【主題】跑步營養(yǎng)
【書籍】跑步指南
【章節(jié)】115~139頁
【字?jǐn)?shù)】700
001? 跑步前1小時不要進(jìn)食
跑步前一小時，不要進(jìn)食。否則食物積累在胃部，既不能消化富岳，又消耗了血液和能量，搞得人特別難受拯腮。
如果參加大型的窖式、高消耗能的比賽，要提前2~3小時动壤，進(jìn)食易吸收的碳水化合物：軟面包萝喘，面條，水果等狼电。
原則是：離運(yùn)動越近，就越要少吃弦蹂；要避免高纖維食物肩碟，高脂肪食物。
002 阿特金斯四階段減肥飲食法
第一階段：兩個星期凸椿，減體重削祈。吃肉類，蔬菜（非淀粉類）脑漫，減少攝糖量（碳水化合物）髓抑。
第二階段：繼續(xù)吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、綠色蔬菜优幸《峙模可以開始多吃5克糖類食品，直到體重停止減輕网杆。然后保持這個攝糖量羹饰。此時接近目標(biāo)2~4.5公斤伊滋。
第三階段：減肥目標(biāo)達(dá)到，提升和修正攝糖量队秩，直到體重不在下降笑旺。
第四階段：保持?jǐn)z糖量參數(shù)，以每日45~100毫克為佳馍资。
我理解就是：減少主食筒主，吃肉類和蔬菜——適當(dāng)增加主食——達(dá)到減肥目標(biāo)——保持主食進(jìn)食量
003 補(bǔ)充水分
水分要及時補(bǔ)充，間隔一段時間喝一口鸟蟹。小口喝乌妙，多次喝。不能等到口渴時才喝戏锹」诳瑁口渴，證明身體已經(jīng)出現(xiàn)輕微脫水現(xiàn)象锦针。
人體脫水4%荠察，運(yùn)動能力下降。
脫水5%奈搜，意識開始出現(xiàn)障礙悉盆。
大運(yùn)動量，大流汗時馋吗，要補(bǔ)充鹽分焕盟，補(bǔ)充糖分。
004 日常飲食
拒絕高脂肪宏粤、高糖份食品：肉包子脚翘、混沌、甜品绍哎，所有油炸類食品来农。
采用優(yōu)質(zhì)碳水化合物，比如燕麥崇堰。
多食用新鮮蔬菜和水果沃于。
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛奶、雞蛋海诲、牛肉繁莹、雞胸脯肉、魚類等特幔。
005 拒絕反式脂肪酸
反式脂肪酸咨演，是一種劣質(zhì)脂肪，人體根本無法消化和吸收蚯斯，反式脂肪酸只會在血液和人體里面堆積雪标。對人的心血管影響很大零院。這些食物包括：植物性奶油，起酥油村刨，薯片告抄，炸薯?xiàng)l。這些都是真正的垃圾食品嵌牺。
