首先聲明，本文講的都是科學(xué)贸辈，不討論吃藥和節(jié)食這種東西释树，只討論運(yùn)動(dòng)方式瞒御。文章比較長(zhǎng)延窜，但全部都是干貨驼抹！下面正式開(kāi)片篓足。
首先談理論寺鸥。很多人減肥迎卤，其實(shí)根本就不知道要減什么東西蔗草。有一大堆人羨慕那些165以上體重不過(guò)百的零远，還有炊汤，這些體重不過(guò)百的人還在傲嬌的喊：太胖了正驻，我要減肥！如果你是這群人之中的一個(gè)抢腐，那么我能說(shuō)你根本就沒(méi)摸到減肥的門檻嗎?減肥姑曙，什么是肥？肥就是肥肉迈倍，是脂肪伤靠，而不是體重。所以啼染，如果你減肥是以體重為唯一參考標(biāo)準(zhǔn)宴合，你整個(gè)的指導(dǎo)方向就是錯(cuò)誤的。
為什么這么說(shuō)迹鹅？一張圖就可以說(shuō)明問(wèn)題卦洽。
（為什么體重越大看上去越瘦？）
你可以發(fā)現(xiàn)斜棚，這個(gè)妹子體重變重了很多阀蒂，但是她的身?xiàng)l卻變好了。她重了大概13斤弟蚀，但是腰卻細(xì)了一圈蚤霞。這說(shuō)明，如果你運(yùn)動(dòng)減肥只看體重秤上的數(shù)字义钉，往往會(huì)讓自信心受到打擊昧绣。我們應(yīng)該看的數(shù)據(jù)是：體脂率。就是肥肉在你身體中占的比例断医。否則我認(rèn)為滞乙，單純的減體重奏纪，是沒(méi)有任何意義的——所以你看體重秤鉴嗤，也是沒(méi)有多大意義的斩启。我的一切基礎(chǔ)和方法以體脂率和視覺(jué)效果為準(zhǔn)。你體重變大醉锅，但是身體卻苗條了兔簇，是因?yàn)槟闵眢w的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差別很大硬耍，給大家再來(lái)一張直觀點(diǎn)的垄琐。
（5磅脂肪與5磅肌肉體積對(duì)比）
同重量的脂肪和肌肉對(duì)比。體積相差5倍以上经柴。所以狸窘，基本上，如果你按照我說(shuō)的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話坯认，一般體重變化情況應(yīng)該是先下降后上升才對(duì)（當(dāng)然大胖子除外翻擒，我說(shuō)的是微胖界的廣大同學(xué)），但是你外形與氣質(zhì)看上去應(yīng)該不可同日而語(yǔ)的牛哺，3個(gè)月陋气，應(yīng)該可以到達(dá)或者接近下面這個(gè)效果。
（外國(guó)妹子ins記錄她三個(gè)月力量訓(xùn)練對(duì)比）
所以引润，我這里減肥只看體脂率巩趁，體重只做不重要的參考。
運(yùn)動(dòng)這塊淳附，不是傳統(tǒng)的什么鄭多燕跳操之流议慰，這種對(duì)減脂有效，但是效果不是最好奴曙。這塊就先到這兒褒脯。
（力量訓(xùn)練對(duì)于減肥很重要）
通過(guò)上面理論和實(shí)際結(jié)合，搞懂了減肥其實(shí)不是減體重缆毁，而是減脂肪番川，這點(diǎn)很重要。那么我們就需要再搞清楚我們身體的一些基本數(shù)據(jù)脊框。否則你只知道瞎跑猛練起什么作用呢颁督，都沒(méi)有一個(gè)目的性。減肥藥和節(jié)食唯一的數(shù)據(jù)就是體重浇雹，這種陋習(xí)還有很大的市場(chǎng)沉御，在我這兒是行不通的。減肥就是一個(gè)計(jì)劃昭灵，是一個(gè)項(xiàng)目吠裆，需要用數(shù)據(jù)來(lái)保證你做的東西是正確的是對(duì)的伐谈，是需要有目標(biāo)，有里程碑的试疙，否則你屬于瞎練诵棵。明明體脂減了，體重漲了祝旷，這是大好事履澳，但是如果你不知道，還以體重作為參考標(biāo)準(zhǔn)怀跛，一上稱那個(gè)郁悶距贷。減肥如果沒(méi)有完整計(jì)劃，沒(méi)有鍛煉目的和目標(biāo)吻谋，那我一概歸結(jié)于小打小鬧忠蝗，大部分的結(jié)果無(wú)非兩點(diǎn)：第一，堅(jiān)持不了漓拾，第二：覺(jué)得根本沒(méi)用阁最。無(wú)論哪一點(diǎn)都不好。
我們必須要知道的幾個(gè)數(shù)據(jù)是：第一晦攒，你的體脂率闽撤。每個(gè)人去健身房辦卡，健身教練都會(huì)給你做個(gè)測(cè)試脯颜，測(cè)試各項(xiàng)數(shù)據(jù)哟旗，雷打不動(dòng)。一些從來(lái)沒(méi)有去過(guò)健身房的栋操，就不知道了吧闸餐，其實(shí)他們的那個(gè)機(jī)器，自己也可以買矾芙，有著大部分的功能舍沙。這東西叫可以測(cè)體脂的體重秤。去某寶搜索吧剔宪。如果你實(shí)在不想買這種測(cè)體脂的體重秤拂铡，那只能目測(cè)了，基本上葱绒，這個(gè)圖就代表了各種體脂水平感帅，自己對(duì)號(hào)入座。女性25%以上屬于胖地淀。
（男女體脂率參照?qǐng)D失球，你屬于哪個(gè)階段呢？）
