超重不一定不等于健康朝聋。

其實有很多超重人群(健康狀態(tài)良好)嗡午。

相反，許多體重正常的人有代謝相關(guān)問題肥胖/肥大冀痕。

因為皮膚下的脂肪其實沒有那么大的一個問題（至少沒有從健康角度來說荔睹，它更多的化妝品問題)狸演。

這是在腹腔內(nèi)脂肪，腹部脂肪導致的最大問題僻他。

如果你有很多多余的脂肪宵距，腰圍，即使你不是很重吨拗，那么你就應該采取一定的措施來擺脫它满哪。

腹部脂肪通常是通過測量周長。這很容易在家里做簡單的卷尺劝篷。

若超過40英寸(102cm)的男性和女性腰圍＞35英寸(88厘米)的婦女哨鸭，被稱為腹部肥胖。

實際上有幾種方法已經(jīng)被證明能夠在目標區(qū)域中的腹部脂肪比身體其它部位娇妓。

這里有6個證據(jù)的方式減少腹部脂肪像鸡。

1、不要吃糖和含糖飲料避免

添加糖是非常不健康哈恰。

研究表明只估，它有有害影響代謝健康。

一半的糖是葡萄糖蕊蝗、果糖和果糖只能代謝肝臟在任何顯著量仅乓。

當你吃下大量精制糖，果糖在肝臟超載情況下蓬戚，被迫將它轉(zhuǎn)化為脂肪。

許多研究表明宾抓，過量的糖子漩，主要是由于大量的果糖增加，會導致脂肪堆積在腹部石洗。

有人認為幢泼，這主要是機制糖對健康的有害影響。它增加腹部脂肪和肝臟中的脂肪讲衫，胰島素抵抗主機和代謝問題缕棵。

液體糖甚至更糟。液體卡路里就“登記”的大腦與固體的熱量涉兽，所以當你喝含糖飲料招驴，你攝入的卡路里總量越多。

研究顯示枷畏，含糖飲料的肥胖風險增加60%的兒童别厘，每天每服務。

決定減少糖的用量拥诡，在飲食中完全消除考慮和含糖飲料触趴。

這包括含糖飲料氮发，果汁和各種含糖量高的飲料。

需要記住的一點是冗懦，這適用于整果爽冕，也非常健康和有大量的纖維，以減輕所述負面影響的果糖披蕉。

果糖的量得到的果實相比是可忽略的颈畸，就是你得到的是高度精制糖。

如果你想減少精制糖嚣艇，然后你必須閱讀標簽承冰。甚至作為食品銷售健康食品可包含大量的糖。

底線：過量食糖消費可能主駕駛員的腹部脂肪堆積食零，特別是含糖飲料困乒，例如軟飲料。

2.多吃蛋白質(zhì)是長期戰(zhàn)略贰谣，減少腹部脂肪

它已經(jīng)顯示出降低渴望60%娜搂，增加新陳代謝的80-100卡路里/天，以幫助你消耗卡路里的熱量吱抚。

如果你目標是減肥百宇，那么加入蛋白最有效方式你可以改變你的飲食。

它不僅幫你減肥秘豹，它還可以幫助你避免體重增加的如果你決定放棄你的減肥努力携御。

也有一些證據(jù)表明，蛋白是腹部脂肪特別有效既绕。

一項研究表明啄刹，消耗的蛋白質(zhì)的量和質(zhì)量呈負相關(guān)的腹部脂肪。也就是說凄贩，人們吃更多誓军、更好的蛋白質(zhì)沒有更多的腹部脂肪。

在另一項研究顯示疲扎，丹麥蛋白相聯(lián)系的風險顯著降低腹部脂肪超過5年期昵时。

該研究表明，精制碳水化合物和油脂會增加腹部的脂肪量椒丧，但水果和蔬菜與降低的量壹甥。

許多研究已顯示蛋白質(zhì)被有效蛋白在25-30％的卡路里。這就是你要的目的瓜挽。

所以努力增加你的攝取量盹廷。高蛋白質(zhì)食物全雞蛋、魚、海鮮俄占、豆類管怠、堅果類、肉/餐/實/內(nèi)容/實質(zhì)/嗜好的事物和一些乳制品缸榄、全谷物渤弛。這些都是最好的蛋白質(zhì)來源的飲食。

如果你有足夠的蛋白質(zhì)甚带，在飲食中攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的補充(如乳清蛋白質(zhì)）是一個健康和方便地增加你的總攝入量她肯。

如果你是素食主義者或者素食主義者的話，此文章如何增加你的蛋白質(zhì)攝入量鹰贵。

小貼士：你認為烹飪食物椰子油晴氨。一些研究已顯示，約2湯匙(30毫升)的椰子油每天減少腹部脂肪碉输。

底線：攝入足夠的蛋白質(zhì)是一種非常有效的減肥方法籽前。一些研究表明，蛋白是特別有效地對抗腹部脂肪積累敷钾。

3.吃碳水化合物飲食

限制碳水化合物是一個非常有效的減肥方法枝哄。

這一受到眾多研究的支持。當人們吃碳水化合物阻荒，食欲下降和體重喪失挠锥。

在...之上/掩蓋/遍于/向下/經(jīng)過.../控制.../有馀/越過/度過/超過/在之上/多/以上20個隨機對照試驗現(xiàn)在已經(jīng)表明，低碳水化合物飲食導致2-3倍以上的重量損失比低脂肪飲食侨赡。

