早上好说莫！今天要講的是變化杨箭。今天很多事都會發(fā)生變化，我們之間的關(guān)系會發(fā)生變化储狭，敬請關(guān)注盎バ觥捣郊！

上節(jié)課結(jié)束的時(shí)候，我們談到很多種不同的變化慈参。第一種方式是漸進(jìn)式的呛牲，好像滴水穿石，要花時(shí)間的驮配、一點(diǎn)一點(diǎn)的娘扩、慢慢的；第二種方式是突發(fā)式的僧凤，好像用大錘開山劈石畜侦，鑿出一條路，一個(gè)隧道躯保。對于這兩種變化旋膳，或是所有形式的變化，必須要注意的是：我們講的重點(diǎn)是要將變化持續(xù)下去途事，而不是突然一變之后又恢復(fù)原狀验懊。因此要注意的是，變化并不是藥到病除的靈丹妙藥——即便當(dāng)我們舉起大錘尸变，就是這舉起來的動作义图，也需要我們在之前做很多準(zhǔn)備的功夫。因此召烂，舉例來說碱工，漸進(jìn)式的變化，就好像每天都做感恩練習(xí)奏夫，慢慢成為一個(gè)更容易找尋美好的人怕篷，逐漸的看到更多積極的事物，一點(diǎn)一點(diǎn)的構(gòu)建起新的神經(jīng)通路酗昼。

還記得我們之前說過的兩個(gè)重要概念廊谓，神經(jīng)塑性和新生神經(jīng)元嗎？因?yàn)橥ㄟ^了解和理解我們大腦的變化麻削，我們自身也將更容易產(chǎn)生變化蒸痹。Carol Dweck做過相關(guān)研究（我們之后談到完美主義的時(shí)候還會提到她）。另外大錘的例子和探索經(jīng)驗(yàn)是一回事——真知灼見不是憑空產(chǎn)生的呛哟，而是經(jīng)過長時(shí)間準(zhǔn)備后千錘百煉而得來的叠荠。大家都知道所謂的靈感來自于99%的汗水，所以說沒有靈丹妙藥竖共，而且正是那種對靈丹妙藥的篤信和渴求導(dǎo)致了今天抑郁癥如此高發(fā)頻發(fā)蝙叛。因?yàn)榇蠹叶己苡魫灒苁l(fā)現(xiàn)靈丹妙藥不管用的時(shí)候借帘，就覺得是自己出了問題蜘渣。我在書里也寫了很可能他們認(rèn)為“如果做完這五件事，我的人生就會美滿了”肺然。結(jié)果五件事做完蔫缸，我卻沒有變得更快樂，于是我就開始懷疑自己际起。其實(shí)沒有靈丹妙藥拾碌。任何事都需要時(shí)間。沒有所謂什么“幸福生活五步走”街望。

在我們講變化過程之前校翔，我們先要厘清一些概念。首先我們要問的是：我灾前，或者你防症，真的想要改變嗎？這不是一個(gè)無關(guān)緊要的問題哎甲，也不是象征性地問自己一下蔫敲，因?yàn)楸砻嫔衔覀兛赡軙f當(dāng)然了，但是潛意識里卻有東西在阻撓我們炭玫。

我給大家舉個(gè)例子吧奈嘿。早在80年代的時(shí)候，Langer和Thompson曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)吞加。這個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣的：他們找來一些學(xué)生或參與實(shí)驗(yàn)的人裙犹，然后問這些人他們想不想要擺脫自己性格的某個(gè)方面，比如說古板衔憨、或者容易輕信別人伯诬、或是冷酷。他們問這些人想不想要擺脫這些性格巫财，想不想在這方面變的更好，是不是真的能改變自己哩陕。也就是說平项，如果改變對于你來說真的很重要，那你能不能最終變得不那么古板悍及、不那么容易輕信別人闽瓢、不那么冷酷。這就是他們最初問的兩個(gè)問題——想不想改善心赶？想不想改變扣讼？然后，在他們問了這些問題之后缨叫，實(shí)驗(yàn)還有第二個(gè)階段椭符。在這個(gè)階段荔燎，他們讓這些人去評估，評估下列正面性格销钝，比如：言行一致對于你來說是否重要有咨；值得信賴是不是重要；以及被認(rèn)為是一個(gè)嚴(yán)肅認(rèn)真的人對于你來說有多重要蒸健。下面我們來說這個(gè)實(shí)驗(yàn)的有趣的結(jié)果：所有給這些正面性格打高分的人（這些黃色的是正面性格）認(rèn)為這些性格很重要的人座享，反而比較不容易去改變自己的負(fù)面性格。大家明白這其中的奧妙么似忧？我想要擺脫古板的個(gè)性渣叛，我不喜歡自己那么古板，與此同時(shí)盯捌，言行一致在我看來是非常重要的品格淳衙。但是我反而不容易去改變自己的古板。因?yàn)樵谖业囊庾R里挽唉，它們是相互關(guān)聯(lián)的滤祖。對，我不想要古板下去了瓶籽，同時(shí)我潛意識里有個(gè)小人卻在說：我想要言行一致匠童，別擺脫古板。因?yàn)槲野褍烧呓Y(jié)合起來了塑顺，我把兩者聯(lián)系在一起了汤求，因此不想舍其一；因?yàn)槲也幌氚褘雰汉拖丛杷黄鸬沟粞暇埽瑢τ谖襾碚f兩者是緊密相連的扬绪。同理，還有輕信和值得信賴裤唠。這兩種品質(zhì)可以說挤牛，值得信賴的人，另一方面很容易輕信別人种蘸。這種性格極端化以后墓赴，人會變得容易輕信別人，然而我卻不想丟掉輕信別人的習(xí)慣航瞭，因?yàn)橥瑫r(shí)我不想丟掉我值得信賴的優(yōu)點(diǎn)诫硕。同樣的例子還有冷酷。我的冷酷可能在潛意識里正反映出我的嚴(yán)肅認(rèn)真刊侯。

很多年來章办，真的是很久以來，我在思考分析并寫了很多關(guān)于完美主義的東西。我不能理解為什么我自身的情況長久以來并未好轉(zhuǎn) ——因?yàn)槲抑雷约荷钍芡昝乐髁x其害藕届。我讀了研究報(bào)告挪蹭，反省個(gè)人經(jīng)歷，我知道完美主義對我百害無益翰舌，有損于我的健康嚣潜。從長遠(yuǎn)來看也阻撓我成功，但是我卻擺脫不了它椅贱，直到我讀了這個(gè)報(bào)告懂算。于是我問自己：在我的意識里它和什么聯(lián)系在一起？和它密切相聯(lián)的是動力和雄心庇麦。如果我需要自我定義的話计技，首當(dāng)其沖的，同時(shí)因?yàn)槲也幌胧ミ@些品格山橄，我的潛意識便阻止我擺脫對完美主義的追求垮媒。我對完美主義的定義是（我們會用整整一周來講完美主義，到時(shí)候會講的更深入一些）只有當(dāng)我明白了這兩者之間的密切關(guān)聯(lián)航棱，我才能夠把它們拆開睡雇，分開。我只想保留其一饮醇。再比如擔(dān)憂和焦慮（其實(shí)我已經(jīng)說過很多次了）我最終擺脫了焦慮的困擾它抱。下次我會和大家說說具體的過程。

自從很久以前開始朴艰，我上大學(xué)的時(shí)候观蓄，每當(dāng)有壁球比賽也好，或者是考試也好祠墅，或是在分組討論的時(shí)候發(fā)言之前侮穿，我都會非常焦慮。我不想再這樣下去了毁嗦。我不想要焦慮亲茅。然而，我卻丟不掉這種擔(dān)憂和焦慮狗准，因?yàn)槲彝瑫r(shí)很重視責(zé)任感芯急。如果我會焦慮，說明我有責(zé)任感驶俊，我會在上課前更認(rèn)真的做準(zhǔn)備而不是隨便糊弄、偷懶免姿。因此我把焦慮和正面品格責(zé)任感聯(lián)系起來饼酿。還記得關(guān)于Brandon的故事嗎？責(zé)任感是非常重要的品質(zhì)，但是它卻阻撓我擺脫擔(dān)憂和焦慮故俐。這都是在潛意識里發(fā)生的想鹰，我之前并沒有意識到這些。