我們要知道的第二個(gè)數(shù)據(jù)是：BMR帮毁。這個(gè)叫基礎(chǔ)代謝率实苞。這個(gè)東西非常重要豺撑。一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。如果一個(gè)易胖型黔牵，他的基礎(chǔ)代謝率必然不高聪轿。如果是一個(gè)怎么吃都不胖的，那么他代謝率自然就高荧止。大家可以回想一下我們的學(xué)生時(shí)代屹电，是不是都比現(xiàn)在瘦幾圈呢（大部分阶剑，不排除剛好相反的）跃巡，那是因?yàn)檫@個(gè)基礎(chǔ)代謝率是隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)而減少的，這是一個(gè)可悲卻又無(wú)奈的事實(shí)牧愁，我們只能接受素邪，不過(guò)尚能彌補(bǔ)。BMR的算法幾種猪半，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實(shí)說(shuō)這公式只能反映一般的普羅大眾兔朦，并不精確，這里要說(shuō)的是Katch-McArdleFormula公式磨确，更能符合實(shí)際情況：
BMR=370+(21.6*純消耗重量kg）大家可能說(shuō)沽甥，純消耗重量我怎么知道啊乏奥？這里就得用上體脂率了摆舟，因?yàn)橹臼遣恍枰哪芰康模阅闵眢w扣除脂肪的重量邓了，就是你純消耗重量恨诱。以上的公式就變成：
BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重至于其他一些數(shù)據(jù)，比如身高體重等骗炉，可以做參考照宝，但是在我這里不算主要數(shù)據(jù)。
你知道這兩個(gè)數(shù)據(jù)句葵，你的身體狀況基本上就八九不離十了厕鹃。體脂高BMR小的，絕對(duì)是一吃點(diǎn)什么就胖的人乍丈，不幸的是剂碴，估計(jì)對(duì)這個(gè)帖子感興趣的都是這樣的。我已經(jīng)感覺(jué)到一雙雙幽怨的眼睛了诗赌。是不是有人又要我快點(diǎn)講了呢汗茄？哈哈。我們減肥其實(shí)已經(jīng)差不多可以歸結(jié)到2件事情上了铭若，第一洪碳，減低你的體脂率递览，第二，增加你的基礎(chǔ)代謝率瞳腌，這兩個(gè)方面绞铃，大家往往只重視第一個(gè)方面，卻忽略了第二個(gè)方面嫂侍。其實(shí)儿捧，第二個(gè)方面非常之重要，重要到我認(rèn)為要超過(guò)第一個(gè)方面挑宠。所以怎么運(yùn)動(dòng)菲盾，這是一個(gè)問(wèn)題。先談減脂問(wèn)題各淀。脂肪就是肥肉懒鉴，是人體儲(chǔ)存的能量。因?yàn)楝F(xiàn)在不是唐朝和饑荒時(shí)代碎浇，大家都覺(jué)得肥胖不好临谱。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)觀念是，有氧運(yùn)動(dòng)是能消耗脂肪的奴璃。這話是正確的悉默。有氧運(yùn)動(dòng)，就是跑步苟穆，游泳等一系列需要氧氣參與的運(yùn)動(dòng)抄课，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運(yùn)動(dòng)有個(gè)弊端鞭缭，你根本不知道你什么時(shí)候才開(kāi)始消耗脂肪剖膳。傳統(tǒng)說(shuō)法是20分鐘，但是每個(gè)人的情況都不同岭辣，你怎么知道你20分鐘之后就開(kāi)始消耗了呢吱晒？沒(méi)有一個(gè)精確的儀器去測(cè)量每個(gè)人，有可能你30分鐘才開(kāi)始消耗呢沦童？所以仑濒，很多人說(shuō)，我每天跑步偷遗，騎車墩瞳，根本就不瘦，或者瘦的很少氏豌，就是這個(gè)原因了喉酌，因?yàn)榭赡苓€沒(méi)等你開(kāi)始消耗脂肪的時(shí)候，你鍛煉都結(jié)束了。一般來(lái)說(shuō)泪电，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗身體糖原般妙，會(huì)產(chǎn)生乳酸，所以你的肌肉會(huì)很疼相速。如果你久不運(yùn)動(dòng)碟渺，你突然運(yùn)動(dòng)了，你第二天身體很疼突诬，那么我可以說(shuō)其實(shí)你大部分還是做了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)苫拍。
還有，有氧運(yùn)動(dòng)旺隙，比如慢跑等绒极，一般是一種勻速狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你經(jīng)常進(jìn)行這樣一種勻速運(yùn)動(dòng)時(shí)催束，你的身體就會(huì)慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)集峦，從而自動(dòng)的進(jìn)入節(jié)能模式伏社。這是人體多年的進(jìn)化結(jié)果抠刺，你改變不了的。這也是為什么你在跑步機(jī)上跑啊跑摘昌，最開(kāi)始你體重開(kāi)始掉的多速妖，后來(lái)你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理來(lái)說(shuō)，你的運(yùn)動(dòng)量是一樣的啊聪黎，那么消耗的脂肪也是一樣罕容，為什么后面掉得慢呢？這不科學(xué)嘛稿饰。很多教練老要減肥的拼命做有氧锦秒，1個(gè)小時(shí)不夠就兩個(gè)小時(shí)，你如果遇到了這樣的教練喉镰，絕對(duì)是個(gè)半吊子旅择，炒掉他。
