陰瑜伽全套體式及變式

一、古典拜日式熱身

二评矩、調(diào)息冥想

三叶堆、體位法練習(xí)

四、休息放松術(shù)

注意事項(xiàng)：

1斥杜、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式虱颗。

2沥匈、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式后面做忘渔。

3高帖、脊柱后彎類動(dòng)作保持的時(shí)間5個(gè)呼吸就可以了。

體式

1畦粮、腳踝伸展式：

口令詞：屈雙膝散址，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好宣赔，雙手至體側(cè)撐地预麸，吸氣，抬起雙膝離開墊面儒将，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上吏祸，腰背挺直，目視前方钩蚊。

注意：臀部盡量坐于兩腳心上犁罩。感覺困難的會(huì)員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘两疚。呼氣床估，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上诱渤，快速拍打腳背放松丐巫，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松勺美。

功 效：有效伸展腳踝递胧，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃赡茸、脾缎脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò)；靈活踝關(guān)節(jié)占卧，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力遗菠。

2、全蝴蝶式：

口令詞：屈雙膝华蜒，腳心相對(duì)辙纬，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣叭喜，呼氣贺拣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：腹部?jī)?nèi)收譬涡，腰背拱起闪幽。在此維持3-5分鐘。吸氣涡匀，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立沟使。呼氣，松開雙手渊跋，兩腿前伸腊嗡，抖動(dòng)，放松拾酝。

功效：伸展脊柱及下背部燕少，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢蒿囤，還可以刺激經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)客们、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)；對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助材诽，調(diào)整女性生理期的不正常底挫，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助脸侥。減輕婦女分勉痛苦建邓。

3、半蝴蝶式：反體式睁枕，對(duì)側(cè)練習(xí)

口令詞：直角坐姿官边，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴外遇，右腳向右側(cè)展開注簿，雙手體前撐地，吸氣跳仿，抬頭诡渴，呼氣，身向前傾菲语，眼睛看向肚臍方向妄辩。

注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起谨究。在此維持3-5分鐘恩袱。吸氣泣棋，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立胶哲，呼氣，全身放松潭辈。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群鸯屿；刺激肝臟澈吨、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)寄摆；幫助消化谅辣、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)婶恼；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶桑阶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶勾邦；

半蝴蝶變式（1）：

轉(zhuǎn)頭部蚣录，眼睛看向天花板方向。 口令詞：右手護(hù)左腰眷篇，吸氣萎河，抬起左臂貼近左耳，呼氣蕉饼，身向前傾虐杯，左手抓住右腳尖，扭

注意：每次呼氣時(shí)昧港，將身體下沉擎椰，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘创肥。吸氣确憨，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄落瓤的，松開右手休弃。

功效：可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)圈膏、腎臟及膀胱經(jīng)塔猾；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)稽坤、脾經(jīng)和腎經(jīng)丈甸；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的脂肪尿褪。

半蝴蝶變式（2）：

口令詞：身向右轉(zhuǎn)睦擂，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過頭杖玲，兩臂夾耳顿仇，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝臼闻，吸氣鸿吆，抬頭，呼氣述呐，身體下沉惩淳，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘乓搬。松開雙手思犁，

吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立进肯，呼氣抒倚，雙臂至體側(cè)飄落，身體轉(zhuǎn)向正前方坷澡，慢慢伸直左膝托呕，做對(duì)側(cè)練習(xí)。频敛。项郊。

功效：可以很好的伸展整個(gè)背部的肌肉群；刺激肝臟斟赚、脾經(jīng)着降、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化拗军、幫助泌尿系統(tǒng)任洞；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部发侵，放松髖關(guān)節(jié)交掏。

半蝴蝶變式（3）：

口令詞：直角坐姿，屈左膝刃鳄，左小腿置于臀部左側(cè)盅弛，右腳向右側(cè)展開。身向右轉(zhuǎn)叔锐，吸氣挪鹏，雙臂至體側(cè)高舉過頭,兩臂夾耳，呼氣愉烙，身向前傾讨盒，雙手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部步责，眼睛看向天花板方向返顺。

注意：每次呼氣時(shí)禀苦，將身體下沉，盡量貼近右腿创南。在此維持1-3分鐘伦忠。吸氣省核，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立稿辙，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落气忠，松開雙手邻储。兩腿前伸，抖動(dòng)旧噪，放松吨娜。

功效：可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)淘钟、腎臟及膀胱經(jīng)宦赠；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)米母、脾經(jīng)和腎經(jīng)勾扭；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的多余脂肪铁瞒。有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛妙色。

4、駱駝式

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上慧耍，吸氣身辨，抬頭，身體跪立芍碧，呼氣煌珊，雙膝分開，與肩同寬泌豆，身向右傾怪瓶，右手抓住右腳踝，身向左傾践美，左手抓住左腳踝洗贰，呼氣，髖部前推陨倡，脊柱后彎敛滋，頭向后仰，在此維持3分鐘兴革。

注意：雙大腿保持與地面垂直绎晃。松開左手蜜唾，吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立庶艾。松開右手袁余，呼，雙膝雙腳并攏咱揍，前額觸地颖榜，全身放松。

功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱煤裙；拉伸身體整個(gè)前側(cè),及踝關(guān)節(jié)掩完。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)后側(cè)肌肉硼砰。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)且蓬。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎题翰，激發(fā)人體活力恶阴。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。

5豹障、貓拉尾式：

口令詞：右側(cè)臥在墊子上冯事，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上沼填，屈右膝桅咆，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部坞笙，眼睛看向天花板方向岩饼。

注意：左膝伸直。在此維持3分鐘薛夜。松開右手籍茧，伸直右膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)梯澜。寞冯。。

