2019年12月的尾聲拯辙，在自己跑了4個(gè)月后剿牺，走進(jìn)了吳棟老師的專業(yè)跑步課企垦。
課堂結(jié)束后來(lái)個(gè)小筆記：
你知道嗎？很多人覺(jué)得累晒来，那是因?yàn)閷?duì)自己太有要求钞诡，剛開(kāi)始的時(shí)候不需要強(qiáng)調(diào)配速，只需要關(guān)注心率湃崩。
怎樣的心率合適荧降？保持不超過(guò)最高心率的75%
最高心率=220-年齡
對(duì)照上圖選擇合適的心率來(lái)運(yùn)動(dòng)
22日早晨在吳棟老師授課的大樓（也是他所在的辦公室）我們繞著幾幢大樓，在園區(qū)跑攒读，6:30開(kāi)始做熱身運(yùn)動(dòng)朵诫，跑到7:30，吳棟老師給我們記錄下了高清的視頻薄扁，提醒同學(xué)們姿勢(shì)啊剪返，要快一點(diǎn)废累、滿意的，注意心率等等脱盲。
我們使用了“陪你跑”（它是一個(gè)小程序邑滨，可以關(guān)注微信號(hào)，是吳棟老師和另外兩個(gè)合伙人開(kāi)發(fā)的小程序钱反，會(huì)告訴你累不累驼修，提供相對(duì)正確的運(yùn)動(dòng)方案，很智能哦）诈铛。
對(duì)了乙各！他們公司螞蟻金服的健康服務(wù)提供商。
想了解更多跑步知識(shí)幢竹，可以來(lái)上課耳峦，沒(méi)時(shí)間也可以聽(tīng)他喜馬拉雅上的課，搜“吳棟”就找得到焕毫，他還寫了一本書(shū)《像戀愛(ài)一樣跑步》蹲坷。
跑步頻率建議：一周跑4天，另外三天就做做“深蹲”邑飒、“平板”循签、“反向平板”，或者其它拉伸也都行疙咸，有同學(xué)問(wèn)：拉伸有幾個(gè)動(dòng)作县匠？他說(shuō)做一天也做不完。我們這么練練就可以了撒轮！
拉伸做幾次呢乞旦？一天選一種，做6次题山，每次30秒兰粉，就可以了。
比賽參加馬拉松多長(zhǎng)時(shí)間能跑完顶瞳？陪你跑可以算出來(lái)
有效的數(shù)據(jù)越多玖姑，計(jì)算的越標(biāo)準(zhǔn)
養(yǎng)成好習(xí)慣：
睡眠7小時(shí)，可以的話90分鐘一個(gè)時(shí)間段來(lái)安排入睡時(shí)間慨菱。6.5-7個(gè)小時(shí)的睡眠可以助我們成熟哦焰络！要不要相約120歲？真的不是沒(méi)可能抡柿！
跑步可以聽(tīng)音樂(lè)頻段180的歌曲舔琅，我是用的咕咚，里面有個(gè)180的節(jié)拍器洲劣，吳棟老師在喜馬拉雅上的音頻也有合適的歌曲备蚓，可以按喜好來(lái)選擇课蔬。
有的人跑完步會(huì)岔氣，那是什么原因郊尝，該怎么辦二跋，大多數(shù)情況是因?yàn)槲覀兣懿降臅r(shí)候呼氣的時(shí)候正好踩在了同一個(gè)落腳點(diǎn)（腳）上，可以通過(guò)訓(xùn)練流昏，比如腹部呼吸法扎即，或者可以練習(xí)來(lái)調(diào)整呼吸節(jié)奏，左右交替地在呼氣的時(shí)候落腳况凉，這有點(diǎn)難谚鄙，但我們可以做到！
再講一下“觸地平衡”刁绒，跑的時(shí)候不要拿手機(jī)在手上闷营，要拿你就兩只手各拿一只≈校可以把手機(jī)系在腰上傻盟，迪卡儂有專門的運(yùn)動(dòng)褲適合后腰部放手機(jī)，有人問(wèn)那帶手表呢嫂丙？為追求平衡娘赴，可以一手帶蘋果一手帶佳明的手表哈。但我覺(jué)得就我們那點(diǎn)運(yùn)動(dòng)了跟啤，應(yīng)該沒(méi)事的诽表。
這里也再提一下我自己的跑步經(jīng)驗(yàn)，如果在馬路上跑步腥光，有些路是不平的关顷，有高低，建議回程的時(shí)候選擇跑步的方向讓運(yùn)動(dòng)平衡武福。
（腳）觸地時(shí)間在同樣的配速下越短越好。
前傾幅度2/4/6/8cm
愛(ài)和不愛(ài)就是堅(jiān)持和不堅(jiān)持的分界線
起碼我覺(jué)得在自己的可接受的范圍內(nèi)跑步是一種享受痘番，我現(xiàn)在的階段是可以輕松跑5公里捉片。
