大家好，今天學(xué)習(xí)了第8段婿崭。請參考如下學(xué)習(xí)筆記：）
盡管你身上擁有夢想拨拓、項(xiàng)目，還有日程和清單氓栈，你可以選擇重點(diǎn)或者要事渣磷，但是你慢慢會發(fā)現(xiàn)并不是總能夠做到高能。
高能授瘦，就是一塊好鋼醋界。指的是擁有相對大塊的時(shí)間，合適的空間提完，人的精力處于正向和飽滿時(shí)候形纺，組合而成的一種狀態(tài)。在高能狀態(tài)下徒欣，做對我們?nèi)松a(chǎn)生積極影響的要事挡篓，就是高能要事。“好鋼用在刀刃上帚称」傺校”
你已經(jīng)知曉“好鋼用在刀刃上”的價(jià)值，但沒有好鋼或者數(shù)量太少也不行闯睹，如何練出更多好鋼變成了關(guān)鍵戏羽。今天，我就跟大家聊聊這個(gè)貫穿于我們整個(gè)生命的主題：精力管理楼吃。
精力管理是時(shí)間管理的基礎(chǔ)始花。你要有旺盛的精力，才能經(jīng)得起世事的刁難孩锡。精力管理是一個(gè)人管理消耗和恢復(fù)精力的能力酷宵。每種想法、情緒和行動都會對精力產(chǎn)生影響躬窜。和時(shí)間浇垦、金錢一樣，精力也是一個(gè)人最重要的資源荣挨。
我們的精力或者叫人體能量是一個(gè)動態(tài)變化的復(fù)雜系統(tǒng)男韧，它由高低正負(fù)構(gòu)成了四個(gè)象限。當(dāng)我們處于高正狀態(tài)時(shí)默垄，我們就積極主動此虑，愿意推動事情的進(jìn)展；當(dāng)我們處于高負(fù)狀態(tài)口锭，我們就更多熱衷于與人抱怨朦前，或者發(fā)怒；而處于低正和低負(fù)狀態(tài)時(shí)，我們可能就做什么事情都提不起勁來韭寸，心有余而力不足这溅。
要想保持生命的躍動，我們不僅要學(xué)習(xí)如何有節(jié)奏地消耗和更新精力棒仍，還要學(xué)會培養(yǎng)正向管控負(fù)向的精力。吉姆和托尼的《高效能人士的精力管理》一書臭胜，把精力管理分為體能莫其、情感、思想和精神四個(gè)維度耸三。今天乱陡，結(jié)合我的實(shí)踐，從這四個(gè)維度仪壮，來詳細(xì)講解能量和精力管理這個(gè)主題憨颠。
一、體能
腦力勞動的人积锅，往往忽視體能對效能的影響爽彤。史蒂芬柯維的第七個(gè)習(xí)慣是不斷更新，他認(rèn)為首先要不斷更新的是我們的身體缚陷。身體能量是精力管理的基礎(chǔ)适篙。李嘉誠和巴菲特90%的錢都是60歲以后賺的，我們除了專注選擇高效領(lǐng)域長期耕耘之外箫爷，還要健康長壽才會有更多的時(shí)間嚷节，同時(shí)精力充沛才能做好要事。
吉姆和托尼說虎锚，我們的體能來自于氧氣和葡萄糖的相互作用硫痰。實(shí)際上，精力的儲備量取決于我們呼吸的模式窜护，我們什么時(shí)候吃效斑，吃什么，睡眠的長短和質(zhì)量柱徙，我們一天中休息的狀況以及身體的健康程度等鳍悠。
體能不足的罪魁禍?zhǔn)子邪疽埂⒕芙^運(yùn)動坐搔、快餐藏研。我總結(jié)了一下，你終身一定要練就和擁有這三個(gè)基礎(chǔ)習(xí)慣：睡好概行、終身鍛煉和吃得講究蠢挡。
1、睡好
我之前把一日五色中休息定為黑色，就是睡眠有關(guān)业踏，黑色表示黑夜禽炬、褪黑素、靜默和固定等元素勤家。睡好的關(guān)鍵是腹尖，睡夠時(shí)間，按時(shí)睡伐脖，自然醒热幔，加上午休小睡和時(shí)差調(diào)節(jié)。
要睡夠時(shí)間讼庇。即使是睡眠稍稍不足绎巨，我們的力量、心血管蠕啄、情緒就會受到顯著影響场勤。據(jù)研究表明，思想的效能比如精力集中歼跟、記憶力和邏輯推理等受到影響和媳。科學(xué)家普遍認(rèn)為，一般人每晚要睡7-8小時(shí)才能保證身體處于最佳狀態(tài)哈街。有一項(xiàng)各種睡眠模式的實(shí)驗(yàn)窗价，每晚睡7-8小時(shí)死亡率最低。
