大家好他挎，今天的《健身怎么吃》開始咯筝尾！

本期音頻版，大家可以在喜馬拉雅FM搜索“加菲貓的鏟屎君”就可以收聽啦!

今天的話題办桨，依舊是碳水化合物筹淫，主要是健身減脂期間主食的攝入。我會按照四個方面進行今天的內(nèi)容呢撞。分別是碳水化合物的意義损姜，根據(jù)健身的目的來進行碳水的攝入，可以做主食的碳水化合物有哪些殊霞？還有訓(xùn)練前的碳水的補充時間摧阅。

現(xiàn)在開始今天的第一個部分，碳水吃還是不吃绷蹲。

減脂期會遇到這樣一種“吃也不是棒卷，不吃也不是”的狀態(tài)。多吃了瘸右，減不下來娇跟；少吃了，沒勁兒訓(xùn)練太颤，這個是大家都會遇到的問題苞俘，因為減脂期完全杜絕碳水或者攝入不足，會影響睪酮龄章、瘦素吃谣，甚至是代謝健康。你的訓(xùn)練強度和運動表現(xiàn)也會隨之下降做裙。

減脂期攝入過多碳水岗憋，會導(dǎo)致胰島素水平頻繁升高，影響身體對脂肪的利用锚贱，從而降低減脂效率仔戈。

接下來的內(nèi)容是根據(jù)減脂來說的，如果你在增肌期，一天攝入里50-60%來自于碳水化合物都是可以接受的监徘。

第二部分晋修，減脂的各個時期的碳水如何攝入？

BMI≥25-28的肥胖人群凰盔，要開始減脂的話墓卦，你需要將碳水化合物的攝入降至30-50克/日。

嚴(yán)格意義上户敬，你甚至不需要主動去攝入碳水化合物落剪。多食用一些綠色非淀粉類蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白尿庐，以及適量的不飽和脂肪酸食物忠怖。蔬菜、堅果屁倔，以及一些醬料中都會含有一定量的碳水化合物脑又，你不用特意攝取。這種飲食方法能夠讓你更加充分地利用體內(nèi)的甘油三酯作為能量來源锐借，而非碳水化合物问麸。

當(dāng)然，你沒有必要在一夜之間就戒除所有的碳水钞翔，循序漸進就好严卖。

BMI≥24-25的超重人群，建議每天攝入不超過100克的碳水化合物布轿。同樣的哮笆，多從綠葉蔬菜、和一些全麥谷物食品中攝取優(yōu)質(zhì)的碳水化合物汰扭，而非果汁稠肘、飲料，糕點等萝毛。

BMI在18-24之間项阴，可以將碳水的攝入量控制在100-200克之間。當(dāng)然笆包，仍然不要過多選擇沒有意義的碳水化合物环揽，如飲料，糖果庵佣，糕點歉胶，調(diào)味料。蔬菜的選擇方面幾乎是百無禁忌的巴粪，只要總碳水?dāng)z入量保持在上述數(shù)值之間即可通今。水果的話盡量選擇一些營養(yǎng)價值相對較高粥谬，糖分含量相對較低的，比如西柚衡创、草莓帝嗡、蘋果等等。

第三部分璃氢，可以做優(yōu)質(zhì)的碳水化合物有哪些？

1狮辽、紅小豆一也、蕓豆、干豌豆喉脖、干蠶豆椰苟、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子树叽。

它們飽腹感特別強舆蝴，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩题诵。

豆子主要是煮粥煮湯吃洁仗，如果不加糖的話，想吃過量都很困難性锭。由于它們的蛋白質(zhì)含量高赠潦，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

2草冈、燕麥她奥、蕎麥、糙米怎棱、小麥粒哩俭、大麥粒、黑米拳恋、小米等粗糧凡资。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面诅岩，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多讳苦。