還有罪惡感药版。有好的罪惡感也有不好的罪惡感辑舷。我不想擺脫罪惡感，因?yàn)槲也幌胱兊脤λ死淠疅o情槽片。我們經(jīng)常會把這兩者聯(lián)系起來何缓。還有一對概念，是精簡化还栓。這也是我的切身體會碌廓。我想要減少工作量，因?yàn)槲颐靼淄瑫r(shí)參與太多活動有損于剩盒，有損于我的工作效率谷婆、創(chuàng)造力和健康。但是我卻沒辦法做到精簡辽聊。為什么呢纪挎？因?yàn)槲覍⑺褪?yōu)勢聯(lián)系起來，所以我沒辦法做到精簡跟匆。還有我們上周談到的尋找過錯异袄。為什么人們不能停止尋找過錯呢？為什么要維持悲觀的態(tài)度呢贾铝？因?yàn)樗麄儼褜ふ疫^錯和現(xiàn)實(shí)主義聯(lián)系起來隙轻。我不想放棄這種現(xiàn)實(shí)的態(tài)度，不想變成一個(gè)脫離現(xiàn)實(shí)盲目樂觀的人垢揩，因此我不會放棄尋找過錯的習(xí)慣玖绿。

幸福，通往幸福路上最大的障礙叁巨，就是人們把幸福和偷懶聯(lián)系在一起斑匪，因?yàn)楫?dāng)今文化中最為人所追捧。如果我現(xiàn)在很快樂锋勺，就意味著我不再經(jīng)歷痛苦蚀瘸，就意味著我放棄了，意味著我不會成功庶橱，意味著我已經(jīng)失去了棱角贮勃，意味著我不再有動力和雄心，所以我們在潛意識里選擇不快樂苏章。這樣的話寂嘉，我們就不會失去其它珍貴的東西奏瞬，比如雄心壯志、比如長處優(yōu)勢泉孩、比如勤奮刻苦硼端。當(dāng)然，依我們現(xiàn)在來看寓搬，我們知道這些東西并不是密不可分的珍昨。正相反，比如說快樂句喷，我們從“拓延-建構(gòu)”理論中學(xué)到：正面的情緒是和成功聯(lián)系在一起的镣典。等到春假之后當(dāng)我們講到完美主義的時(shí)候，我會講一些從研究中得來的理論脏嚷。大家可以把這些理論和你們個(gè)人聯(lián)系起來骆撇。你們中間有很多人會發(fā)現(xiàn)可以將其和自身聯(lián)系起來。如果我們能趕走對失敗的恐懼父叙，學(xué)會面對它神郊，學(xué)會冒險(xiǎn)，從失敗中學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)趾唱，將失敗看作是未來成功路上的墊腳石涌乳，這些都不意味著我們會相應(yīng)的失去動力和雄心抱負(fù)，克服對失敗的恐懼甜癞，或擔(dān)憂焦慮夕晓，或罪惡感，或種種不幸福的關(guān)鍵悠咱，或更好的去理解這些品格的含義蒸辆。

舉個(gè)例子，要理解我想要擺脫對失敗的恐懼感析既，不是一般的恐懼躬贡，而是消磨人意志的恐懼，因?yàn)槊總€(gè)人都在某種程度上害怕失敗眼坏。但是要擺脫這種消磨人意志的恐懼拂玻，同時(shí)保存我的動力和雄心，就必須要理解兩者是密不可分的宰译。又或者檐蚜，你們知道我以前不會對人說不。這么短小的一個(gè)詞沿侈，簡單的一個(gè)詞闯第，有時(shí)候是那么難以說出口。為什么缀拭？因?yàn)槲已壑械淖约汉臀蚁Ｍ麆e人眼中的自己是有同情心的咳短、善解人意的肃廓、是老好人。于是我把兩者拆開了诲泌，它們并不一定要連在一起。我可以善解人意的說不铣鹏，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候當(dāng)我對別人說好敷扫，我其實(shí)同時(shí)在對自己說不。從長遠(yuǎn)來看诚卸，也是在對親密關(guān)系說不葵第。所以現(xiàn)在我更好更深入的了解了我什么時(shí)候能說不，什么時(shí)候不想說合溺。同時(shí)卒密，我還能保留自己的善解人意和同情心，也不必在每次說不的時(shí)候感到有種罪惡感棠赛。這里列出來的每種品格哮奇，都是可以被拆開的。大家可以想想有哪些品性是你很久以前就想改掉卻改不掉的睛约。對完美主義的追求鼎俘？還是嚴(yán)酷無情？還是你想變得更頑皮活潑辩涝？也許你并不想擺脫這種個(gè)性贸伐，因?yàn)楹ε伦约簳?yán)肅認(rèn)真的品性。其實(shí)你根本不需要失去怔揩，把嬰兒留下捉邢，把洗澡水倒掉。前提是我們能搞清楚我們到底想改變什么商膊。

下周的小組討論活動伏伐，你們要和助教一起做一個(gè)叫完成句子的練習(xí)。下面要說的正是你們在練習(xí)中要做的事：你們要識別……這個(gè)練習(xí)是Nathaniel Branden設(shè)計(jì)的翘狱，它將幫助你識別自己分別想要擺脫和保留的品格秘案。很多時(shí)候，不管在顯意識還是潛意識中潦匈，都有一個(gè)你自己制作的開關(guān)阱高，可以引發(fā)洪水，打開通往新隧道的大門茬缩，大腦里新的通路赤惊，真正永久性的變化。

我們現(xiàn)在要討論三個(gè)截然不同卻又相互連結(jié)的通向變化的途徑——這就是我們之前提過的“心理學(xué)ABC理論”凰锡。ABC理論——A代表情感未舟，情緒圈暗；B代表行為，行動裕膀；C代表認(rèn)知员串，思維。我們今天要做的是……我們會分別講這三個(gè)元素昼扛。在分別講這三個(gè)元素的時(shí)候我們會談到漸進(jìn)式變化和突發(fā)式變化寸齐。可以說我們用兩種方法解釋三元素抄谐，情感渺鹦、行為、認(rèn)知乘以漸進(jìn)式和突發(fā)式蛹含，一共有六種變化的方式毅厚。這六種方式彼此相通，把它們聯(lián)系起來很重要浦箱。我們希望能三者兼得吸耿。為什么呢？引用一句我們提過多次憎茂，以后也會再提的名言珍语，Dryden和Poet說的：為了能改變習(xí)慣，產(chǎn)生永久性的變化竖幔，我們不僅需要一種穩(wěn)定的變化模式板乙，也同樣需要一種外部介入的力量。僅僅把注意力放在情感上是不夠的拳氢，放在行動上也是不夠的募逞，放在思維上也是不夠的，我們要對三元素同時(shí)下功夫——A B和C三元素馋评。大家可以想想看放接，就好像我們把習(xí)慣看成一股洪流，一股我們思維的洪流留特。這股洪流是由來自不同通路的神經(jīng)元構(gòu)成的纠脾。我們現(xiàn)在要做的是對抗這股洪流。為了做到這點(diǎn)蜕青，我們需要足夠大的外力苟蹈，因此我們要嘗試盡可能多的方法。

在我們講A元素之前右核，我再問一個(gè)問題：我們想改變什么慧脱？我們能改變什么？不能改變什么贺喝？以Lyubomirsky Diener等人為首的菱鸥，在我們試圖分析一個(gè)人的幸福感時(shí)宗兼，我們需要研究三個(gè)因素。第一個(gè)因素是遺傳排列氮采，不是遺傳點(diǎn)殷绍，而是排列胶征。我們都生來具備一些特定的快樂和健康傾向性體質(zhì)蝎宇。有些人生來就是一張笑臉枯芬，嘴里含著“笑湯匙”涡真。另一些人則不然。我們都排列在這條鐘形曲線上冯键，有些人注定比其他人更幸運(yùn)。我之前也提過幾次，我就沒那么走運(yùn)楞陷。我一出生就在曲線上偏焦慮的那一端，嘴里也沒含著快樂的小湯匙茉唉，但我的天性令我有資格教這門課固蛾，因?yàn)槲彝ㄟ^努力和各種嘗試改變了自己的人生。我可以談個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)度陆，因?yàn)槲矣羞^那樣的經(jīng)歷“現(xiàn)在有些人可能會說……對此我想說：這不是什么好事，也不是壞事懂傀，這只是既定事實(shí)趾诗。就好像萬有引力，無所謂好壞蹬蚁。想要支配天性恃泪，必先服從天性。我們要認(rèn)識自己的天性犀斋，理解贝乎，并充分善用這些天性。

