首先轻腺，要明確一點：負(fù)面情緒并非無用之物乐疆，相反，它是非常有必要的贬养。合理的負(fù)面情緒挤土，是一種應(yīng)激反應(yīng)，也是一種壓力的宣泄和釋放误算。它可以導(dǎo)向積極的行為仰美，從而為我們的生活提供一個“減壓閥”。
我們要警惕和改變的是什么呢儿礼？---是不健康的負(fù)面情緒咖杂。
舉個例子：當(dāng)你面對一件從未接觸過的任務(wù)時，你會感到畏懼蚊夫，產(chǎn)生壓力诉字，這是非常正常的事情。
適度的壓力知纷，可以幫助你更集中壤圃、更聚焦，排除分心和干擾琅轧，往往能夠得到比平常更好的表現(xiàn)埃唯。這時，壓力就是合理的負(fù)面情緒鹰晨。
但如果這種壓力過于強大，時刻縈繞在你心中，不斷在你耳邊喃喃自語“如果失敗了怎么辦模蜡？”“我真的能完成嘛漠趁？”“這個任務(wù)太難了，完全超出我的能力”······或者忍疾，使你輾轉(zhuǎn)反側(cè)闯传，夜不能寐，這就是不健康的負(fù)面情緒卤妒。
如果任由這種情緒滋長甥绿、蔓延、壯大则披，它就會不斷吞噬你爹幸福感共缕，讓你一直活在擔(dān)憂、恐懼士复、焦慮之中图谷。
那么，為什么會有不健康的負(fù)面情緒呢阱洪？它跟前者相比便贵，差別究竟在哪里？
我們可以用一個模型來闡述：
最底層是我們的核心信念冗荸。它是我們在成長過程中承璃，所塑造起來、關(guān)于自身的底層認(rèn)知蚌本。也就是我提到的不當(dāng)信念盔粹。它根深蒂固，難以覺察魂毁， 卻影響著我們的一舉一動玻佩、一意一念。
往上一層席楚，是自動化思維咬崔。何謂自動化思維？簡而言之烦秩，它是一種條件和歸因垮斯，是聯(lián)結(jié)隱性核心信念和顯性想法之間的橋梁。同樣一個事件只祠，在不同的自動化思維的支撐下兜蠕，可能導(dǎo)出不同的結(jié)果。
接著再往上抛寝，就是我們所感知到的想法熊杨，也就是冰山之上的部分曙旭。它是一種對事件的解讀和結(jié)論，決定了后面的情緒和相對應(yīng)的行為晶府。
這就是一個完整機制桂躏。
舉一個簡單的例子：面對一個棘手的陌生任務(wù)，心里忐忑不安川陆，一直在想：要是搞砸了怎么辦剂习？我真的能做好嗎？--這就是你的想法较沪。在這種想法的催動下鳞绕，你會感到壓力和焦慮， 可能會輾轉(zhuǎn)反側(cè)尸曼、失眠们何，乃至影響了其他日常工作。這些是情緒和行為骡苞。
那么垂蜗，追本溯源，這些負(fù)面的想法是從何而來的呢解幽？有可能是因為贴见，你內(nèi)心里，覺得自己是一個平庸的人躲株，你對自己的能力不夠自信片部，這是核心信念。這種情況下霜定，面對任何困難的情景档悠，你第一直覺是自我懷疑，認(rèn)為“這件事太難了望浩，超出了我的能力”辖所，這就是自動化思維。
在信念和自動化思維的支撐下磨德，你的想法不由自主地浮現(xiàn)缘回。哪怕你告誡自己“要自信”，也很難緩解典挑。另一方面酥宴，你的潛意識里，可能會一直認(rèn)為：由于我是個平庸的人您觉，所以我需要取得別人的肯定拙寡。這也是一種核心信念。相應(yīng)的自動化思維琳水，就是：如果我搞砸了肆糕，我的形象就會破滅般堆，我就得不到別人的課你定了。這是另一種自動化思維擎宝。