由此蓖租，即使在低碳水化合物組被允許想吃就吃，低脂飲食限制的組和饑餓羊壹。

低碳水化合物飲食也會導致快速減少用水的重量菜秦，允許接近即時的結(jié)果。主要的差別在規(guī)模上經(jīng)巢耙矗可以看到。

也有研究比較低碳水化合物和低脂肪飲食尔店，低碳水化合物飲食特別針對腹部的脂肪眨攘，和周圍的器官。

這意味著特別高比例的脂肪消失低碳水化合物飲食是的危險和疾病促進腹部脂肪嚣州。

是在逃避(精制白面包鲫售、面條等)應該是足夠的，特別是你把蛋白質(zhì)高该肴。

然而情竹，如果你需要快速減肥然后，考慮減少碳水化合物50人克/天匀哄。這將會使你的身體處于酮癥秦效，殺死你的食欲雏蛮，讓你的身體開始燃燒脂肪的主要燃料。

當然阱州，低碳水化合物飲食有許多其他健康福利除了重量損失挑秉。他們可以有拯救生命的影響在2型糖尿病。

底線：研究表明苔货，低碳水化合物飲食也特別有效地去除脂肪在腹部區(qū)域犀概，圍繞在器官和肝臟。

4.吃富含纖維的食物夜惭，特別是粘性纖維

飯食的纖維主要是不可消化的植物物質(zhì)姻灶。

通常人們食用大量的纖維，可以幫助減肥诈茧。

這是真實的产喉，但重要的是要記住，不是所有纖維都是平等的若皱。

這似乎是大部分可溶的黏性的纖維镊叁，會影響你的體重。

這些纖維的水結(jié)合和凝膠形成厚的“坐走触。

這種凝膠可顯著減慢晦譬，食物通過胃和小腸，減緩營養(yǎng)物的消化和吸收互广。最終結(jié)果是延長飽食感和降低食欲敛腌。

一個回顧性研究發(fā)現(xiàn)，14克的膳食纖維每天都下降10%的卡路里攝入量和體重減輕2公斤（4.5磅）（不超過4個月33)惫皱。

在一個5年的研究像樊，吃10克可溶性纖維，每天與3.7%的量在腹腔內(nèi)的脂肪旅敷，但這并不影響其在皮膚下的脂肪量生棍。

這意味著，可溶纖維可以特別有效地減少有害的脂肪媳谁。

最好的方式以獲得更多的纖維涂滴，食用大量的植物性食物，如蔬菜和水果晴音。豆類也是一個不錯的方案柔纵，以及一些谷類如燕麥。

然后你也可以嘗試服用纖維補充劑等葡甘露聚糖/葡配甘露聚糖锤躁。這種粘性膳食纖維的存在搁料，并已表現(xiàn)出重量損失。

底線：有證據(jù)表明，可溶性膳食纖維可以降低脂肪的腹部郭计，造成代謝健康大為改善霸琴。

5.鍛煉能有效減少腹部脂肪

鍛煉身體很重要。

它是一種最好的事情你可以做如果你想長壽拣宏，避免疾病和健康的生活沈贝。

淘氣的驚人健康運動的益處已經(jīng)超出了本文的范圍，但也出現(xiàn)可有效減少腹部脂肪勋乾。

不過宋下，請記住，我不是說這里腹部練習辑莫。局部減肥（減肥）的一個地方是不可能的学歧，做的仰臥起坐是不會讓你減掉脂肪的腹部。

在一項研究中各吨，6周腹部肌肉的訓練才會無效,或腰圍上的脂肪量在腹腔枝笨。

盡管如此，其他類型的鍛煉是非常有效的揭蜒。

有氧運動(如步行横浑、跑步、游泳等)已被證明會引起腹部脂肪減少屉更。

另一項研究發(fā)現(xiàn)徙融，人們行使完全防止因恢復后腹部脂肪重量損失，表明重量鍛煉尤其重要瑰谜。

鍛煉也會導致減少發(fā)炎欺冀、血糖和其他代謝紊亂相關(guān)的肥胖癥。

底線：鍛煉是非常有效的如果你是想消除腹部脂肪萨脑。演習中隐轩，還具有許多其它的健康益處。

6.跟蹤你的食物和哪些和多少你吃

你吃什么很重要渤早。大家都知道這個职车。

然而，令人驚訝的是鹊杖，大部分人其實不知道他們所吃提鸟。

人們認為他們吃“高蛋白質(zhì)”，“低碳水化合物”或別的什么仅淑，但傾向于大幅度低估。

我認為胸哥，對于那些真正想要優(yōu)化他們的飲食涯竟，同時跟蹤的東西是絕對必要的。

這并不意味著你需要權(quán)衡和衡量一切的，但是庐船，對于連續(xù)幾天可以幫助你意識到你需要作出改變银酬。

如果你想增加你的蛋白質(zhì)攝入量為25-30%的熱量，如以上建議筐钟，多吃蛋白質(zhì)豐富的食物揩瞪，只是不會削減它。你需要實際測量和精細調(diào)整以達到該目標篓冲。