這個(gè)問題困擾著很多跑步的新手抑片，辛辛苦苦跑了幾個(gè)月卵佛，體重不降反升，于是放棄了跑步敞斋。

一截汪、減肥你需要知道的身體數(shù)據(jù)

1、大部分人衡量胖瘦的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)都是體重植捎，但“胖瘦”最直觀的評判應(yīng)該是視覺上的衙解。

很多因素都能影響到體重，你飯后稱一下變重了焰枢，沒排便蚓峦，稱一下也重舌剂，昨天吃咸了，今天身體儲水暑椰，稱一下也重了霍转，所以體重這東西在短期內(nèi)的波動是很大的。

很多人在運(yùn)動減肥初期也會增重一汽，這是因?yàn)橛?xùn)練后肌肉有個(gè)超量恢復(fù)的過程避消，訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉內(nèi)的營養(yǎng)被消耗，它需要恢復(fù)補(bǔ)充召夹，就好比海綿吸水一樣岩喷，這是很正常的，體重在短期內(nèi)幾乎沒參考價(jià)值监憎，在長期內(nèi)觀察才有參考價(jià)值纱意，在減脂期間，你的體重變化曲線是波動下降的枫虏。

2妇穴、體脂肪率（Body Fat）是衡量身體胖瘦程度更為準(zhǔn)確的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，比BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確隶债，顧名思義腾它，體脂肪率就是你身體內(nèi)所有脂肪的重量與體重的比值（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），簡稱體脂率死讹。

體脂率能很好的說明一個(gè)人的“胖瘦”情況瞒滴，體重過大不一定胖，體脂率高才是真正的“胖”赞警。體脂肪過高是多種疾病的導(dǎo)火索妓忍，讓體脂率保持在一定范圍內(nèi)還是很有必要的。當(dāng)然愧旦，體脂率低并不能表示你的身體狀況良好世剖！它只能證明你“瘦”，其他的什么也證明不了笤虫。

女性體脂率大概在17%~25%之間是較正常的琼蚯。女性較完美的體脂狀態(tài)差不多在18%~20%之間酬凳，這個(gè)狀態(tài)下的女性腰間贅肉稀少，腹肌輪廓若隱若現(xiàn)遭庶，非常性感宁仔。女性體脂肪率不宜過低！太低可能會誘發(fā)多種健康問題峦睡，而且體脂太低了體形也不好看翎苫，女性得有點(diǎn)脂肪體型才會好看权埠。

測量體脂率的方法有很多，常見的大概有這幾種：“水中稱重法”煎谍，“皮脂夾測量法”弊知，“生物電阻測量法”，最精確的水中稱重法粱快，但最常用的是“生物阻抗”（原理是利用脂肪和水分的導(dǎo)電率不同從而測出體脂率）秩彤，99%的健身房都用這個(gè)方法，但該方法會有一定誤差事哭，因?yàn)橛绊憣?dǎo)電率的因素實(shí)在太多漫雷。比如出汗過多，喝水過多鳍咱，飽腹降盹，糞便沒排凈等等，一般空腹?fàn)顟B(tài)下測量較準(zhǔn)確谤辜。

3蓄坏、基礎(chǔ)代謝值（BMR，其實(shí)BMR的單位是速率丑念，但在健身上涡戳，換算成了更實(shí)用的熱量單位）

基礎(chǔ)代謝值就是你一天躺著不動、不吃脯倚、不喝渔彰、所消耗的能量，也就是維持生命生存一天所需要的最少能量推正。但你正常一天的能量消耗是遠(yuǎn)大于這個(gè)值的恍涂。打個(gè)比方，一個(gè)女性的基礎(chǔ)代謝是1400大卡植榕，但她一天可能消耗掉2000大卡再沧，因?yàn)橛畜w力勞動，得上班尊残，上學(xué)炒瘸，各種忙碌，洗衣服擦地等等亂七八糟的一系列事都是需要能量的夜郁。知道自己的基礎(chǔ)代謝值能更好的安排自己的飲食什燕，減脂期間粘勒，飲食的熱量最好不要低于 你自身的基礎(chǔ)代謝值竞端。

不知道自己的基礎(chǔ)代謝值怎么辦？這個(gè)能用儀器測試或者用公式計(jì)算庙睡，一般來說事富，身高160~170的女生技俐，年齡不是太大的，基礎(chǔ)代謝值普遍在1200~1400大卡之間统台。

基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式

　　美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會提供了以下一個(gè)公式：

　　BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

　　BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

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《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》一書中推薦的基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式：

　　男人

　　18～44歲 : (15.3m+679 )95%

　　45～59歲 : (11.6m+879 )95%

　　女人

　　18～44歲 : (14.7m+496)95%

　　45～59歲 : (8.7m+829 )95%

　　1kcal=4.184kJ m:體重雕擂，Kg

“生物電阻測量法”身體成分測評可以直接計(jì)算出基礎(chǔ)代謝：

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二、減肥需要全面的運(yùn)動：力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練