但是脂肪的消耗開(kāi)始侣姆，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來(lái)不及消耗的時(shí)候才開(kāi)始的生真，所以，很多健身房的教練說(shuō)捺宗，你先練練力量柱蟀，再跑步吧，這是有道理的蚜厉，因?yàn)榱α坑?xùn)練是純肌肉的长已，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？假如你到了健身房术瓮，一面看著電視一面跑胶果，舒服是舒服了，但是你這種練習(xí)效率比較低下斤斧，我認(rèn)為每天最少1個(gè)半小時(shí)以上才會(huì)有用早抠，其實(shí)話說(shuō)回來(lái)了，你想要舒服就得效率低撬讽，想效率高就得不舒服蕊连，這是鐵的定律。
說(shuō)了這么多游昼，總結(jié)一下甘苍，我并不贊成用純有氧運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行減脂，不是這種方式不能減烘豌，而是減得不夠好载庭，不夠效率。
接著我們來(lái)談?wù)劵A(chǔ)代謝的問(wèn)題廊佩。體脂率的多少和基礎(chǔ)代謝是有關(guān)系的囚聚，但是肌肉的多少和體基礎(chǔ)更有關(guān)系。因?yàn)榧∪馐羌兇庑枰芰肯牡囊环N組織标锄。比如說(shuō)心臟顽铸，你心臟跳動(dòng)的哪怕有力點(diǎn)，每天消耗的能量就要多一點(diǎn)料皇。同樣的谓松，如果你的體重中肌肉含量很高，那么你的體脂就必然少践剂，那么你的基礎(chǔ)代謝就會(huì)高鬼譬，明白了吧，很簡(jiǎn)單的一個(gè)正反比關(guān)系逊脯。所以优质，我們?nèi)绻嵘宋覀兊募∪夂浚敲次覀兊幕A(chǔ)代謝就會(huì)高男窟，那么你就必然需要消耗更多的能量盆赤，在攝入相同的情況下，你自然就會(huì)多消耗本身存儲(chǔ)的脂肪歉眷，從而達(dá)到了減肥的目的牺六。我們學(xué)生時(shí)代，脂肪含量低汗捡，肌肉多淑际，器官活躍畏纲，所以我們的代謝好，吃得多都不胖春缕。所以盗胀，如果你要減肥，不練肌肉锄贼，相當(dāng)于就放棄了減脂最重要的一個(gè)手段——基礎(chǔ)代謝票灰。我認(rèn)為基礎(chǔ)代謝的好壞是直接影響到減肥成果的，你基礎(chǔ)代謝上去了宅荤，基本上脂肪掉下來(lái)了屑迂，就沒(méi)有彈回的，除非你真的放棄了自己冯键，暴飲暴食惹盼。
基礎(chǔ)代謝的提高，有兩種方法惫确，增強(qiáng)肌肉減少脂肪手报，和提高身體器官功能，比如心肺功能等等改化。有氧運(yùn)動(dòng)可以減少脂肪掩蛤，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話所袁，我們必須要用力量訓(xùn)練盏档。聽(tīng)到這里，很多女人可能就已經(jīng)發(fā)憷了燥爷，力量訓(xùn)練可能是你們最不愿面對(duì)的健身活動(dòng)。但實(shí)際上懦窘，力量訓(xùn)練并不是代表著你必須和杠鈴前翎、啞鈴這種器械為伍，也有很多其他的手段畅涂。比如自重練習(xí)（利用身體的重量進(jìn)行的徒手練習(xí)）港华。另外還有女人會(huì)擔(dān)心，練力量會(huì)搞的全身肌肉鼓鼓的午衰，不好看立宜。對(duì)于這種觀點(diǎn)，我只能說(shuō)你多慮了臊岸，第一橙数，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睪酮帅戒，這意味著你即使跟男性練一樣的重量灯帮，也不會(huì)變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力钟哥，屬于典型的杞人憂天迎献。
（女生怕練成這樣？放心吧你不能）
對(duì)以上理論再總結(jié)一下腻贰。第一吁恍，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二播演，有氧運(yùn)動(dòng)并不是最好的減肥方式践盼；第三，提高基礎(chǔ)代謝率宾巍，可以通過(guò)提高肌肉含量來(lái)實(shí)現(xiàn)咕幻。其中個(gè)人認(rèn)為基礎(chǔ)代謝的提高更重要，提高了基礎(chǔ)代謝顶霞，其實(shí)也會(huì)減脂肄程。
那怎么提高基礎(chǔ)代謝？
只要運(yùn)動(dòng)就需要消耗能量选浑，但是僅僅是消耗能量蓝厌，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我們的存儲(chǔ)能量古徒，是銀行的定期存款拓提，沒(méi)有人活期存款還有余錢就花定期的，你的身體經(jīng)過(guò)了這么多年進(jìn)化已經(jīng)自然明白這個(gè)道理隧膘，你自己倒有可能還不明白代态。你的脂肪，說(shuō)白了是給你留著救命用的疹吃，只不過(guò)現(xiàn)代人遇到吃不上飯餓死的幾率實(shí)在太小蹦疑，所以脂肪這點(diǎn)東西不僅沒(méi)用反而成了累贅，我們要除之而后快萨驶。
運(yùn)動(dòng)有很多種歉摧，刷馬桶，走路都算運(yùn)動(dòng)腔呜。所以大部分人對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解就僅僅停留在這種很低的層次之上叁温。很多人都運(yùn)動(dòng)，但根本不知道怎么動(dòng)核畴，只會(huì)瞎動(dòng)膝但，盲動(dòng)。為什么我前面說(shuō)了這么多膛檀，其實(shí)是讓大家明白一種理念：