我們健康中和快樂相關(guān)的指數(shù)差異有50%并不是由遺傳所決定的叽粹。當(dāng)然遺傳基因是有影響的览效。比如雙胞胎研究的案例。為什么有很多對雙胞胎在長期分離的情況下彼此之間仍有那么多相似之處虫几？因?yàn)檫z傳決定的锤灿。這作用無所謂好壞，也不是百分之百由它決定持钉，感謝上帝衡招，只有差異中的50%。我們應(yīng)該隨時(shí)牢記：對于如何運(yùn)用這些基因每强，我們是有很多的支配能力的始腾，我并不知道確切的數(shù)據(jù)州刽。成功的籃球運(yùn)動員 50%是由遺傳基因決定的。比如肌肉里有多少快肌纖維和慢肌纖維浪箭，或者能跳多高穗椅，協(xié)調(diào)性如何，身高多少奶栖，這些都很重要匹表。但是如果邁克爾喬丹從沒練過籃球，我應(yīng)該能比他打的好宣鄙。如果他從沒練過的話袍镀，而且我的確練過，換句話說冻晤，在遺傳作用的前提下不去努力爭取幸福的人苇羡，即便他們有最好的遺傳基因，也不會比基因不如他們但努力爭取的人快樂鼻弧。所以說后天努力至關(guān)重要设江。

第二個(gè)對快樂差異指數(shù)有影響的因素是外部環(huán)境。當(dāng)然了攘轩，外部環(huán)境很重要叉存。我們生活在一個(gè)自由的國度，還是受人壓迫度帮，帶來的結(jié)果是完全不同的歼捏。但總的來說，外部環(huán)境只要不過于極端笨篷，比如無家可歸流浪街頭甫菠，其實(shí)影響不大，在差異方面只有10%的作用冕屯。因此寂诱，遺傳作用50%，外部環(huán)境包括居住地安聘、包括收入痰洒、天氣等等，另外浴韭，這個(gè)不包括有季節(jié)性情感異常的患者丘喻。對于他們來說，有沒有陽光太重要了念颈。我現(xiàn)在說的是大部分人泉粉，不包括有季節(jié)性情感異常的人。因此除去極端案例，外部環(huán)境的作用不大嗡靡，大概是10%跺撼。

第三點(diǎn)，剩下的40%是由意向活動決定讨彼。意向活動包括我們的所作所為所想歉井，我們對世界的詮釋和我們關(guān)注的焦點(diǎn)。簡而言之哈误，就是這門課的內(nèi)容哩至，包括我們從第一節(jié)課開始討論的內(nèi)容以及下半學(xué)期我們將要討論的內(nèi)容，這些意向活動蜜自，我們關(guān)注的焦點(diǎn)其實(shí)就是我們的ABC菩貌。這也是產(chǎn)生有意義的變化的根源，是我們將要關(guān)注的重點(diǎn)重荠。如果我們能改變遺傳基因當(dāng)然很好菜谣，是很好，但是不可能晚缩。如果我們能更好的控制外部環(huán)境當(dāng)然很好，但是即便是我們能控制媳危，結(jié)果也不會被改變荞彼。雖然在場的或是在家看視頻的人中有很多的確能更好的控制外部環(huán)境，能改變結(jié)果的待笑，能被我們所掌控的是內(nèi)部活動鸣皂，是我們對世界的詮釋和我們的行動。好暮蹂，現(xiàn)在我們就開始講這部分的內(nèi)容寞缝。

A——情感、情緒仰泻，是一種連接荆陆，更多的是從邏輯上，語言上將情感集侯、動力被啼、動作連接起來。情感讓人感動棠枉。沒有情感我們將寸步難行浓体。你們在書中讀到了，或者之后會讀到關(guān)于Elliott的故事辈讶。Elliott失去了情感功能命浴，并隨之喪失了行動做事的所有動力，盡管他還有認(rèn)知能力。我們要行動就必須要情感∩校現(xiàn)在我要從兩個(gè)方面談情感媳溺。首先是漸進(jìn)式變化；之后是突發(fā)式變化跪腹。漸進(jìn)式變化是一種專注冥想褂删。專注冥想可以帶來安寧沉靜，被認(rèn)為是最有效的療法冲茸，有很多與其相關(guān)的研究屯阀，我們之后會用一周的時(shí)間講專注冥想，今天我只想做一個(gè)簡單的介紹轴术，講一下專注力的螺旋曲線难衰。

從許多方面來說Jon Kabatt-Zin 在這個(gè)學(xué)科領(lǐng)域做了很多重要的研究，他和另外一些科學(xué)家逗栽，包括 Tara Bennett-Goleman和哈佛醫(yī)學(xué)院的 Herbert Benson 一起在這個(gè)被認(rèn)為很神秘的學(xué)科領(lǐng)域里做了很多重要研究盖袭。“對專注力的培養(yǎng)可以引領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)身心紓緩彼宠，自身寧靜和洞察力的最高深的境界鳄虱，而通向這個(gè)境界的路徑恰恰就在于你自身。這就是專注力的奇妙之處凭峡∽疽眩”那些研究結(jié)果是多么令人難以置信，它們僅僅通過專注于呼吸和身體的某個(gè)部位摧冀，通過親臨現(xiàn)場改變了我們的思維方式倍踪，改造了我們的大腦∷靼海“所有人都有專注的能力建车，關(guān)鍵在于開發(fā)我們在此時(shí)此刻全神貫注的能力”。讓我們花一兩分鐘體驗(yàn)一下這種感覺椒惨。下面我想請大家做一個(gè)聯(lián)系——還是那句話缤至，如果你愿意做就做。請大家在椅子上坐好康谆，將后背靠在椅背上凄杯，盡量坐舒服了，兩腳放松平放在地上如果你愿意秉宿，如果你愿意的話閉上雙眼戒突，現(xiàn)在把注意力放在你的呼吸上。深吸一口氣描睦，吸至丹田膊存，慢慢的、靜靜的、輕輕的呼氣隔崎，再次慢慢的深吸一口氣直至丹田今艺，慢慢的輕輕的靜靜的長長的呼出來。如果你的思緒飄走了爵卒，把它放回到呼吸上來⌒槎校現(xiàn)在想象你在腦中觀察自己的身體：你的前額、眼睛钓株、鼻子实牡、嘴、脖子轴合、胸膛创坞、你的后背、腰受葛、雙腿题涨，一直向下，直到你的雙腳总滩。上下觀察你的身體纲堵，同時(shí)繼續(xù)深深的慢慢的輕輕的呼吸。在你打量自己的時(shí)候闰渔，尋找身上的一個(gè)部位席函，它比其它部位更緊繃，可能是你的下巴澜建，脖子，可能是你的肩膀蝌以，你的胃部炕舵；你感到這個(gè)部位有些不適，可能是你的腿跟畅，膝蓋咽筋，雙腳，找到這個(gè)部位徊件，它比其它部位更緊繃奸攻，把注意力放在這個(gè)部位上，繼續(xù)呼吸虱痕，深吸一口氣睹耐，將氣引至那個(gè)部位，然后在你放松呼氣的時(shí)候把那種緊繃感也呼出去部翘，放松硝训；多深吸幾口氣至該部位然后放松，呼氣，重新將注意力放在呼吸上窖梁；深吸一口氣赘风，慢慢的輕輕的靜靜的長長的呼氣，同時(shí)放松纵刘；深吸一口氣邀窃，慢慢的輕輕的長吐出來。在下次呼氣之后輕輕的慢慢的靜靜的睜開你的雙眼假哎。另外如果坐在你旁邊的人睡著了瞬捕，請輕輕的把他們叫醒；如果有人還在說夢話位谋，請把他們叫醒山析。

《情感煉金術(shù)》一書中寫道：專注力意味著看到事物的本來面目，而不是試圖去改變它們掏父；關(guān)鍵是要消解我們笋轨，這就是所謂做人的權(quán)利。隨著情緒感受情緒赊淑，在這個(gè)過程中呼吸吐納爵政，雖然不一定總會這樣，但是很多時(shí)候陶缺，如此一來情緒就消解了钾挟，隨著這種情緒的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解離饱岸。還是那句話掺出，春假回來以后，我們會談到很多關(guān)于這個(gè)療法的內(nèi)容苫费。這就是漸進(jìn)式的變化汤锨。在我們待會說到研究報(bào)告的時(shí)候大家會發(fā)現(xiàn)——即便這種漸進(jìn)式變化只是短短的8周的日常冥想，我們的大腦也會開始改變形狀百框，我們的免疫系統(tǒng)得到增強(qiáng)闲礼；即便只有短短8周的日常冥想，而且不一定是一天5小時(shí)的冥想铐维，有時(shí)候就是一天30或20分鐘已經(jīng)足以帶來變化柬泽。這個(gè)過程是循序漸漸的，緩慢的嫁蛇，希望大家可以用一生去實(shí)踐锨并。這是一個(gè)終身療法。