終于到了最關(guān)鍵的部分了贱勃，運(yùn)動才是減肥的最大關(guān)鍵井赌。

有很多人減肥只是一味的跑步或者跳操，這種訓(xùn)練方式贵扰，可以是可以仇穗，但太單一了，而且有氧做多容易消耗肌肉戚绕，你的體型最后還是要靠肌肉撐起來的纹坐，所以要增加一定的力量訓(xùn)練，寫到這舞丛，很多人就會問什么是力量訓(xùn)練了耘子，力量訓(xùn)練的定義很難講明白，我簡單的說一下球切。

1谷誓、很多人也稱力量訓(xùn)練為無氧訓(xùn)練，這是因?yàn)檫M(jìn)行力量訓(xùn)練的能量代謝方式主要是無氧代謝（ATP-CP供能和糖酵解供能）吨凑，而像跑步片林，跳操這類持續(xù)性，長時(shí)間的訓(xùn)練怀骤，它的能量代謝主要是有氧代謝费封，所以也叫有氧訓(xùn)練，但無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間是沒有一個(gè)明確的界限的蒋伦，只是大概的區(qū)分一下弓摘，有些情況下，力量訓(xùn)練也可以通過特殊的動作編排變成偏向有氧的訓(xùn)練痕届。

還要提一點(diǎn)韧献，有很多女性選擇瑜伽作為減肥的運(yùn)動，我個(gè)人認(rèn)為研叫，這是不妥的锤窑，大部分的瑜伽的強(qiáng)度是偏低的，做起來可能心率連靶心率的下限都不到嚷炉，強(qiáng)度有點(diǎn)過低渊啰，減脂需要選擇強(qiáng)度稍高些的運(yùn)動。（靶心率：一種評判有氧運(yùn)動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，靶心率一般在最大心率的60%~80%之間（最大心率的最簡計(jì)算公式：220-年齡）绘证，運(yùn)動的心率接近或低于靶心率的下限隧膏，則視為運(yùn)動強(qiáng)度過低，反之則偏高嚷那，最佳燃脂心率的概念也脫胎于此胞枕。

常見的力量訓(xùn)練：單一的局部訓(xùn)練，比如針對胸部的訓(xùn)練魏宽，針對腿部的訓(xùn)練腐泻，像是俯臥撐，負(fù)重深蹲队询，二頭彎舉等等贫悄，還有沖刺跑、跨欄娘摔，標(biāo)槍這類爆發(fā)式的運(yùn)動窄坦，都屬于力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一般無法持續(xù)進(jìn)行太長時(shí)間凳寺，訓(xùn)練期間需要休息鸭津，有間歇，鍛煉側(cè)重于提高肌肉力量肠缨。

常見的有氧訓(xùn)練：快走逆趋、慢跑、騎行晒奕、登山闻书、游泳、各種有氧操脑慧，有氧訓(xùn)練可以持續(xù)很長時(shí)間魄眉，中間無間歇休息，鍛煉側(cè)重于提高心肺供能闷袒。

2坑律、有很多女生害怕進(jìn)行力量訓(xùn)練，認(rèn)為會長很多肌肉囊骤，會變得很壯晃择，其實(shí)不然，適量的力量訓(xùn)練會讓你的體型更漂亮也物。

大部分女生經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后蹋嵌，說自己變壯了育瓜，長肌肉了，其實(shí)大部分是沒控制好飲食栽烂，長了一層皮脂躏仇。當(dāng)然女性多多少少還是能長一點(diǎn)肌肉的，但要想漲到肉眼可見的程度腺办，非常非常難焰手。一身肌肉的女性，每一個(gè)都是毅力極強(qiáng)怀喉，經(jīng)過常年訓(xùn)練册倒，自控力極強(qiáng)，這種女性值得尊敬磺送。

3驻子、肌肉是好東西，只要你運(yùn)動就會用到肌肉估灿，即使不動崇呵，肌肉也會正常的消耗熱量，你可以想象成發(fā)動機(jī)馅袁，肌肉越多域慷，每天燃燒的熱量就越多，就越不容易胖，健康的“易瘦體質(zhì)”犹褒，當(dāng)人步入成年抵窒，如果不注意鍛煉，肌肉是會逐年流失的叠骑，肌肉流失過多造成的結(jié)果是多方面的李皇，最常見的就是代謝變低，會逐漸變成人們恐懼的“易胖體質(zhì)”宙枷，有些不懂事的女性掉房，靠節(jié)食減肥，后來越減越肥慰丛，反彈超快卓囚，你們損失的都是珍貴的肌肉啊诅病！

4哪亿、還有一件事，脂肪是轉(zhuǎn)化不成肌肉的贤笆，肌肉是肌肉锣夹，脂肪是脂肪，這是兩種完全不同的東西苏潜，就好比油和水一樣银萍。

三、運(yùn)動需要堅(jiān)持

大部分人開始健身的目的可能都是因?yàn)闇p肥恤左，想要獲得更好的體型贴唇，但當(dāng)你健身幾年，你就會慢慢了解飞袋，健身主要的目的是發(fā)展體能戳气，讓身體更健康，有更多精力去更好的去享受生活巧鸭，感受這個(gè)世界瓶您，而體型只是健身的副產(chǎn)品罷了。健身一旦開始就要一直堅(jiān)持下去纲仍，這是種健康的生活方式呀袱，為什么要停止呢？

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