你如果是做一種有目的性的運(yùn)動(dòng)（比如減肥為目的）锰镀，就必須要有一種可以量化的計(jì)劃娘侍，而要量化，必須要以數(shù)據(jù)作為支撐泳炉，所以憾筏，我說(shuō)了2個(gè)數(shù)據(jù)參考，體脂率和基礎(chǔ)代謝率花鹅。但是氧腰，很多人還再跟我不停的說(shuō)體重，體重刨肃，那么古拴，其實(shí)你根本沒(méi)有領(lǐng)會(huì)我說(shuō)的意思，建議你好好的再看看我之前說(shuō)的真友。
核心來(lái)了黄痪，怎么運(yùn)動(dòng)才能快速的減去脂肪。第一盔然，有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗脂肪桅打，這是一定的。只不過(guò)到底什么時(shí)候才開(kāi)始消耗愈案，每個(gè)人情況都不一樣挺尾，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間之后也不一樣，我們完全沒(méi)有辦法精確和量化站绪，只有靠自己感覺(jué)和身體的表現(xiàn)遭铺。況且，前面說(shuō)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題恢准，在這就不多啰嗦了魂挂。
第二；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)顷歌。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉锰蓬，這對(duì)我們是一個(gè)好消息。肌肉的增加意味著消耗的增加眯漩，意味基礎(chǔ)代謝的增加。但是麻顶，傳統(tǒng)意義的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)赦抖，就是利用一些器械，比如啞鈴辅肾，杠鈴等队萤，重復(fù)的刺激肌肉，從而達(dá)到增加肌肉量的目的矫钓，這種運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是要尔，你的心率一般在正常的靶心率內(nèi)舍杜。這里，我們又接觸了一個(gè)非常非常關(guān)鍵的詞赵辕，心率既绩。所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳还惠，只知道心跳停止你就嗝屁了饲握。只有這種覺(jué)悟?qū)ξ疫@里要談的減肥是不夠的。事實(shí)上蚕键，心率是我們第3個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)救欧，這個(gè)指標(biāo)貫穿至我們運(yùn)動(dòng)的始終。在我這里锣光，你可以不用關(guān)心你消耗了多少卡路里笆怠，但是你一定要關(guān)心你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，就是你每分鐘心跳的次數(shù)誊爹。每個(gè)人的心率都不同蹬刷，最簡(jiǎn)單的方法就是，你自己測(cè)試一下替废。在安靜的時(shí)候箍铭，摸自己脈搏一分鐘數(shù)數(shù)跳了多少下就行了。一般正常沒(méi)鍛煉的人都在60~80之間椎镣。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候诈火，我們的心臟會(huì)給器官供血輸送養(yǎng)分，所以我們心跳會(huì)加快状答。我們運(yùn)動(dòng)到了頂峰的時(shí)候冷守，往往就是我們心跳最快的時(shí)候，這個(gè)最快的數(shù)值惊科，我們叫最大心率拍摇。還有一個(gè)名詞叫靶心率，就是我們合理安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍馆截，靶心率的計(jì)算是：（最大心率－安靜心率）×0.6+安靜心率~~（最大心率－安靜心率）×0.8+安靜心率〕浠睿現(xiàn)在的問(wèn)題是，你怎么知道你最大心率蜡娶。一般人都會(huì)以教科書(shū)的方式告訴你：最大心率=220-實(shí)際年齡混卵。我認(rèn)為這個(gè)是絕對(duì)不靠譜的，都是30歲窖张，一個(gè)胖子一個(gè)運(yùn)動(dòng)員幕随，他們最大心率絕對(duì)不一樣。我認(rèn)為宿接，每個(gè)人的最大心率赘淮，還是得自己去測(cè)試辕录。怎么測(cè)試？如果你在健身房梢卸，很簡(jiǎn)單走诞，跑步機(jī)上一般都有；不去健身房但有錢騷包的低剔，可以買一種叫做心率表的玩意速梗，沒(méi)錢的，只有用普通手表表襟齿。然后找一條跑道姻锁，最好是上坡，然后你就拼命的跑猜欺，跑個(gè)20秒位隶，跑到你腿軟，跑到你心跳得快蹦出來(lái)的時(shí)候开皿，看看你的心率表涧黄，那個(gè)最大的值就是你的最大心率，沒(méi)有心率表的赋荆，手動(dòng)摸脈搏10秒笋妥，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率窄潭，知道了安靜心率春宣，你就知道了你的靶心率。這幾個(gè)數(shù)據(jù)很重要嫉你。