很謝謝吳棟老師那么專業(yè)，還跟我們講那么多傷痛的處理方法汞舱，我們做財(cái)富管理是那個(gè)無(wú)數(shù)個(gè)0伍纫，吳棟老師做那個(gè)無(wú)數(shù)個(gè)零前面的1，健康是必須的昂芜，沒(méi)有健康都是空談坝ü妗！
tips繼續(xù)：
不能穿棉襪去跑馬拉松泌神，跑長(zhǎng)距離良漱，會(huì)讓你的腳出水泡舞虱。要穿羊毛襪（透氣、抑菌）
吳棟老師的小店里有賣母市，90元一雙矾兜，我今天感受過(guò)了，真的好患久！溫暖椅寺、透氣！
腿套：適合很遠(yuǎn)距離的跑步蒋失，我們可以慢慢練肌肉返帕，可以不需要這個(gè)，因?yàn)樗菫榱颂娲∪獾木o繃篙挽，會(huì)成為依賴溉旋，我們自己能夠鍛煉。
冬季跑步穿衣里面適合穿速干衣：也會(huì)濕嫉髓，但不容易讓你感冒观腊。那么跑完馬拉松，無(wú)論冬季夏季都要第一時(shí)間穿上厚棉衣或羽絨服算行，不會(huì)讓你感冒梧油。不然等你拍拍拍，朋友圈發(fā)發(fā)聊聊州邢，回去等你的只能是感冒儡陨。
也要涂防曬霜哈
還有呢？如果想以后老了不想眼睛損傷量淌，去外面有太陽(yáng)的地方一定要用墨鏡骗村，防紫外線。
食物：
油類優(yōu)選：橄欖油呀枢、牛油果油等
雪花牛肉是脂肪不是蛋白質(zhì)?
飲食可以：蛋白質(zhì)均衡+雞蛋+牛奶
首先拒絕高油胚股，避免吃火鍋
從食譜里面去掉：精致的米、精致的面
改吃糙米（營(yíng)養(yǎng)在胚芽里裙秋，可以增加GI）
為什么我們吃完飯就會(huì)困琅拌？因?yàn)樯侵笖?shù)
不想那么困那么餓就選擇糙米
糙米，保質(zhì)期5個(gè)月摘刑，過(guò)期要長(zhǎng)黃曲霉素进宝，超市、淘寶都有賣枷恕，比一般的精米要貴些
選全面面包党晋，要全麥粉?，小麥粉?
豆：低升糖、碳水化合物的混合物
可以收集各種豆未玻，來(lái)煮粥喝
用相對(duì)GI低的食物去替代全米全面
要消炎可以吃三種食物：大蒜灾而、洋蔥、姜黃（咖喱里面有深胳，咖喱是天然的消炎藥）
說(shuō)起咖啡：優(yōu)選美式——拿鐵——卡布奇諾（喝焦糖瑪奇朵就等于在吃糖）
跑步練習(xí)：前傾練習(xí)绰疤、抬腿高度…
希望總沖擊力下降只有一條路可以走：降低體重。
垂直波動(dòng)小沖擊力就小舞终。
熱身：動(dòng)態(tài)轻庆、遠(yuǎn)心端開(kāi)始、心率100以上開(kāi)始跑敛劝。
拉伸：靜態(tài)余爆、延展、量化10秒夸盟。
遇到受傷的rice原則：
Rest先休息蛾方；
ice24小時(shí)內(nèi)用冰塊，千萬(wàn)不要用紅花油這些上陕，不然第二天會(huì)腫桩砰；
Compress壓縮；
elevate抬高释簿，抬高到高于心臟的位置亚隅；平足：穩(wěn)定性的跑鞋 鞋子左右橋架是連在一起的
正常足弓/高足弓：緩沖型的跑鞋 中低雙密度，靠近外側(cè)硬庶溶，靠近足弓軟一點(diǎn)煮纵。
優(yōu)選0坡差的跑鞋，也分穩(wěn)定型和緩沖型
寬度：標(biāo)準(zhǔn)D 更款E
老師是非常專業(yè)的偏螺，關(guān)于“傷害”這部分內(nèi)容我就不講了行疏，我只記錄一句：關(guān)節(jié)炎一般都是缺少運(yùn)動(dòng)引起的。
文末再說(shuō)一句：我為什么要寫這則簡(jiǎn)書(shū)套像？因?yàn)橄雮鬟f這份愛(ài)酿联，因?yàn)樵?jīng)我也是個(gè)跑步小白，最高跑到8公里凉夯，但不敢跑货葬，現(xiàn)在完全沒(méi)問(wèn)題了！遇到問(wèn)題不用擔(dān)心劲够，吳棟老師就在身邊，課上說(shuō)他會(huì)陪我們一輩子休傍。
“在混沌中建立規(guī)則征绎，在未知中尋找已知”
學(xué)正確的運(yùn)動(dòng)方法，一起跑步吧！
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Ray2019.12.22 周日 小雨
