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近日冲呢，后臺有不少小伙伴詢問HIIT具體“運休比”的問題，小編在這里統(tǒng)一做出了整理招狸。關(guān)于HIIT高強度間歇敬拓，也就是互換不同的訓(xùn)練強度邻薯，即高強度、低強度交錯來進行間歇性的訓(xùn)練乘凸。在進行HIIT的時候厕诡，最重要的一點是不要我們的身體適應(yīng)同一訓(xùn)練強度。我們建議HIIT的訓(xùn)練時間維持在15到30分鐘之內(nèi)营勤，每周進行3次即可木人。如果我們的訓(xùn)練時間過長或者是頻率過高的話，反而會造成我們肌肉不必要的流失與分解冀偶。這里先要注意一下醒第。
訓(xùn)練之初，我們需要心中給自己預(yù)期一個訓(xùn)練階段进鸠，每個階段是４周稠曼，建議一周是進行３次，每次進行的方式客年，可能的話霞幅，選擇不同的設(shè)備或動作，提供身體多元全面的刺激量瓜。間歇訓(xùn)練的安排：
※階段一．固定運動時間 ：固定恢復(fù)時間（發(fā)展期Ⅰ）
※階段二．固定運動時間 ：變動恢復(fù)時間（發(fā)展期Ⅱ）
※階段三．變動運動時間 ：變動恢復(fù)時間（需求期）
以下是每階段的說明司恳。
√.階段一：
周數(shù)：４周，一周３次绍傲。
動作：可以的話扔傅，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動作。
間歇：３至６組：運動６０秒：休息１２０秒烫饼。
一分鐘的運動猎塞，二分鐘的恢復(fù)。您進行一分鐘激烈的運動杠纵，若您不夠積極投入的話荠耽，您會覺得接下來休息恢復(fù)的２分鐘會相當(dāng)?shù)娜唛L。第一周進行３組比藻；第二周進行４組铝量；第三周進行５組；第四周進行６組银亲。
注意：若器材或身體狀況予許的話慢叨，每次的間歇訓(xùn)練都選擇不同的器材或動作。除了飛輪群凶、跑步機插爹、劃船機之外，也可以：推或拉雪橇、跳繩赠尾、戰(zhàn)繩力穗、壺鈴擺盪、打或踢沙包气嫁、農(nóng)夫走路当窗。
√.階段二：
周數(shù)：４周，一周３次寸宵。
動作：可以的話崖面，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動作。
間歇：５至８組：運動６０秒：休息９０秒梯影。
√.階段三：
周數(shù)：４周巫员，一周３次。
動作：可以的話甲棍，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動作简识。
間歇：１０分鐘內(nèi)，運動６０秒：恢復(fù)到心跳的６５% MHR感猛。
在60秒積極的運動時七扰，你的心跳率應(yīng)該會上升至最大心跳率的80~90%。體能狀況愈好陪白，恢復(fù)的速度就愈快颈走。當(dāng)心跳率降到65%之后，就開始下一趟的運動咱士，而隨著趟數(shù)愈來愈多立由，恢復(fù)的時間會愈長。而最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR）司致，比方說拆吆，若您是30歲，最大心跳率是190脂矫。而65%的最大心跳率則是123。
一.MHR = 220 – 年紀(jì)
二.恢復(fù)心跳率 = MHR × 65%
注意：在進行間歇時霉晕，當(dāng)心跳降到恢復(fù)心跳率時庭再，開始下一次開始。
√.階段四：
周數(shù)：４周牺堰，一周３次拄轻。
動作：可以的話，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動作伟葫。
間歇：１０分鐘內(nèi)恨搓，運動到心跳的 ８５% MHR：恢復(fù)到心跳的６５% MHR。
注意：
階段1 使用的間歇訓(xùn)練是#固定運動時間：固定恢復(fù)時間#的方法，運休比是1比2.
階段2 使用的間歇訓(xùn)練斧抱，將運休比調(diào)整為1比1.5常拓。
階段3 則使用“固定運動時間：變動恢復(fù)時間”的方法。
階段4 使用的是作者認為最好的間歇訓(xùn)練方式“變動運動時間：變動恢復(fù)時間”辉浦，運動到心跳達到 85% MHR弄抬，一旦達到時，開始進行恢復(fù)休息宪郊，達到 65% MHR后掂恕，開始進行下一趟的運動。
間歇的內(nèi)容也可以混合多種動作弛槐，比方說：
推雪橇至MHR的85%懊亡、恢復(fù)休息至MHR的65%、過頭高舉壺鈴進行農(nóng)夫走路至MHR的85%乎串、恢復(fù)休息至MHR的65%店枣、拉雪橇至MHR的85%、恢復(fù)休息至MHR的65%灌闺、農(nóng)夫走路至MHR的85%艰争、恢復(fù)休息至MHR的65%重覆以上。
STAGE 5～8：內(nèi)容跟STAGE 4一樣桂对。
以上整理至：《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》一書甩卓。