接著回到運(yùn)動(dòng)上來(lái)月帝。我們知道無(wú)氧練肌肉，肌肉能增加消耗幽污，大家肯定會(huì)說(shuō)嚷辅，所以我們多練無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不就好了嗎？toosimplesometimesnaive距误。第一簸搞，傳統(tǒng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般心率在靶心率范圍內(nèi)准潭，只是單純起到增肌作用攘乒，但是對(duì)你其它部分比如心肺能力根本沒(méi)有什么提高。第二惋鹅，傳統(tǒng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，目的很明確殉簸，就是增加局部肌肉闰集，所以一般采用大重量局部訓(xùn)練法沽讹，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復(fù)武鲁，所以這種效率實(shí)際也很低爽雄。正因?yàn)槿绱耍院苌儆腥私ㄗh減脂只做無(wú)氧的沐鼠。
所以挚瘟，大多數(shù)減肥人的情況是：不停的做有氧，并且以勻速為主饲梭，比如跑步乘盖，速度設(shè)定10km/h，跑1個(gè)小時(shí)走人憔涉；這種運(yùn)動(dòng)方法订框，在你初期的時(shí)候是有效的，但是隨著時(shí)間的推移兜叨，效果會(huì)越來(lái)越低穿扳，如同炒股炒成了股東，你跑步減肥跑成了跑步愛(ài)好者国旷。當(dāng)然矛物，成為跑步愛(ài)好者是一件非常棒的事，我也是一位愛(ài)好者跪但。但是我們這里談的是最有效的減肥手段履羞，這種方式并不算。還有的同學(xué)特漩，已經(jīng)初入門徑吧雹，知道有氧和無(wú)氧兩手都要抓，并且都要硬涂身，所以先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雄卷，后有氧運(yùn)動(dòng)。健身房的教練一般也是這么教的蛤售。這么做丁鹉，比單純的做有氧是有效多了。但是悴能，也不是最有效的揣钦。第一，無(wú)論你做有氧和無(wú)氧漠酿，其實(shí)你的心率都自然的保持在靶心率內(nèi)冯凹，這是人體自我保護(hù)機(jī)制體現(xiàn)。而事實(shí)是炒嘲，靶心率內(nèi)的活動(dòng)宇姚，無(wú)法大幅提高我們的心肺能力匈庭。說(shuō)白了，靶心率是人體運(yùn)動(dòng)的安全范圍浑劳，是適合大多數(shù)人的標(biāo)準(zhǔn)阱持，是好孩子，而我們需要的是偶爾壞一壞魔熏，不要太死板嘛衷咽。都說(shuō)富貴險(xiǎn)中求。事實(shí)上蒜绽，任何事情镶骗，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在減肥這件事上尤其如此。如果你舒服割按，就不要指望效果多好，如果想效果好此蜈，就得讓自己不舒服。比如噪生，頻繁的挑戰(zhàn)一下你的最大心率裆赵。為什么要讓人達(dá)到最大心率？人體往往在緊急環(huán)境下才會(huì)開(kāi)啟turbo模式跺嗽，而只有在turbo模式下战授，你的身體才會(huì)爆發(fā)式成長(zhǎng)。一般人是沒(méi)有這根筋的桨嫁，因?yàn)槲覀儾皇巧钤谠忌鐣?huì)和野獸搏斗的時(shí)代植兰，所以，我們只有自己制造和自己搏斗的野獸璃吧，讓我們最起碼在一天的某些時(shí)候楣导，能夠生活在turbo模式，漸漸的畜挨，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的能力越來(lái)越高筒繁，你turbo指數(shù)也不再是戰(zhàn)斗為5，這就是野獸的力量巴元，也是大自然的規(guī)律毡咏。把你的心臟想象成一個(gè)小人，它也是需要經(jīng)常鍛煉才有力量的逮刨。只有讓他經(jīng)常最大心率呕缭，心肌會(huì)越來(lái)越強(qiáng)大，這意味著你血液流動(dòng)的會(huì)更快，表明你的代謝會(huì)提升臊旭，熱量消耗更多落恼。你心臟能力的提升，必然伴隨著是心肺功能等其他器官的統(tǒng)一提升离熏，你的攝氧能力也會(huì)提升，意味著你跑得更快戴涝，更久滋戳，你的耐力會(huì)更好，你能舉起更重的啞鈴啥刻，這一切奸鸯，都加倍刺激者脂肪的燃燒，好比一個(gè)火車頭可帽，你但加速起來(lái)娄涩，就算停下，也必須經(jīng)有一段長(zhǎng)時(shí)間的慣性消耗映跟。那你現(xiàn)在明白了嗎蓄拣？我理論的核心是：請(qǐng)?jiān)谀芙邮艿姆秶鷥?nèi)，盡量的多多挑戰(zhàn)自己的最大心率努隙。這可能意味著你會(huì)更累球恤，你不能一邊跑步一邊看電視，但是荸镊，你的回報(bào)咽斧，將比以前大好幾倍。你不用擔(dān)心你減脂問(wèn)題躬存，因?yàn)榧词乖谒X(jué)之中张惹，你的心臟都還在加班加點(diǎn)燃燒脂肪。