糙米的口感和大米最為相近，適應(yīng)不了其他主食的胖友吩谦，可以選擇它來替代大米鸳谜。不過在炊煮時，糙米需要多花一些時間式廷。

小米雖然是粗糧咐扭，但是營養(yǎng)價值可不遜于大米，維生素、蛋白質(zhì)含量甚至超過大米蝗肪。

3袜爪、土豆、紅薯薛闪、山藥辛馆、芋頭、蓮藕豁延、嫩蠶豆昙篙、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。土豆诱咏、紫薯苔可、紅薯等的特點是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下袋狞，比白米白面含有更多的維生素焚辅，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素C苟鸯。

吃這些主食同蜻，烹調(diào)時不能加油加鹽，必須是原味蒸煮烤倔毙，代替米面來吃埃仪，才能減肥。芋頭中的營養(yǎng)成分可以列出一大串陕赃。其中的煙酸是身體代謝熱量必不可少的物質(zhì)卵蛉。煙酸進入身體后，能夠幫助脂肪代謝么库，是減肥的好幫手傻丝。

山藥的碳水化合物含量較高，可直接當(dāng)作主食诉儒，它的膳食纖維能延緩血糖升高葡缰，增加飽腹感，是減肥的好選擇忱反。

注意泛释，當(dāng)你炒菜里做了土豆，你對應(yīng)的主食就要減少吃温算。

–要少吃的主食–

白饅頭怜校、白米飯、白米粥注竿、白面餃子茄茁、白面包子魂贬、年糕、糯米團裙顽、米粉等付燥。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少愈犹，餐后血糖上升速度也太快键科，不利于控制食欲，反而可能讓你越來越胖漩怎。所以萝嘁，米飯饅頭真不是減肥的好選擇。

–要避免的主食–

各種甜面包扬卷、甜餅干、甜點心酸钦、派怪得、膨化食品、蛋卷等卑硫，以及加了油的燒餅徒恋、油條、油餅欢伏、麻團入挣、炸糕等。他們不僅熱量高硝拧，而且維生素和礦物質(zhì)含量低径筏。加了油、鹽障陶、糖滋恬，都會讓你吃得更多。

最后抱究，除了正餐外恢氯，訓(xùn)練前也應(yīng)該補充一些碳水化合物。

這是為什么呢鼓寺？我給你四個理由勋拟。

第一個，我們先了解一個詞的概念妈候，胰島素敢靡，簡而言之，是由胰腺產(chǎn)生的一種激素州丹，可以平衡身體血糖醋安，防止肌肉的分解杂彭。而碳水化合物的攝入可以迅速促進胰島素的分泌，從而起到促進肌肉生長吓揪，防止肌肉分解的作用亲怠。

當(dāng)然，胰島素也不是多多益善柠辞。

過多的胰島素會導(dǎo)致細(xì)胞受體產(chǎn)生抗性团秽，失去敏感度。其次叭首，還會導(dǎo)致身體失去利用脂肪作為燃料的機會习勤。我們需要做的是，讓胰島素在正確時間焙格，發(fā)揮正確作用图毕。而訓(xùn)練前就是一個完美的時間

眾所周知，力量訓(xùn)練主要的能量來源就是糖眷唉。

訓(xùn)練前攝入碳水化合物予颤，可以讓身體產(chǎn)出足夠的胰島素來促進碳水化合物（糖）的利用。因此冬阳，讓胰島素在訓(xùn)練前釋放是不二的選擇蛤虐。這一條不僅適用增肌人群，同樣適用于減脂人群肝陪。因為減脂驳庭，不意味著完全放棄碳水化合物，而是要尤其把握好總熱量和攝入碳水化合物的時機氯窍。

第二個使用碳水化合物的理由仍然與胰島素相關(guān)饲常。碳水化合物的攝入會促進胰島素的分泌，而胰島素具有「蛋白質(zhì)保護效應(yīng)」荞驴，換而言之不皆，胰島素是一種「促合成激素」。

