訓(xùn)練日記9.14——擁有好肌友酵紫,事半功倍

熱身組:

2.5kg啞鈴 組合彎舉15? :前平→彎舉→外展→肩舉→反向全程

2.5kg側(cè)平舉15?

坐姿俯身平舉(刺激肩后束)12*4

正式組:

啞鈴站姿后展10kg 12*4

啞鈴站姿側(cè)平舉5kg? 8*3

啞鈴站姿單側(cè)平舉9lb? 12*4

啞鈴坐姿肩推12.5kg? 8*4

坐姿蝴蝶機(jī)后展 兩格 12*4

杠鈴片前平接上舉10kg 12*4

后面肌友練胸棚亩,我在旁邊指導(dǎo),順便練了兩組二頭:啞鈴慢速彎舉2.5kg 15*3

杠鈴慢速斜托彎舉5kg 15*3


有一個(gè)志趣相投的肌友一起訓(xùn)練疚漆,將大大你的訓(xùn)練效果跷睦。我們在訓(xùn)練的某一階段會(huì)感到激情不在赡矢,沒有狀態(tài),這時(shí)候肌友的邀請和鼓勵(lì)會(huì)幫你重返戰(zhàn)場饱须;訓(xùn)練過程中肌友之間可以互相比較域醇,即時(shí)糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作,找到更好的發(fā)力感蓉媳,取長補(bǔ)短達(dá)到共同進(jìn)步譬挚;有個(gè)肌友在身邊保護(hù),可以放心的加大重量酪呻,同時(shí)力竭組的動(dòng)作在肌友幫助下也可以準(zhǔn)確到位减宣,強(qiáng)化刺激。


肩膀練完后加了兩個(gè)二頭肌的動(dòng)作玩荠,分享幾個(gè)強(qiáng)化刺激二頭的小技巧漆腌,也可以應(yīng)用到其他部位的鍛煉:

第一:彎舉向心時(shí)頂峰收縮保持一到兩秒,主動(dòng)發(fā)力讓二頭更加緊張阶冈;離心時(shí)放慢速度闷尿,全程保持二頭緊張發(fā)力。

第二女坑,向心和離心距離上做充分(手臂伸直時(shí)注意避免超伸防止)填具,不要因?yàn)樽非笏俣然蛑亓慷鴾p少活動(dòng)度,每次都要做到充分伸展再充分收縮匆骗,避免等長收縮劳景。

第三:保持大臂固定(防止肩膀借力),避免手腕內(nèi)勾碉就,適當(dāng)放松握力(防止小臂借力)枢泰,這都是為了更好的孤立二頭肌來發(fā)力÷霖可以適當(dāng)?shù)氖滞笙聫澓饴欤^肌的感覺和直腕會(huì)有很大不同窿克。

第四:訓(xùn)練的最后,嘗試以最輕的重量毛甲,減慢速度全程控制年叮,一直做到力竭,這會(huì)幫助你感受到深層次的肌肉灼傷和泵感玻募。

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