為什么健身房的教練永遠(yuǎn)不會(huì)給你講這些岭洲？因?yàn)橥鸲海@是一項(xiàng)有風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)。是壞小子钦椭。如果你心臟有問(wèn)題拧额，那么你可能暴斃——不是開(kāi)玩笑。健身房的教練肯定不會(huì)冒這個(gè)險(xiǎn)彪腔。如果你長(zhǎng)時(shí)間在最大心率區(qū)間侥锦，那么，你很可能暈厥過(guò)去德挣，根據(jù)你自己的體質(zhì)決定恭垦。唯一的好消息是，如果你有一顆健康的心臟，經(jīng)過(guò)這樣的洗禮番挺，你的人體會(huì)出現(xiàn)一個(gè)本質(zhì)性的改變唠帝。接下來(lái)，我會(huì)告訴大家如何安全與有計(jì)劃的進(jìn)行這樣的鍛煉玄柏。第一點(diǎn)襟衰，你先搞清楚你自己現(xiàn)在是什么狀況。首先粪摘，你應(yīng)該做過(guò)體檢瀑晒，明白你沒(méi)有什么心臟病之類的毛病。然后徘意，做一張excel表苔悦，標(biāo)出幾個(gè)數(shù)據(jù)，你的體脂率椎咧，你的BMR玖详，你的心率，你的最大心率勤讽。
無(wú)論你是第一次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)蟋座，還是運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間，第一次必然是做個(gè)測(cè)試地技，隨便你采用什么運(yùn)動(dòng)方式蜈七，跑步也好，跳操也好莫矗，把自己弄到那種無(wú)力的狀態(tài)飒硅，然找出你的最大心率。你第一次運(yùn)動(dòng)作谚，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一點(diǎn)三娩，沒(méi)有關(guān)系。
第二點(diǎn)妹懒；選擇幾項(xiàng)你很喜歡的動(dòng)作雀监。比如奔跑。比如俯臥撐眨唬，比如深蹲等等等会前。然后，你在接下來(lái)的20秒匾竿，通過(guò)第一個(gè)動(dòng)作瓦宜，將你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒鐘岭妖。接下來(lái)在用第二個(gè)動(dòng)作临庇，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率反璃，再休息10秒鐘。這樣反復(fù)8次為一個(gè)回合假夺。你可以只做1個(gè)回合淮蜈，也可以做幾個(gè)回合，隨便你已卷。通常梧田，如果你是剛剛開(kāi)始的人，你可能堅(jiān)持不了8輪悼尾，10秒鐘的休息時(shí)間對(duì)你也不夠柿扣。沒(méi)有關(guān)系，你可以休息的長(zhǎng)一點(diǎn)闺魏，或者實(shí)在做不到的話，就放棄俯画。如果你出現(xiàn)了頭暈等不適癥狀析桥，請(qǐng)立即馬上停止，然后舒緩艰垂，讓自己的心態(tài)恢復(fù)正常泡仗。
這種訓(xùn)練方式，叫做TABATA訓(xùn)練猜憎，屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練娩怎，即有些同學(xué)提到的HIIT訓(xùn)練法，是目前我認(rèn)為最有效的減脂方式胰柑。核心關(guān)鍵截亦，就在心率上。我們可以采用不同的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)組成自己的HIIT訓(xùn)練柬讨，因此這種訓(xùn)練不會(huì)很枯燥崩瓤，但是非常非常累。著名的跳操insanity踩官，其實(shí)也是采用了HIIT的模式却桶。每個(gè)人的心率不一樣，所以每個(gè)人的HIIT應(yīng)該都不一樣蔗牡，你應(yīng)該找出最適合自己的HIIT訓(xùn)練方式颖系。一般來(lái)說(shuō)，20分鐘的HIIT的效果辩越，消耗熱量應(yīng)該同1個(gè)小時(shí)有氧差不多嘁扼。這樣一來(lái)，假如你減肥的話区匣，我建議你偷拔，做20~30分鐘的HIIT訓(xùn)練蒋院，如果你有能力的話。再進(jìn)行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉莲绰，這樣1個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練效率欺旧，應(yīng)該會(huì)翻倍，當(dāng)然你的燃脂能力蛤签，也會(huì)大幅提高辞友。你通過(guò)你的excel表，每隔1個(gè)星期統(tǒng)計(jì)一次震肮，1個(gè)月之后称龙，你應(yīng)該就會(huì)發(fā)現(xiàn)很大變化。
有人會(huì)說(shuō)戳晌，我體質(zhì)太差鲫尊，怎么辦。我告訴你的是一種訓(xùn)練思想沦偎，適合大部分人疫向，體質(zhì)再差，也會(huì)有最大心率豪嚎，只不過(guò)你最大心率太容易達(dá)到罷了搔驼，可能你跑個(gè)10米就達(dá)到了，沒(méi)有關(guān)系侈询。那你就跑個(gè)10米舌涨，然后休息到心臟跳動(dòng)沒(méi)有那么快了，到你靶心率了扔字，再跑個(gè)10米囊嘉，來(lái)回反復(fù)，磨個(gè)20分鐘應(yīng)該也沒(méi)有問(wèn)題吧啦租』┎科學(xué)訓(xùn)練居然有這么多的學(xué)問(wèn)，那么篷角，到底應(yīng)該怎么練焊刹。
在這里，我舉幾個(gè)實(shí)際的例子恳蹲。
