做俯臥撐了啦桌。
結(jié)果評(píng)價(jià)：
一般來(lái)說(shuō)甫男，20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個(gè)，女性做12~22個(gè)又跛，說(shuō)明身體素質(zhì)基本合格若治。如果能做30個(gè)左右，說(shuō)明身體強(qiáng)嚼窳摇；若少于17個(gè)或感覺(jué)痛苦疲勞谱秽，則說(shuō)明上肢力量減退嚴(yán)重摹迷。
30~45歲的男性1分鐘完成13~24個(gè)峡碉，女性做10~20個(gè)，視為達(dá)標(biāo)吉执。45~59歲的男性做11~20個(gè)地来，女性坐8~20個(gè)，視為達(dá)標(biāo)咕宿。
專(zhuān)家提示：
有些人做俯臥撐時(shí)兩腿無(wú)法并攏或身體彎曲蜡秽，說(shuō)明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐试浙，持之以恒寞蚌，可維持并增強(qiáng)上肢力量。
下肢力-平衡下蹲
下蹲練習(xí)是下肢力量的“觀測(cè)點(diǎn)”挟秤，可檢測(cè)髖關(guān)節(jié)煞聪、膝關(guān)節(jié)逝慧、臀大肌等的力量啄糙。下蹲運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行云稚，看電視静陈、刷牙、看書(shū)時(shí)都可以進(jìn)行拐格。
年輕人可雙腳平直站立刑赶，雙手展開(kāi)與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋金踪，直到大腿與地面平行牵敷，再慢慢回到起初的位置。
50歲以上中年人可采用半蹲靶瘸，讓大腿和地面呈100~120度角毛肋。60歲以上老人可坐在椅子上進(jìn)行測(cè)試村生。
結(jié)果評(píng)價(jià)：
一分鐘內(nèi)，20~35歲男性完成20~30次辽话，女性15~25次卫病，說(shuō)明下肢力量?jī)?yōu)秀蟀苛。
30~45歲男性完成15~20個(gè)，女性12~18個(gè)帜平，說(shuō)明下肢健康。50歲以后冗锁，做半蹲能完成上述數(shù)量冻河，說(shuō)明身體基本合格。
在沒(méi)有攙扶或支撐的情況下锭弊，60歲以上老人若能在椅子上來(lái)回下蹲6~10次擂错，說(shuō)明腿部力量較強(qiáng)。如果蹲下去起不來(lái)桃犬，說(shuō)明你老了行楞；如果能蹲下去并能迅速起來(lái)子房，還能反復(fù)做很多次，說(shuō)明你還很年輕田度。
專(zhuān)家提示：
大家每天做2~3組下蹲練習(xí)解愤，每組30個(gè)，對(duì)增強(qiáng)腿部力量有好處奸笤。
生命力-握力強(qiáng)度
古人用“手無(wú)縛雞之力”形容體弱書(shū)生哼鬓，手部力量的確能體現(xiàn)一個(gè)人的身體素質(zhì)异希。李相如說(shuō)，握力是生命力的一種象征扣癣。
英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風(fēng)善茎。我們可以買(mǎi)一個(gè)小型握力器在家測(cè)試频轿，觀察握力指數(shù)烁焙，根據(jù)公式計(jì)算：握力體重指數(shù)=握力（公斤）/體重（公斤）×100骄蝇，即可測(cè)試握力情況。
結(jié)果評(píng)價(jià)：
20~35歲男性的平均握力應(yīng)達(dá)到30~45公斤赚窃，女性應(yīng)為20~30公斤勒极，臂力和手部力量強(qiáng)健的人可達(dá)70公斤以上虑鼎。
35~50歲男性的握力應(yīng)達(dá)到20~40公斤，女性為16~35公斤匾七。
專(zhuān)家提示：
握力每增加1公斤江兢，死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3%杉允。中老年人更需注意增強(qiáng)握力訓(xùn)練，如果力量不夠痢缎，可以握核桃或養(yǎng)生球世澜，逐漸增加負(fù)荷。專(zhuān)家表示嵌洼，握力訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)了麻养，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，工作效率也有提高备畦。
心肺功能-走路速度
美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)许昨，走路速度是壽命長(zhǎng)短的“預(yù)警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低莉恼。專(zhuān)家指出速那，走路快的人死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3倍端仰，心血管系統(tǒng)的狀況更好。但要注意售躁，快走不是暴走茴晋，心率要保持在正常范圍內(nèi)。