功效：有效的緩解下背部疼痛晚伙。拉伸腿部前側(cè)的韌帶吮龄，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。

貓拉尾變式：

口令詞：右側(cè)臥在墊子上咆疗，右肘撐地漓帚，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝午磁，左手抓住右腳踝尝抖，將右腳跟拉向臀部毡们，扭轉(zhuǎn)上半身，背部貼地昧辽，眼睛看向天花板方向衙熔。

注意：左膝伸直。在此維持3分鐘搅荞。松開右手红氯，伸直右膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)取具。脖隶。扁耐。

功效：有效的緩解下背部疼痛暇检。柔韌整條脊柱。拉伸腿部前側(cè)的韌帶婉称，放松髖關(guān)節(jié)底骶骨块仆。

6、 貓伸展式：（融化的心）

口令詞：雙手體前撐地王暗，雙膝腳背著地悔据，吸氣，向上推高臀部俗壹，呼氣科汗，屈肘，兩臂前伸绷雏，下巴头滔，胸部貼地，

注意：大腿與地面垂直涎显。在此維持3分鐘坤检。將右耳枕于右臂上，吸氣期吓，抬起左臂指向天花板方向早歇，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部讨勤，眼睛看向天花板方向箭跳，

注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開潭千，在此維持1-3分鐘谱姓。松開雙手，吸氣脊岳，左臂還原指向天花板方向逝段，呼氣垛玻，放下左臂，將左耳枕于左上臂上奶躯，做對(duì)側(cè)練習(xí)帚桩。。嘹黔。呼氣账嚎，放下右臂。如果學(xué)生頸部不好儡蔓，這會(huì)造成損傷郭蕉。

Alternatives& Options其他選擇：

如果肩膀疼痛阻礙手臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開地更寬些喂江；柔韌性強(qiáng)的學(xué)生可以將下巴放在地板上召锈，眼望上方，但這會(huì)使得頸部緊張获询；如果膝蓋不適仰冠，可以在下方墊上毯子拯钻；

腳趾可以回勾龟劲；

胸部下方可以墊軟墊 (讓身體放松)炒嘲；

可以單臂伸展向前來做這個(gè)體式，將頭放于另一側(cè)前臂上（之后再做另一側(cè)）尝哆。

保持時(shí)間：3-5分鐘秉撇；如果學(xué)生將下巴放在地板上，保持時(shí)間可以短一些秋泄，學(xué)生需小心查看頸部的感覺琐馆。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)印衔，滋養(yǎng)心臟啡捶，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱奸焙，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)瞎暑，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群与帆，緩解肩背部的疼痛了赌。

反體式：胃部著地平躺， 或回到嬰兒式玄糟。

7勿她、毛毛蟲式：

口令詞：直角坐姿，坐于墊子上阵翎，吸氣逢并，雙臂至體側(cè)高舉過頭之剧，兩臂夾耳，呼氣砍聊，身向前傾背稼。

注意：腹部?jī)?nèi)收，眼睛看向肚臍方向玻蝌。吸氣蟹肘，雙臂帶動(dòng)身體直立。配合呼吸俯树，反復(fù)練習(xí)3次帘腹。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳许饿，吸氣阳欲，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣米辐，雙臂至體側(cè)飄落胸完，全身放松书释。

功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬翘贮。柔韌整條脊柱，靈活背部爆惧。對(duì)性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助狸页。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟扯再，擠壓胃部芍耘，幫助消化。刺激勝臟熄阻。

8斋竞、懸掛式：

口令詞：站立在墊子上，吸氣秃殉，抬起雙臂貼雙耳坝初，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘钾军，呼氣身向前傾鳄袍， 注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起吏恭，眼睛看向肚臍方向拗小。在此維持3分鐘。吸氣樱哼，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立哀九。呼氣剿配，松開雙手，放下雙避孕阅束，全身放松惨篱。

功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶围俘，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官砸讳，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜界牡，在生理期時(shí)可以緩解胃病簿寂，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康宿亡。刺激膀胱經(jīng)常遂，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處挽荠。

9克胳、鹿式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)

口令詞：直角坐姿圈匆，屈右膝漠另，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝跃赚，左腳置于臀部外側(cè)笆搓，雙手體前撐地，仰頭吸氣纬傲，呼氣满败，身向前傾，前額觸地叹括，

注意：腹部?jī)?nèi)收算墨，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向汁雷。在此維持3分鐘净嘀。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立摔竿，呼氣面粮，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地继低，扭轉(zhuǎn)頭部熬苍，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣柴底，頭部帶動(dòng)身體還原向前婿脸。呼氣，全身放松柄驻，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)狐树，吸氣，抬起右臂貼近右耳鸿脓，呼氣抑钟，身向左傾，眼睛看向天花板方向野哭。在此維持3分鐘在塔。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立拨黔，呼氣蛔溃，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸篱蝇，做對(duì)側(cè)練習(xí)贺待。。零截。 功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部麸塞，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣瞻润。對(duì)更年期的女性有很好的幫助喘垂。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處绍撞。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)得院、胃經(jīng)傻铣、腎經(jīng)、脾經(jīng)祥绞、肺經(jīng)非洲。

10、龍式及變式：

（1）嬰兒龍式：

口令詞：雙手撐于前胸兩側(cè)蜕径，指尖向前两踏，勾雙腳尖，吸氣兜喻，雙臂用力向上推高臀部梦染，呼氣，雙肩下壓，骶部上推帕识，身體下沉泛粹，腳跟著地，吸氣肮疗，向后抬高右腿晶姊，右腿向前跨行置于兩手之間，呼氣伪货，屈左膝们衙，左膝腳背著地。在此維持3分鐘碱呼。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩砍艾，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛巍举，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)脆荷，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部懊悯。