小A虐块，體脂40%以上，很胖嘉蕾，從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)贺奠。但是想運(yùn)動(dòng)減肥了。小B错忱，體脂30%儡率，微胖挂据，有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。但是沒(méi)動(dòng)過(guò)之后又彈回來(lái)了儿普。小C崎逃，體脂20%正常體重，無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)眉孩，但是想讓自己的身材更好个绍。對(duì)于小A，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的胖子浪汪。因?yàn)殚L(zhǎng)久的沒(méi)有運(yùn)動(dòng)巴柿，加上自身的體重，所以她的身體承受著很大的壓力死遭，尤其是各種關(guān)節(jié)广恢，都很脆弱。對(duì)于這樣的呀潭，建議先從輕微的有氧的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始袁波。如果體重超過(guò)80KG以上，跑步不建議路跑蜗侈，而是在跑步機(jī)上，否則關(guān)節(jié)收到的沖擊太大睡蟋。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要盡可能的長(zhǎng)踏幻，目的是盡可能的讓自己的身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)〈辽保可能有人會(huì)問(wèn)该面，那我大胖族能否用HIIT訓(xùn)練法呢？我說(shuō)信卡，可以隔缀。但是不推薦。原因有三個(gè)：第一傍菇，很多動(dòng)作一旦體重很笨重猾瘸，就很不容易做，挑選出適合自己的動(dòng)作很費(fèi)時(shí)間丢习。第二牵触，因?yàn)轶w重大，蹦蹦跳跳的容易受傷咐低。第三揽思，剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的胖子，只要稍微運(yùn)動(dòng)就可以刷刷的掉肉见擦，可以先用溫和的方式掉一部分負(fù)擔(dān)先钉汗。如果感覺(jué)自己身型變輕了羹令，跑步30分鐘以上身上不疼了，也不大喘氣了损痰，那么你可以開(kāi)始用我的這套方法了福侈。對(duì)于小B，我建議你直接從我的方法開(kāi)始徐钠。首先癌刽，根據(jù)你自己的時(shí)間安排，決定你鍛煉的時(shí)間尝丐。如果你只有30分鐘显拜，我建議你全部用來(lái)做HIIT訓(xùn)練。如果你有一個(gè)小時(shí)爹袁，那么你可以根據(jù)自己的體型远荠，先進(jìn)行一下無(wú)氧的肌肉塑形運(yùn)動(dòng)30分鐘，HIIT練習(xí)30分鐘失息。如果你有2個(gè)小時(shí)譬淳，那你可以再進(jìn)行慢跑和瑜伽等輕有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于小C盹兢，我的建議是邻梆，以無(wú)氧訓(xùn)練為主，HIIT訓(xùn)練為輔绎秒。如果你有30分鐘時(shí)間鍛煉浦妄，那么，你這30分鐘可以都用在無(wú)氧上见芹。如果你有1個(gè)小時(shí)鍛煉剂娄，你可以45分鐘無(wú)氧，再加上15分鐘HIIT玄呛，或者4分鐘tabata與10分鐘有氧或瑜伽阅懦。無(wú)論是小A小B小C，需要的運(yùn)動(dòng)流程是：首先徘铝，開(kāi)始熱身最少5分鐘耳胎。注意，這個(gè)熱身時(shí)間沒(méi)有算在運(yùn)動(dòng)之間之內(nèi)庭砍。這一步非常重要场晶。熱身的活動(dòng)，一般是以輕微的運(yùn)動(dòng)為主怠缸，千萬(wàn)不要靜止拉伸诗轻，冷肌肉的狀態(tài)下，靜止拉容易對(duì)肌肉產(chǎn)生傷害揭北。你感覺(jué)到全身的血液都熱了之后扳炬，才可以開(kāi)始靜止的拉伸肌肉吏颖，或者是進(jìn)入正式的練習(xí)。
一般來(lái)說(shuō)恨樟，第二步是進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)半醉。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，大部分都是和器械進(jìn)行交道劝术，但是也有自重練習(xí)缩多。器械運(yùn)動(dòng)的原理是，如果你是增肌养晋，那么就采用大重量少次數(shù)的方式衬吆，如果你是修線條，應(yīng)該采用小重量多次數(shù)的方式绳泉，這很關(guān)鍵逊抡。女孩子一般是以線條為主，那就是小重量多次數(shù)零酪。小重量的定義是冒嫡，一般要達(dá)到12個(gè)或者以上時(shí)，你的肌肉才會(huì)有無(wú)力的感覺(jué)四苇。所以孝凌，無(wú)論你是做器械，還是做自重訓(xùn)練月腋，數(shù)量最好都是12個(gè)以上胎许，做3組，每組之間可以休息1~2分鐘罗售，心率維持在靶心率即可。每次你應(yīng)該確定好你要鍛煉的肌肉钩述，比如寨躁，我今天練腿，那么牙勘，我應(yīng)該準(zhǔn)備好2~3種練腿的動(dòng)作职恳，然后每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做12次方面。建議一次的訓(xùn)練放钦，最好不要訓(xùn)練超過(guò)3種肌肉。
