九項最容易被忽略的腿部訓練技巧
如果你正在認真尋找能取得最大成效的方法核畴，千萬不要忽視這些重要的卻經(jīng)常被忽略的技巧。如果必須讓我總結(jié)出腿部訓練中最容易被忽視的一點冲九，那肯定是谤草，“不要跳過腿部訓練！”
很多新手可能會想莺奸，“臥推器械根本沒有人用為什么我要做腿部訓練呢丑孩？”但是，即使你已經(jīng)到達了不再將腿部訓練視為一個可選項目的階段灭贷，你可能仍然存在下半部分身體鍛煉方面的問題温学。
下面就是最容易被忽視的九條內(nèi)容，內(nèi)容較長甚疟，慢慢品讀仗岖，結(jié)合場景，消化吸收览妖。
1：你不可能在腿部訓練日只露個面就期待會有很好的鍛煉效果
許多健美人士都知道腿部鍛煉是一周中的單項部分里面最難的轧拄，換句話說就是通過結(jié)合質(zhì)量和所需體積培養(yǎng)所有的這些大肌肉群。鐵桿教練們對度過一天的腿部訓練日后祈求上帝保佑的部分都太熟悉了讽膏。
休閑升降器檩电，另一方面來說，人們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)腿部訓練日就想手臂訓練日一樣府树，并沒有得到特別顯著的成效俐末，所以他們總是快速的跳過一項或者多項腿部練習。許多健美人士都知道腿部鍛煉是一周中的單項部分里面最難的奄侠，換句話說就是通過結(jié)合質(zhì)量和所需體積培養(yǎng)所有的這些大肌肉群卓箫。
腿部訓練日是完全不同于身體其他部分訓練日的一天, 它需要盡可能多的心理準備，因為它確實需要很大的體能遭铺，每當?shù)酵炔坑柧毴諘r你需要提前準備幾小時丽柿。這樣，才能保證你訓練后魂挂，有一個很好的恢復過程甫题。
你可以像訓練身體其他部位那樣訓練腿部，也可以認真的去做真正的腿部訓練涂召。如果你的腿部沒有鍛煉后的感覺坠非，說明你訓練的還不夠刻苦！這并不是說你必須要爬出健身房果正，但是鍛煉完后走樓梯應該成為一個特別大的挑戰(zhàn)才行炎码！
一周中最困難盟迟，最艱難的鍛煉需要你在精神上，身體上都準備好去做潦闲。這意味著你已經(jīng)休息的很好了攒菠，吃的很好了，并且你已經(jīng)使用了各種方法來補充提升身體性能歉闰，讓它在你的身體想退出的時候幫助你堅持下來辖众。你需要做好這次的訓練要比去年更加好的心態(tài)準備，而不是偷懶寄希望于下一次訓練和敬。
2：更多的將深蹲替換壓腿
對于每一個腿部壓力機愛好者凹炸，都有幾個喜歡定期做腿部深蹲的人，但是卻有一堆鄙視那些只做了十幾個深蹲的人昼弟。當然啤它，僅僅因為膝蓋彎曲，臀部用力了并不意味著壓腿相當于深蹲舱痘。毫無疑問变骡，深蹲會帶來更實際的收獲，并且與壓腿相比需要更多的肌肉承受更大的力量衰粹，深蹲需要整個肌肉動力鏈的共同努力锣光，更有利于鍛煉肌肉的力量和塑造肌肉大小。
你需要用恰當?shù)牧亢蛷姸葍?yōu)化天然肌肉的形成和荷爾蒙的釋放铝耻。在多關(guān)節(jié)的運動訓練中檢測出較高的生長激素和睪丸激素，說明睪酮釋放的量和肌肉運動期間接合的量有著直接的關(guān)系蹬刷。
不要只局限于健美運動員技術(shù)性深蹲瓢捉，雖然在機械重量和自由重量間的辯論幾乎都贊成自由重量。應當通過控制你的重心前移办成，強調(diào)股四頭肌在臀部的前蹲泡态。
力量舉低桿蹲的地方應該是背部再往下一些，在你的后方吃力迂卢，用你的肩部三角肌—而不是你的斜方肌某弦。這樣可以使你的身體更加容易改變你的重心。你馬上就可以使用更大的臀部和髖部動作而克，來減少不必要的活動靶壮。
另一些利用了扎馬步的穩(wěn)定原理的例子有相撲，壺鈴员萍，甚至高腳酒杯上也有體現(xiàn)腾降。
3：不要蹲在腳跟版或者杠鈴片上
即使不知道腳跟下墊一個板子或者一個小的權(quán)重板深蹲是在干什么。隨著腳跟的提起碎绎，重心轉(zhuǎn)移至略微前傾螃壤，從而推動他的膝蓋進一步向前直到底部位置時抗果。實際上是在移動到穩(wěn)定重心的過程中做了一些舉措的。但它沒有就此停止奸晴。還有更多的壓力被放置在了膝蓋軟骨和跟腱上冤馏。