下面的例子是從突發(fā)變化的角度分析我們的情感睬棚。所以當(dāng)我想填滿這個(gè)3乘2模型的方盒子琳疏，我應(yīng)該怎么去找情感突發(fā)式變化的案例呢有决？我立刻想到了一個(gè)臨床心理學(xué)，研究的是關(guān)于創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的空盼。有成千上萬的文章书幕，都是關(guān)于創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。我們系也做了相關(guān)的研究揽趾。當(dāng)我想到它的時(shí)候台汇，我對自己說：非常突然的變化，因?yàn)閷?shí)際上當(dāng)我們有創(chuàng)傷之后篱瞎，很多人的一生因?yàn)閯?chuàng)傷后應(yīng)激障礙而從此改變了苟呐。它實(shí)際上改變了我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)；它改變了我們大腦的結(jié)構(gòu)俐筋，建立了新的神經(jīng)通路牵素，破壞了很多以前的神經(jīng)通路，全都是因?yàn)橐粋€(gè)單獨(dú)的經(jīng)歷澄者，就像是大錘一揮笆呆。很不幸的是這是一個(gè)非常常見的疾病。我上次已經(jīng)說過了粱挡，30%的越南戰(zhàn)爭老兵有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙赠幕，30%之多；80%的第一次海灣戰(zhàn)爭老兵有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙询筏。我之前也提過榕堰，我們現(xiàn)在還沒有關(guān)于第二次海灣戰(zhàn)爭的確切數(shù)據(jù)，但是相信人數(shù)只會更多不會更少嫌套。在911之前逆屡，在紐約110號大街以南，有兩萬人有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙踱讨。911剛剛過去之后有6萬人有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙魏蔗。這對人是有影響的，影響了我們的大腦功能勇蝙，這種影響很多時(shí)候是終其一生的沫勿。這就是突發(fā)式的變化挨约，伴隨著創(chuàng)傷而來味混，比如911 或者在戰(zhàn)爭中的恐怖經(jīng)歷從而影響了余生，影響了整個(gè)人生诫惭。這是一種休克療法翁锡，消極的休克療法。當(dāng)我想到創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的時(shí)候……我的意思是這屬于臨床心理學(xué)的范疇夕土。

首先馆衔，從1998年起開始有很多相關(guān)研究瘟判。僅僅是在10年以前，就是在人們開始關(guān)注幸福心理學(xué)的時(shí)候角溃，開始有很多關(guān)于創(chuàng)傷后成長的研究拷获。研究發(fā)現(xiàn)：實(shí)際上更多的人在經(jīng)歷創(chuàng)傷后得到的是成長而不是應(yīng)激障礙。然而减细，沒人提起創(chuàng)傷后成長匆瓜。每個(gè)人都知道創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，但是再次說明了這又是一個(gè)關(guān)于人們不愿去關(guān)注正面事物的案例未蝌。如何正面呢驮吱？就是大部分人其實(shí)是非常有能力去承受創(chuàng)傷的。這是一個(gè)非常振奮人心的事實(shí)萧吠。如果人們知道這是可能實(shí)現(xiàn)的左冬，是常見的，如果人們不會對經(jīng)歷創(chuàng)傷后成長感到愧疚纸型，那么我們就會有更多自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言拇砰，也會有更多人擁有創(chuàng)傷后成長的經(jīng)歷。在我經(jīng)歷了越南戰(zhàn)爭之后有了那樣的所見所聞绊袋，我怎么會成長呢毕匀？這是不對的。再說一次：世事總有不幸癌别，但是有些人能盡量從世事中受益皂岔。當(dāng)人們開始關(guān)注事情帶來的益處時(shí)，就會產(chǎn)生創(chuàng)傷后成長展姐。

那么創(chuàng)傷能帶來什么好處呢——發(fā)生這種事終歸是不幸的躁垛。比如，我從患癌癥這件事上學(xué)到什么呢——和家人的關(guān)系更親密圾笨；更珍惜生命教馆；更珍惜花草自然；更享受和朋友在一起的時(shí)光擂达。這件事這就是價(jià)值發(fā)現(xiàn)土铺。再或者，很多人能在寫日記的時(shí)候得到啟示板鬓。（我們下節(jié)課會講到記日記）再或者悲敷，有些人能夠分享創(chuàng)傷經(jīng)歷。還記得二戰(zhàn)大屠殺的幸存者和越戰(zhàn)老兵之間的區(qū)別嗎俭令？對于不幸的經(jīng)歷后德，大屠殺的幸存者拿來分享討論，把它寫出來抄腔；越戰(zhàn)老兵則只是反復(fù)去想瓢湃。

回到我們之前說的 Lyubomirsky的研究理张。當(dāng)你只想不說，不把心里話倒出來绵患，它會積壓在心里雾叭，更容易形成創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。并不一定要這樣落蝙。了解創(chuàng)傷后成長的好處是至關(guān)重要的拷况。那么現(xiàn)在我向大家提一個(gè)問題。既然這是講幸福心理學(xué)的課程掘殴，大家應(yīng)該還記得幸福心理學(xué)關(guān)注的是有用的有效的事物赚瘦，因此在備課的時(shí)候，我問了自己一個(gè)問題：有沒有一個(gè)正面的和創(chuàng)傷相對應(yīng)的元素——它的效果強(qiáng)大奏寨，但同時(shí)是正面積極的起意，并最終能像猛擊大錘一樣瞬間改變我們大腦的運(yùn)作模式？有這樣的元素嗎病瞳？換句話說揽咕，我想問：會不會有一種正面的經(jīng)歷可以創(chuàng)造一條正向的通道，引領(lǐng)我們得到更多健康套菜、寧靜和積極的回憶亲善，也就是說和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙正相反的反應(yīng)。再重復(fù)一次：勤問必有所得逗柴，求索始于追問蛹头。當(dāng)我問出這個(gè)問題，在我眼前立馬開啟了一條我前所未見的通道戏溺。這就是我多年來一直鉆研其中的我心目中的最偉大的知識分子馬斯洛提出的“高峰體驗(yàn)理論”渣蜗。我現(xiàn)在要說的這個(gè)理論更多的是一種假設(shè)性理論，而未經(jīng)過實(shí)證的旷祸。我希望你們當(dāng)中有人能將這個(gè)假設(shè)性理論當(dāng)成論文課題研究耕拷，或者以后能鼓勵別人研究這個(gè)理論。我在這個(gè)課上講的理論都是經(jīng)過大量研究證實(shí)的托享，只有這個(gè)領(lǐng)域是假設(shè)性的骚烧，但還是請大家聽一下，我講完后闰围，請好好想想這個(gè)假設(shè)性理論赃绊。因?yàn)殡m然是有一些相關(guān)研究，但是不多辫诅，不足以證實(shí)其真實(shí)性凭戴。但還是請大家想想看它有沒有道理涧狮。

那么炕矮，讓我們先了解一下什么是高峰體驗(yàn)么夫。馬斯洛的定義是：最幸福的時(shí)刻，最令人心醉神迷欣喜若狂極樂體驗(yàn)的高度濃縮肤视。我發(fā)現(xiàn)這種體驗(yàn)一般來自于深度美學(xué)體驗(yàn)档痪，包括創(chuàng)作時(shí)的喜悅、愛情邢滑、完美的性體驗(yàn)腐螟、為人父母、自然分娩以及其他的人生體驗(yàn)困后。每個(gè)人或是絕大多數(shù)人都有這種體驗(yàn)乐纸。這種高峰體驗(yàn)，不管是你的男女朋友在一起的時(shí)候還是在讀一本好書的時(shí)候摇予，還是在聽你最愛的音樂的時(shí)候汽绢，這種體驗(yàn)就好像……嗯，許多神學(xué)家會說宗教體驗(yàn)侧戴，信仰體驗(yàn)宁昭。比如當(dāng)你走在花園里，突然你看到了約翰哈佛（銅像）酗宋，也許不是他积仗，總之是一種集之大成的體驗(yàn)。這種體驗(yàn)就是人們所說的“禪”蜕猫。與現(xiàn)在連接起來感覺是如此美好如此完整寂曹，好像你已經(jīng)完滿了，擁有了一切回右。我和家人在一起的時(shí)候就有這樣的體驗(yàn)稀颁。昨天晚上我和親朋好友一起吃晚餐，你們知道嗎楣黍，當(dāng)我們圍坐在一起匾灶，我感覺這就是了，夫復(fù)何求租漂；感覺如此完整阶女，享受當(dāng)下，這就是高峰體驗(yàn)哩治。但是這種體驗(yàn)一般不會長久秃踩，是會消逝的，它只存在于高峰一刻业筏。但是它是有震蕩效應(yīng)的憔杨。