（2）立飛龍式：

口令詞：吸氣蜓谋，抬頭，雙手護(hù)右膝炭分，呼氣桃焕，髖部下沉，脊柱后彎捧毛，頭向后仰观堂，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘呀忧。

功效：有效的拉伸整條脊柱师痕，及腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。刺激到腎經(jīng)而账，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)胰坟，有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部，腳踝和下背部泞辐。深入打開關(guān)節(jié)窩笔横，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛咐吼，擠壓甲狀腺和副甲狀腺吹缔。

（3）側(cè)飛龍式：

口令詞：吸氣，身體回正锯茄，呼氣厢塘，松開雙手，置于右腳內(nèi)側(cè)，調(diào)整呼吸俗冻，再次呼氣礁叔，屈雙肘，兩前臂觸地迄薄，目視前方琅关。感覺輕松的會(huì)員，前額或頭頂觸地讥蔽。在此維持1-3分鐘涣易。 功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛冶伞，預(yù)防背部肌肉僵硬新症。伸展脊柱。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶响禽。刺激到腎經(jīng)徒爹，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)。有效的滋養(yǎng)腳踝芋类。深入打開關(guān)節(jié)窩隆嗅，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛侯繁。

（4）扭轉(zhuǎn)龍式：

口令詞：吸氣胖喳，抬頭，保持左臂不動(dòng)贮竟，右手扶右膝內(nèi)側(cè)丽焊，呼氣，右臂用力將右膝向右側(cè)推至自己的極限咕别，眼睛看向天花板方向技健。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩顷级，打開髖部凫乖，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)弓颈，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部删掀。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶翔冀。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。擴(kuò)展胸腔披泪。

（5）翼龍式：

口令詞：松開右手纤子，置于右腳內(nèi)側(cè)，保持右膝不動(dòng)，呼氣控硼，屈肘泽论，身體下沉，頭頂觸地卡乾。在此維持3分鐘翼悴。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部幔妨，緩解坐骨神經(jīng)痛鹦赎，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)误堡，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部古话。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。放松整條脊柱锁施。

（6）大跨步龍式：

口令詞：吸氣陪踩，抬頭，右腳掌踩地悉抵，雙手撐于右腳兩側(cè)肩狂，呼氣，髖部下沉基跑，右腳向前推至自己的極限婚温，盡量做到豎叉的姿勢(shì)。吸氣媳否，雙臂至體側(cè)高舉過頭栅螟，兩臂夾耳，呼氣篱竭，脊柱后彎力图，頭向后仰，眼睛看向天花板方向掺逼。在此維持1-3分鐘吃媒。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部吕喘，緩解坐骨神經(jīng)痛赘那，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)氯质，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部募舟。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。放松整條脊柱闻察。

（7）劈腿龍式：

口令詞：吸氣拱礁，身體回正琢锋，呼氣，身向前傾呢灶，貼近右腿吴超。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩鸯乃，打開髖部鲸阻，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)飒责，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)赘娄，和有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部，腳踝和下背部宏蛉。放松整條脊柱遣臼。

（8）火龍式：

口令詞：兩臂夾耳，吸氣拾并，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立揍堰，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落嗅义，雙手體側(cè)撐地屏歹，吸氣，雙臂用力撐起身體之碗，收回右腿蝙眶，左腳置于兩手之間，呼氣腹部?jī)?nèi)收褪那，前額觸碰右膝幽纷。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩博敬，打開髖部友浸，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)偏窝，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)收恢，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶祭往。放松整條脊柱伦意。

（9）展翅飛龍式：

口令詞：吸氣，抬頭硼补，呼氣默赂，髖部下沉，脊柱后彎括勺，頭向后仰缆八，雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘疾捍。吸氣奈辰，頭部回正，呼氣乱豆，雙臂至體側(cè)飄落奖恰，雙手體前撐地，吸氣宛裕，雙臂用力撐起身體瑟啃，呼氣，收回右腿揩尸，雙膝雙腳并攏蛹屿，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地岩榆，全身放松错负。做對(duì)側(cè)練習(xí)。勇边。犹撒。

功效：增強(qiáng)背部肌肉群，緩解背部疼痛和僵硬不靈粒褒；拉伸胸部和腹部肌肉识颊。放松髖部和肩部肌肉。伸展及強(qiáng)壯腿奕坟、臀祥款、喉、頸执赡、顎镰踏。按摩肝臟、腎臟沙合、膀胱等內(nèi)部器官奠伪。刺激和增強(qiáng)甲狀腺及內(nèi)分泌腺體。緩解腸胃失調(diào)首懈、消化不良绊率；減少腰圍線上的脂肪。

11究履、蜻蜓式：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開滤否，雙手體前撐地，仰頭吸氣最仑，呼氣藐俺，身向前傾炊甲，腹部?jī)?nèi)收，腰 背拱起欲芹，前額觸地卿啡，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直菱父。在此維持3-10分鐘颈娜。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立浙宜，呼氣官辽，兩腿前伸，抖動(dòng)粟瞬，放松同仆。

功 效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶亩钟，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶乓梨。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)清酥，肺經(jīng)和腎經(jīng)扶镀，膽經(jīng)。

蜻蜓變式（1）：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開焰轻，吸氣臭觉，雙臂側(cè)平舉，呼氣辱志，身向前傾蝠筑，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起揩懒，雙臂與前額觸地什乙，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙臂雙膝伸直已球。在此維持3-10分鐘臣镣。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立智亮，呼氣忆某，雙臂至體側(cè)飄落。兩腿前伸阔蛉，抖動(dòng)弃舒，放松。

