? ? 很多人都會(huì)羨慕別人練成的一字馬或者橫叉巾陕，自己也想練習(xí)讨跟，一是為了讓也能夠變得很牛逼的樣子纪他，二其實(shí)另一方面才是開髖的重點(diǎn)，就是可以刺激骨盆區(qū)域的血液循環(huán)晾匠，從而滋養(yǎng)骨盆減少婦科病等茶袒。
? ? 不管抱著怎樣的目想開髖，過來人總結(jié)了以下幾個(gè)瑜伽體式來幫助大家變大神：
? 首先凉馆，開髖前的熱身是必不可少的
? 然后進(jìn)入主題：一字馬
? 1薪寓、新月式拉伸
? 站在墊子前端約一個(gè)橫向腳掌的距離，屈雙膝澜共，將雙手落在雙腳的兩側(cè)向叉，側(cè)左腳向后一大步，再落左膝點(diǎn)地嗦董，小腿腳背貼地母谎，在保證前右小腿與地面垂直的情況下，可以將左膝向后微微的挪移一點(diǎn)京革，使膝前側(cè)觸地（可緩解膝蓋不的適）奇唤，將雙手放在右膝的上方，吸氣保持存崖，呼氣往下沉髖冻记，拉伸左大腿的前側(cè)，保持30-60秒
再次吸氣時(shí)来惧，把右膝伸直冗栗，呼氣身體向前向下，用腹部胸部去尋找或貼靠右大腿前側(cè)及小腿供搀，雙手向前放在右腳的兩側(cè)隅居。保持30-60秒。如此3個(gè)來回后葛虐，把左小腿抬起胎源，左手去抓住左腳，更多的去拉伸左腿前側(cè)屿脐。保持30-60涕蚤，吸氣時(shí)放松。換左腿在前的诵，右腳在后万栅。
? 2、天鵝式
? 接上面體式西疤，換右腿在前烦粒，把右小腿向橫切與墊子前端持平，腳掌對準(zhǔn)左側(cè)墊子代赁。再慢慢的沉髖向下扰她，先把雙手位手身體的兩側(cè)兽掰，把上半身立直，保持60秒徒役，再慢慢的向前趴下去孽尽，注意骨盆一定要中正不可以歪著骨盆向前向下，趴下去60-120秒忧勿，再慢慢的起身來到一字馬泻云。
? 剛開始可能下不去，可將雙手在臀部的兩側(cè)支撐狐蜕，再慢慢的隨著呼氣沉髖向下宠纯，注意不要拉傷，如果是撕裂般的疼痛层释，一定要停止練習(xí)婆瓜。右邊完了后再換左腿在前，如此一直到一字馬下去贡羔。
? 以上兩個(gè)動(dòng)作廉白，可以在每次健身完后做，效果更好乖寒。
? 另外重要提示：拉伸后來個(gè)嬰兒式放松猴蹂，收一下髂腰肌。
? 練習(xí)都要適當(dāng)?shù)木毩?xí)楣嘁，如果每天都能堅(jiān)持練習(xí)的話磅轻，根據(jù)自身的情況，3個(gè)月逐虚，6個(gè)月聋溜，有的可能一年就能做漂亮的一字馬了。如果不堅(jiān)持的話叭爱，可能兩年撮躁，三年，甚至練一輩子都很難練成买雾，堅(jiān)持下去就能看見效果把曼，身體會(huì)在你慢慢的堅(jiān)持過程中，給你回報(bào)漓穿。
? 其次：橫叉
? 1嗤军、青蛙趴
? ? 跪在墊子中央（橫向），先將右腿向外打開器净，大小腿之間90度型雳，再把左腿向旁側(cè)打開当凡，大小腿之間90度山害。雙手向前小臂貼地纠俭，隨著每一次呼氣，慢慢的把髖往下沉浪慌，會(huì)有一點(diǎn)疼痛都是正常的現(xiàn)象冤荆，只要不是拉扯著像肉被撕裂般就還可以再堅(jiān)持，3-5分鐘权纤。
? 2钓简、坐角式
? 橫向的坐在墊子中央，雙腿分開到自己的極限汹想，腿背回勾外邓，腿后跟向遠(yuǎn)處蹬。雙手向前身體跟著向前向下趴下去古掏，把整個(gè)注意力都集中在腿內(nèi)側(cè)损话，去拉伸腿的內(nèi)側(cè)，用呼吸去緩解拉伸帶來的疼痛槽唾。覺得還可以繼續(xù)拉伸的丧枪，可試著翹臀，這樣會(huì)拉伸更深入庞萍。保持3-5分鐘拧烦。
? 3、靠墻坐角式
? 用臀部抵靠住墻钝计，雙腿與身體呈90度恋博。再慢慢的雙腿分開到自己的極限，讓腿部自身的重量慢慢的把腿內(nèi)側(cè)打開私恬，保持3-5分鐘交播。
? 練習(xí)完后，堅(jiān)持三天都能明示的感覺到践付，髖被打開了很多秦士。
? 當(dāng)然，還有一點(diǎn)跟上面的重要提示一樣：開髖后永高，要收髖隧土，要收髖，要收髖命爬，重要的事情說三遍曹傀，不然髖會(huì)變寬，變成假性髖饲宛，看起來下半身會(huì)顯胖噢皆愉。
? 最后，祝看了這篇開髖的文章的仙女們?nèi)寄苓_(dá)到預(yù)期自己想要達(dá)到的效果幕庐，加油久锥！
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