現(xiàn)在，也許你們已經(jīng)知道我接下來要說什么了蒜胖。當(dāng)我想到高峰體驗(yàn)的時(shí)候消别，我發(fā)現(xiàn)它也許抛蚤，只是也許，和創(chuàng)傷帶來的影響是同等的寻狂。也許它是一種喜悅式的休克療法岁经，能夠帶來超越體驗(yàn)本身的效果，就好像創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙一樣蛇券。

時(shí)至今日缀壤，仍有人活在911的回憶中，這些回憶仍然影響著他們的大腦纠亚，創(chuàng)造著新的通道塘慕，新的神經(jīng)通路，01年9月11日之前并不存在的通路蒂胞。所以說高峰體驗(yàn)是一種喜悅式的休克療法苍糠。如果它反面對應(yīng)的是創(chuàng)傷，那么和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙對應(yīng)的就是——我管它叫高峰體驗(yàn)后通路啤誊。我知道是土了一點(diǎn)岳瞭，但是我覺得是有道理的。相關(guān)的研究其實(shí)很少蚊锹，但是我認(rèn)為這理論是有效的瞳筏。其中一個(gè)研究，她研究的是生過小孩的婦女牡昆。她發(fā)現(xiàn)在一些時(shí)候——這種情況并不是大多數(shù)姚炕，婦女有時(shí)候在生小孩的時(shí)候會有高峰體驗(yàn)，這種體驗(yàn)改變了她們的人生丢烘。體驗(yàn)帶來的后果是——她們變得更自信柱宦、更寬容、更友善播瞳、更快樂掸刊，一切都源于一個(gè)單獨(dú)的人生體驗(yàn)，一種喜悅休克療法赢乓。這種體驗(yàn)發(fā)生在她們身上忧侧，對她們意義非凡。這個(gè)實(shí)驗(yàn)是在50年代初期做的牌芋，或者是晚期蚓炬，不對，確實(shí)是50年代初躺屁。

現(xiàn)在這種情況對于男士也更常見了肯夏。因?yàn)楝F(xiàn)在的男士比起以前更可能……David出生的時(shí)候我當(dāng)場喜極而泣。對于我來說那是一種非常強(qiáng)烈的體驗(yàn)，絕對是一種高峰體驗(yàn)驯击。下面是馬斯洛對于高峰體驗(yàn)的闡釋烁兰。他沒明白說就是高峰體驗(yàn)后通路，但是也算是一種暗示余耽。“效果等同于心理療法苹熏，前提是體驗(yàn)者目標(biāo)明確碟贾，有自知之明，并且清楚自己的方向轨域。一方面袱耽，我們當(dāng)然可以只討論怎么分解癥狀，怎么老調(diào)重彈干发，分解焦慮或其它問題；另一方面，我們還可以去探討怎么培養(yǎng)自主性和勇氣备籽，怎么培養(yǎng)奧運(yùn)選手裆蒸，幽默感諸如此類，感知認(rèn)識必峰，身體感知和其它洪唐。”所以他的意思是說——如果我們做一些事后跟進(jìn)的工作吼蚁，那么會產(chǎn)生一些具有影響力的效果凭需，而不僅僅是高峰體驗(yàn)。W. James在《宗教經(jīng)驗(yàn)多樣化》一書中談到改變?nèi)松臅r(shí)刻肝匆，以及它們怎樣改變?nèi)松ｒ凇８叻弩w驗(yàn)可以創(chuàng)造新的大腦結(jié)構(gòu)，雖然相關(guān)問題仍待研究旗国，但已有越來越多的跡象顯示這是有跡可尋的枯怖。如果我們知道該怎么做，高峰體驗(yàn)可以產(chǎn)生和創(chuàng)傷相對應(yīng)的正面效應(yīng)能曾。下次我們會詳細(xì)講這部分的內(nèi)容嫁怀。

現(xiàn)在我們要說一個(gè)很關(guān)鍵的問題。首先借浊，我們會有高峰體驗(yàn)嗎塘淑？我們能有更多的高峰體驗(yàn)嗎？ 其次蚂斤，在我們經(jīng)歷了高峰體驗(yàn)之后存捺，我們怎樣做才能獲得高峰體驗(yàn)后通路？因?yàn)檎缤⒉皇撬腥硕紩?jīng)歷創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙一樣（事實(shí)上大部分人沒有）同樣，大部分人在高峰體驗(yàn)過后并未獲得高峰體驗(yàn)后通路捌治。怎樣增加首先是高峰體驗(yàn)發(fā)生的概率岗钩，其次是高峰體驗(yàn)后通路的概率？因此肖油，怎么增強(qiáng)高峰體驗(yàn)兼吓？這堂課基本上講的就是關(guān)于這個(gè)內(nèi)容。現(xiàn)在我要講幾個(gè)概念森枪。當(dāng)中有我們以前講過的视搏，也有之后要講的。

首先,全然為人县袱，接納浑娜，接納你的情緒。為什么呢式散？因?yàn)槿绻覀儾荒芙邮芡纯嗟那榫w筋遭，如果我們不能讓自己全然為人，我們就阻斷了自己的情緒通路暴拄，而所有積極和痛苦的情緒都流動于同一條情緒通路漓滔，當(dāng)我們限制其一的時(shí)候，我們也限制了另一方乖篷。因此如果我們開啟通路次和，接受自己全然為人，無論是出于悲傷或極度的喜悅允許自己哭泣那伐，我們就能開啟通路踏施，讓自己更容易感受到積極的情緒，看似矛盾罕邀，但這就是全然為人的雋語畅形。當(dāng)我們允許自己感受痛苦的情緒，我們就會更容易感受到積極的情緒诉探。還有就是專注力日熬，感受當(dāng)下。舉個(gè)例子肾胯，很多時(shí)候當(dāng)我們聽音樂竖席，就是全神貫注的聽音樂的時(shí)候，不是放著背景音樂在一邊發(fā)短信敬肚、做功課毕荐、和朋友聊天，而是全神貫注的聽我們喜歡的音樂艳馒，很多時(shí)候我們會有臨場的高峰體驗(yàn)憎亚。根據(jù)馬斯洛的理論员寇，這兩個(gè)條件能令我們最可能獲得高峰體驗(yàn)。順便說一下第美，我相信這也是一種天賦蝶锋。我從我一歲的女兒Sherio身上看到了這種天賦。每當(dāng)音樂響起什往，我們隨之起舞扳缕，她就會開心的笑，這不是我們教她的别威。人對音樂和舞蹈的愛好是天生的躯舔，我們需要花時(shí)間去發(fā)掘這種天賦。制定一個(gè)有意義的目標(biāo)兔港。當(dāng)我們有所追求庸毫，做自己愛做的事情仔拟，做自己覺得有意義衫樊、重要的事情，我們更容易獲得高峰體驗(yàn)利花。最后科侈，我們當(dāng)今文化中最嚴(yán)重的問題——時(shí)間。當(dāng)我們匆匆忙忙趕時(shí)間炒事，倍感壓力和焦慮的時(shí)候臀栈，我們很難獲得高峰體驗(yàn)。這些都是高峰體驗(yàn)殺手挠乳，無論是在做愛的時(shí)候還是聽音樂的時(shí)候权薯，或者和朋友一起的時(shí)候，當(dāng)所有這些發(fā)生情況的時(shí)候都一樣睡扬。

那么一旦有了高峰體驗(yàn)我們應(yīng)該如何增加獲得高峰體驗(yàn)后通路的可能性呢盟蚣？首先，我們可以重演畫面卖怜。還記得嗎屎开？我們說過大腦并不能分辨真實(shí)和想象，它可以將發(fā)生過的畫面多次重播马靠，當(dāng)我們多次重播該畫面的時(shí)候奄抽，神經(jīng)通路得到了鞏固，這條通路由大錘鑿開甩鳄，之后我們通過畫面重演來鞏固它逞度。我們還可以把經(jīng)歷寫出來。下周我們的心得報(bào)告作業(yè)就是要大家寫自己的高峰體驗(yàn)妙啃。當(dāng)我們記錄這種體驗(yàn)的時(shí)候——只是描述第晰，而不是分析，記住Lyubomirsky說的兩者差別：正面的情緒和經(jīng)歷不適于被分析。所以只要去描述這種經(jīng)歷茁瘦，再次鞏固神經(jīng)通路品抽，花時(shí)間去重演，花時(shí)間去重播它甜熔。最后圆恤，就是要采取行動，通過采取行動我們能鞏固最初的體驗(yàn)（即高峰體驗(yàn)）鞏固神經(jīng)通路腔稀。所以說盆昙，當(dāng)我有了高峰體驗(yàn)之后，我心里會感到柳暗花明焊虏，豁然開朗〉玻現(xiàn)在我得付諸行動。這也是我今天要講的第二部分——行為诵闭。