功 效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)状原，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶聋呢，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶苗踪。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)坝冕，肺經(jīng)和腎經(jīng)徒探，膽經(jīng)。消除手臂的多余脂肪喂窟。拉伸整條脊柱韌帶，預(yù)防背部肌肉群僵硬央串。

蜻蜓變式（2）

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開磨澡，身向右轉(zhuǎn)。吸氣质和，雙臂至體側(cè)高舉過頭稳摄，兩臂夾耳，呼氣饲宿，身向前傾厦酬，腰背拱起，前額觸貼近右腿瘫想，雙手置于右小腿兩側(cè)仗阅。眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直国夜。在此維持1-3分鐘减噪。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立车吹，呼氣筹裕，雙臂至體側(cè)飄落。身向左轉(zhuǎn)窄驹，做對(duì)側(cè)練習(xí)朝卒。。乐埠。兩腿前伸抗斤，抖動(dòng)，放松饮戳。

功 效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)豪治，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶扯罐。刺激卵巢负拟，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)歹河，膽經(jīng)掩浙。消除側(cè)腰的多余脂肪花吟。拉伸側(cè)腰韌帶，預(yù)防背部肌肉群僵硬厨姚。

蜻蜓變式（3）：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開衅澈，身向右轉(zhuǎn)。吸氣谬墙，抬起左臂貼近左耳今布，呼氣，身向前傾拭抬，左手抓住右腳尖部默，左手置于右腿內(nèi)側(cè)。扭轉(zhuǎn)頭部造虎，眼睛看向天花板方向傅蹂。

注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉算凿，盡量貼近右腿份蝴。在此維持1-3分鐘。吸氣氓轰，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立婚夫，呼氣左臂至體側(cè)飄落。身向左轉(zhuǎn)戒努，做對(duì)側(cè)練習(xí)请敦。。储玫。兩腿前伸侍筛，抖動(dòng)，放松撒穷。

功效：拉伸側(cè)腰匣椰，刺激側(cè)腰的膽經(jīng)，肝經(jīng)端礼，幫助體內(nèi)排除毒素禽笑，促進(jìn)臉頰，消除側(cè)腰的多余脂肪蛤奥，促進(jìn)液下的淋巴循環(huán)佳镜，預(yù)防和乳房相關(guān)的疾病。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)及后側(cè)的韌帶凡桥。預(yù)防蜂窩組織炎蟀伸。刺激甲狀腺和副甲狀腺。

12、青蛙式：

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上啊掏，雙手體前撐地蠢络，吸氣，向上推起臀部迟蜜，抬起身體刹孔，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開娜睛，至自己的極限髓霞，屈雙肘，前臂觸地微姊，

注意：兩小腿盡量平行酸茴。深深的吸氣，呼氣兢交，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘笼痹。吸氣配喳，向上推高臀部，雙膝并攏凳干，臀部坐于兩腳跟上晴裹，前額觸地，全身放松救赐。

功效：深度的大開髖節(jié)涧团，尤其是內(nèi)收肌，擠壓下背部经磅，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能泌绣，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)预厌、腎經(jīng)阿迈、脾經(jīng)、肺經(jīng)轧叽。當(dāng)手臂前伸時(shí)上身的肌肉得到按摩苗沧。影響心經(jīng)，胃經(jīng)炭晒、大腸和小腸待逞，對(duì)髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處。

青蛙變式：

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上网严，雙手體前撐地贬墩，吸氣，向上推起臀部鳞芙，抬起身體，呼氣翁巍，雙膝向兩側(cè)打開，至自己的極限休雌，腳心相對(duì)灶壶。屈雙肘，前臂觸地杈曲，

注意：兩小腿盡量平行驰凛。深深的吸氣，呼氣担扑，髖部下沉至自己的極限恰响，在此維持3分鐘。吸氣涌献，向上推高臀部胚宦，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上燕垃，前額觸地枢劝，全身放松。

功 效：深度的大開髖節(jié)卜壕，尤其是內(nèi)收肌您旁，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能轴捎，刺激肝經(jīng)鹤盒、胃經(jīng)、腎經(jīng)侦副、脾經(jīng)侦锯、肺經(jīng)。當(dāng)手臂前伸時(shí)上身的肌肉得到按摩跃洛。影響心經(jīng)率触，胃經(jīng)、大腸和小腸汇竭，對(duì)髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處葱蝗。

13、快樂嬰兒式：

口令詞：屈雙膝细燎，吸氣两曼，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內(nèi)側(cè)玻驻，呼氣悼凑，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限偿枕，在此維持3分鐘。松開雙手户辫，腳心相對(duì)渐夸，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限渔欢，在此維持3分鐘墓塌。感覺輕松的會(huì)員，將雙腳拉至頭頂后方奥额。維持3分鐘苫幢。松開雙手，呼氣垫挨，慢慢伸直雙膝韩肝，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部九榔，當(dāng)手臂用力的時(shí)候哀峻，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨哲泊，擠壓胃臟谜诫，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)攻旦，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)生逸。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處牢屋。

快樂嬰兒變式(1)：

口令詞：屈雙膝，吸氣槽袄，抬起雙小腿烙无，雙腳并攏,雙手抓住兩腳心，呼氣遍尺，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限截酷，在此維持3分鐘。松開雙手乾戏，腳心相對(duì)迂苛，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限鼓择。維持3分鐘三幻。松開雙手，呼氣呐能，慢慢伸直雙膝念搬，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候朗徊，可以強(qiáng)壯肱二頭肌首妖，有效的放松骶骨，擠壓胃臟爷恳，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)有缆，脾經(jīng)，腎經(jīng)舌仍，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)妒貌。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有溢

