引言
本篇屬于“生活方法”范疇晦墙，旨在討論生活道術(shù)（道為原理悦昵，術(shù)為方法），情緒心理對生活的影響晌畅。本狗從06年接觸心理學以來但指，一直堅信人的性格可以不斷完善，從而能夠讓人的生活更為簡單快樂。
這篇文章里棋凳，我選擇了對自己生活影響最大的“術(shù)法”之一的——情緒框架管理拦坠，每一個小部分都包含了相當?shù)膬?nèi)容，希望您能慢慢閱讀剩岳，您的生活有所啟發(fā)與幫助贞滨。
1995年，丹尼爾戈爾曼發(fā)表《EQ》一書拍棕，“情商”一詞在全球掀起滔天巨浪晓铆，人們也開始將只看重培養(yǎng)思維智慧的眼光轉(zhuǎn)向情緒智慧。
時隔二十年绰播，當我們談起情商骄噪，我們首先想到的或許是一個左右逢源，八面玲瓏的形象蠢箩。擅長討好取悅他人链蕊，善于處理人際關(guān)系，這仿佛是我們認為的“高情商”的表現(xiàn)忙芒，然而大多數(shù)我們艷羨的“交際花”們示弓，心中卻常有只有他們自己知道的苦楚。
如果把處理人際關(guān)系的能力歸結(jié)為情商的外在表現(xiàn)的話呵萨，處理與自己本身的情緒關(guān)系便是情商的內(nèi)在體現(xiàn)奏属。如果前者為“招式”，后者則為“內(nèi)功”潮峦，招式易學囱皿，而內(nèi)功難修。
更為關(guān)鍵的一點是忱嘹，由于大多數(shù)人無法分辨情緒產(chǎn)生的部分是與外界還是和內(nèi)在有關(guān)嘱腥，從而在情緒來臨時混淆內(nèi)外界限，導致本該屬于外在的情緒影響到內(nèi)部拘悦，或者本該屬于內(nèi)在的情緒擴散到外部齿兔，導致情緒的失控，甚至影響到周圍的人础米。
情緒框架是什么分苇？“框架”一詞旨在描述一種系統(tǒng)性的方法，能夠幫助你流程性地屁桑，高效地處理生活中所遇到的各種情緒医寿。
比起各種情商培養(yǎng)書籍中寫的五花八門的招式，本文更想要從如何構(gòu)建穩(wěn)定高效的情緒框架入手蘑斧，談?wù)勄榫w管理“內(nèi)功”的修煉靖秩。
穩(wěn)定與高效
像葵花寶典里的“欲練此功须眷，必先自宮”（喂）這提綱挈領(lǐng)的八字要訣一樣，“穩(wěn)定”與“高效”就是本狗情緒框架里的四字真言沟突。
穩(wěn)定花颗，即面對絕大多數(shù)能產(chǎn)生情緒沖擊的事件，情緒框架都能順利應(yīng)對事扭，不會導致情緒的大幅度波動捎稚，同時也需要能保持穩(wěn)定的情緒水平乐横。
高效求橄，即面對生活中高頻率的事件沖擊，情緒框架能夠快速處理不同的事件葡公，給出解決方案罐农，減少情緒持續(xù)產(chǎn)生的影響，同時也避免多種情緒同時存在產(chǎn)生加強效應(yīng)的情況催什。
為什么我將穩(wěn)定和高效作為衡量情緒框架強力與否的最重要的兩個指標涵亏？因為這兩個指標也基本上對應(yīng)了對情緒最強力的兩種影響事件：極端事件與高頻事件。
極端事件：指能對情緒產(chǎn)生極大影響的事件蒲凶。比如親人去世气筋，被開除，經(jīng)歷人生重大失敗旋圆，也包括了極端高興的一些事件宠默。
高頻事件：指快速發(fā)生，一個兩個或許不會對人造成太多影響灵巧，但是積累起來就會對情緒造成很大傷害的事件搀矫。比如生活中的不走運，家庭里的瑣事刻肄，工作中老板的批評瓤球，一些小的煩心事等等。
能夠處理好生活中的這兩類事件敏弃，你的情緒在大多數(shù)情況下都不會對你的正常生活造成干擾卦羡，而追求穩(wěn)定和高效的情緒處理，便是解決這兩類事件的一條途徑麦到。