20年來炼团，自從我還未滿20歲的時(shí)候開始，我就一直在教和參與各類關(guān)于自我提升心理學(xué)疏尿、幸福心理學(xué)瘟芝、臨床心理學(xué)的課程、講習(xí)班和研討會褥琐。我發(fā)現(xiàn)不管是在別人的講習(xí)班上還是自己的講習(xí)班上锌俱，如果課程效果好的話，大部分人在周末或期末離開的時(shí)候敌呈，如果之前他們在這里贸宏，之后他們都會經(jīng)歷一個(gè)高峰。但是一般人會分為兩組磕洪，兩組人都會經(jīng)歷高峰吭练。第一組人（很不幸這組人占大多數(shù)）在經(jīng)歷了高峰之后最后回到了原來的幸福基點(diǎn)褐鸥，我們對此并不陌生线脚；第二組人不是多數(shù)，是一小部分人在經(jīng)歷了高峰之后叫榕，這種高峰并不持久浑侥，但是當(dāng)他們落下來的時(shí)候他們的幸福基點(diǎn)比之前高出來晰绎，之后盡管也有起起伏伏寓落，但是都是在這個(gè)新基點(diǎn)上下起伏。不用說荞下，我當(dāng)然很想知道為什么有些人是這樣伶选，另一些人是那樣史飞。因?yàn)槲蚁胱寘⒓游艺n程的人能擁有持久性的變化，而不是曇花一現(xiàn)的改變仰税。只是短暫的感覺良好是不夠的构资，這既對不住他們?yōu)檎n程所付出的努力，也對不住我為課程付出的努力陨簇，所以我很想弄明白兩者之間的差異吐绵。下面就是我發(fā)現(xiàn)的這兩組人之間存在的最重要的差異。第二組人所具備的顯著特點(diǎn)就是在講習(xí)班或課程或研討會結(jié)束之后會立刻做出行為上的改變河绽。如果是一個(gè)學(xué)期的課程己单，他們不是在學(xué)期結(jié)束后才做，而是每節(jié)課或幾節(jié)課之后就做耙饰。我會重新評估人生纹笼，看自己能做什么，立刻采取實(shí)質(zhì)上的行為改變苟跪。比如做一些上課講過的練習(xí)廷痘，學(xué)著承擔(dān)以前不敢承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)，總之削咆，立刻改變牍疏，而不是等著蠢笋。而這些立刻改變的人并不會因此而擁有永久的高峰體驗(yàn)拨齐，但是他們的幸福基點(diǎn)會提高昨寞，而不像其他人瞻惋，因?yàn)闆]有改變而回落到和以前一樣的水平。所以援岩，現(xiàn)在每當(dāng)我有長達(dá)數(shù)天的講習(xí)班和研討會歼狼，我都會在一開始就給大家介紹這種變化的模式。

我們從很多心理學(xué)研究中學(xué)到態(tài)度和行為是密切相關(guān)的享怀，這一點(diǎn)我們以前提到過羽峰，所以說我們都有自己的態(tài)度，無論是關(guān)于心理學(xué)的態(tài)度 還是關(guān)于其他人或是關(guān)于自己的態(tài)度添瓷，這些態(tài)度影響著我們的行為梅屉。比如說，如果我對心理學(xué)或是幸福心理學(xué)抱有好感鳞贷，相對于對心理學(xué)完全沒好感的狀況坯汤，我更有可能去選1504這門課，或者說如果我對一種想法或?qū)σ粋€(gè)人有好感搀愧，比起對其毫無好感的情況我更有可能和他成為朋友惰聂。所以說疆偿，態(tài)度影響行為。這是顯而易見的搓幌，很容易理解杆故。但是一些心理學(xué)家，包括Alice Eagly Daryl Bem和其他一些人溉愁，他們發(fā)現(xiàn)行為同樣也能影響態(tài)度反番。這是一條雙行線。

所以說如果我有某種行為模式叉钥，我的行為很可能會改變我相應(yīng)的態(tài)度罢缸，這個(gè)問題我們以前也講過。為什么呢投队？因?yàn)槿绻f我們有某種態(tài)度枫疆，我們的行為就好像外在的世界，我們的大腦不能接受內(nèi)在和外在不一致的情況敷鸦，因此如果我們的行為是這樣的息楔，那我們的態(tài)度就會被拉下來和行為相對應(yīng)；如果我們的行為是這樣扒披，大腦不喜歡不一致的情況值依，它就會讓兩者達(dá)到對等，讓兩者之間達(dá)到一致碟案。協(xié)調(diào)方法就是要不然改變我們的行為愿险，或者——這點(diǎn)很關(guān)鍵——更多時(shí)候改變我們的態(tài)度。我們在場的所有人价说，不管你是 18歲還是80歲辆亏，我們都有自己的習(xí)慣。我們最初養(yǎng)成習(xí)慣鳖目，習(xí)慣之后造就了我們扮叨。習(xí)慣是一種行為模式，思維模式领迈。行為彻磁，行動比語言更有力。如果我們在這堂課之前有某種行為習(xí)慣狸捅，這堂課改變了你對某件事的態(tài)度衷蜓，如果因此你的態(tài)度變得和行為不相符，下課之后你的大腦尋求一致性薪贫，你的態(tài)度會被拉回到原來的狀態(tài)恍箭，除非你改變自己的行為，所有的課程——不管是1504還是公正課或心理學(xué)1課瞧省，所有的課程扯夭、講習(xí)班鳍贾、研討會所做的都是改變態(tài)度。在這門課上交洗，態(tài)度的轉(zhuǎn)變就是……比如說自尊骑科，什么是自尊？是一種我對自己的態(tài)度构拳。高自尊就是正面的咆爽，低自尊是負(fù)面的。

價(jià)值發(fā)現(xiàn)者和錯誤發(fā)現(xiàn)者的不同在于他們看待世界的態(tài)度不同置森。我是把這個(gè)看成是積極的斗埂，能帶給我幸福的呢？還是像錯誤發(fā)現(xiàn)者一樣覺得是消極的凫海。完美主義是一種對待失敗的態(tài)度呛凶。這門課能做的，我和你們的助教所能做的就是激發(fā)或鼓勵你們在態(tài)度上的轉(zhuǎn)變行贪，通過介紹這些研究漾稀，讓你們相信正向思維的作用。但是如果你們不在行為上做出改變建瘫，比如去做感恩練習(xí)崭捍，比如這周要交的感謝信，這個(gè)練習(xí)是應(yīng)該定期去做的啰脚，除非之后有相應(yīng)的行為否則你的態(tài)度會回復(fù)原狀殷蛇。你的態(tài)度和行為都和上課或是接受療法之前沒有兩樣，必須要有行為上的改變拣播。

現(xiàn)在我要給你們看一些研究晾咪，這些研究的結(jié)果顯示了行為改變的影響力收擦。這個(gè)研究實(shí)驗(yàn)的對象是朝鮮戰(zhàn)爭期間的美國戰(zhàn)俘贮配。當(dāng)時(shí)就在街對面的MIT 科學(xué)家E.Schein 發(fā)現(xiàn)關(guān)押戰(zhàn)俘的人最終改變了美國戰(zhàn)俘對于共產(chǎn)主義，對于中國人的態(tài)度塞赂。這些關(guān)押他們的人只是很簡單的要求他們把共產(chǎn)主義的優(yōu)越性寫下來泪勒。我們知道我們不喜歡共產(chǎn)主義，如果喜歡的話我們也不會打仗了宴猾。但是要求他們只寫優(yōu)越性圆存，寫給你的獄友看，寫信回家告訴家人你被如何對待——當(dāng)然確保他們只能寫好話仇哆。所以他們并沒有要求戰(zhàn)俘們?nèi)鲋e沦辙，雖然戰(zhàn)俘確實(shí)時(shí)常寫些謊話。他們要求戰(zhàn)俘只寫優(yōu)越性讹剔，長此以往油讯，態(tài)度發(fā)生了轉(zhuǎn)變详民。他們對關(guān)押者的戒備少了，好感多了陌兑，因?yàn)樗麄兊膽B(tài)度變了沈跨，通過寫信，和朋友聊天兔综，還要做報(bào)告饿凛，長此以往，他們的態(tài)度發(fā)生了轉(zhuǎn)變软驰，變得更積極正面了涧窒。