快樂嬰兒變式(2)：

口令詞：屈左膝，吸氣铸豁，抬起左小腿灌曙，左手抓住左兩內(nèi)側(cè)，呼氣节芥，左用力將左腿向下拉至自己的極限在刺。右手側(cè)平舉，掌心向下头镊，眼睛看向天花板方向蚣驼。在此維持3分鐘。松開左手相艇，放下左腿颖杏，雙膝雙腳并攏，做對(duì)側(cè)練習(xí)坛芽。

功效：深度的打開髖部留储，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌咙轩，有效的放松骶骨获讳，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)活喊，脾經(jīng)丐膝，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)钾菊。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有溢

14帅矗、嬰兒放松式：

口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上结缚，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)损晤，前額觸地，全身放松红竭。

功效：非常舒適地放松全身的肌肉尤勋。

15喘落、臥扭轉(zhuǎn)式：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向上最冰，屈雙膝瘦棋，吸氣，抬起雙小腿暖哨，呼氣赌朋，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地篇裁，眼睛看向左手指尖方向沛慢。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放松达布，雙肩擺正团甲，雙肩不要離開墊面。吸氣黍聂，頭部雙腿回正躺苦，做對(duì)側(cè)練習(xí)。产还。匹厘。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直脐区，呼氣愈诚，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松牛隅。

功效：放松整條脊柱扰路，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)倔叼。拉伸腰椎，骨盆宫莱，及腹外斜颊稍堋；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡授霸。減輕坐骨神經(jīng)痛巡验，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)碘耳。擠壓胃部显设，肋骨。刺激膽經(jīng)辛辨，對(duì)肝臟捕捂，脾臟瑟枫，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔指攒，乳房和肩部周圍組織慷妙。他作用到下半部。

臥扭轉(zhuǎn)變式(1)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉允悦，掌心向下膝擂，屈雙膝，吸氣隙弛，抬起雙小腿架馋，呼氣，雙腿向右上方傾斜全闷，右腿外側(cè)觸地叉寂。扭轉(zhuǎn)頭部，左臉頰地室埋，抬起左臂貼近前額办绝。在此維持3分鐘。 注意：雙腿放松姚淆，雙肩擺正孕蝉，雙肩不要離開墊面。吸氣腌逢，頭部雙腿回正降淮，做對(duì)側(cè)練習(xí)。搏讶。佳鳖。吸氣，頭部雙腿回正媒惕，慢慢伸直雙腿與地面垂直系吩，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿妒蔚，全身放松穿挨。

功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)肴盏、頸椎和髖關(guān)節(jié)科盛。拉伸腰椎，骨盆菜皂，及腹外斜颊昝唷；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡恍飘。減輕坐骨神經(jīng)痛榨崩，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎谴垫。刺激到膀胱經(jīng)、心經(jīng)蜡饵、肺經(jīng)和小腸經(jīng)弹渔、膽經(jīng)。擠壓胃部溯祸，肋骨肢专。對(duì)肝臟，脾臟焦辅，和胰臟有很好的幫助博杖。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織筷登。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛剃根。

臥扭轉(zhuǎn)變式(2)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向下前方，屈雙膝狈醉，吸氣，抬起雙小腿惠险，呼氣苗傅，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地班巩。右腳勾在左小腿上方渣慕。眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘抱慌。 注意：雙腿放松逊桦，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面抑进。吸氣强经，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)寺渗。吸氣頭部雙腿回正夕凝，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣户秤，有控制的放下雙腿，全身放松逮矛。

功效：放松整條脊柱鸡号，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)须鼎。拉伸腰椎鲸伴，骨盆府蔗，及腹外斜肌汞窗；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡姓赤。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎仲吏。刺激到膀胱經(jīng)不铆。擠壓胃部，肋骨裹唆。刺激膽經(jīng)誓斥，這個(gè)動(dòng)作對(duì)肝臟，脾臟许帐，和胰臟有很好的幫助劳坑。肩關(guān)節(jié)和胸腔，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養(yǎng)作用成畦。

臥扭轉(zhuǎn)變式(3)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉距芬，掌心向下，屈雙膝循帐，吸氣框仔，抬起雙小腿，呼氣惧浴，雙腿向右下方傾斜存和，右腿外側(cè)觸地。右腳勾在左小腿上方衷旅。扭轉(zhuǎn)頭部捐腿，眼睛看向左前方。抬起左臂貼近左臉頰柿顶。在此維持3分鐘茄袖。

注意：雙腿放松，雙肩擺正嘁锯，雙肩不要離開墊面宪祥。吸氣，頭部雙腿回正家乘，做對(duì)側(cè)練習(xí)蝗羊。。仁锯。吸氣頭部雙腿回正耀找，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣业崖，有控制的慢慢放下雙腿野芒，全身放松蓄愁。

功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)狞悲、頸椎和髖關(guān)節(jié)撮抓。拉伸腰椎，骨盆摇锋，及腹外斜嫉ふ；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡乱投。減輕坐骨神經(jīng)痛咽笼，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)戚炫、心經(jīng)剑刑、肺經(jīng)和小腸經(jīng)、膽經(jīng)双肤。擠壓胃部施掏，肋骨。對(duì)肝臟茅糜，脾臟七芭，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔蔑赘，乳房和肩部周圍組織狸驳。

臥扭轉(zhuǎn)變式(4)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向下缩赛，屈右膝耙箍，吸氣，抬起右小腿酥馍，呼氣辩昆，右腿向左上方傾斜，右膝觸地旨袒。左腳抵在右膝上汁针，左膝觸地。扭轉(zhuǎn)頭部砚尽，眼睛看向左前方向施无。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持3分鐘必孤。