諸如此類郁妈，各種不同的信念結(jié)合自動化思維，共同組合起來绍申，導(dǎo)致了想法的誕生，從而又催生了情緒顾彰、行為······所以极阅，你會發(fā)現(xiàn)：為什么當(dāng)這些負(fù)面想法浮現(xiàn)時，無論多么努力涨享，試圖用理性去壓制筋搏，都很難做到？因為厕隧，它們深深植根于你所看不到的深處奔脐。更有效的方法髓迎，是自上而下，通過聚焦于想法橄维，去反推自動化思維和核心信念澈灼，再慢慢對它們進(jìn)行優(yōu)化蕉汪、調(diào)適福澡，把它們引導(dǎo)到一個更健康除秀、更合理的方向。
這就是FESU鍛煉法的原理，也是CBT（認(rèn)知行為療法）的核心觀念。那么肮街，有什么方法，可以幫助我們自上而下，來調(diào)適和引導(dǎo)那些深藏在心底的信念呢引镊？
01 做情緒日記
“要改變一樣?xùn)|西，第一步篮条，就是要去覺察到它弟头。”只有將它納入視野涉茧，給它一個名字赴恨，讓它成為一個能夠觀察、能夠思考的對象伴栓，我們才能繼續(xù)展開后續(xù)的行動伦连。所以，改變心態(tài)钳垮、調(diào)適情緒惑淳，第一步，就是要去覺察和捕捉它們饺窿，這也是FESU的第一步歧焦，聚焦。
但生活中肚医，很多情景并非當(dāng)下就能立刻反應(yīng)過來绢馍，我們往往是在事后向瓷，才意識到自己陷入了情緒的控制，那么舰涌，如何捕捉這些情緒呢猖任？
我自己常用的方法，是做情緒日記瓷耙。
什么是情緒日記朱躺？其實很簡單，就是在事后哺徊，將自己所體驗到的情緒室琢，以及相關(guān)的情景和其他信息，記錄下來落追，讓自己得以審視和思考它們。參考模板如下：
情緒：我剛才經(jīng)歷了一種什么樣的情緒涯肩？如何描述它轿钠？
程度：我給這種情緒的強度打幾分？（1~10）
情景：我是在什么情境下經(jīng)歷到這種情緒的病苗？
想法：這個情景使我產(chǎn)生了什么樣的負(fù)面想法疗垛？
生理：當(dāng)我產(chǎn)生這種情緒時，我的身體有什么感覺硫朦？
行為：當(dāng)我產(chǎn)生這種情緒時贷腕，我做了什么，或者想做什么咬展？
它有什么作用呢泽裳？它可以幫助你審視自己的內(nèi)心，讓你找到那些使你不快破婆、產(chǎn)生負(fù)面想法的源頭涮总，從更高的層次，俯瞰和觀察自己的狀態(tài)祷舀。一般來說瀑梗，可以定期做情緒日記，比如每天1-2次裳扯，識別抛丽、思考自己產(chǎn)生的情緒，把它們記錄下來饰豺。也可以不定期亿鲜，每次遇到了特殊場景，再在事后回想哟忍、反思狡门。
這是提高情緒掌控力的第一步陷寝。
02 消解情緒
記錄下情緒之后，下一步其馏，就是對情緒進(jìn)行分析凤跑。
這一步，可以放在情緒日記后面叛复，緊接著來完成仔引。也就是說，當(dāng)你記錄下“我經(jīng)歷了什么情緒”之后褐奥，再依次問自己這幾個問題：
支持：有哪些支持我負(fù)面想法的證據(jù)咖耘？
反對：有哪些反對我負(fù)面想法的證據(jù)？
反思：如果是我朋友遭受到這樣的情景撬码，我會對他說什么儿倒？
再定義：經(jīng)過了這段時間和思考，如果現(xiàn)在重新給當(dāng)時的嚴(yán)重程度打分呜笑，我會打幾分夫否？（1-10）
這就是一個消解情緒的過程，把產(chǎn)生情緒的情景叫胁、過程凰慈、感受，納入思考驼鹅，用理性去剖析它的每一個細(xì)節(jié)微谓，給出另一個更冷靜的看待視角。它相當(dāng)于讓我們再經(jīng)歷一次當(dāng)初的場景输钩。不同的是豺型，這一次，我們換成了旁觀者的視角张足。于是触创，我們得以從當(dāng)事人的身份跳出來，從心理上保持“距離感”为牍，能夠更冷靜哼绑、更有效地思考對錯和得失。
