04睡得好扶檐，能提升你的決策水平
精力旺盛≠睡得少
要成為天才、成為大師胁艰、成為某個領域的專家款筑，需要一萬個小時的刻意練習。
他們的平均睡眠時間是8個小時36分鐘腾么，連周末娛樂的時間奈梳，也和一般選手差不多。
睡多久才合適
美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識哮翘，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時颈嚼。
在醫(yī)學上睡眠有五個不同階段的周期毛秘，分別是入睡期饭寺、淺睡期、熟睡期叫挟、深睡期和快速動眼期艰匙。?
入睡期是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人抹恳，入睡期只占整個時間的5%员凝。
淺睡期是剛剛進入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%奋献。這個階段很容易被喚醒健霹。
熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用瓶蚂，占睡眠時間7%左右糖埋。
深睡期要占睡眠時間的15%。睡眠過程中恢復精力的主要部分窃这，特點是不容易被叫醒瞳别。
最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期。通常占總睡眠時間的20%祟敛。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有非常重要的作用疤坝。
一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間。而一個晚上會經歷四到五個周期馆铁，總共睡6至9個小時跑揉。
認知行為療法——沒事別上床
沒事別上床，戶外多活動埠巨，睡前做準備畔裕，小心酒和鼾。
沒事別上床乖订，就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射扮饶。
如果沒有感覺到困乏就不要上床，你醒著躺在床上的時間不應該超過20分鐘乍构。
如果你躺下了甜无，發(fā)現20分鐘以后還仍然清醒，那你就起身離開臥室哥遮，進行放松岂丘。比如說讀本書或者聽聽音樂或者走一走。
另外眠饮，?你要設定鬧鐘奥帘，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末仪召。醒了以后也不要賴床寨蹋，一定要起來。
認知行為療法——戶外多活動
日光照射下的運動扔茅，能夠顯著地提高睡眠質量已旧。
日照能夠刺激我們的視神經，進一步作用于松果體召娜。?松果體是位于我們人的間腦和丘腦之間的一個豆狀體运褪，會合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是幫助我們睡眠的激素玖瘸。
腦白金含有的主要成分就是褪黑激素秸讹。
白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素雅倒，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好璃诀。
還有一項就是要控制白天的焦慮感。很多人晚上睡不著是因為白天的壓力太大了屯断，覺得非常焦慮文虏、特別擔心侣诺。
認知行為療法——睡前做準備
第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)氧秘。
黑暗會刺激下丘腦分泌褪黑激素年鸳，引發(fā)睡意。睡覺前的一個小時也不要對著手機丸相、電腦等顯示器看搔确。因為它們發(fā)的光會降低褪黑素的分泌，擾亂我們的生物鐘灭忠。
第二點膳算，降低人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)我們的睡意弛作。
泡個澡或者泡個腳以后會睡得好一些涕蜂。原因就是當你結束以后，因為環(huán)境的溫度比較低映琳，所以你的核心體溫驟然就會下降机隙。
也可以在睡前稍微降低一下房間的溫度，比如說把空調打開或者把窗戶打開萨西，甚至少蓋一點被子有鹿，這樣能讓你更容易覺得困。
第三點谎脯，增加白噪音葱跋。
什么是白噪音呢？其實我們人在進化的過程中源梭，絕大部分的時候睡覺都不是在一個絕對安靜的環(huán)境里娱俺。
我們的祖先睡覺時，聽到的都是動物的叫聲咸产、風雨的聲音矢否，這些聲音就是我們說的白噪音。
所以你也可以試試脑溢，如果覺得太安靜了睡不著，你可以下載一個白噪音的APP赖欣，睡覺的時候把它作為背景音可能會讓你入睡更容易屑彻。
第四點，讓大腦進入疲勞的狀態(tài)顶吮。
你可以在睡前的時候看一些相對比較難的書或者外語書社牲，英文的大部頭，平時啃不動的一些經典書悴了。
上床之前看書不要看情節(jié)特別豐富的搏恤，它可能讓人越看越興奮违寿，難以入睡。
認知行為療法——注意酒和鼾
科學研究發(fā)現熟空，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠藤巢，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠息罗。?
有時候你喝醉了酒，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力绍刮，就是這個原因孩革。
另外還需要特別注意的是嫉戚，有很多疾病也和睡眠相關聯澈圈。?特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征瞬女，它的一個常見的表現就是打鼾诽偷。
呼吸睡眠暫停綜合征：如果你晚上打鼾的時候很嚴重报慕，尤其是打鼾的過程中鼾聲會停頓比較長的時間，如果超過五秒的話飞苇，第二天早上你起床以后就會發(fā)現自己頭暈布卡，好像覺得沒睡醒一樣忿等。（這個時候就要去看醫(yī)生了）