注意：雙腿放松猾骡，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣卓练，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)购啄。襟企。。吸氣頭部雙腿回正狮含，慢慢伸直雙腿與地面垂直顽悼，呼氣，慢慢放下雙腿几迄，全身放松蔚龙。 功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)映胁、頸椎和髖關(guān)節(jié)木羹。拉伸腰椎，骨盆解孙，及腹外斜伎犹睢；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡弛姜。減輕坐骨神經(jīng)痛脐瑰，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)廷臼、心經(jīng)苍在、肺經(jīng)和小腸經(jīng)、膽經(jīng)荠商。擠壓胃部寂恬，肋骨。對(duì)肝臟结啼，脾臟掠剑，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔郊愧，乳房和肩部周圍組織朴译。

16、鞍式：反體式属铁，拍打腳背

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上眠寿，吸氣，向上推起身體成跪立焦蘑，雙臂置于臀部后方盯拱，屈雙肘，雙肘點(diǎn)地，呼氣狡逢，身體慢慢放平宁舰，松開雙手，雙手十指相扣奢浑，置于頭頂蛮艰。在此維持3分鐘。松開雙手雀彼，雙肘體側(cè)撐地壤蚜，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立徊哑，呼氣袜刷，身向前傾，前額觸地莺丑，全身放松著蟹。

功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)窒盐、腎經(jīng)草则、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)蟹漓。強(qiáng)列的打開骸腰肌炕横，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助葡粒。對(duì)脊柱和膝蓋份殿，踝關(guān)節(jié)有好處。

鞍式變式（1）：

口令詞：仰臥在墊子上嗽交，雙膝雙腳并攏卿嘲。屈左膝，將左腳置于臀部左側(cè)夫壁，雙手置于頭頂拾枣，掌心朝上，眼睛看向天花板方向盒让。

注意：右膝伸直梅肤，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸邑茄，在此維持3分鐘姨蝴。伸直左膝，抖動(dòng)肺缕，放松左医，做對(duì)側(cè)練習(xí)授帕。。浮梢。

功 效：刺激肝經(jīng)跛十、胃經(jīng)、腎經(jīng)秕硝、脾經(jīng)偶器、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開骸腰肌缝裤，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助颊郎。對(duì)脊柱和膝蓋憋飞，踝關(guān)節(jié)有好處。

鞍式變式（2）

口令詞：仰臥在墊子上姆吭，雙膝雙腳并攏榛做。屈左膝，將左腳置于臀部左側(cè)内狸，屈右膝检眯，右腳掌踩地。雙手置于頭頂昆淡，掌心朝上锰瘸，眼睛看向天花板方向。配合呼吸昂灵，在此維持3分鐘避凝。兩腿前伸，抖動(dòng)眨补，放松管削，做對(duì)側(cè)練習(xí)。撑螺。含思。

功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)甘晤、腎經(jīng)含潘、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)安皱。強(qiáng)列的打開骸腰肌调鬓，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助酌伊。對(duì)脊柱和膝蓋腾窝，踝關(guān)節(jié)有好處缀踪。

鞍式變式（3）：

口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏虹脯。屈左膝驴娃，將左腳置于臀部左側(cè)，屈右膝循集，吸氣唇敞，抬起右小腿離開墊面，呼氣咒彤，雙手十指相扣疆柔，環(huán)抱右膝貼近前胸。眼睛看向天花板方向镶柱。配合呼吸旷档，在此維持3分鐘。兩腿前伸歇拆，抖動(dòng)鞋屈，放松，做對(duì)側(cè)練習(xí)故觅。厂庇。捏检。

功 效：刺激肝經(jīng)跟束、胃經(jīng)怒允、腎經(jīng)谷遂、脾經(jīng)执泰、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)遵湖。強(qiáng)列的打開骸腰肌泳桦，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌景用，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助盗迟。對(duì)脊柱和膝蓋坤邪，踝關(guān)節(jié)有好處。

17罚缕、大放松式：

口令詞：仰臥在墊子上艇纺，腹部?jī)?nèi)收，腰背貼地邮弹，雙膝分開黔衡，腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)腌乡，掌心朝上盟劫，微閉雙目，平緩呼吸与纽。

功 效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯放松的時(shí)刻 - 放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯. 放松功像是有一些讓身體完全失去知覺的時(shí)刻. 放松功并不僅是放松身體的時(shí)間; 在這個(gè)安靜的時(shí)刻意識(shí)保持覺醒, 關(guān)注身體的放松. 關(guān)注能量的流動(dòng). 這是挖掘你感受能量的潛能的最佳時(shí)機(jī). 當(dāng)你在做體式時(shí)這是困難的. 練習(xí)在放松功中關(guān)照能量將有助于在其他時(shí)刻關(guān)注能量的流動(dòng). 在你主動(dòng)放松時(shí), 關(guān)照氣或普拉納的流動(dòng). 起初你可能要假想,或想象, 你能夠感覺到這些能量. 假想將幫助你密切關(guān)注這些區(qū)域. 加以時(shí)日侣签，你將很容易的注意到能量的流動(dòng)

18塘装、鞋帶式：

口令詞：屈雙膝，腳掌踩地影所，右手穿過右腿抓住左腳踝蹦肴，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝猴娩，將右腳置于左臀外側(cè)阴幌，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣卷中，呼氣矛双，身向前傾。

注意：臀部不要離開墊面蟆豫，腰背拱起背零。在此維持3-5分鐘。吸氣无埃，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣毛雇，兩腿前伸嫉称，抖動(dòng)放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)灵疮。织阅。。

