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《可塑的我》
自我發(fā)展
走對當(dāng)前每一步肝集，未來才能不焦慮
繪制自己的人生軌跡
繪制心理地圖需要以下三個步驟
第一步吊说，回答與自我發(fā)展密切相關(guān)的四個基本問題址芯，對應(yīng)這四個問題檢視內(nèi)心的第一反應(yīng)
問題一：你覺得你所處的世界和環(huán)境安全嗎义郑？
問題二：你覺得無論自己是否成功都值得被無條件喜歡嗎迂尝，你喜歡你自己嗎？
問題三：你有能力做些什么事情茂蚓，你有什么可以賴以為生的能力壕鹉？
問題四：充分發(fā)揮自己的能力做事情時，你能做多少聋涨，能把這些事情做到什么程度晾浴？
第二步，從成長環(huán)境的角度分析這四個問題的產(chǎn)生和影響
第三步牍白，評估在過去的時光里脊凰，自己對事業(yè)和生活的掌控有多少
事業(yè)管理
由于喜愛，所以在面對挑戰(zhàn)淹朋、困難時笙各，感受更多的是解決問題的快感和成就感，而不需要刻意堅持
把自己的感覺放在優(yōu)先位置础芍，然后再平衡周圍人的感受以做出最終選擇杈抢，那么所做的事情至少是自己喜歡的，人生就會容易很多仑性。
所謂的堅持惶楼、堅毅，其實是指在某件事情時如果遇到問題或挑戰(zhàn)能不退縮诊杆，并且能調(diào)整自己的狀態(tài)
人際關(guān)系
經(jīng)驗組織形式歼捐，簡單來說就是“怎么理解發(fā)生在我身上的事情
依戀循環(huán)模型
需求—表達(dá)—滿足/不滿足—心理結(jié)果
如果一個人表達(dá)了正當(dāng)?shù)男枨螅⑶业玫搅撕侠砘貞?yīng)晨汹，他內(nèi)心就會建立一個很好的依戀循環(huán)
找到自己的核心訴求
CCRT是什么豹储？
CCRT是“核心關(guān)系沖突主題”的簡稱。用CCRT這一模型探索內(nèi)在模型淘这，有助于把人生劇本的基調(diào)看得更清楚剥扣。
CCRT的分析的兩點收獲
第一，在關(guān)系中铝穷，看清并正確地表露自己真實的愿望钠怯，做出合理的調(diào)整，最終在關(guān)系中滿足自己的愿望曙聂。
第二晦炊，努力修正自己對他人反應(yīng)的預(yù)期，看到自己的訴求，也看到自己固有的思維方式和他人過往的反應(yīng)断国，以對自己的模式擁有完整的理解贤姆。
運用CCRT識別內(nèi)心的劇情
“童話故事記憶法”
我們是按照故事邏輯理解事情的，在情感稳衬、感受庐氮、人際關(guān)系中，大腦遵循的不是數(shù)理邏輯宋彼，而是故事邏輯，是按照事情的起因仙畦、經(jīng)過输涕、結(jié)果的發(fā)展順序理解一件事情的。
故事是很有力量的慨畸，會在潛意識里指導(dǎo)人的理解
電視劇角色參照法
找到一個你覺得有共鳴的或你欣賞的角色
故事創(chuàng)作法
你可以憑感覺寫出一個你喜歡的簡單的小故事并審視這個故事的劇情
用CCRT自我分析
問題一：在這一故事里莱坎，你的需求是什么？
問題二：你是如何表達(dá)這個需求的寸士？
問題三：外界是怎么回應(yīng)你的需求的檐什？
問題四：你在關(guān)系層面取得的結(jié)果是什么？
問題五：你對這個結(jié)果的感受如何弱卡？
關(guān)系發(fā)展：一元關(guān)系乃正、共生關(guān)系與多元關(guān)系
一元關(guān)系.