當(dāng)你養(yǎng)成這個習(xí)慣碉咆，你會發(fā)現(xiàn)抖韩，大多數(shù)生活中的難堪和郁悶，其實都源于自己的心態(tài)疫铜，并沒有任何人在攻擊你茂浮，你只是自己跳不出自己的思維怪圈而已。
這其實就是一種鍛煉的過程。什么鍛煉呢席揽？用理性去代替感性顽馋，在內(nèi)心里反復(fù)體驗和預(yù)演，直到無需借助這些工具幌羞，你能夠完全從旁觀者的角度寸谜，來看待發(fā)生在你身上的事件。
那么属桦，當(dāng)你再遇到類似的情景和困擾時熊痴，你就能夠擺脫“情緒腦”的影響，立刻調(diào)用理性思維中樞聂宾，來思考和控制自己的行為果善。
03 定期檢視，找出誘因
堅持記錄自己每天的情緒日記系谐，慢慢的巾陕，日積月累，你會積累下大量的記錄纪他。那么惜论，下一步，就是把這些記錄整合起來止喷，從中去找到共性、進(jìn)行提煉混聊，找出對自己影響最大的誘因弹谁。
還記得前面講過的“核心信念→自動化思維→負(fù)面想法”嘛？這一步句喜，就是從負(fù)面想法的收集入手预愤，進(jìn)行反推，去逼近自己內(nèi)心深處的核心信念咳胃。
舉個例子：經(jīng)過定期的檢視植康，你可能會發(fā)現(xiàn)，你記下的內(nèi)容展懈，絕大部分都關(guān)于社交销睁、公開表達(dá)、人際交往存崖。當(dāng)面臨這些情景時冻记，一些非常小的挫折和意外，都會令你產(chǎn)生劇烈的負(fù)面想法来惧。你的腦子里充斥的冗栗，可能都是“我必須表現(xiàn)得非常好，否則就會被人討厭”“我口齒不清，他們會不會聽不懂我說的話”“我不敢講得太慢隅居，因為感覺自己的話很無聊”······這就是自動化思維钠至。
那么，你就可以往深處去反思：為什么我會產(chǎn)生這樣的自動化思維胎源？我在社交上的障礙棉钧，究竟源于何處？這時乒融，你就可以把這些相關(guān)的情緒記錄掰盘，歸納成一類，從中去找到共性赞季，去審問它們背后的深層原因愧捕。
這就是一類誘因。每一類誘因申钩，往往都關(guān)乎幾個關(guān)鍵的核心信念次绘。正是這些在你成長過程中，被潛移默化塑造出來的信念撒遣，影響著你一切感知和念頭邮偎。試著去找到它們，并面對它們义黎。這一步很難禾进，但同時也是最關(guān)鍵的。你必須能夠面對你內(nèi)心的深淵廉涕。試著睜開你的眼睛泻云。
04 制定計劃，進(jìn)行實驗
找出了誘因狐蜕，下一步宠纯，就是試著去改變它們。
當(dāng)然层释，核心信念根深蒂固婆瓜，絕非一朝一夕可以改變。但不用急贡羔，我們一步步來廉白。先把它進(jìn)行分解，再針對分解出來的每一小點治力，集中精力去進(jìn)行擊破蒙秒。
舉個例子：
現(xiàn)狀：當(dāng)我與陌生人相處時，我總是不敢和他們對視宵统。
行動：當(dāng)我下次跟陌生人相處時晕讲，我要直視著他的目光覆获，對他微笑。
目標(biāo)：我希望通過這個行動瓢省，和陌生人聊天時弄息，能夠更自然、不緊張勤婚，語速放慢
······
改變絕非一蹴而就摹量，慢慢來。你可能需要多重復(fù)幾次馒胆，才能得到有說服力和參考價值的結(jié)果缨称。把每一次的嘗試都記錄下下來，觀察到自己微笑的進(jìn)步祝迂，這會成為你強有力的支撐睦尽。這是個曠日持久的練習(xí)。但慢慢來型雳，你會逐漸發(fā)現(xiàn)当凡，自己開始能夠掌控自己的大腦。你開始能夠在身體不由自主地作出反應(yīng)之前纠俭，緊緊拉住它的韁繩沿量。