如果你目前有一個健康的膝蓋，這也許不是什么問題寄啼。但是經(jīng)常舉重的運動員幾乎不可避免的都會有膝關(guān)節(jié)的疼痛逮光，所以不能用傷害初學者的方式來完成深蹲的過程。
當你深蹲的時候你的膝蓋已經(jīng)承受了一定的壓力辕录，當你蹲在一個板上的時候睦霎，膝關(guān)節(jié)就會承受更大的壓力，這樣做弊大于利走诞，人體力學在你鍛煉的時候發(fā)揮著重要的作用副女，合理的運用會讓你的膝蓋免受不必要的損傷。
到目前為止蚣旱，確定你的膝蓋是否健康的一個最簡單的方法就是將你的腳放在地板或者雪橇上碑幅，以你的腳趾為準假想一個平面，并且隨著你的下蹲膝蓋是從腳趾起始直線上升的塞绿。（如果是沟涨，當你快速蹲下的時候，膝蓋處將會隨即產(chǎn)生一個角度）
當你的膝蓋通過那個假想面异吻，則深蹲墊板子你的關(guān)節(jié)處咬合不利裹赴。如果你經(jīng)常需要重新定位你的腳，比如站在高一些的位置上诀浪，或者在做仰臥起坐和弓步時膝蓋需要離你的身體遠一點——則你沒有通過那個假想線棋返。當你在做弓步時，你往往需要花費的時間會更久一些雷猪。
4:改變你腳的位置來調(diào)整運動的重點
我們很多人在閉鏈腿部練習時都會多花一點時間思考如何定位我們的腳睛竣，把它們設置成與肩同寬，稍稍外八字求摇∩涔担可以肯定，這為閉鏈腿部練習打造了堅實的基礎与境。
但很多腿部的動作验夯，尤其是在使用健身機械時，有很大的平面嚷辅，你可以隨意擺放腳的位置簿姨，雙腳打開或者緊閉，放置的高或者低，甚至不偏不倚的放置在中間位置上扁位。這個很重要嗎准潭？當然很重要！
把腳放置的太低會增加對你膝蓋的力量傳遞域仇，從而會導致在腳趾處出現(xiàn)危險刑然。隨著你的腳放置在那個位置，會逐漸使力大多聚集在膝關(guān)節(jié)周圍暇务，而臀部肌肉處的力量就會減少泼掠。這導致股四頭肌更多的工作，而減少了臀部肌肉的運動垦细。
同樣的择镇，把你的腳放置的太高會增加髖關(guān)節(jié)屈伸度，同時降低周圍膝蓋的運動范圍括改。因此腻豌，你能更有效的鍛煉臀部和上腿筋部位。請記住這個重心的轉(zhuǎn)移也不是絕對的嘱能。你根本不能只集中鍛煉一塊肌肉然后再集中鍛煉另一塊吝梅。
雙腳分開的越寬可以更加有力的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，相反惹骂，雙腳越靠攏越容易鍛煉大腿外側(cè)的肌肉苏携。不出意外你已經(jīng)學會了一堆在健身器械上變化腿部的練習方法。
5:深蹲是構(gòu)建你腿部和臀部肌肉至關(guān)重要的環(huán)節(jié)
我們都見過將厚厚的杠鈴片加到杠鈴上做一組深蹲卻只下蹲了幾英寸的家伙对粪。他的自我認知可能告訴他他可以承受這種程度的負載右冻，但他的肌肉纖維卻沒法承受。所說的肌肉纖維代包括肱四頭肌的所有肌肉著拭，還有臀部的肌肉国旷。你根本沒有調(diào)動你的全部肌肉去工作，只使用了一半或四分之一的肌肉茫死。不斷的深入結(jié)合臀部和腿部的肌肉使深蹲達到最大程度。嘗試下降你的大腿約與地平面平行履羞，你的膝蓋彎曲約90度的這個點上峦萎。
完全的訓練你腿部和臀部到一定的運動深度是十分關(guān)鍵的，做深蹲的時候只有一個辦法忆首，就是一直向下爱榔。粘點訓練原則就代表訓練結(jié)果，孰能生巧糙及，這樣才能由量變到質(zhì)變详幽。想想看，臀肌和腘繩肌努力控制著深蹲下降的速度，并會在深蹲到底部時爆發(fā)最大力量唇聘。使著力點變成一個四邊形版姑，但根據(jù)不同的深蹲深度鲜结，著力點可能也不是一個完整的四邊形嫁蛇。
這不僅適用于深蹲，使用于所有的多關(guān)節(jié)深屈膝運動狰闪。當然宪肖，你必須從低級的重量難度開始表制，并通過這些動作充分開發(fā)你的腿部肌肉開闊運動范圍。發(fā)開挖掘你的潛能控乾，你懂的么介，然后你就會成功、
6：好的下半身訓練需要專門活動拉伸腿部筋絡
一些人認為深蹲和其他髖關(guān)節(jié)的伸展運動就能足夠的活動腿部肌肉群和筋絡蜕衡。但是研究顯示腿部筋絡在深蹲中的活動的是相當有限的壤短。
