第一階段(適應(yīng)期味抖，進(jìn)入狀態(tài))：
方法1：5km計(jì)時(shí)跑
在一定的距離之內(nèi)驴娃，測(cè)量跑完時(shí)間以了解自己的實(shí)力愁憔。跑步時(shí)步頻不可過快或過慢衬潦、留意呼吸節(jié)奏與跑步姿勢(shì)弛槐。
方法2：間歇訓(xùn)練(慢跑200m+快跑400m)*10組
約2分鐘的間隔內(nèi)关噪，反復(fù)進(jìn)行慢跑以及快跑衔憨。訓(xùn)練的后半段如果能逐漸提高步頻更好严卖。
周末：60--90分鐘的LSD訓(xùn)練
必須一邊提升步頻烟具、一邊注意速度的變化梢什，偶爾轉(zhuǎn)換為較慢的步頻也是必要的練習(xí)。最多可嘗試挑戰(zhàn)90分鐘朝聋。
第二階段(打基礎(chǔ)嗡午，適應(yīng)節(jié)奏)：
方法1：間歇訓(xùn)練(慢跑200m+快跑400m)*10組
約2分鐘的間隔內(nèi)，反復(fù)進(jìn)行慢跑以及快跑冀痕。訓(xùn)練的后半段如果能逐漸提高步頻更好荔睹。
方法2：12km漸進(jìn)加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)
維持1km7分鐘的步頻并且跑完3km，是身體熟悉這個(gè)速度與時(shí)間間隔言蛇。目標(biāo)(六小時(shí)以內(nèi))跑完的今本步頻為1km7~8分鐘左右僻他。
方法3：12km配速跑(6分鐘/km跑3km+4分30秒/km跑6km+6分/km跑3km)
今本步頻為1km4分30秒，則可在3小時(shí)10分鐘以內(nèi)跑完全程馬拉松腊尚。進(jìn)行訓(xùn)練也別忘了放松身體以及穩(wěn)定自己的呼吸吨拗。
周末：20km自由跑
一邊調(diào)整自己的步頻，一邊跑完20km婿斥。剛開始比較緩慢的步頻進(jìn)行劝篷，再找一個(gè)不比勉強(qiáng)自己也能跑完全程的步頻，一邊調(diào)整一邊跑民宿。
第三階段(提升實(shí)力)：
方法1：12km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑1km)*(4分30秒/km跑的部分也可以改為5分鐘/km)
4小時(shí)以內(nèi)的參賽步頻主要步頻為1km5分鐘左右娇妓，采用比這略快的1km 4分30秒練習(xí)跑得更久，同時(shí)讓身體熟悉這種感覺勘高。
方法2：14km配速跑(6分/km跑1km+4分30秒/km跑12km+6分/km跑1km)
開始與結(jié)束以比較緩慢的步頻進(jìn)行峡蟋，剩下12km則以1km 4分30秒的步頻進(jìn)行。訓(xùn)練目標(biāo)為如何提升跑步距離华望。
方法3：16km配速跑(6分/km跑2km+5分/12km+6分/km跑2km)
開始與結(jié)束以比較緩慢的步頻進(jìn)行，剩下12km則以1km 5分鐘的步頻進(jìn)行仅乓。請(qǐng)注意不可以過度加速赖舟，跑步時(shí)注意節(jié)奏感。
周末：跑20km夸楣。步頻比平常的訓(xùn)練慢一點(diǎn)也無(wú)妨宾抓。搭配上述的品日訓(xùn)練子漩，1個(gè)月累計(jì)訓(xùn)練距離可達(dá)到200km。
第四階段(實(shí)力增強(qiáng))：
方法1：10km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑8km+5分30秒/km跑1km)
以1km4分30秒的步頻持續(xù)跑完8km石洗。身體若能習(xí)慣此步頻幢泼，實(shí)際參加馬拉松大賽應(yīng)該就可以輕松跑完。
方法2：14km漸進(jìn)加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑6km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)
更確實(shí)地熟練控制步頻的方法讲衫。階段式提升步頻至1km 4分30秒的步頻后缕棵，再階段式減緩步頻。
方法3：14km配速跑(5分30秒/km跑2km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑2km)
掌握活動(dòng)四肢的節(jié)奏涉兽，并且以輕松的心情熟悉1km 4分鐘左右的步頻招驴。
周末：(20km+10~22km)配速跑(5分30秒/km跑2km+(5分/km跑16km+10~22km)+5分30秒/km跑2km)
比賽時(shí)若以1km5分鐘的步頻跑步，大約花3小時(shí)30分鐘可跑完全程;若是1km
5分30秒枷畏，大約3小時(shí)51分可以跑完别厘。所以要盡量熟悉5分鐘左右的步頻。
第五階段(大賽前兩周)：
方法1：5km計(jì)時(shí)跑(不用在乎跑完的時(shí)間拥诡，盡量放松心情)
方法2：10km配速跑(以自己的比賽步頻進(jìn)行)
方法3：16km配速跑(以自己的比賽步頻進(jìn)行)
周末：5km跑(以1km 5分鐘的步頻進(jìn)行)