結(jié)果評(píng)價(jià)：
以1分鐘為限市袖，每步75厘米為標(biāo)準(zhǔn)苍碟，25~35歲的成年人的步數(shù)應(yīng)為90~120步撮执。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右蜓肆。
專(zhuān)家提示：
一般來(lái)說(shuō)，走得快的人症概，心臟彼城、肌肉退个、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，平衡司抱、協(xié)調(diào)能力也比較好黎烈，對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)意外事故的防范能力更佳照棋；如果走路速度慢且心率變化大武翎，則說(shuō)明身體機(jī)能減退宝恶，衰老加快。因此霹疫，人們平時(shí)需要多走動(dòng)综芥，有意識(shí)地加快速度膀藐。
平衡力-閉眼單足站立
人越老，平衡能力下降越快国觉，也就不得不拄拐杖麻诀。閉眼單足站立時(shí)，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)厂抽，來(lái)維持身體重心丁眼。
這個(gè)動(dòng)作能測(cè)出平衡能力強(qiáng)弱和全身狀況苞七。單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性，每天堅(jiān)持可有效預(yù)防老年癡呆卢厂。
結(jié)果評(píng)價(jià)：
20~35歲年輕人惠啄，閉眼1分鐘以上撵渡，不暈不倒，說(shuō)明平衡能力正常粒氧。如果堅(jiān)持不了1分鐘节腐，則需要加強(qiáng)鍛煉翼雀。
36~50歲的人，閉目時(shí)間應(yīng)達(dá)到40~70秒掷空。50~60歲的人應(yīng)保持30秒左右囤锉。六七十歲的人如果能堅(jiān)持1分鐘官地，說(shuō)明平衡狀態(tài)很“年輕”。
專(zhuān)家提示：
中老年人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)赤炒，可以先單足站立莺褒，隨后慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著墻或扶著東西你辣。
柔韌性-彎腰雙手觸地
人的身體構(gòu)造具有非常高的柔軟度舍哄，經(jīng)程芏В活動(dòng)和牽拉都能增強(qiáng)柔韌性，但經(jīng)常不動(dòng)就會(huì)“生銹”丧靡。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉蟆沫，更能拉伸很少能活動(dòng)到的背部肌肉和韌帶。
做動(dòng)作時(shí)注意腿直立窘行，腰部往下彎饥追，手臂及頭部下垂图仓，懸在空中罐盔，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強(qiáng)救崔。
結(jié)果評(píng)價(jià)：
20~35歲的人雙手至少要摸到地面惶看，身體柔韌性強(qiáng)的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上纬黎；36~50歲的人至少要摸到踝關(guān)節(jié)；50歲以上人群至少要摸到小腿位置劫窒。
通常情況下本今，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助于腰肌主巍、肘部和膝關(guān)節(jié)鍛煉冠息，使肌肉伸拉，腿筋拉長(zhǎng)孕索。柔韌性反映身體的軟度逛艰，軟度越好，身體素質(zhì)和生命力越強(qiáng)搞旭，越硬則說(shuō)明衰老越快散怖。
專(zhuān)家提示：
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性菇绵，可以每天練習(xí)該動(dòng)作3次，每次3組镇眷，連續(xù)2~3個(gè)月就能改善身體柔韌性咬最。
通過(guò)這些簡(jiǎn)單的測(cè)試，我們不用去醫(yī)院欠动，就能對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)初步了解丹诀。專(zhuān)家表示，這六個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單翁垂，但難在堅(jiān)持铆遭。如果能從20多歲的青年期就堅(jiān)持練習(xí)，一直到六七十歲沿猜，就能使我們的生命充滿活力枚荣。
