空丹田：
1缩举、雙腿背部伸展式動(dòng)態(tài)： 雙腿向前伸直并攏平委，雙手合十于胸前，隨吸氣保持雙手掌貼合雙臂向上伸展啥繁，呼氣從骨盆處折疊身體向前向下菜职，當(dāng)指尖碰到腳尖后順勢(shì)雙手收回于胸前，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)旗闽。1分鐘酬核。
2 簡(jiǎn)易盤坐，雙手合掌于胸前适室，然后向左嫡意，右來回移動(dòng)。雙肩放松捣辆，1分鐘蔬螟。之后身體左右扭轉(zhuǎn)，雙掌來回推動(dòng)汽畴。一分鐘旧巾。之后雙手回到胸前拇指按壓心輪。
3 雙手合掌慢慢地向上放到眉心輪處整袁，拇指抵在眉心輪處菠齿，感受能量的振動(dòng)，保持1分鐘坐昙。
4依然保持大拇指低于額頭處绳匀，身體順勢(shì)慢慢向前，將小臂以及手腕外側(cè)抵于地面，保持1分鐘疾棵。拉伸大腿外側(cè)戈钢，對(duì)坐骨神經(jīng)修復(fù)很有好處。釋放臀大肌的毒素是尔、情緒殉了。肩膀放松。
5雙手始終保持合掌拟枚，身體順勢(shì)緩慢向前伸展薪铜，俯身于地，雙臂雙腿同時(shí)伸展恩溅，保持1分鐘隔箍。
6屈肘小臂向上舉起，保持1分鐘脚乡。
7翻轉(zhuǎn)身體仰臥蜒滩，彎曲雙膝雙手放在雙膝上，大腿盡量與腹部形成90度夾角奶稠，吸氣伸展小腿向上俯艰，呼氣小腿向下彎曲，1分鐘锌订。
8雙腿順勢(shì)向上伸直90度竹握，同時(shí)雙手放于身體兩側(cè)，呼氣向下30度瀑志，吸氣向上到90度涩搓，動(dòng)態(tài)重復(fù)污秆。1分鐘劈猪。
9雙腿順勢(shì)向后到梨式，然后雙腿向上伸展做肩肘倒立良拼。（生理期不做）1分鐘战得。受力點(diǎn)在肩膀而不是大椎。雙手交叉在體后庸推，打開雙腿常侦，抬起一側(cè)肩膀，旋轉(zhuǎn)大臂贬媒，使肩膀受力聋亡，然后抬起另一側(cè)，旋轉(zhuǎn)大臂际乘，使肩膀正中受力坡倔，感受到大椎的放松，沒有擠壓感，讓肩部肌肉保護(hù)大椎罪塔。然后投蝉，雙手扶住背部而不是腰部。雙肘用力向下征堪，雙手用力推背部瘩缆，讓前側(cè)伸展，骨盆佃蚜、大腿根部用力庸娱，腳尖用力臀部向上提起，彎曲雙膝在前額處谐算，然后推動(dòng)身體感覺腿部有一股向上的力量把身體拔起涌韩，尾椎骨向前頂，大腿肌肉向后氯夷，感受到控制臣樱。使后背、臀部腮考、大腿雇毫、小腿呈一條直線。肩肘倒立是體式皇后踩蔚，能夠有效刺激到甲狀腺棚放、松果腺體、腦垂體馅闽，刺激內(nèi)分泌飘蚯。
10 彎曲雙膝，向上彈動(dòng)雙腿福也。1分鐘局骤。放松身體時(shí)，先放下雙手暴凑，用力撐地峦甩，有控制的放下雙腿，頭部不要抬起现喳。
11 翻轉(zhuǎn)身體俯臥凯傲，雙臂伸直于體側(cè)，隨吸氣嗦篱，同時(shí)抬起頭部胸部四肢向上冰单，雙手掌心向上，大腿前側(cè)盡量抬離地面灸促，隨呼氣放下诫欠。生理期不抬腿狮腿。可以呼氣時(shí)抬起呕诉，吸氣時(shí)放下缘厢。不要屏息，不要用爆發(fā)力甩挫。動(dòng)態(tài)1分鐘贴硫，結(jié)束之后放俯臥放松休息1分鐘。
12 弓式伊者。雙膝與骨盆同寬英遭，不要太寬。彎曲雙膝亦渗，雙手向后分別抓住雙腳腳背挖诸，先將上半身拉起，再用腿的力量法精，向后向上多律，打開吸氣起身，呼氣放下搂蜓，彈動(dòng)丹田狼荞。動(dòng)態(tài)重復(fù)1分鐘“锱觯可以呼氣起身相味，吸氣放松。
13 俯臥時(shí)雙手放于胸部?jī)蓚?cè)推身體緩慢向后殉挽，保持雙膝壓地丰涉，將臀部高高的向上翹起，將下巴斯碌、胸部抵在地面一死，雙手扶在腰部，隨吸氣雙腳同時(shí)踢臀部输拇。1分鐘摘符，結(jié)束后平躺休息1分鐘贤斜。生理期不能做策吠。
14仰臥，彈動(dòng)丹田瘩绒，彈動(dòng)上顎1分鐘猴抹。
15仰臥，雙腳相對(duì)锁荔，腳后跟抵在會(huì)陰處蟀给，雙手扶住雙腳。唱誦hala hala，彈動(dòng)丹田跋理，上顎择克。1分鐘。頭部不抬起前普。
16肚邢、雙手分別抓住前腳背，腳面繃直拭卿，腳尖相對(duì)骡湖，繼續(xù)唱誦，彈動(dòng)峻厚。1分鐘响蕴。頭部不抬起。
17惠桃、雙腳分開浦夷，用手將腳趾向外扳，繼續(xù)唱誦辜王，彈動(dòng)军拟。1分鐘。頭部不抬起誓禁。
18懈息、按照唱誦節(jié)奏雙腳腳掌心相對(duì)拍打。每個(gè)姿勢(shì)1分鐘摹恰。頭部不抬起辫继。
19、仰臥俗慈，雙臂放于身體兩側(cè)的地面上姑宽，雙腿屈膝小腿垂直地面，上下彈動(dòng)根輪闺阱。1分鐘炮车。生理期緩慢彈動(dòng)。
20酣溃、平躺仰臥休息1分鐘瘦穆。
21冥想：念誦，成住壞空赊豌。大聲3分鐘扛或，輕聲3分鐘，默誦6分鐘碘饼，再輕聲3分鐘熙兔，大聲3分鐘悲伶。（雙手智慧手印打開放于膝蓋之上，在念誦的同時(shí)用大拇指分別依次按壓食指住涉，小指麸锉，中指和無(wú)名指的指腹。念誦“成”時(shí)舆声，大拇指按壓食指指腹淮椰，念誦“住”時(shí)，按壓小指纳寂。念誦“壞”時(shí)主穗，按壓中指。按壓“空”時(shí)毙芜，按壓無(wú)名指）忽媒，可以做11分鐘，22分鐘? 31分鐘腋粥。