功 效：放松髖關(guān)節(jié)震捣，減輕背部壓力荔棉，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè)蒿赢，擠壓大腿內(nèi)側(cè)润樱，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)羡棵，膽經(jīng)壹若。

鞋帶變式（1）：

口令詞：屈雙膝，腳掌踩地皂冰，右手穿過右腿抓住左腳踝店展，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝秃流，將右腳置于左臀外側(cè)赂蕴。雙手體前撐地，仰頭吸氣舶胀，呼氣概说，身向前傾碧注，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起席怪，眼睛看向肚臍方向应闯。

注意：臀部不要離開墊面。在此維持3-5分鐘挂捻。吸氣碉纺，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣刻撒，全身放松骨田，交換雙退位置，做對(duì)側(cè)練習(xí)声怔。态贤。。兩腿前伸醋火，抖動(dòng)放松悠汽。

功 效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛芥驳；預(yù)防背部肌肉群僵硬柿冲。拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)兆旬，刺激到肝經(jīng)假抄，腎經(jīng)，膽經(jīng)丽猬，刺激到膀胱經(jīng)宿饱；對(duì)胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。

鞋帶變式（2）：

口令詞：屈雙膝脚祟，腳掌踩地谬以，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)由桌，左手抓住右腳踝蛉签，將右腳置于左臀外側(cè)。左手置于右膝外側(cè)沥寥，右手置于臀部后方碍舍，深深的吸氣，呼氣邑雅，頭部帶動(dòng)身體向右后方扭轉(zhuǎn)片橡，眼睛看向右后方。

注意：臀部不要離開墊面淮野。腰背挺直捧书。在此維持3-5分鐘吹泡。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前经瓷，呼氣爆哑，全身放松。交換雙退位置舆吮，做對(duì)側(cè)練習(xí)揭朝。。色冀。兩腿前伸潭袱，抖動(dòng)放松。

功 效：使脊柱更加柔韌,緩解背痛和腰部風(fēng)濕痛及髖部關(guān)節(jié)的疼痛锋恬；伸展和加強(qiáng)頸部屯换，放松肩關(guān)節(jié)。滋養(yǎng)和加強(qiáng)腹部?jī)?nèi)臟器官与学。改進(jìn)消化功能彤悔，預(yù)防前列腺和膀胱過分增大。 拉伸大腿外側(cè)索守，擠壓大腿內(nèi)側(cè)晕窑。對(duì)胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。

鞋帶變式（3）：

口令詞：雙膝雙腳并攏蕾盯，屈右膝，吸氣蓝丙，抬起右小腿離開墊面级遭，呼氣，將右腿置于左膝上方渺尘，右腳外側(cè)觸地挫鸽，雙手體前撐地。

注意：腰背拱起鸥跟，左膝伸直丢郊，右腳外側(cè)不要離開墊面，保持順暢的呼吸医咨。在此維持3-5分鐘枫匾。伸直右膝。雙膝雙腳并攏拟淮，做對(duì)側(cè)練習(xí)干茉。。很泊。兩腿前伸角虫，抖動(dòng)放松沾谓。

功 效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力戳鹅，緩解下背部的疼痛均驶；拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶，擠壓大腿內(nèi)側(cè)枫虏，刺激到肝經(jīng)妇穴，腎經(jīng)，膽經(jīng)模软。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛伟骨。

鞋帶變式（4）：

口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝燃异，吸氣携狭，抬起右小腿離開墊面，呼氣回俐，將右腿置于左膝上方逛腿，右腳外側(cè)觸地，雙手體前撐地仅颇。仰頭吸氣单默，呼氣，身向前傾忘瓦，前額觸碰右膝搁廓。

注意：腰背拱起，左膝伸直耕皮，右腳外側(cè)不要離開墊面境蜕。在此維持3-5分鐘。吸氣凌停，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立粱年。呼氣，伸直右膝罚拟。雙膝雙腳并攏台诗，做對(duì)側(cè)練習(xí)。赐俗。拉队。兩腿前伸，抖動(dòng)放松阻逮。

功 效：伸展下背部的肌肉群氏仗；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)皆尔；幫助消化呐舔、幫助泌尿系統(tǒng)以及肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)膽經(jīng)慷蠕；拉伸整條脊柱珊拼，尤其是針對(duì)后背部的韌帶；放松髖關(guān)節(jié)流炕，減輕背部壓力澎现，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶每辟，擠壓大腿內(nèi)側(cè)剑辫，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

19渠欺、蝸牛式：

口令詞：吸氣妹蔽，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會(huì)員在此維持挠将，其余會(huì)員胳岂，呼氣，利用雙臂腹肌的力量舔稀，向上翻轉(zhuǎn)身體乳丰，腳尖著地，屈雙肘内贮，肘尖點(diǎn)地产园，雙手托腰，向上推送臀部夜郁，使背部與地面垂直什燕，在此維持3分鐘。

注意：臀部肌肉收緊拂酣，腿部放松秋冰。在此會(huì)感到呼吸不太順暢仲义，請(qǐng)大家盡量調(diào)整好呼吸婶熬，保持順暢的呼吸。松開雙手埃撵，置于體后兩側(cè)赵颅，掌心向下，吸氣暂刘，背部慢慢放平饺谬，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上募寨，全身放松族展。

功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎拔鹰，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官仪缸，促進(jìn)髖節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺列肢。

20恰画、人面獅身式：

口令詞：吸氣，抬頭瓷马，呼氣拴还，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地欧聘，眼睛看向正前片林。

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊树瞭。感覺輕松的會(huì)員拇厢，吸氣，伸直雙臂晒喷，呼氣孝偎，脊柱后彎，頭向后仰凉敲，眼睛看向天花板方向衣盾。在此維持3-20分鐘。呼氣爷抓，身體慢慢放平势决，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地蓝撇，全身放松果复。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱渤昌，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)和腎經(jīng)虽抄，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺独柑，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛迈窟。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

