上個禮拜，“上海某高中一半男生引體向上得零分”的新聞汹忠，沸沸揚揚炒遍了大半個互聯(lián)網(wǎng)……

這邊是有人感慨：現(xiàn)在的孩子體質(zhì)真是各種弱雞啊……

那邊是有人給打抱不平：也不能全怪學(xué)生啊酵紫，引體向上本身難度就大告嘲，別說高中生一半做不了错维，你畢了業(yè)上班的人奖地，估計能做的連1/4都沒有呢！（(￢︿??￢☆)

所以引體向上真心就那么難赋焕？一個引體向上都做不起來的你参歹，又該怎么辦呢？

咳隆判，下面就重點來說說這個犬庇！

1/為毛體測考引體？

你的引體向上侨嘀，達標(biāo)了嗎臭挽？

?<10個，不及格

?≥20個咬腕，優(yōu)秀

為毛中學(xué)體測要考男生引體向上欢峰？因為這是一個評估你上半身綜合力量的絕佳動作！

引體向上涨共，其實就是一個通過你自己的上肢力量（包括肩纽帖、背、臂）克服自身重力把自己拉起來的過程举反。

所以想要做好引體向上懊直，體重不能過大，不然你自身重力太大難克服>.<火鼻；上肢力量不能過弱室囊，不然你根本拉不起來……

這不就既衡量了你的健康程度（體重是否超重肥胖），又評估了你的身體素質(zhì)（肌肉力量）~

再來回答：你為什么一個引體向上也做不起來魁索，答案就很明顯了：

↓體重過大↓

↓相關(guān)肌群力量太弱↓

題外話：為什么女生不考引體向上融撞？

女生做不起引體向上，很大程度上其實和女童鞋自身的身體特點有關(guān)：

?女性上半身的肌肉含量相比男性要少得多蛾默，所以上肢力量較男性也更弱40%-60%……（相對的懦铺，女性下肢力量僅比男性弱25%－30%，差異就不大了）①

?而且女性由于雌激素原因支鸡，機體更傾向于向臀腿囤積脂肪②……

也就是說冬念，女生在做引體向上的時候，其實是拿自己沒什么力量的上肢牧挣，去拉起更重的下半身…… 自然難度系數(shù)大增急前，更難完成咯。

2/如何從零開始做引體瀑构？

那么一個引體向上都做不起來的你裆针，又該怎么辦呢刨摩？

破解方式也有三：

體重太大，先減重世吨！

要知道澡刹，你的肌肉力量是線性增長的，而體重卻是以立方級增長的……也就是說耘婚，即使是肌肉力量很強的健美選手罢浇，如果體重過大，引體向上也很有難度……

所以減重沐祷，是幫你更好完成引體向上的關(guān)鍵因素之一嚷闭！

引體向上過程中，發(fā)力的肌群主要有背闊肌赖临、大圓肌胞锰、斜方肌中下部、菱形肌兢榨、肱二頭肌等嗅榕，所以強化這些地方是關(guān)鍵~

推薦動作：高位下拉、劃船色乾、反向飛鳥誊册、俯身側(cè)平舉、二頭彎舉等暖璧。

這些動作也是強化你的背肌力量案怯，讓你身姿更挺拔優(yōu)雅的關(guān)鍵哦~

附贈一個背部強化·引體基礎(chǔ)入門訓(xùn)練↓

從助力引體向上做起！

如果你想直接就開始嘗試引體向上澎办，也不是不可以～

健身房一般都有專門的引體向上器械嘲碱，通過提供向上的助力來幫你完成引體；有好肌友的也可以從讓人托腳開始嘗試引體↓

器械助力&肌友助力

如果沒有助力引體向上機局蚀，或者想一個人就嘗試引體向上的麦锯，則可以搭配彈力帶來做助力引體向上~

另外，用彈力帶做助力引體向上琅绅，也有兩種版本：【腰帶彈力帶助力】&【底部彈力帶助力】↓

>>>腰帶彈力帶助力引體1.0：

特點? 將腰帶和彈力帶連起來扶欣，腰帶綁緊固定在腰上，然后將彈力帶纏繞固定在引體向上架上方千扶，做上位助力引體向上料祠；

優(yōu)勢? 通過減輕一部分身體負(fù)重和腰背核心的壓力，降低動作難度澎羞，同時將訓(xùn)練負(fù)荷更多地集中在背闊妓枵馈；

劣勢? 動作本身和標(biāo)準(zhǔn)引體向上差別不大妆绞，同樣需要肩臂充分發(fā)力顺呕，對胳膊&肩部薄弱的童鞋枫攀，動作同樣有難度……

適用人群? 肩臂有一定力量的大體重訓(xùn)練者。

>>>底部彈力帶助力引體2.0：

特點? 將彈力帶固定在引體向上架下端株茶，踩在彈力帶上来涨，做助力引體向上；

優(yōu)勢1-助力? 彈力帶提供反作用力忌卤，可以減輕一定程度的負(fù)重扫夜；

優(yōu)勢2-改變重心? 底部助力引體，可以通過身體略微向后傾斜驰徊，改變身體重心的變化，減輕手臂和肩部的負(fù)擔(dān)堕阔，動作難度更低棍厂；

適用人群? 更適合肌肉力量弱的純小白。

所以用彈力帶進階引體向上超陆，可以從底部助力引體2.0→到腰帶助力引體1.0→最后成功進階標(biāo)準(zhǔn)引體向上哦~

再附送一個引體向上入門訓(xùn)練↓

3/引體向上.小技巧

最后牺弹，同樣都是引體向上，根據(jù)握距握法不同时呀，對背部肌群的刺激也不同③↓

寬握頸后引體：由于限制了其它肌群發(fā)力张漂，訓(xùn)練效果最好，同時難度也最大谨娜；

?反手寬握引體：由于“反手”動作更適合背闊肌發(fā)力航攒，訓(xùn)練效果也很好，而且更安全高效趴梢；

?正手窄握引體：更輕松漠畜、更容易完成，適合剛開始嘗試引體向上的童鞋們~

所以大家剛開始挑戰(zhàn)引體向上的時候坞靶，建議先從最簡單輕松的正手窄握做起憔狞，進階到正手寬握或反手寬握，等足夠厲害后彰阴，再嘗試頸后寬握引體……

另外瘾敢，掌握引體向上過程中的注意要點和小技巧，也是幫你更好完成它的關(guān)鍵哦~

? 背部反弓：保證核心穩(wěn)定尿这，背闊肌更好發(fā)力簇抵；

? 頂峰收縮：動作頂端擠壓背肌，保證充分訓(xùn)練妻味，同時背部深層肌群也能得到有效刺激正压；‘

? 四指握杠：手背和小臂垂直，減少小臂發(fā)力责球，訓(xùn)練效果更好焦履；

? 使用握力帶：握力帶可以有效增強握力拓劝，同時將訓(xùn)練重心更好地轉(zhuǎn)移到背部肌群。

基本上掌握了上面這些嘉裤，你離引體向上大牛就不遠咯~

參考文獻：

①田野. (2003). 運動生理學(xué)高級教程. 高等教育出版社.

②Carey, D. G., Jenkins, A. B., Campbell, L. V., Freund, J., & Chisholm, D. J. (1939). Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women: direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of niddm. Diabetes, 45(5), 633-8.

③Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.