隨著年齡的增加赞草，我們身體各個器官的機能會逐漸下降，其中梯码，肌肉力量的下降會更加的明顯和嚴重宝泵。臨床研究表明，我們人的肌肉力量在青年時期會逐漸達到最大值轩娶，在30~50歲期間肌肉力量會保持在較高水平儿奶，大概50歲左右，肌肉力量就會開始下降鳄抒，大約每10年會下降12%~15%闯捎，到60歲之后下降的速度會明顯加快。從50歲肌肉力量開始下降到80歲期間许溅，肌肉力量大概會下降30%瓤鼻。

一、為什么肌肉力量會減退贤重？

影響肌肉產生最大力量的因素有肌肉的橫截面積茬祷、內在因子和運動單位的募集等。隨著年齡的增長并蝗，肌肉力量逐年呈現(xiàn)下降趨勢祭犯。

請注意，由于肌肉力量的減少是幾種因素共同作用的結果借卧，而不是由肌肉量減少這個單一因素造成的盹憎，所以肌肉力量的減退不總是和肌肉量的減少同時存在。肌肉力量受到肌肉的質和量的雙向控制铐刘，并且往往力量減退的速度會快于肌肉橫截面積的減少，也就是說影晓，在你的肌肉的外在形態(tài)還沒有發(fā)現(xiàn)明顯改變的時候镰吵，你的肌肉力量也可能大幅度地下降。

?二挂签、肌肉力量減退會帶來什么影響疤祭？

1.影響日常生活活動

日常生活活動能力( ADL) 是評價高齡者的健康指標之一，是指一個人能夠獨立完成吃飯饵婆、梳洗勺馆、穿衣服、行走、洗澡草穆、上廁所灌灾、打電話、購物悲柱、做家務锋喜、搭乘交通工具等日常活動的能力豌鸡。而肌肉力量是保持一個人獨立生活方式的重要影響因素嘿般，上肢肌肉力量下降會影響到吃飯、洗澡和穿衣服等能力涯冠，下肢肌肉力量下降則會影響到步行炉奴、做家務、外出購物等能力蛇更。已有研究提出瞻赶，在80歲以上的人群中，有大約57%的男性和70%的女性不能料理日承岛桑活動共耍，多存在步態(tài)不穩(wěn)容易摔倒、上下樓梯需要人攙扶吨瞎、不能獨自乘坐公交車痹兜、不能獨自外出購物等情況。老年人肌肉力量的下降颤诀，不僅直接影響到他個人的生活質量字旭，也給他的家庭和社會帶來了負擔。

2.影響身心健康

肌肉力量的退化增加了跌倒的風險崖叫。由于肌肉運動協(xié)調能力下降遗淳，老年人的動作會比較遲緩，對于外界事物的反應也較為遲鈍心傀，控制能力減弱屈暗，從而容易發(fā)生跌倒。肌肉力量下降導致運動受到限制脂男，會使得骨骼生成障礙养叛，容易引起骨質疏松，造成骨折或其他的損傷宰翅。背部肌肉力量減弱等常使很多老年人出現(xiàn)了駝背弃甥。當駝背程度嚴重時，會使得胸腹腔的空間變小汁讼，從而影響到心肺功能淆攻，嚴重者會產生呼吸困難以及攝食困難阔墩。此外，長期的低頭弓背彎腰瓶珊，也會引起頸椎病啸箫、肩周炎等疾病。

?三艰毒、反映肌肉力量的指標有哪些筐高？

1.握力：

最大握力是上肢肌肉力量的評價指標，握力的大小反映了測試者前臂和手臂屈肌的力量大小丑瞧。握力指數可以用來評定握力的大小柑土，當握力指數高于50%時為正常。

2.反復坐起測試：

反復坐起測試反映了下肢的肌肉力量绊汹。計算老年人從座椅上反復站起再坐下5次所需要的時間稽屏，如果時間大于9秒，則說明肌肉力量下降明顯西乖，需要進行相關的體育鍛煉了狐榔。?

四、?早期運動干預获雕，可以有效防止老年人肌肉力量減退

力量訓練是一種能夠提高老年人的肌肉力量薄腻、增加肌肉含量的有效干預方式。常見的運動訓練方式包括器械練習（使用啞鈴届案、沙袋及專門的器械進行阻力訓練）庵楷、徒手抗自身重力練習（原地半蹲起、蹬樓梯楣颠、推墻等）尽纽、傳統(tǒng)健身項目（太極拳、健身走等）童漩。

鼓勵和支持老年人參加中等強度弄贿、每天30~45分鐘、每周至少兩天的力量訓練矫膨。建議先從低強度（感覺不太累）差凹、多重復次數開始訓練，然后逐漸達到較大強度（感覺稍累）侧馅、較少重復次數直奋，從而增加肌肉力量，提高身體機能施禾。

?五、 運動訓練注意事項

安全第一搁胆。在運動前要充分做好準備弥搞，運動結束之后也要做放松運動邮绿，運動期間要密切關注身體變化，有任何不舒服的情況出現(xiàn)應立即停止運動攀例，并尋求專業(yè)醫(yī)生的建議指導船逮。

循序漸進地增加運動負荷。由于肌肉會逐漸地適應運動的強度而只保持在當前現(xiàn)有的肌肉力量水平粤铭，因此要逐漸地增加運動訓練的強度或阻力的大小挖胃，從而逐漸地增加自身肌肉力量。

防止可逆性轉化梆惯。老年人日常的體力活動不足以保持肌肉力量不減少酱鸭，一旦停止運動訓練肌肉力量就會減退，無法避免垛吗，所以一定要有規(guī)律并且持續(xù)地進行運動訓練凹髓。

定期監(jiān)測。每隔一段時間就重新測試自己當前的肌肉力量怯屉，及時了解自己的身體素質情況蔚舀。