什么時(shí)候睡很重要叹卷。晨則醒撼港、昏則定。諾貝爾獎得主的生物鐘理論骤竹，告訴我們熬夜等于慢性自殺帝牡！這給中國“天人合一”的哲學(xué)思想做了科學(xué)上的解釋和備注。同時(shí)它也證明了我一直提倡現(xiàn)代人也要早睡早起蒙揣、日出而作日落而息靶溜、過晚十早五這種生活方式的正確性。
睡眠周期不可忽視懒震。為了確保睡眠質(zhì)量罩息，我們還順應(yīng)睡眠周期入睡和叫醒自己「鋈牛《睡眠革命》一書的作者提出了“睡眠周期”的理論瓷炮。90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷從淺睡到深睡，各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間递宅，深度睡眠我們生長和修復(fù)得最多娘香。一般我們的睡眠周期由4個(gè)或5個(gè)不同的睡眠階段組成苍狰。你可以通過蝸牛睡眠、sleep cycle等app來設(shè)置睡眠周期結(jié)束時(shí)讓自己醒來的鬧鐘烘绽。它們會在淺睡時(shí)叫醒你淋昭，慢慢地不需要多長時(shí)間就會讓你形成生物鐘。最好安接，在保障睡眠時(shí)長在7-8小時(shí)且在第5個(gè)睡眠周期后自然醒來翔忽。這是活得久的關(guān)鍵因素之一。
同時(shí)盏檐，因?yàn)榈厍蜃赞D(zhuǎn)原因歇式，午間大多數(shù)人感到最疲倦。我們還要進(jìn)行45分鐘以內(nèi)的午休糯笙、小睡，很多名人撩银，例如丘吉爾傳記中给涕，記錄著午休、小睡的習(xí)慣额获。
丘吉爾說够庙，“你必須在午餐和晚餐之間抽空睡一會兒，別無他法抄邀。脫下衣服躺在床上耘眨，這就是我的習(xí)慣。不要認(rèn)為自己在白天睡一會兒就會耽誤工作境肾，這是毫無想象力的人才有的愚蠢想法剔难。你總會收獲更多。你能把一天當(dāng)作兩天用——至少是一天半奥喻，我敢肯定偶宫。戰(zhàn)爭開始后，我也必須保證白天休息环鲤。只有這樣纯趋，我才能完全擔(dān)負(fù)起自己的責(zé)任±淅耄”
我已經(jīng)這么做十幾年了吵冒，每次午休之后總讓我神清氣爽。我在上課時(shí)西剥，大家總問我為什么可以從早上起來跑步到晚上22：00始終保持良好狀態(tài)痹栖，其實(shí)這與我很注重午休、小睡瞭空、見縫插針冥想和打盹有關(guān)结耀。
不管在什么環(huán)境下留夜，我非常注重休息，我有專門的睡眠小包图甜，帶有眼罩碍粥、降噪耳塞、舒曼波手環(huán)黑毅。除了給家人開車外自己出門幾乎不開車嚼摩。在飛機(jī)上、車上往往我都用來睡覺矿瘦、午睡或者打盹枕面，即使偶爾工作中，我也會間歇性休息缚去。在長途飛機(jī)上潮秘，人少時(shí)我會兩個(gè)座位切換工作或躺下，在房間里就更方便了易结，工作中間的休息枕荞，有時(shí)候會迅速離開桌子，馬上設(shè)置計(jì)時(shí)器5分鐘或10分鐘并及時(shí)躺下搞动。
時(shí)差是影響精力的一大因素躏精。我因?yàn)楣ぷ髟蜷L期飛往于世界各大洲之間，我會根據(jù)抵達(dá)目的地的時(shí)間鹦肿，提前倒時(shí)差矗烛，抵達(dá)時(shí)是晚上就睡覺，抵達(dá)時(shí)白天就工作箩溃，往往時(shí)差對我的影響只有一天瞭吃，遠(yuǎn)低于一般人。例如涣旨，我三月份北京飛到倫敦虱而，落地時(shí)是晚上，在飛機(jī)上睡了幾個(gè)小時(shí)开泽，然后255工作法工作牡拇，沒睡太多，到倫敦就困了穆律，剛好晚上睡覺惠呼。同理，三月份從米蘭飛回香港峦耘，落地是早上6：00剔蹋，所以，一上飛機(jī)拍了幾張阿爾卑斯的雪山景色辅髓，沒吃飯就睡了泣崩，一覺醒來少梁，吃早餐，欣賞空中美景矫付，抵達(dá)深圳時(shí)凯沪，上午再補(bǔ)了時(shí)差覺，設(shè)好鬧鐘下午醒來买优，理發(fā)吃飯妨马，然后進(jìn)入提前安排的會議一小時(shí)。大多數(shù)聽友應(yīng)該不會像我“四處奔波”杀赢，但從我的分享中烘跺，你感悟出要把事務(wù)管理和精力融合在一起。
這里給一個(gè)提升睡眠清單脂崔，照著做滤淳，你的睡眠會越來越好：