接下來(lái)恭金，我們就要開(kāi)始最高心率挑戰(zhàn)訓(xùn)練了操禀，這個(gè)也是我今天要講的重點(diǎn)。首先横腿，我們應(yīng)該選擇一種運(yùn)動(dòng)颓屑，比如說(shuō)斤寂，小B，喜歡跑步揪惦，她說(shuō)我就用跑步來(lái)鍛煉吧遍搞。小C，羨慕翹臀器腋，她說(shuō)今天我就用腿部訓(xùn)練來(lái)挑戰(zhàn)溪猿。小A說(shuō)，你們先練纫塌，我看著诊县。
現(xiàn)在出現(xiàn)的問(wèn)題是，小A小B小C都沒(méi)有心率表护戳，怎么知道自己達(dá)到了最高心率了呢翎冲？很簡(jiǎn)單∠被模靠感覺(jué)抗悍。如果按照10分制，最高心率頂峰10分钳枕，表現(xiàn)在心臟急速跳動(dòng)缴渊，渾身力量用盡，嚴(yán)重的話還有眩暈感鱼炒，需要馬上停止下來(lái)衔沼。那么如果你達(dá)到了這種狀態(tài)，恭喜你昔瞧。
小B說(shuō)指蚁，我想進(jìn)行35分鐘的跑步HIIT∽晕可以按照下面這樣安排凝化。
可以發(fā)現(xiàn)，小B慢慢的提高了跑步的速度酬荞，知道達(dá)到15KM/H的速度搓劫，這個(gè)強(qiáng)度這個(gè)時(shí)候，小B的強(qiáng)度已經(jīng)到了9混巧，在這個(gè)速度下堅(jiān)持20秒枪向，小B絕對(duì)會(huì)到達(dá)她的最大心率。20秒之后咧党，小B馬上休息10秒回復(fù)體力秘蛔，然后又開(kāi)始瘋跑，來(lái)回8輪之后，小B以低速收尾缠犀。這樣数苫，小B就完成了一個(gè)35分鐘的高強(qiáng)度間歇跑的訓(xùn)練，其中的8輪最高速度辨液，符合TABATA的訓(xùn)練規(guī)范虐急。
小C說(shuō)，小B你好野滔迈，但我也不輸于你止吁。今天我要打造如同翹臀珍之2/3的翹臀，但是我不想采用TABATA訓(xùn)練燎悍，我根據(jù)這張練下肢部的訓(xùn)練圖來(lái)進(jìn)行HIIT訓(xùn)練敬惦。時(shí)間10~20分鐘看心情√干剑可以發(fā)現(xiàn)俄删，小C選的這3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都是20秒奏路，連續(xù)做1分鐘畴椰。做完這1分鐘，小C已經(jīng)氣喘吁吁鸽粉，快趴了斜脂，心跳得厲害，大口呼吸象狗一樣触机。小B說(shuō)帚戳，還沒(méi)完呢，休息1分鐘儡首，再來(lái)吧片任。最起碼要5輪才能及格呢，你想做翹臀珍蔬胯，我看10輪才好蚂踊。小C……通過(guò)以上兩個(gè)例子，大家是否對(duì)挑戰(zhàn)最大心率的練習(xí)有了點(diǎn)感覺(jué)了呢笔宿？說(shuō)白了，就是反復(fù)刺激自己的心臟棱诱，讓它更加的強(qiáng)壯泼橘。最后一步：1個(gè)小時(shí)很快就過(guò)去了，小A說(shuō)迈勋，今天好爽炬灭，流了好多汗。走吧靡菇，洗澡去重归。小B說(shuō)米愿，稍等，我們身體還沒(méi)有冷卻鼻吮，這樣不好育苟。我們應(yīng)該做些靜態(tài)的拉伸，一方面椎木，讓肌肉更纖細(xì)违柏，另外一方面，放松放松香椎，防止受傷漱竖。這個(gè)步驟是每次鍛煉完畢必須要做的。小A：知道了畜伐♀扇牵看到這里，大家是否對(duì)一個(gè)完整的訓(xùn)練流程有所了解了呢玛界？大家需要做的万矾，就是制定一份適合自己的計(jì)劃。如果沒(méi)有計(jì)劃瞎練的話脚仔，很容易堅(jiān)持不下來(lái)
小A：小B勤众，最近我膝蓋有點(diǎn)疼怎么回事？ 小B：肯定是你老不運(yùn)動(dòng)鲤脏，突然運(yùn)動(dòng)肌肉跟不上了们颜。 小A：怎么膝蓋還和肌肉有關(guān)系猎醇？ 小B：當(dāng)然了窥突！給你看這篇文章 小A：明白了！ 小B：其實(shí)硫嘶，肌肉力量是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)阻问，如果你想在其它運(yùn)動(dòng)上有所突破，必須要多練習(xí)肌肉沦疾！ 小C：小B称近，晚上練習(xí)完了你吃東西嗎？ 小B：因?yàn)槲乙獪p肥哮塞，沒(méi)有感覺(jué)到很餓我就不吃了刨秆！如果感覺(jué)餓了，就吃點(diǎn)全麥面包忆畅！1片全麥抹點(diǎn)花生醬和香蕉片放上去衡未。運(yùn)動(dòng)前，我也這樣吃了一片的。你呢缓醋？ 小C：我是吃了飯練的如失，我的飲食一向都這樣，我不用刻意減脂送粱，只要線條好褪贵，多點(diǎn)肌肉，我想另外加點(diǎn)蛋白質(zhì)補(bǔ)充葫督！有什么好推薦竭鞍？ 小B：蛋白質(zhì)的獲取你可以多吃點(diǎn)豆類！還有你練完喝蛋白粉也可以橄镜，比較方便偎快！從理論到實(shí)踐，看完你就明白科學(xué)健身科學(xué)減肥并非你想象的跑跑步這么簡(jiǎn)單洽胶。如果你健身不想請(qǐng)私人教練的晒夹，請(qǐng)看明白再練！什么是科學(xué)姊氓！盲目鍛煉不但效果甚微丐怯，浪費(fèi)時(shí)間并且打擊你的自信心，更讓人擔(dān)心的是會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害翔横，適得其反读跷。自己鍛煉需要探索的時(shí)間，如果你不想走過(guò)多的彎路禾唁，或許你真的應(yīng)該考慮咨詢更專業(yè)的指導(dǎo)效览！
