跑后拉伸遠比你想象的更重要
妹子：我平時也有在運動啊糟港，跑步琉兜，器械都有在做凯正，頻率也不低可是就是不見細呢，不僅不細感覺好像腿更粗了呢豌蟋？
YICHN：有注意拉伸嗎廊散？
妹子：拉呀，每次都拉梧疲。
YICHN：拉多久呢每次允睹？
妹子：大概3-5分鐘吧。
YICHN：......怪不得沒效果幌氮，拉伸時間太短了缭受。
拉伸的重要性
拉伸在運動環(huán)節(jié)中是非常重要的一部分，包括健身房也一般會設(shè)有專門的拉伸課该互，一般來說米者，我比較推薦大家在運動前進行動態(tài)拉伸，運動后進行靜態(tài)拉伸。拉伸也是有順序的蔓搞，一般來說我們推薦先拉大肌肉群胰丁，然后是小肌肉群，先核心喂分，再兩側(cè)锦庸。
拉伸的作用
1.防止肌肉因為疲勞而產(chǎn)生硬化，失去應(yīng)有的彈性妻顶，防止練“僵”練“死”酸员。
2.肌肉經(jīng)過大強度的訓(xùn)練刺激后處于緊張狀態(tài)蜒车，這時做拉伸運動有助于放松肌肉讳嘱，使血液回流到目標肌肉，為其補充營養(yǎng)酿愧，緩解肌肉酸痛沥潭，加快其恢復(fù)過程。
3 .人體有很多的肌肉是無法通過力量訓(xùn)練刺激到的嬉挡，而拉伸這樣的靜力運動卻能給予肌肉很好的刺激讓肌肉很好的生長钝鸽。
拉伸的掌握原則
1.拉伸動作要確保正確
2.拉伸時要均勻用力并注意調(diào)整呼吸，拉伸到肌肉感覺緊張時停止庞钢，循序漸進拔恰，逐漸增加強度。
3.避免在靜態(tài)拉伸后立刻參加爆發(fā)力訓(xùn)練
4.注意拉伸對稱肌肉基括，保證對稱肌肉的放松有利于保持關(guān)節(jié)功能位
拉伸的注意事項
1.骨折或扭傷引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定不建議進行拉伸
2.拉伸的部位有傷口并伴有感染或發(fā)炎時颜懊，以及拉伸部位有急性損傷如肌肉，肌腱风皿，韌帶損傷時不建議進行拉伸河爹。
拉伸動作圖解
左腿后側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
右腿后側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
左腿前側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
右腿前側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
左腿前側(cè)拉伸第二組【20秒持續(xù)】
右腿前側(cè)拉伸第二組【20秒持續(xù)】
腹部左側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
腹部右側(cè)拉伸【20秒持續(xù)】
右側(cè)臀部拉伸【30秒持續(xù)】
左側(cè)臀部拉伸【30秒持續(xù)】
上背部拉伸【30秒持續(xù)】
腰部拉伸【20秒持續(xù)】
左腿小腿拉伸【30秒持續(xù)】
右腿小腿拉伸【30秒持續(xù)】
如果你可以做下面這個動作，來兩組各20秒桐款！
跑后小腿酸痛
如果跑后拉伸不到位咸这，你的肌肉群將有酸痛的感覺，初跑者大部分是大腿疼痛魔眨，而有一定跑步經(jīng)歷的是小腿疼痛媳维，對照上面的圖示進行有針對的放松，可以讓你有所緩解遏暴。