1、保障睡眠時(shí)長7-8小時(shí)砌左，早睡早起脖咐，固定時(shí)間，即使是周末和假期依然早起绊困。
2文搂、提前調(diào)低臥室的溫度适刀，可以幫助人們快速入眠秤朗。但睡前最好關(guān)閉空調(diào)。
3笔喉、完全的黑取视，帶上眼罩或者拉上窗簾，黑暗的環(huán)境有助于人體內(nèi)的褪黑素生成常挚，幫助睡眠作谭。一旦形成生物鐘體內(nèi)會自動生成褪黑素。
4奄毡、電子設(shè)備遠(yuǎn)離床鋪折欠，最好放在衛(wèi)生間充電，設(shè)上鬧鐘吼过，早上不得不起來關(guān)锐秦，一洗臉就醒了。反正都要睡7-8小時(shí)盗忱，睡前就戒掉刷手機(jī)吧酱床，不如早起再看手機(jī)吧。
5趟佃、睡前儀式很重要扇谣，形成習(xí)慣后昧捷，做完這些自然就很想睡了。與孩子互道晚安罐寨、泡泡腳等等靡挥，給自己制定一個(gè)睡前儀式，做完這套流程自然入睡衩茸。
6芹血、睡前冥想，或者睡前聽書楞慈、輕音樂幔烛、大自然的聲音德绿，可以舒緩我們的精神隐解，有助于睡眠。我們家十多年來叽唱，都有睡前聽書的習(xí)慣聚霜。
7狡恬、注意午休。早睡早起后加上45分鐘內(nèi)的午休蝎宇，可以幫助我們恢復(fù)精力弟劲，下午也能精力充沛。午休時(shí)可以帶上眼罩姥芥，環(huán)境嘈雜可以帶上耳塞兔乞。
8、減少夜晚社交凉唐，晚餐少吃庸追。適度運(yùn)動，多曬太陽台囱，避免暴曬淡溯。
2、終身健身
多項(xiàng)研究表明簿训，力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練咱娶，對于我們的健康、精力水平强品、效能和團(tuán)隊(duì)生產(chǎn)力都有著重要的影響膘侮。
力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，也可以叫做無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動择懂。力量訓(xùn)練大多屬于無氧運(yùn)動喻喳，需要配合使用運(yùn)動器材，它主要鍛煉我們的肌肉和心血管功能困曙，提高新陳代謝表伦。而耐力訓(xùn)練多屬于有氧運(yùn)動谦去，方便易操作，它主要鍛煉我們的耐力和心血管功能蹦哼。
一項(xiàng)由哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)聯(lián)合發(fā)起的研究表明：一串簡短時(shí)間而劇烈的有氧運(yùn)動鳄哭，再加上徹底的有氧恢復(fù)，僅在8周內(nèi)纲熏，實(shí)驗(yàn)者的心血管健康妆丘、心率變異性，以及情緒都有明顯好轉(zhuǎn)局劲，還有證據(jù)表明勺拣，他們的免疫力增強(qiáng)，舒張壓下降鱼填。
吉姆和托尼在《精力管理》書中指出药有，相比于做持久性的有氧運(yùn)動，間歇性訓(xùn)練比非周期性訓(xùn)練更為有效苹丸。
但力量和耐力訓(xùn)練都需要我們走出自己的舒適區(qū)愤惰，這會讓人感覺不舒服。而成效顯現(xiàn)又需要一段時(shí)間赘理，所以絕大多數(shù)人宦言，往往在還沒等到效果凸顯時(shí)就放棄了。雖然間歇性訓(xùn)練的計(jì)劃非常好商模，但不適合從來不運(yùn)動者奠旺。我曾經(jīng)也是體育差等生，從不運(yùn)動阻桅。但是在四年前改變了凉倚〖娑迹可以說我掌握了一套啟動運(yùn)動愛上運(yùn)動的系統(tǒng)方法嫂沉。要從簡易有氧運(yùn)動開始，然后耐力訓(xùn)練扮碧，再進(jìn)行力量訓(xùn)練趟章，間歇性訓(xùn)練。我在隨堂練習(xí)專門來談這個(gè)慎王。
