生病時捅儒，關(guān)于飲食醫(yī)生總會說：“清淡飲食”蓄愁，一說到減肥減脂撮抓，也總是離不開“清淡飲食”，教練總會告訴我們：“三分練七分吃”荸恕，飲食要注意融求。
為了踐行他們的囑咐，通常我們會將飲食特征自動調(diào)節(jié)為葷腥不吃陷舅、油鹽不進莱睁，變成水煮青菜這樣的“吃草”式飲食仰剿。這真的是醫(yī)生或者教練要求的清淡飲食嗎？
答案是：NO旨袒！
清淡飲食≠不吃肉≠只吃青菜砚尽，長期吃素不僅會造成身體營養(yǎng)失衡，還會給身體帶來更大的健康隱患敷搪。
只吃青菜的危害
蛋白質(zhì)是組成人體細胞赡勘、組織的重要成分毙替，約占人體全部質(zhì)量的18%厂画。
禽袱院、畜、魚脐瑰、蛋、奶等是主要的動物蛋白質(zhì)來源寂恬，長期吃素會導致蛋白質(zhì)攝入不足，使皮膚失去抵抗力牙咏，水分流失妄壶、變干，從而提早老化伊磺。同時，女性還會出現(xiàn)卵巢衰退等情況，導致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)莺丑、更年期提前等問題。
不是還有植物蛋白嗎？那多吃點豆制品和谷類食物不就行了了嗎？其實這也不是很合理，因為不同食物中的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成各不相同储藐，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。
“三高”、脂肪肝找上門
蛋白質(zhì)里有一種載脂蛋白，其主要來源是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白远豺，作用是將肝臟的脂質(zhì)類物質(zhì)轉(zhuǎn)移出去。如果蛋白質(zhì)攝入不足就會導致糖皮質(zhì)類固醇分泌增多，大量游離脂肪沉淀在肝臟，從而引起脂肪肝。
同時，吃素的隱藏危機就是不由自主的增加碳水化合物的攝入，吃大量的精細糧食來增強飽腹感含思，升糖指數(shù)變高，如果不及時消耗還很容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，引起“三高”漱逸。
免疫力下降诀黍，日常便秘
蛋白質(zhì)攝入不足還會導致免疫球蛋白減少枣宫，降低身體抵御外來風險侵襲的能力洋幻，增加感染流行性感冒和各種疾病的風險范咨。
此外替蛉，沒有油脂的攝入將會降低排便的功效它浅，導致腹脹镊折、便秘問題，大量毒素堆積體內(nèi)炎咖，影響身體健康赃泡。
什么是真正清淡的飲食
醫(yī)生和教練口中的清淡飲食只是建議不吃過于油膩、甜膩乘盼，以及味道過重的食物急迂，避免“肥甘厚味”。
并不是我們所想象的不吃肉只吃素蹦肴，而是在膳食平衡僚碎、營養(yǎng)合理的前提下，合理搭配日常膳食阴幌，口味偏于清淡的飲食方式勺阐，講究食物的多樣化卷中，控制好蛋白質(zhì)、脂肪渊抽、碳水化合物間的平衡蟆豫。
可以用12個字給清淡飲食做一個總結(jié)：四少一多+正確的烹飪方式±撩疲“四少”指少糖十减、少油、少鹽和少辛辣愤估，“一多”指食物的多樣化帮辟。
01
少糖
“世界衛(wèi)生組織”曾在2015年發(fā)布成年人和兒童的“添加糖”攝入量推薦上限減半的征求意見稿，建議其低于總能量攝入的5%玩焰，成人每日攝糖量約為25克由驹。
02
少油
不僅要少油還要吃好油，烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源昔园，但攝入過多對肝臟和心血管都不好蔓榄，易導致心腦血管、高血壓默刚、脂肪肝和肥胖等疾病甥郑。
營養(yǎng)專家研究表明，每天用油不要超過25克荤西，就能達到人體的基本生理需要澜搅。《中國居民膳食指南（2016）》推薦皂冰，每人每天食用油25至30克店展。
03
少鹽
攝鹽過多，代謝就會變得緩慢而失衡秃流，導致脂肪的分解變得緩慢赂蕴。英國倫敦大學的一項研究指出，每額外增加1克食鹽量舶胀，肥胖風險會增加25%概说。
不僅如此，當我們攝取過多鹽份嚣伐，會使血容量增加糖赔，導致血壓增高，加重心臟負擔轩端，容易患高血壓及心力衰竭等疾病放典。
04
少辛辣
辛辣食物對人體消化道黏膜是一種機械性物理刺激，如果過強的反復刺激，消化道局部黏膜會發(fā)生病變奋构，容易出現(xiàn)食管癌和胃癌壳影。
05
一多
長期單一的、無變化的飲食方式只會導致營養(yǎng)失衡弥臼，引起免疫功能下降宴咧，器官功能受損。
我們要講究食物的多樣化径缅，兼顧葷素搭配和粗細糧搭配掺栅，攝取到更多的維生素和膳食纖維，為身體提供更豐富的營養(yǎng)纳猪。
《中國居民膳食指南》中將食物多樣化做出了詳細的規(guī)定：每天食物種類不少于12種氧卧，而每個星期的食物種類不少于25種。
一日三餐我們可以早餐攝入4-5種食物兆旬，午餐攝入5-6種食物假抄，晚餐4-5種食物怎栽。
選擇正確的烹飪方式
烹飪方式大有學問丽猬，擁有56個民族的中國烹飪方式也是數(shù)不勝數(shù)：炒、爆熏瞄、熘脚祟、炸、烹强饮、煎由桌、燒、燜邮丰、煨行您、焗、扒剪廉、燴娃循、烤、熏斗蒋、氽捌斧、燉、熬泉沾、煮捞蚂、蒸、涮等等跷究。
每一種都有其獨特的味道姓迅，但如果想要清淡飲食，健康生活，蒸丁存、煮色冀、拌、燉等最大程度保留食物營養(yǎng)柱嫌，最低刺激脾胃的烹飪方式才是最佳選擇锋恬。
此外，美國紐約大學西奈山醫(yī)學院的海倫·夫拉薩拉博士曾表示编丘，“這些烹飪方法可以使我們活得更長与学。”
因為較高的溫度較長時間地烹飪食物會使晚期糖化終產(chǎn)物量大大增加嘉抓，從而增加其攝入索守，引發(fā)早老性癡呆、糖尿病和心臟病等大量疾病抑片。
不管是為了健康還是為了減脂卵佛，從攝入的原材料、輔助材料以及烹飪方式等各方面調(diào)整敞斋，正確對待“清淡飲食”截汪，不極端不過欲。
部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)
我們會不定期更新減脂塑形相關(guān)的教程和知識分享植捎，歡迎關(guān)注點贊哦~有任何運動方面的問題也歡迎私信騷擾咨詢衙解。
如果想了解更多關(guān)于人馬君線上減脂營的信息，請點擊減脂這件小事焰枢，人馬君想說的其實不止這么些蚓峦！
人馬君線上減脂營 | 不去健身房也能瘦，運動飲食課程私人定制+24小時全天候?qū)I(yè)督導济锄，您的私人健身專家暑椰。