在針對一些燒傷患者和普通人群的研究發(fā)現(xiàn)熊楼，盡管胰島素不能夠絕對意義上促進蛋白質(zhì)的生成霹娄，但卻可以防止蛋白質(zhì)的分解。

大劑量的外源性胰島素使用鲫骗，配合其它類固醇犬耻，確實能夠有效提升肌肉合成。但這一技巧僅限于極為專業(yè)的健美運動員执泰。即使是健美運動員枕磁，也需要掌握最基本的胰島素使用知識和技巧，否則也會出現(xiàn)生命危險术吝。一般健康/運動人群我們則是絕對絕對不推薦使用的计济。攝入一般意義上的碳水化合物即可茸苇。

第三，簡單易行的熱量沦寂，碳水化合物学密，就是最直接的能量來源。搭配蛋白質(zhì)传藏，則可以起到類似“小氮泵”的作用腻暮！

第四，肌肉泵感升級

所謂肌肉泵感毯侦，就是目標(biāo)肌肉獲取更多的“血流量”哭靖，而更多的血流量則意味著目標(biāo)肌肉血管的「擴張」。這些血中包含著眾多的營養(yǎng)物質(zhì)侈离，包括糖试幽，氨基酸等，它們讓你的肌肉獲取足夠的營養(yǎng)卦碾，水分抡草，從而取得“泵感”。

因此蔗坯，訓(xùn)練前補充足夠的碳水化合物，對于肌肉泵感的生成可以說不可或缺燎含。配合一份蛋白質(zhì)宾濒，理論上可以最大程度上促進泵感的生成。

補充的時間呢屏箍？

練前4～6h

一般為正餐時刻绘梦，建議攝入40-60克（或者占一天總攝入10-15%熱量）碳水化合物以及15-30克蛋白質(zhì)。碳水化合物建議以復(fù)合碳水化合物赴魁，如糙米糙面卸奉、雜糧豆類、谷物之類的為主颖御，蛋白質(zhì)從肉蛋攝取為佳榄棵。

練前1～2h

一般都是加餐時刻。建議攝入30-50克復(fù)合碳水化合物潘拱，以及20克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)疹鳄，并最小化脂肪的攝入。

練前15～20min

馬上要投入戰(zhàn)斗了芦岂，如果覺得體內(nèi)的洪荒之力還差點意思瘪弓，肌肉還癟癟的，建議你攝入20-30克快糖禽最。減脂期的朋友腺怯，可以同時服用5克支鏈氨基酸袱饭，以確保訓(xùn)練中肌肉保持最佳狀態(tài)。

以我自己為例呛占，我是上午10點訓(xùn)練虑乖，我一般在6點吃早餐，主食一般是一個50克的饅頭栓票。8點30出門前决左，吃兩片全麥面包或者幾塊我自己做的黑麥餅干或者一個蘋果和200毫升黑咖啡，一般9:30到健身房走贪，如果覺得今天訓(xùn)練量大佛猛，我再吃一塊黑麥餅干，如果訓(xùn)練量不大坠狡，那就不吃了继找。

文字版我會附上我的黑麥餅干的配方，它的好處是低糖低油但可以快速補充碳水逃沿，恢復(fù)能量婴渡。

今天的分享就到此結(jié)束啦，我們明天見咯~

附：黑麥餅干制作方法：

大概可以做出400g左右的餅干边臼，可以做健身之前的碳水補充，也可以代替正餐碳水假消。

材料：

黑麥面粉220g~250g

雞蛋：3個

椰子油：40g

蜂蜜：40g

黑咖啡粉：10g

做法：1柠并，低于20度椰子油會凝固,所以需要先隔水加熱化開，液體椰子油量回20度～30度就可以了富拗，椰子油已經(jīng)是液體的就可以省略這步臼予。

2，雞蛋啃沪，椰子油粘拾，蜂蜜，咖啡粉用打蛋器充分?jǐn)嚢璐辞В旌弦荷嫌行馀菥涂梢早止停挥么虻奶l(fā)。

3追驴，把黑麥面粉加入到蛋液中寓涨，和成面團。

4氯檐，把面團裝進餅干模具戒良，冷藏1小時左右。

5冠摄，時間到了之后糯崎，取出模具几缭，把面團切成5-8毫米左右厚度的小片

6，放入烤箱170度?上下火?烤20分鐘