培養(yǎng)思想集中的能力
我們先從穩(wěn)定入手绿饵，訓練思想集中的能力便是方法的一種。
許多成功人士都有冥想的習慣隅要，已過世的喬幫主便是晨間冥想的堅定踐行者之一蝴罪，不論冥想是否對他在蘋果公司上的成功有直接影響，冥想都是一種訓練思維集中力的一種重要方式步清。
我們可以花幾分鐘進行一個簡單的呼吸意識冥想實驗：
閉上你的眼睛要门，把注意力集中到你的呼吸上虏肾，將你的注意力集中到呼吸的每個部分——氣流的流動，鼻尖的感覺欢搜，呼吸道和肺部的感覺封豪，等等等等。同時注意觀察你的注意力分散的時刻炒瘟，在什么時候你分心了吹埠，分心的頻率是多少，這些都或許會讓你對你的注意力有所認識疮装。
呼吸意識冥想是一個很簡單經(jīng)典的冥想方法缘琅，由于呼吸是我們的無自主意識行為，當你真正把注意力集中在呼吸上時廓推，很多人甚至會忘記呼吸的方式——就像我們看一個字看久了就不認識一樣刷袍。
當你有意識地進行一些像冥想這樣的思想集中訓練的時候，你會更容易集中在當下穩(wěn)定的情緒狀態(tài)里樊展，減少被無意識的干擾呻纹。
讓事件發(fā)生于意料之中
或許很多人有每天早起時，在腦海里預想一遍今天可能發(fā)生事件的習慣专缠，這個習慣也有可能發(fā)生在昨天的睡前雷酪。這也是一個有助于情緒穩(wěn)定的方式，同時也很有助于記憶力的保持涝婉，我把它稱之為對情緒事件的“未雨綢繆”哥力。
對每天可能發(fā)生的重要事件做提前的思考，能讓你的情緒提前做好準備嘁圈，同時也能夠減少你對這些事件所付出的精力省骂，對其它出現(xiàn)的突發(fā)事件顯得更加游刃有余，從而增加了情緒的穩(wěn)定性最住，這樣的習慣尤其適用于短期可期事件（任務(wù)）較多的人钞澳。
我們不得不承認大多數(shù)人天生不適合處理并發(fā)事件——孩子吃著奶就會漸漸忘記哭鬧，人的注意力往往在短時間內(nèi)只能集中在一件事情上涨缚。
但我們發(fā)現(xiàn)人還是可以一心多用的時刻——比如聽著歌寫作業(yè)轧粟，當你對歌曲越熟悉的時候，歌曲就會對你的思維產(chǎn)生越少的干擾脓魏。
這便是提前分配注意力的妙處了兰吟。
ABCDE模型
心理學家阿爾伯特.埃利斯提出的ABCDE模型可以讓我們從情緒產(chǎn)生的模式來認識情緒，從而對情緒管理有一個很好的參考茂翔，我們也可將其作為一個很實用的核心方法混蔼。
ABCDE模型如上圖所示，流程很簡單珊燎，A代表喚起某種情緒的事件或者行為惭嚣，B代表你本來對這件事情的看法（情緒的源頭）遵湖，C代表了你產(chǎn)生了這種情緒所能給你帶來的后果。然而一般人到這里就結(jié)束了晚吞，讓情緒產(chǎn)生的后果直接就主宰了你的心態(tài)與行為延旧，這就是失敗的情緒管理的代表。
讓我們接著看D和E槽地，D代表你產(chǎn)生的對原有信念的挑戰(zhàn)迁沫，也就是“為什么？”捌蚊，為什么我會產(chǎn)生原來那樣的情緒集畅？這是很關(guān)鍵的一點，是情緒過程中發(fā)生轉(zhuǎn)機的一點逢勾，也是需要長久堅持和訓練的牡整。
這一點在生活中有一個很著名的應(yīng)用藐吮，就是“想要生氣時強迫自己冷靜下來”溺拱。這樣一段緩沖時間會給你思考的空間，主要也就是用來問“為什么”谣辞，從而就能進行到E——對原有情緒和信念產(chǎn)生的新的影響迫摔。