人面獅身式變式：

口令詞： 吸氣忌栅，抬頭车酣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎湖员，頭向后仰贫悄，眼睛看向天花板方向。 注意：雙臂伸直娘摔，不要聳肩清女，雙肩向兩側(cè)展開，脖子前側(cè)拉長(zhǎng)晰筛，肚臍盡量往下貼嫡丙。在此維持1-3分鐘。呼氣读第，身體慢慢放平曙博，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地怜瞒，全身放松父泳。 功效：使脊柱富有彈性；有助于治療各種背痛及脊柱損傷吴汪；有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨盤重新恢復(fù)正確的位置惠窄；伸展背部肌肉群。緩解背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張漾橙；顎部杆融、頸部、喉部霜运、胸部脾歇、腹部和兩腿都得到鍛煉和加強(qiáng)；腺體的活動(dòng)得到平衡淘捡；增強(qiáng)消化能力藕各，緩解便秘，血液回流雙腎焦除，有助于沖走那此有害的結(jié)石沉淀物激况，減少腎結(jié)石的形成；對(duì)生殖器官有好處膘魄；有助于糾正各種婦女性機(jī)能和月經(jīng)失調(diào)的毛病乌逐。患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)瓣距、腸結(jié)核黔帕、胃潰瘍和喘氣的人們不應(yīng)該做這個(gè)練習(xí)代咸。

21蹈丸、方形式：反體式=鹿式，連花坐

口令詞：直角坐姿，屈右膝逻杖，右小腿擺正奋岁，屈左膝，將左腳置于右膝處荸百，雙小腿相疊闻伶，仰頭吸氣，呼氣够话，身向前傾蓝翰，前額觸地，在此維持3分鐘女嘲。吸氣畜份，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣欣尼，兩腿前伸爆雹，抖動(dòng)，放松愕鼓。做對(duì)側(cè)練習(xí)钙态。。菇晃。

功 效：刺激肝經(jīng)册倒、胃經(jīng)、腎經(jīng)磺送、脾經(jīng)剩失、膽經(jīng)。肺經(jīng)及膀胱經(jīng)册着。通過強(qiáng)列的外旋打開髖關(guān)節(jié)拴孤，可以減除下背部的壓力，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助甲捏。

方形變式（1）：

口令詞：直角坐姿演熟，屈右膝，右小腿擺正司顿，屈左膝芒粹，將左腳置于右膝處，雙小腿交叉大溜，仰頭吸氣化漆，呼氣，身向前傾钦奋，前額觸地座云，在此維持3分鐘疙赠。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立朦拖。呼氣圃阳，兩腿前伸，抖動(dòng)璧帝，放松捍岳。做對(duì)側(cè)練習(xí)。睬隶。锣夹。

功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)苏潜、腎經(jīng)晕城、脾經(jīng)、膽經(jīng)窖贤。肺經(jīng)及膀胱經(jīng)砖顷。通過強(qiáng)列的外旋打開髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力赃梧，對(duì)髖部和脊柱有很好的幫助滤蝠。

22、腳趾蹲式：

口令詞：勾雙腳尖授嘀，雙腳趾趾腹觸地物咳，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上蹄皱，目視前方览闰。 注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾腹上巷折。

功 效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力压鉴；有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)锻拘。有助于打開脾經(jīng)油吭，肝經(jīng)，膽經(jīng)署拟，胃經(jīng)婉宰。

23、蹲式：

口令詞：在懸掛式的基礎(chǔ)上推穷，松開雙手心包，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側(cè)馒铃，雙手胸前合實(shí)蟹腾。 注意：腰背挺直痕惋，目視前方。在此維持3分鐘岭佳。呼氣，松開雙手萧锉，臀部坐于墊子上珊随，兩腿前伸，抖動(dòng)柿隙，放松叶洞。

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶禀崖，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官衩辟，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜波附，在生理期時(shí)可以緩解胃病艺晴，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康掸屡。刺激膀胱經(jīng)封寞，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處仅财。加強(qiáng)雙踝狈究、雙膝、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉盏求。

24抖锥、天鵝式：

口令詞：吸氣，向上推高臀部碎罚，抬起身體磅废，右腳順勢(shì)向前夸行置于雙手之間，呼氣荆烈，讓右腿外側(cè)觸地还蹲，吸氣，抬頭耙考，呼氣谜喊，脊柱后彎，頭向后仰倦始，眼睛看向天花板方向斗遏。

注意：右小腿擺正，感覺輕松的會(huì)員鞋邑，雙臂向體后展開诵次。在此維持1-3分鐘账蓉。吸氣，頭部帶動(dòng)身體回正逾一。

功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)铸本，拉伸腿部，股四頭股遵堵，和髖部的擠壓下背部箱玷，有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)陌宿。

25锡足、睡天鵝式：反體式，橋式

口令詞：呼氣壳坪，身向前傾舶得，前額觸地，兩臂向前伸展爽蝴，在此維持3分鐘沐批。兩臂夾耳，吸氣蝎亚，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立珠插，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落颖对。做對(duì)側(cè)練習(xí)捻撑。。缤底。雙手體側(cè)撐地顾患，吸氣，雙臂用力撐起身體个唧，收回右腿江解，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上徙歼，前額觸地犁河，全身放松。

功效：有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來的壓力魄梯，可以溫和的打開髖關(guān)節(jié)桨螺，放松髖部，對(duì)久坐的人有很好的幫助酿秸。刺激腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)灭翔。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng)。