一.課前需知
你們的個人餐量都不一樣钻蹬，請參考PDF中“你的日膳食計劃“日總量”表格上的數(shù)量和”建議“來自由分配你們的餐點颖变。
這里我們將了解食物的分類衷笋，她們分別給我們身體提供了必需營養(yǎng)素巾腕⊥撸可參考“飲食計劃指南”中的食物組進行了解。
我們將如何使用它昵时？
在開始執(zhí)行計劃的第一天捷雕，我需要你們晨起空腹時用尺和體重器按“成績表”上的要求記錄你們的數(shù)據(jù)，并填寫在“減脂前”單元格债查。
骨骼挤乔／內臟脂肪／皮下脂肪 這3項需要體脂稱才能測量出來，如果沒有體脂稱則無需填寫盹廷。
我們定期每過一周測量一次數(shù)據(jù)征绸，我會根據(jù)你的個人成績來進行評估和調整，讓你們在最短的時間內達到一定的成果俄占。
如果想長期了解并跟蹤自己的身體成分管怠，可以在淘寶上花百元即可購入一臺體脂秤作為參考（推薦參考：“有品智能體脂秤”“樂心智能體脂秤”）
在這30天的減脂期里，每一位成員每天必須完成的任務有3件：
1> 餐點打卡：每一頓餐（早中晚餐／加餐）在都要隨手拍圖發(fā)到群里打卡
2> 運動打卡：每天運動完要汗拍發(fā)到群里（如下圖）
3> 私教打卡（私人指導與分析）：當天全部任務完成后將當日的“餐拍”和“汗拍”拼成一張簡單明了的圖片私信給我（如下圖）至關重要缸榄！當你的身體出現(xiàn)不同反應時我才能根據(jù)你的打卡記錄來判斷原因并給出解決的方案渤弛。
水果：任何水果都可以！物以稀為貴甚带，建議多種水果混合她肯，給身體提供更多的微量營養(yǎng)素（根據(jù)中國居民膳食指南的推薦量）由于水果含糖份，晚建議大家每天在下午4點前當加餐吃鹰贵，不建議放在晚上晴氨。
蔬菜：也是任何蔬菜和菌類都可以。（多樣化碉输，根據(jù)你們個人口味安排挑選自己喜歡的來吃籽前。）
蛋白質：通俗的說就是肉類了，如果是豬肉和牛肉我的要求是純瘦肉敷钾。還有海鮮枝哄。雞蛋。豆腐阻荒。最推薦的是魚蝦和豆腐挠锥。
植物蛋白質：各種純豆類
碳水化合物的意思就是主食！米飯侨赡，面條瘪贱，只要不是過度加工的主食都可以纱控。切忌玉米，地瓜菜秦，山藥 ，土豆舶掖，署類都規(guī)劃為主食球昨！?主食不放在晚餐！晚餐最好的搭配：蔬菜+蛋白質眨攘，是的主慰！晚餐不要吃米面這樣的主食，如果想在晚餐攝入一些適量的碳水化合物鲫售，請食用如綠豆湯共螺，鷹嘴豆，小扁豆等豆類來攝取糖原（在我們的計劃中情竹，豆類被規(guī)劃為植物蛋白質）
這里所有的零食是禁止的藐不！
無糖！少油低鹽秦效！是你們餐點的基礎標準雏蛮！
建議使用不粘鍋，蒸鍋阱州，烤箱來烹飪挑秉。
在購買調味品的時候要先看好包裝上的“調料”，只要出現(xiàn)大量的的添加劑和“糖”“甜”“蜜”等甜味劑都是不可以的苔货。所有加工過的醬料也都是不行的犀概，如：老干媽，豆瓣醬夜惭，辣醬姻灶，甜辣醬，番茄醬滥嘴，沙拉醬...等木蹬。可食用天然調味品可參考飲食指南若皱。
二.我的筆記
1周末若晚起镊叁，第一餐吃午餐，第二餐5點早餐走触，第三餐9點晚餐晦譬。
2先用兩瓶礦泉水練習，適應后買1.5-2.5kg的啞鈴2只互广。
3可用一茶匙芝麻敛腌，不可用芝麻油卧土。
4湯:素湯，海鮮湯像樊，不可肉湯尤莺。
5主食量:燕麥生，其他熟生棍。
6不能糖類颤霎，加工品。
7額外補充可吃可不吃涂滴，總量控制在單位內友酱，也不能太少。
8健康脂肪保胸柔纵，只能選藍盒或橙盒缔杉，有對應的食物。
9第一周體能喚醒搁料，量力而行或详。越活動舒緩得越快。
10面包店的法棍都可以
11素水餃6個加缘，水餃不能有肉鸭叙，6個皮算一份碳水化合物，再自己不補充足蔬菜和蛋白質拣宏。
12一天只能到一個蛋黃沈贝，最多可以6個蛋但其中5個只吃蛋白。
13喝水要3L基本
14豆類算碳水化合物也算植物蛋白質勋乾，但是不能全天沒吃到動物蛋白
15牛奶是額外補充宋下，補充時間自由安排，要在可用額度內辑莫。