對這個模型應(yīng)用的關(guān)鍵，不出意外是D的那一步泥从。培養(yǎng)自己問“為什么”的習慣句占，也就是“遇事先冷靜”，“凡事先從自己找原因”躯嫉；同時增大“為什么”的范圍纱烘，從更多的方面分析自己的想法，比如是不是放大了壞的因素祈餐，忽視了正面的積極因素擂啥，籠統(tǒng)地模式化看待了問題等等等等，都能夠更好地幫助自己模式化地處理情緒問題——也就是形成“框架”帆阳，讓你在面對不同情緒事件時更游刃有余哺壶。
剔除當下的“無意識”
“臨在感”，也就是“活在當下”蜒谤，對生活來說尤為重要山宾，很多時候人們并沒有意識到的是自己在被不屬于當下的情緒困擾，這對高效的情緒管理來說是致命的鳍徽。
就像數(shù)據(jù)挖掘需要做數(shù)據(jù)清理资锰，去掉一些垃圾數(shù)據(jù)一樣，對于當下的情緒管理來說阶祭，去掉不屬于當下的想法是高效情緒管理的重中之重绷杜。
一個很典型的例子就是人們常常被過去的事件或者未來還不確定的事件引起情緒上的困擾翎猛，比如想起一個去世的人然后抑制不住地悲傷，或者對即將到來的考試產(chǎn)生極度地擔憂接剩。然而這兩個事件切厘，對于當下的情緒管理來說，絕對屬于“垃圾情緒”懊缺，是需要被剔除的疫稿。
本狗有一個很簡單粗暴的判斷方法如下：
這個方法或許大家在很多地方都看到過，然而真正要高效執(zhí)行卻很難鹃两，這也說明了有效的情緒管理與高效的執(zhí)行力也是分不開的遗座。
就拿剛才的那兩個例子來說：懷念去世的人讓你煩惱，這個問題怎樣能被解決呢俊扳？死人可以復生嗎途蒋？答案當然是不可以，那怎樣才能緩解這個情緒呢馋记？轉(zhuǎn)移注意力号坡，多想想生活中快樂的事情都可以作為解決方法。
同理梯醒，擔心考試這個情緒讓你煩惱宽堆，能夠被解決嗎？是因為什么原因?qū)е碌臒滥厝紫埃繉χR掌握的不自信畜隶？可以通過復習來解決。對考試當天本身的焦慮号胚？然而這個事件并不屬于當下籽慢，應(yīng)該排除。
然而真正在執(zhí)行時猫胁，要不然就是因為自己本身偷懶不復習箱亿，無法解決對知識掌握不自信的問題，又無法消除由此帶來的焦慮杜漠，要不然就是明明知道無法提前知道考試當天的情況极景，卻又不能完全丟棄這個想法不去想它，這就導致了情緒管理效率上的降低驾茴。
緊急重要四類法
在時間管理上有一個很重要的方法盼樟，就是“緊急重要四類法”，這個方法也可以用于提高情緒管理的高效性锈至。
把遇到的情緒事件歸類到這四個分類里晨缴，著重處理重要且緊急的事情，忽略不重要也不緊急的事情峡捡，為重要但不緊急的事情分配統(tǒng)一時間考慮击碗，為緊急但不重要的事情少分一些心（降低關(guān)注力）筑悴，也不失為一個快速處理情緒時間的良好方法。
比如你在打游戲稍途，忽略了對女盆友的關(guān)心阁吝，導致她生氣了，這個時候安慰女盆友就是當下最重要而且緊急的事情械拍，團戰(zhàn)就變成了緊急但不那么重要的事情（請原諒我）突勇，那么多分一些精力給安慰女盆友（能夠避免情緒事件對你的長期影響），降低對游戲的關(guān)注力坷虑，就是當下最好的解決方案甲馋。
然而很多男生往往處于猶疑之間，不能很快區(qū)分團戰(zhàn)和女盆友發(fā)火的重要性迄损，錯過了這個快速處理的時間窗口定躏，就會帶來很多情緒上的麻煩（畢竟我走過最長的路，就是你的套路）芹敌。
結(jié)語
所謂“師傅領(lǐng)進門痊远，修行靠個人”，說了這么多關(guān)于“術(shù)”的東西党窜，“道”上的東西需要自己去不斷總結(jié)領(lǐng)悟拗引，通過不斷實踐才能總結(jié)出一套屬于自己的體系，否則就還是只有“聽過許多道理幌衣，卻仍過不好這一生”。