“認(rèn)知距離”這個(gè)詞你們中間上過心理學(xué)1的人可能聽說過。認(rèn)知距離的產(chǎn)生是因?yàn)閮煞N想法之間不一致锭亏，兩種信念相沖突杀狡，或者說行為和信念相沖突。我們不愿看到這種情況贰镣，我們想要一致呜象。認(rèn)知距離理論是講這種沖突必須要被消解，我們消解它的方法就是讓我們的態(tài)度碑隆、我們的想法和信念盡量符合我們的行為恭陡。因?yàn)樾袨楸日Z言更有力∩厦海“自我認(rèn)知理論”我們已經(jīng)講過很多次了休玩，這次我不打算詳細(xì)說了，就是我們認(rèn)識自己劫狠，并從中衍生出自我結(jié)論拴疤。“臉部回饋假說”——如果你現(xiàn)在皺眉或者輕柔的微笑你體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)會發(fā)生變化独泞，這種變化反映了你表情的變化呐矾。引用一句名言是……一行禪師說的——他的名字不好念，他是一個(gè)佛教僧侶懦砂⊙逊福“有時(shí)你的歡樂是微笑的源泉，但有時(shí)你的微笑也可以成為歡樂的源泉荞膘》Ｋ妫”

所以說實(shí)際上我們面部表情的變化能夠?qū)ξ覀兊纳眢w和情緒產(chǎn)生影響，這也解釋了為什么演員羽资，不管演的是什么角色淘菩，都經(jīng)常會入戲很深，因?yàn)槟槻炕仞佊谏眢w其它部位屠升，在你做面部表情的時(shí)候潮改，你體內(nèi)釋放了相應(yīng)的化學(xué)物質(zhì)费奸。William James的一段話：“吹口哨壯膽絕不僅僅是一種比喻；同樣进陡，無精打采的坐一天愿阐、哀聲嘆氣、語氣陰沉趾疚，都會加重你的憂郁缨历；舒展眉頭、發(fā)亮雙眼糙麦、挺胸收腹辛孵、聲音洪亮、友善的夸獎別人赡磅，除非你的心如鋼鐵魄缚。”William James所說的已經(jīng)不僅僅是“臉部回饋假說”焚廊，而是一個(gè)很少有相關(guān)研究的假說——“身體回饋假說”冶匹。如果你整天這樣坐著而不是驕傲的挺胸抬頭，你的情緒會因此受到影響咆瘟，它會從幾個(gè)方面影響你對自己的觀感嚼隘。首當(dāng)其沖的是你向自己傳遞的信息，也就是“自我認(rèn)知理論”說的袒餐，但是同時(shí)還有別人是如何看你的飞蛹。如果你握手是這樣軟綿綿的而不是這樣堅(jiān)定有力的握手，你在向與你握手的人傳遞某種信息灸眼，那種信息最終會回到你這里卧檐。一是通過別人對你的觀感，一是通過你的自我認(rèn)知焰宣。

你們知道霉囚，之前有個(gè)學(xué)生選了這門課，她當(dāng)時(shí)是冰球隊(duì)的宛徊，去年畢業(yè)了佛嬉，今年夏天我碰到她的時(shí)候，她走過來同我握手闸天，然后我哭了。因?yàn)閷?shí)在是太疼了斜做。我想她絕對是專心聽課了苞氮，所以千萬不要太過分。堅(jiān)定也得友好瓤逼，我是說真的笼吟，我覺得她把我的手骨握碎了好幾塊库物。但是這真的很重要，因?yàn)槲帐謧鬟f了信息贷帮，我以后絕對不會找她的麻煩戚揭，永遠(yuǎn)不會，我現(xiàn)在怕死她了撵枢。這個(gè)握手傳遞的信息就是力量和信心民晒。如果我們走路時(shí)昂首闊步，我們在傳遞一種信息锄禽；如果我們走路時(shí)彎腰駝背潜必，我們同樣也是在向外界傳遞一種信息，外界因此會給予我們回饋沃但。這種信息我們也會傳遞給自己并產(chǎn)生自我回饋磁滚。

最后我想給大家講的是Hammerly做的研究。算了……我還是下次再講這個(gè)研究宵晚，因?yàn)槲医裉爝€有一些重要的事情要講垂攘，所以下節(jié)課一開始我就會講這個(gè)研究。這個(gè)研究報(bào)告很長淤刃，但是又很重要搜贤，所以下節(jié)課我要講的第一件事就是這個(gè)研究。今天下課前我還要講一些內(nèi)容钝凶，這些內(nèi)容足以改變我們的人際關(guān)系仪芒，弄假直到成真。David Myers在這個(gè)屬于幸福心理學(xué)的領(lǐng)域里做了很多相關(guān)的研究耕陷。他在研究中發(fā)現(xiàn)：很多時(shí)候即便我們是假裝快樂掂名，假裝很有自尊——像William James 說的假裝高興——我們的情緒也會因此改變。問題來了：那我們怎么能全然為人呢哟沫？好饺蔑，首先，總有些時(shí)候我們不想弄假直到成真嗜诀，我們想要哭泣猾警，我們想要難過并表現(xiàn)出來，但是同時(shí)我們還得要準(zhǔn)時(shí)出門隆敢，參加派對发皿，即便我們一點(diǎn)也不想出門。這里的區(qū)別就在于積極接受拂蝎。我仍然接受我的情緒穴墅，接受我的痛苦并感受它，同時(shí)選擇用最適當(dāng)?shù)淖顚ψ约河幸娴姆绞饺ッ鎸?/b>，所以說我能接受被女友拋棄這個(gè)現(xiàn)實(shí)玄货。我能接受自己感覺糟透了的現(xiàn)實(shí)皇钞，三天之后，照樣出門到Oaks參加派對松捉，瘋玩一通夹界。因此，正是因?yàn)槟槻炕仞伡僬f隘世，因?yàn)樯眢w回饋假說可柿，因?yàn)樽晕艺J(rèn)知理論，行為影響了我的態(tài)度以舒。在Oakes狂歡一夜之后趾痘，我實(shí)際上感覺好多了，也更健康了蔓钟，好吧健康不一定永票，但是感覺是好多了。

下面我要播放一段Marva Collins的錄像滥沫，當(dāng)中她談了一些自己的經(jīng)歷侣集。我覺得也許我現(xiàn)在這樣是因?yàn)槲业母改负退麄兊膱?jiān)持，我想要和他們一樣成功兰绣，和我的祖父母一樣成功世分，在以前成功的黑人是很少見的，所以我認(rèn)為是我父母和祖父母的決心缀辩，他們……我們會抬頭挺胸臭埋。我和比我小14歲的妹妹去教堂的時(shí)候，如果我們沒有挺胸抬頭臀玄，我媽媽會說瓢阴；她會在我上學(xué)的時(shí)候，我常聽見別人對她說“我一眼就能在操場找出你的小孩健无∪倏郑”抬起你的頭，直著走累贤。如果你仔細(xì)觀察 Marva Collins叠穆，你會發(fā)現(xiàn)她就是這么走路的，她的姿勢就是如此臼膏，并因此給她的學(xué)生和其他人硼被，也給她自己傳遞了一種信息。我現(xiàn)在要跳過一些內(nèi)容讶请，所以大部分行為上的變化都是漸進(jìn)式的祷嘶。那什么是突發(fā)式變化呢屎媳？突發(fā)式變化關(guān)注的是如何應(yīng)對夺溢，關(guān)注的是承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)论巍。當(dāng)我們?nèi)?yīng)對的時(shí)候需要做一些不太愿意做的事，換句話說就是離開舒適區(qū)风响，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)嘉汰。