一元關(guān)系對應(yīng)的是嬰兒全能感期，一元關(guān)系是生命與世界最初的聯(lián)結(jié)
共生關(guān)系（二元關(guān)系）
二元關(guān)系對應(yīng)的是和母親的共生期婶博，二元共生階段的第二個關(guān)鍵點在于開始意識并體會到挫折
多元關(guān)系
戀父戀母期瓮具，以及如何與他人相處
重塑生活
心理體質(zhì)
掌控和自律
掌控
掌控并不是控制，掌控的特點是在計劃的推進(jìn)和目標(biāo)的實現(xiàn)過程中可以有一定的靈活性凡人，預(yù)料到事情會發(fā)生改變并及時進(jìn)行調(diào)整名党，能接受這些改變和調(diào)整是自然發(fā)生的事情，不完全受自己控制
要做到掌控是有前提的挠轴，這個前提就是達(dá)到理智和情感传睹、想法和情緒之間的平衡
自律
自覺自主的管理、約束自己
擁有財富必備的五個心理守則
錢有五種不同的形態(tài)
收入
反映一個人對自己的個人價值的衡量岸晦，包括其信念欧啤、自尊、價值觀委煤。
反映一個人對自己的付出及工作的價值認(rèn)可
存款
存款實際上是生活中的緩沖堂油，存款有很大的心理意義，可以在心理上給你提供安全感
債務(wù)
在做債務(wù)決策時碧绞，不管是哪一種債務(wù)府框，都要首先考慮清楚你是否有能力承擔(dān)這個債務(wù)
只有覺得有能力承擔(dān)時，你才可以做出一些有關(guān)債務(wù)的決策
收入及財富目標(biāo)
收入的增長及財富目標(biāo)會直接激發(fā)起恐懼、限制性思維等一系列感受
有害的收入
有害的收入指的是一些會使人失去自我迫靖，或者使人憤怒院峡、無力、痛苦系宜、內(nèi)疚的收入照激。比如財務(wù)依賴，如果你的收入來源是伴侶的錢盹牧，那么不管對方對你怎樣俩垃，你可能都會有“我靠他養(yǎng)活”的想法
心理基因
安全與信任
不安全依戀的四種表現(xiàn)形式
不安全依戀的第一類表現(xiàn)
自己嘗試，什么問題都一個人扛
不安全依戀的第二類表現(xiàn)
是不敢期待別人能夠滿足自己的需求汰寓。很多時候口柳，有的人之所以不求助、不表達(dá)需求有滑，是因為他們不相信或不敢相信別人會幫助自己
不安全依戀的第三類表現(xiàn)
壓抑自己的需求跃闹。
不安全依戀的第四類表現(xiàn)
總是很難哄，很難平復(fù)毛好、安撫自己的情緒
有一定的安全感和基礎(chǔ)信任感望艺，才有可能感覺自己是好的。安全感和基礎(chǔ)信任感是在依戀循環(huán)里通過循環(huán)和滿足建立起來的
自主性和能動性
自主性和能動性建立在自尊肌访、安全感找默、信任感都得到良好發(fā)展的基礎(chǔ)之上，只有在一個相對安全的场靴、被保護的環(huán)境中才能被培養(yǎng)出來
心理韌性
培養(yǎng)孩子的逆商
第一啡莉，要注意周圍的環(huán)境
第二，要適應(yīng)年齡的發(fā)展
第三旨剥，要平衡自己的情緒
自我整合
自我整合的三個基本步驟
第一步咧欣，明白自己是誰；
第二步轨帜，觀察面對自己時會產(chǎn)生的情緒反應(yīng)魄咕；
第三步，在自己現(xiàn)有的基礎(chǔ)上找到自己的發(fā)展路徑蚌父。
自我整合是一個需要停下來哮兰、慢下來、向內(nèi)看的過程苟弛，留出時間回顧喝滞、沉淀、面對自己膏秫，這非常關(guān)鍵右遭。
自我接納
自我接納是指看清楚現(xiàn)在的情況，整理好自身的資源，了解自己的特點窘哈，然后再按照自己期待的方向規(guī)劃自己的發(fā)展吹榴。
