2019年7月2日22:08:39

00 你為什么需要管理精力

各種時間管理 工作法，有一定的改善贱傀，但是還是沒有根本性的解決問題

時間總是不能擴張的，而時間質(zhì)量可以擴張伊脓，這種就需要精力管理府寒！

作者發(fā)現(xiàn)一個很牛逼的人，就是全職工作者报腔，然后還是學(xué)生株搔，還是3個孩子的爸爸！４慷辍纤房！然后他就和那個黃同學(xué)學(xué)習(xí)了精力管理！然后就各種人生開掛７摺Ｅ谝獭！

所以學(xué)完了前幾天的時間管理后碰煌，現(xiàn)在開始學(xué)習(xí)精力管理舒岸！那么我也可以成為大佬，成為一個真正的大佬

01 精力管理的金字塔模型

• 精力好不是天分
• 你只要掌握了方法芦圾，你就能鍛煉你的精力

金字塔如下

• 意義感 --> 目標,使命(人為什么活著!)-->>創(chuàng)造美好的生活
• 注意力 --> 專注,聚焦(很重要,人可控)
• 情緒 --> 感恩,樂觀,興奮
• 體能--> 飲食,運動,睡眠,健康

02 怎樣設(shè)計最佳運動方案

• 運動是改善體能的最佳方式 ---> 疾病則反之
• 人有氧運動得越多蛾派，這樣人的大腦就可以獲得更多氧氣，這樣大腦就反應(yīng)很快
• 長期靜坐个少，可能導(dǎo)致死亡

進化論: 好吃懶做的祖先更容易活下來--保留精力

• 找到喜歡和享受的運動洪乍，一周5天，每天30mins-1小時 --- > 腳傷了夜焦，可以游泳壳澳！ ---> 多多冥想運動的好處
• 中等強度220-年齡=200*(60-70%)=130 心率達30mins
• 設(shè)定明確的目標，設(shè)定具體的時間茫经，運動量的目標
• 每天走到8000步
• 反饋钾埂！游戲之所以上癮河闰，是因為反饋快，所以運動一定要反饋
• 沒時間的話褥紫，高輕度間歇訓(xùn)練(每天一分鐘都可以!)
• 刷牙可以單腿站立姜性，下蹲
• 站立的工作
• 跑步可以了解一個新的城市

放大回來記一下運動量的要求

得到的 高效學(xué)習(xí)，時間管理髓考，現(xiàn)在又學(xué)精力管理部念，加油，一定可以競賽氨菇，項目儡炼，成績，健康都做好的查蓉，加油

2019年7月3日22:45:55
03 吃對了乌询，就不會累

睡眠:

1. 晝夜節(jié)律
2. 內(nèi)生平衡節(jié)律(睡得久想醒,醒得久想睡)
   1. 下午2-3會報警，所以就困
3. 白天多嗮太陽和晚上多睡會,多喝水

想要獲得好的精力

少吃多餐

高碳水化合物豌研，會發(fā)飯暈(所以主要控制血糖水平的波動)

1. 少吃多餐 3頓-> 5頓
   1. (早中午少吃主食妹田，多吃蔬菜，間隙可以加水果)
   2. 上午補充堅果水果
2. 一天大致安排
   1. 早上高蛋白高纖維
   2. 上午補充堅果水果 10點-11點
   3. 中午6-7分飽,大量蔬菜鹃共，或者雞肉魚肉高質(zhì)量蛋白質(zhì)
   4. 下午3-4點 水果堅果鬼佣，藍莓草莓等
   5. 晚上可以相對多一點碳水化合物，谷物或者雜糧
3. 總結(jié): 少吃多餐霜浴，讓血糖盡可能保持平衡

吃低糖,營養(yǎng)質(zhì)量高的食物

NQI(食堂營養(yǎng)占比/熱量占比)>=1 才好

作者建議 >=2

水果蔬菜 --- 特別是深綠色的蔬菜

加工的 薯片等 + 白米白面都是 NQI<1 的

蛋白質(zhì)per/碳水化合物percent 約= NQI

多喝水,讓身體充分水化

缺水帶給你疲勞的感覺 --- > 夏困

判斷喝水夠不夠

1. 體重/32 == 55/32 = 1.7 L = 3瓶水
2. 排尿判斷---兩小時左右一次,而且尿顏色很淺

咖啡每天4杯內(nèi)不會死...茶也行
但是不要加糖晶衷！

2019年7月4日23:12:13
04 睡得好，能提升你的決策水平

• 1w個小時刻意練習(xí)
• 天才的平均睡眠時間阴孟，8小時16mins 和正常人差不多
• 睡多久合適晌纫，成年人7-9小時

如何提高睡眠質(zhì)量

• 沒事別上床-->建立上床是睡覺的條件反射，醒著躺床上20mins不能入睡就要起床看書永丝，按時起床缸匪！每天必須要同一時刻起床，不能賴床
• 重視白天的活動.日光下的活動更好--可以合成褪黑素(焦慮也會睡不好类溢，就想我那天石膏21天去復(fù)查前夜3,4,5,6點都醒過)
• 睡前做準備:創(chuàng)造入睡的環(huán)境和心情(屋子黑暗+睡前別看顯示屏),降低身體體溫(體溫下降過程),加入白噪音(風(fēng)雨,動物音),讓大腦進入睡眠狀態(tài)(看難的書)
• 酒精和打鼾,酒精會繞亂深睡眠,呼吸睡眠暫停綜合癥,打鼾超5s,要去看醫(yī)生,大腦會缺氧,損傷大腦,高血壓等等

2019年7月6日00:41:28

05 擊退消磨意志的疾病

1. 坐姿要好

   
   
   坐姿要好

2. 節(jié)律飲食

   
   
   節(jié)律飲食

2019年7月7日16:14:03
把所有的都學(xué)完了凌蔬，現(xiàn)在直接做總結(jié)吧

重溫并記住精力管理的金子塔

• 意義感 --> 目標,使命(人為什么活著!)-->>創(chuàng)造美好的生活
• 注意力 --> 專注,聚焦(很重要,人可控)
• 情緒 --> 感恩,樂觀,興奮
• 體能--> 飲食,運動,睡眠,健康

找到自己的人生意義

這要自己不斷去嘗試，去尋找

注意力和情緒

通過呼吸練習(xí)和冥想練習(xí)來做到[講真的闯冷，我第一練習(xí)的時候砂心，我哭了]

在呼吸練習(xí)中 看圖吧

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