【正念訓(xùn)練營-三周學(xué)會調(diào)節(jié)情緒】
Week2?正念情緒調(diào)節(jié)
Day9?給自己一些耐心
時間：周一中午
上節(jié)課講到，通過初心路媚，打破自動化的呼吸和思維模式黄琼。
這節(jié)課介紹正念的另一大原則：耐心。帶著耐心，慢下來脏款，更好地?fù)渥斤w速流變的情緒和想法围苫。
一、練習(xí)
正念的前提之一：慢下來撤师〖粮快節(jié)奏讓自己無暇顧及內(nèi)在的感受，慢下來剃盾，耐心一點(diǎn)腺占，才能看清楚內(nèi)在的念頭和情緒。
感受當(dāng)下痒谴、此時此地的一切衰伯，周圍的聲音、光線积蔚、溫度意鲸、身體的感受。把自己拉回到現(xiàn)實(shí)尽爆。
覺察呼吸（參考前一天的練習(xí)）怎顾。找到這樣一種等待的心態(tài)：不是我去撲捉呼吸的感受，而是等待著呼吸的感受自然地過來教翩。默念“吸”杆勇、“呼”，增強(qiáng)對呼吸的覺察能力饱亿。自然地呼吸蚜退。
有情緒或念頭產(chǎn)生時，意識到它們的存在彪笼，帶著距離觀察钻注，允許它們自然地離開，回到呼吸的感受中配猫。
這個世界沒有什么是永恒的幅恋，耐心一些，只要等的時間夠久泵肄，它們一定會消失的捆交。重點(diǎn)是不要抗拒，一直抗拒腐巢，才會一直持續(xù)品追。接納。耐心一點(diǎn)冯丙。
重要的是慢下來肉瓦、靜下來，和自己呆在一起。
初心泞莉、耐心哪雕，穩(wěn)穩(wěn)地坐著，覺察呼吸鲫趁。
二斯嚎、通過覺察呼吸培養(yǎng)耐心，在情緒升起時饮寞，能夠慢下來孝扛，耐心地安住其中，好好感受它幽崩，而不立即做出反應(yīng)苦始。就有了分辨情緒和思維的可能，也就有了進(jìn)一步控制自動化反應(yīng)模式的機(jī)會陌选。
三、書寫練習(xí)：
最近一件使自己失去耐心的事：昨天說到裝修蹄溉，我期望的是往后安排咨油，不要影響兒子在家上網(wǎng)課和復(fù)習(xí)考研。而他給我的信息是想盡快進(jìn)行柒爵。當(dāng)時我內(nèi)心有了不耐煩甚至憤怒的情緒役电，認(rèn)為他太自私，不像一個父親棉胀，完全不顧及家人法瑟。
不過當(dāng)時還是控制住了自己的情緒，沒有通過語言表現(xiàn)出來唁奢，想后面找合適的機(jī)會再溝通霎挟。
如果是其他人遇到這個事，我應(yīng)該還是會有同樣的想法麻掸，但可能會更針對事情本身酥夭，更友善的溝通和協(xié)商。
后面會找機(jī)會和他溝通了解脊奋，聽聽他的說法和理由熬北。也許他有他自己的原因。重要的是針對事情本身诚隙，是解決事情讶隐，而不是去評判人。
四最楷、總結(jié)：
很多時候我們陷入自己的情緒整份，是因?yàn)槲覀儼炎约旱摹跋敕ā薄ⅰ安聹y”當(dāng)成了“事實(shí)”籽孙。也許我們對事實(shí)的解讀烈评，并非現(xiàn)實(shí)。沉浸在這些揣測里犯建，不如嘗試尋找一些客觀證據(jù)讲冠，從根本上緩和情緒。
書寫練習(xí)可以幫助我們將事件“外化”适瓦，將問題與人分開竿开，把貼上標(biāo)簽的人和事還原，看清晰事情本來的樣貌玻熙。
正念和心理學(xué)技巧是完美互補(bǔ)的否彩。在正念練習(xí)中，培養(yǎng)接納嗦随、非評判列荔、初心和耐心，穩(wěn)定住枚尼，讓自動化反應(yīng)慢下來贴浙、停下來，應(yīng)用心理學(xué)知識和技巧署恍，去重塑思維和情緒的形成路徑崎溃。
練習(xí)和改變需要時間，耐心盯质。
又：今天的筆記記錄了兩遍袁串。第一遍記錄完保存失敗，當(dāng)時內(nèi)心很沮喪唤殴、抗拒般婆，想放棄。但最后還是耐心地又重新記錄了一遍朵逝。這也是訓(xùn)練自己的耐心蔚袍。