情商發(fā)展
情商其實包括以下三方面
可以協(xié)調(diào)自己的感受、情緒和想法三者之間的關(guān)系滚婉。
可以通過協(xié)調(diào)三者使自己的內(nèi)心平穩(wěn)图筹、舒服，即使獨處也很舒服
不僅能處理好自己的情緒让腹，同時也可以體察和兼顧別人的情緒远剩，并且有能力在雙方的情緒以及交際方面找到平衡點
發(fā)展出高情商至少需要以下四種能力
第一種，體察自己的情緒骇窍、感受自己的想法的能力民宿。
第二種，體察他人的情緒像鸡，感受他人的想法的能力。
第三種哈恰，理性思考分析的能力只估。
第四種，平衡雙方或多方情緒的能力着绷。
兩種常見的心理防御機制
第一種蛔钙，壓抑
刻意忘記自己的一些感受和想法
第二種，反向形成
有時候人們有某種感受出現(xiàn)荠医，但是我們不愿意承認(rèn)吁脱，就會用相反的方式表達(dá)
比如很多人非常害怕蹦極，但是越害怕彬向，就越想去做這件事
當(dāng)前的事件之所以令人受傷兼贡，是因為它喚起了曾經(jīng)的痛苦記憶，那些沒能克服娃胆、沒能釋懷遍希、沒能戰(zhàn)勝的痛苦過往
在人生的某些艱難時刻，我們更需要回顧過去的經(jīng)歷里烦，通過覺察情緒背后隱藏的未被滿足的需求凿蒜，找到自我成長的契機，不再把過去的問題帶到當(dāng)下的關(guān)系里
判斷一個人的心理免疫系統(tǒng)即防御機制是否健康有三個標(biāo)準(zhǔn)
一個人的心理防御機制是否能夠幫助他更好地看清現(xiàn)實胁黑。
一個人的心理防御機制是否有助于發(fā)展他對外界的適應(yīng)性
接受那些自己不能控制的废封，然后增強自己的能力，控制好那些自己能掌控的
一個人的心理防御機制是否靈活多樣
共情能力
第一丧蘸，是否能了解漂洋、理解自己當(dāng)下的狀況？
第二，是否能了解氮发、理解他人渴肉，尤其是他人的背景、他人在某一事情中的狀況以及想法爽冕？
第三仇祭，是否可以清晰地知道正在發(fā)生的事情到底是什么？
第四颈畸，在了解自己乌奇、了解他人以及清晰目前的狀況后，找到問題的癥結(jié)眯娱。
人格成熟
可以有意識地做出判斷和選擇礁苗，并且可以承擔(dān)相應(yīng)的結(jié)果
第一，能夠理解自己的過去徙缴，并且可以明確自己的立場
可以做到有意識地判斷试伙、選擇，可以獲得選擇權(quán)于样，獲得主動性疏叨，就意味著他不再受到過往的經(jīng)驗、情緒的局限穿剖，明白自己是如何被過去的心理模式影響的蚤蔓，明白自己的局限性
第二，有能力分析結(jié)果
可以分析出自己不同的做法糊余、選擇可能帶來怎樣的結(jié)果以及這些結(jié)果之間的差異秀又，自己需要做什么、付出什么以承受這些結(jié)果贬芥，自己的承受能力如何
情商作為一種高級平衡能力吐辙，主要體現(xiàn)在以下兩個方面
第一，感受蘸劈、情緒袱讹、想法之間的平衡。
第二昵时，自己與他人捷雕，與外界之間的平衡
心理健身
計劃階段性轉(zhuǎn)變
第一個原則：認(rèn)知的改變必須有行動的跟進(jìn)
頓悟是一個從量變到質(zhì)變的過程，認(rèn)知改變引起的人生改變壹甥，必須以行動為保障
人生的改變一定是長期自我覺察救巷、自我規(guī)劃以及采取改變行動后逐步產(chǎn)生的結(jié)果
第二個原則：在進(jìn)行刻意練習(xí)時，要有意識地選擇更困難的路徑句柠。
改變一定不是一件舒適的事情浦译，因為改變就是要走出舒適區(qū)棒假。所以開始改變，并不會讓你感覺良好精盅，甚至?xí)幸欢螘r間會讓你感覺更不好