專門的腿筋力量和拉伸活動訓練是非常重要的，決不能在你每周例行的腿部訓練中忽略這一項衷咽。輔助性的腿筋鍛煉是有益的鸽扁，不僅為了美觀，更有利于力量和速度镶骗，并且可以防止膝蓋桶现，腘繩肌和腰部受傷。我們大多數(shù)人都熟知的可以在家中當你坐著鼎姊，站著骡和，躺著，或一條腿支撐的時候做的腿部卷曲運動相寇，這些對于加強你腿部力量其實是很有用的慰于。
腿筋受傷是會造成一定問題的，特別是當肌肉群相對薄弱（就像肱四頭蓟缴馈）婆赠，可能導致前交叉韌帶損傷或者腘繩肌擴張，這些都是發(fā)生頻率很高的佳励。為了優(yōu)化關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和保持膝蓋的健康休里，肱四頭肌（使小腿伸赃承、大腿伸和屈妙黍，伸膝屈髖的肌肉）與大腿后部強壯比例大約是3:2（它們更強是因為它們更大并且在日常生活中更頻繁的活動。）
你可以通過測試你的力量：如果你可以做10次負重150磅的腿部伸展運動（肱四頭肌的單關(guān)節(jié)運動）瞧剖，那么你應該能做10次100磅的臥腿彎舉運動拭嫁。如果你不能完成10次腿卷曲可免，你的膝關(guān)節(jié)可能會更容易受到傷害。最起碼做粤，你應該意識到這一點浇借，這樣你就可以專注的在這兩個薄弱環(huán)節(jié)多努力。
有研究證實表明女性天生比男性和女性運動員繩肌四強度比的比率低驮宴。她們在腿筋拉傷時ACL的損傷風險更大逮刨。依照研究數(shù)據(jù)，下面來介紹下蹲運動中如何拉伸腿筋：通過控制下降的幅度堵泽，在髖關(guān)節(jié)向下屈體到底部的時候修己，肱四頭肌的肌肉纖維被拉長，而腘繩肌收縮迎罗。因而越深蹲睬愤，腘繩肌就會更大程度的收縮。
此外纹安，腳放置在踏板上深蹲尤辱，臥蹲，利用健身機械做深蹲厢岂，甚至可以將腳定位的非常高光督，這降低了肱四頭肌的活化，從而使腿筋和臀肌更加努力的工作塔粒。但你讓然要補充做專門的腿筋活動運動结借。
7：不要忘了臀部彎曲時的腿筋運動
更有可能的是，你可能熟悉上述腿卷曲動作卒茬，他們的共同點就是彎曲的膝蓋船老。但是，你的腿筋連接這膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)圃酵，所以你也可以通過彎曲臀部來完成大腿后面上半部分的運動柳畔，這樣做的最好方法是日常的拉腿筋運動。重點不僅要放在腿的上半部分郭赐，放在臀部為最佳薪韩，這樣就可以給處于直立狀態(tài)的腿的臀部造成額外的力量擠壓。
RDLs做起來比你想象的要難的多捌锭。保持背部平坦或略微拱起躬存，并且你的膝蓋要保持微曲。保持桿非常接近你的腿部舀锨，不要試圖將它降低到接近地面，在脛骨的中間是很完美的宛逗。RDLs應當彎腰并且推動你的屁股后面坎匿，所以不能接觸地面。
8：把僵硬的腿硬拉不是腿筋鍛煉
不要將羅馬尼亞式的腿部硬拉與之混淆，他們是非常不同的動作替蔬。
?雖然SDL只是在一定程度上拉伸后退告私，它基本上是一個下背部的運動，而不是腿筋運動承桥，即使他們的名字聽起來很接近驻粟，但是他們的形式不同，RDLs是彎曲臀部凶异，而不是腰部后面蜀撑，桿部非常接近你的小腿。你也可以下降很多到大腿中央（這取決與你的靈活性）剩彬。從側(cè)面觀察時酷麦，差異變得更加明顯，一個不當?shù)牡捅尺\動會使你的脊椎盤損耗嚴重喉恋，十分危險沃饶。而當做RDLs時，你的脊椎盤會得到更好的保護轻黑，因為你的背部不會彎曲成圓形糊肤。
9：如果你做一只小腿運動，確保另一只腿是直的
并不是所有的小腿鍛煉都會活動到兩個主要的小腿肌肉氓鄙，比目魚肌和腓腸肌馆揉。雖然大多數(shù)小腿運動都是直立雙腿做的（但不是鎖住腿），彎曲膝蓋小腿練習則不同玖详。因為腓腸肌附加在膝關(guān)節(jié)上把介，當膝關(guān)節(jié)彎曲時，它們也無法收縮的非常強烈蟋座，所以比目魚肌在當前運動中負載重拗踢。隨著直腿的動作，兩個肌肉都會發(fā)揮作用（如站立或提踵）都會運用到腓腸肌向臀，而坐姿提踵就不會巢墅。
為了美觀，大多數(shù)舉重運動員要鍛煉腓腸肌券膀，而不是比目魚肌君纫。因此，如果你打算做小腿的鍛煉芹彬，確保你的小腿是直的蓄髓。