四年前蚓土，我接觸了慢跑的概念，學(xué)會了跑步赖淤，43天經(jīng)過練習(xí)跑完半程馬拉松蜀漆。此后，作為有氧的跑步我是一直每周堅(jiān)持咱旱。四年來确丢，在每一期課程的第二天早上绷耍，我都會帶領(lǐng)本班同學(xué)晨跑，教給他們輕松完成5公里的秘密鲜侥，很多十年二十年沒跑過步的同學(xué)因此愛上跑步褂始，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，90天減肥瘦身20-30斤比比皆是描函，甚至很多同學(xué)都完成了馬拉松崎苗。如今易效能的學(xué)員已經(jīng)在全球各地的許多城市成立了“易效能晨跑團(tuán)”。
力量訓(xùn)練同等重要舀寓。我平時(shí)很少有時(shí)間去健身房做大器械的力量訓(xùn)練胆数，目前我計(jì)劃加倍補(bǔ)充，開始進(jìn)行間歇性力量訓(xùn)練互墓。這是我做這個(gè)節(jié)目的最新發(fā)現(xiàn)幅慌。間歇式訓(xùn)練法，既能拓展精力儲值轰豆，提升抗壓能力胰伍，也能讓身體更有效恢復(fù)。
3酸休、吃得健康
是吃喜歡重要骂租，還是吃得健康重要呢？
體能的重要來源是食物斑司。食物轉(zhuǎn)化成糖原進(jìn)而為我們提供了能量渗饮。餓的時(shí)候，我們很難去考慮除了餓之外的問題宿刮。但是長期吃多吃錯(cuò)了互站，導(dǎo)致肥胖和精力不濟(jì)，影響健康和效能僵缺！但是沒有不好的食物胡桃，只有不合理的飲食，關(guān)鍵在于飲食結(jié)構(gòu)磕潮、平衡和多樣化翠胰。基于大量的閱讀研究與課程學(xué)員大量實(shí)踐，我給出一些建議：
吃什么很重要自脯，我們應(yīng)該多吃血糖指數(shù)低的食物之景。記得我在100講分享過3333+的平衡原則，五谷雜糧膏潮、繽紛果蔬锻狗、肉類蛋白和非肉類蛋白，在平衡基礎(chǔ)上，多吃低脂肪高蛋白食物和復(fù)雜碳水化合物轻纪。
建議大家早上要吃好脚囊，中午要吃飽，晚上要吃少桐磁。吃飯時(shí)間15~30分鐘悔耘，不宜過短過長。最好少吃多餐我擂，也不宜太多太頻繁衬以。三餐定時(shí)定量，控制餐量和間隔時(shí)間均勻校摩，中間適當(dāng)補(bǔ)充吃水果看峻、喝水非常重要。給自己買個(gè)保溫水杯衙吩，養(yǎng)成休息時(shí)喝水的習(xí)慣互妓。因?yàn)轶w內(nèi)的水合作用不充分，會影響精力坤塞。咖啡冯勉、茶、可樂摹芙，和高糖食物一樣灼狰，雖然可以暫時(shí)補(bǔ)充能量，從長遠(yuǎn)看會促進(jìn)水分流失和導(dǎo)致疲憊浮禾。
而晚餐過量的危害并不少交胚，晚上吃太多，害處非常之多盈电，容易引發(fā)各種疾病蝴簇。我有一個(gè)學(xué)員得了痛風(fēng)各種痛苦，就是通過平衡飲食結(jié)構(gòu)匆帚，減少晚餐熬词，加上晨跑，痛風(fēng)再也沒發(fā)作過卷扮。
有實(shí)驗(yàn)研究表明：在禁食的狀態(tài)下最活躍的細(xì)菌名為阿克曼氏菌荡澎，它以腸壁脫落細(xì)胞為食均践，將其從體內(nèi)清除晤锹，并能神奇地促進(jìn)其他種類細(xì)菌的多樣性。不過彤委，如果禁食太久鞭铆，就反而會帶來健康問題。
建議大家根據(jù)自己一天活動的消耗量進(jìn)行飲食，如果你今天要面臨很多挑戰(zhàn)车遂，有很繁重的事務(wù)要處理封断，那么你可以在早餐和午餐的時(shí)候適當(dāng)多吃一點(diǎn)，吃好一點(diǎn)舶担，確保自己攝入足夠的能量坡疼；但如果你今天在家休息，那么你就可以選擇輕斷食衣陶，清空身體里的毒素柄瑰。
飲水也非常關(guān)鍵。建議在休息時(shí)喝水剪况。一般來說教沾，一個(gè)健康的成年人一天需要2500ml水，飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害译断。飲水應(yīng)少量多次授翻，不要等到口渴再喝水。
此外孙咪，建議以高質(zhì)量的復(fù)合維生素堪唐、礦物質(zhì)以及1000毫克維生素C，作為飲食之外的營養(yǎng)補(bǔ)充翎蹈。盡量選擇完整的羔杨、有機(jī)和新鮮的食物。每天可獲取足量的抗氧化成分可幫助人體預(yù)防衰老杨蛋，抵抗疾病兜材，包括癌癥和心臟病。常見的抗氧化成分食物主要來自新鮮水果和蔬菜逞力。