第三個原則：養(yǎng)成的習(xí)慣不可能在一天之內(nèi)改變帽哑，也不需要在一天之內(nèi)改完
規(guī)劃改變及改變的過程中需要有耐心，需要理解自己叹俏、寬容自己妻枕，但同時也要有一定的自律
第四個原則：越早期的影響，轉(zhuǎn)變所需要的周期就越長
在當(dāng)下的每一天粘驰，要做的就是從問題的最表層入手屡谐，一點點做出改變。
第五個原則：當(dāng)決定從何入手后蝌数，要做的只是每天堅持
讓其余的事情順其自然愕掏，完成比高質(zhì)量完成更重要
打造強大的內(nèi)心基礎(chǔ)的鍛煉方法
第一點，自信和信任感
練習(xí)自信顶伞，要從一件力所能及的小事開始
第二點饵撑，一旦有了一定的自信、信任感和安全感唆貌，就要開始鍛煉自尊肄梨。
自尊就是尊重自己的感受和想法，自尊也意味著一個人不會因為周圍的環(huán)境挠锥、周圍的人而隨便否定自己
第三點，需要培養(yǎng)分析能力
試著用思維導(dǎo)圖的方式每天分析生活中的一件事情
三個自我調(diào)節(jié)工具
呼吸調(diào)節(jié)
方法一侨赡，觀呼吸
觀呼吸蓖租，就是將注意力都集中在呼吸上
慢慢地、很溫柔地把注意力重新拉回到呼吸上羊壹，感受呼吸時身體的感覺蓖宦，肌肉的感覺，氣流經(jīng)過鼻孔油猫、經(jīng)過你的口腔稠茂、到達(dá)肺部時身體的感覺。
方法二情妖，448呼吸法
第一步是4個拍子的吸氣睬关；
第二步是4個拍子的屏住呼吸；
第三步是8個拍子的呼氣
方法三毡证，深蹲呼吸法
試著一邊深蹲电爹，一邊做深呼吸。你可以在蹲下去的時候呼氣料睛，站起來的時候吸氣丐箩，也就是需要發(fā)力的時候呼氣摇邦，不需要發(fā)力的時候吸氣途事。
身體掃描
身體掃描就是把注意力依次放在自己身體的每個部位摊求，覺察每個部位的感受
身體掃描可以讓人真正地熟知自己的身體和感受屿附，并使人逐漸把注意力從焦慮响蓉、抑郁等情緒帶來的雜念中轉(zhuǎn)移開怕篷，讓思緒從過去或未來之中重新回到當(dāng)下夫嗓。
覺察日記
當(dāng)你每天寫覺察日記時裹唆，就給了你一個每天反思的機會妈候。這個反思的過程其實就是梳理當(dāng)天的情緒犀概，分析當(dāng)天的事情立哑，把當(dāng)天的事情完結(jié)的過程。
總結(jié)與感悟
這本書就是一本自我覺察和改變的指南姻灶，書中有很多不錯的方法铛绰，可以在日常生活中拿來使用并練習(xí)，在練習(xí)的過程中我們可以不斷完善自己的人格产喉，做情緒的主人捂掰，有自主的控制力和必要的共情能力，遇到事情不慌張曾沈，可以在已有資源下選擇最佳解決方案
種樹的最佳時機是十年期这嚣，其次是現(xiàn)在。人的大腦和人本身都具有可塑性塞俱，但改變是痛苦的姐帚，非常痛苦。同時障涯，改變也是尤為必要的罐旗。
我們一生都是在彌補童年時期的缺失，在人生的某些艱難時刻唯蝶，我們更需要回顧過去的經(jīng)歷九秀，通過覺察情緒背后隱藏的未被滿足的需求，找到自我成長的契機粘我，不再把過去的問題帶到當(dāng)下的關(guān)系里
世事無絕對鼓蜒，不自我設(shè)限、不預(yù)設(shè)立場征字。每個人的人生無論在任何時候都弹，任何階段永遠(yuǎn)都會有選擇，哪怕是再艱難的時刻匙姜，你可以選擇妥協(xié)或隨波逐流缔杉，也可以選擇奮力拼搏、努力改變搁料。
就從此刻或详，奪回我們的主動權(quán)和掌控感系羞，一步一個腳印，變得越來越好霸琴，做自己人生的主人椒振。