現(xiàn)在我要給大家講兩個(gè)我自己的故事。這兩個(gè)故事乍聽起來毫不相關(guān)状勤，但如果大家聽明白了的話鞋怀，就會發(fā)現(xiàn)它們息息相關(guān)。第一個(gè)故事不輕松持搜；另一個(gè)也不輕松密似。我的第一個(gè)人生記憶，大家知道當(dāng)人們開始記事的時(shí)候記得的第一件事就是第一個(gè)人生記憶葫盼。我的第一個(gè)人生記憶是發(fā)生在 1973年9月残腌，那時(shí)我快滿三歲了。那天是贖罪日贫导，一年當(dāng)中最神圣的一天抛猫。我記得我當(dāng)時(shí)在家，突然電話響了孩灯。我的父母是非常正統(tǒng)的教徒闺金，我從小成長在正統(tǒng)的家庭里。我們的電話在安息日峰档、周六都不會響的败匹，更不要說贖罪日了。但是這天電話響了讥巡。我記得他們當(dāng)時(shí)跳了起來掀亩，向電話奔去。我爸爸拿起了電話尚卫，我當(dāng)時(shí)站在父母中間归榕，我爸爸看著我媽媽小聲說著什么，我聽不清吱涉，但是我看到我媽媽的臉色變了刹泄。我從她眼里看到了恐懼。我哭了起來怎爵，我爸爸把我抱起來特石，他對我說：“我要離開幾天，不過我會回來的鳖链∧氛海”現(xiàn)在我知道當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么事墩莫。當(dāng)時(shí)我父母接到我叔叔打來的電話，他當(dāng)時(shí)在軍隊(duì)服役逞敷，在情報(bào)部門狂秦，他說戰(zhàn)爭爆發(fā)了。在以色列一年當(dāng)中最神圣的一天推捐，年輕人裂问，以色列軍隊(duì)當(dāng)時(shí)都不在邊防線上，完全出乎大家的意料牛柒，5個(gè)阿拉伯國家同時(shí)向以色列宣戰(zhàn)堪簿。我爸爸把我放下來，走進(jìn)他的房間皮壁，一切仍歷歷在目椭更。我看到他拿出自己的軍裝，穿好蛾魄，拿出他的M16自動步槍虑瀑，背好，穿上鞋畏腕，系好鞋帶缴川。我媽媽一直在他身邊幫他整理，他們交談當(dāng)中偶爾會向我微笑一下描馅，但是我感到一種緊張不安把夸。我不明白為什么，然后我們一起下樓走到我爸爸的車旁邊铭污。他當(dāng)時(shí)有一輛老式的綠色福特跑天下恋日。他把鞋油拿出來，涂在車前燈上嘹狞。為什么呢岂膳？也是后來我才知道，因?yàn)樵谝估镩_車的時(shí)候你開著車燈磅网，車燈不能太亮以防遭到空襲谈截，所以他涂了車燈。我就在一旁看著他涧偷。然后他把我抱起來簸喂，又一次的，然后他上了車燎潮。我開始控制不住的哭泣喻鳄。我們的鄰居 Sharlon，他年歲太高不能服役确封。他站在一邊戳稽，我們一起看著我爸爸開車走了。他把我抱起來朵栖，我還在哭，他看著我說：“去當(dāng)兵嗎寺酪？”

之后將近20年我再也沒哭過。我上了哈佛大學(xué)，我開始學(xué)心理學(xué)。你們知道我要講什么是吧绿语？我開始學(xué)心理學(xué)秃症，我知道自己想要做的候址，想要做的最重要的事情之一就是找到自己女性化的一面，雌雄同體种柑。我想要找到自己女性化的一面是因?yàn)槲抑缐阂智楦惺遣唤】档母诼兀覊阂滞纯嗟那榫w，同時(shí)也壓抑積極正面的情緒聚请。因?yàn)槭峭粭l情緒通路荠雕，但是我在一個(gè)非常強(qiáng)調(diào)男子氣概的文化環(huán)境中長大。男人不哭驶赏。士兵不哭炸卑。我們很堅(jiān)強(qiáng)可以搞定任何事情。這是我長大的文化背景煤傍。而且那是我人生的第一個(gè)回憶盖文。之后我反復(fù)聽過同樣的話無數(shù)次，傳遞的都是同樣的訊息——這樣不行蚯姆，表露情緒一點(diǎn)也不爺們五续。我現(xiàn)在想起來，那時(shí)候我輸?shù)袅藢τ谖襾碚f最重要的壁球比賽龄恋，全國冠軍疙驾。之前的一年我是冠軍。當(dāng)時(shí)我很震驚郭毕，我本不該輸?shù)舯驹撢A的它碎。之后我和女朋友一起回家，我們就是一起消磨時(shí)間显押，突然間她哭了起來扳肛，因?yàn)樗靼走@場比賽對于我有多重要。這就是我在童年煮落，青少年階段的體驗(yàn)——要堅(jiān)強(qiáng)敞峭。要像個(gè)男人。然后我來到這里蝉仇。我明白我要釋放出來旋讹，我要找到自己女性化的一面殖蚕。這就是我的第一個(gè)故事。

現(xiàn)在讓我來講第二個(gè)故事沉迹。我以前的一個(gè)學(xué)生睦疫，你們當(dāng)中可能有人認(rèn)識她，她是04屆畢業(yè)的叫Lindsay Hyde鞭呕，在我這里學(xué)習(xí)蛤育。我們也有一對一教學(xué)，經(jīng)常一起學(xué)習(xí)葫松。組織的創(chuàng)始人瓦糕，一個(gè)非常棒的組織，隸屬于菲利普斯布魯克斯內(nèi)務(wù)協(xié)會腋么，現(xiàn)在已是全國性的組織咕娄，我也是籌款委員會的一員，有興趣的人可以去他們的網(wǎng)站swsg.org看看珊擂。Lindsay邀請我給波士頓其它院校的女會員作報(bào)告圣勒，于是我去做了一個(gè)報(bào)告。照片上的就是Lindsay摧扇。這是她和一個(gè)三年級學(xué)生在一起圣贸。她還有其他幾位哈佛學(xué)生是這個(gè)學(xué)生的導(dǎo)師，他們一起做了很多很棒的事扛稽。我非常相信這個(gè)機(jī)構(gòu)的理念吁峻，幾乎從籌備的最初階段我就支持他們，所以我做了一個(gè)報(bào)告庇绽，這個(gè)報(bào)告是關(guān)于模范人物的重要性锡搜，關(guān)于誠實(shí)。我跟他們講了Marva Collins瞧掺，講了他們要做的重要工作耕餐。我覺得對于我和所有與會者來說整個(gè)報(bào)告進(jìn)行的非常順利。最后我收到了一份表示感激的禮物辟狈，禮物是一件襯衣肠缔，這可不是普通的襯衣，是一件粉色的襯衣哼转。這個(gè)顏色我平時(shí)不穿明未，當(dāng)然在以色列我從來沒穿過，因?yàn)檫@是一件'頑強(qiáng)女人頑強(qiáng)女生'襯衣壹蔓。這襯衣不僅是粉色的趟妥，而且尺碼還很小，給三年級學(xué)生穿應(yīng)該比較合適佣蓉。但是他們還是對我說：“'我們希望你能收下這份表達(dá)我們謝意的禮物披摄∏籽”然后我就犯了一個(gè)錯誤。我當(dāng)然是在開玩笑疚膊，當(dāng)時(shí)我在教1504課程义辕，我開玩笑的說：“這就是我收到的那件襯衫≡⒌粒”我在1504班上的另一個(gè)學(xué)生——Tory Martin灌砖，她在Lindsay走后接管了這個(gè)機(jī)構(gòu)，她當(dāng)時(shí)是主席傀蚌。然后我又笑了基显，然后我差一點(diǎn)就哭了≡牛“我是開玩笑的续镇，”她說，“你看销部，你不是剛給我們講過誠實(shí)的重要性么？”我的確是講了制跟。你們看這里舅桩，誠實(shí)。我說：“好吧我講了雨膨，我現(xiàn)在怎么辦擂涛？”誠實(shí)可是我的核心價(jià)值之一，然后我的眼前閃過了我的整個(gè)童年聊记，然后我就想到了丘吉爾說過的一句話撒妈。于是我一直在尋找轉(zhuǎn)機(jī)，現(xiàn)在轉(zhuǎn)機(jī)來了排监，就在這件粉色襯衫上狰右，讓我找到自己女性化的一面。

女士們舆床，先生們棋蚌，你們也許不會相信，但還是相信我挨队，當(dāng)我說這個(gè)對于我來說是在我的舒適區(qū)之外谷暮，實(shí)際上這已經(jīng)都不在我的學(xué)習(xí)區(qū)之內(nèi)了，已經(jīng)到我的恐慌區(qū)了盛垦。上課之前備課的時(shí)候湿弦，你們知道我都是要做筆記的，所以我在這里寫下要干什么腾夯。我跟助教們說颊埃，我剛寫進(jìn)筆記的時(shí)候赌蔑，每次看過去，我都感到腎上腺素在胃里飆升竟秫。這就是在舒適區(qū)之外⊥薰撸現(xiàn)在我也是在舒適區(qū)之外。這就是為什么我要在下課前而不是剛上課的時(shí)候干這件事肥败。關(guān)鍵是要達(dá)到最適度的不適感趾浅，我可能的確是有點(diǎn)太嚇人了。但是關(guān)鍵是最適度的不適感馒稍。為什么呢皿哨？想要改變別無他法，我可以想一天想破頭纽谒，一直說我要找到女性化的一面证膨，我要更勇敢，我要釋放出來鼓黔，我可以想一整天央勒，什么也不會發(fā)生的，什么也不會發(fā)生的澳化，除非我們有真正的實(shí)質(zhì)的行為改變崔步，真正的實(shí)質(zhì)的行為動作。當(dāng)我們做到這一點(diǎn)的時(shí)候就天高任鳥飛了缎谷。

謝謝大家井濒！下周四再見！