2023-09

1.1 微習(xí)慣的驚人力量

小習(xí)慣是復(fù)利，細(xì)小的改變會(huì)帶來(lái)巨大的改變，但是這是個(gè)日積月累的過(guò)程脱羡，需要有耐心屋摇。

也許的確有人能在一夜之間取得驚人的成功。我不認(rèn)識(shí)他們中的任何一個(gè)膳沽，我當(dāng)然不是他們中的一員。在我從醫(yī)學(xué)誘導(dǎo)的昏迷到入選學(xué)術(shù)全美隊(duì)的旅程中，并不存在唯一的決定性時(shí)刻腊满，而是有很多。這是一個(gè)漸進(jìn)的演變培己，由一系列的小勝利和微小突破串聯(lián)而成碳蛋。我取得進(jìn)步的唯一途徑——我唯一的選擇——是從小做起

為什么小習(xí)慣會(huì)帶來(lái)大變化 人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值省咨。

忘記目標(biāo)肃弟，專注于體系。目標(biāo)是要做的事零蓉，體系是持續(xù)參與笤受。

忘記目標(biāo)，專注于體系, 目標(biāo)是關(guān)于你想要達(dá)到的結(jié)果壁公，而體系是涉及導(dǎo)致這些結(jié)果的過(guò)程感论。

目標(biāo)完全無(wú)用嗎？當(dāng)然不是紊册。目標(biāo)的意義在于確定大方向比肄，但體系會(huì)促進(jìn)你的進(jìn)步。假如你為目標(biāo)絞盡腦汁囊陡，卻對(duì)體系設(shè)計(jì)關(guān)注不足的話芳绩，就會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題

設(shè)定目標(biāo)的目的是贏得比賽。構(gòu)建體系的目的是持續(xù)參與這項(xiàng)賽事撞反。意在長(zhǎng)遠(yuǎn)的思維方式不會(huì)拘泥于具體的目標(biāo)妥色。這不是為了取得任何單一的成就，而是一個(gè)精益求精遏片、日趨進(jìn)步的循環(huán)過(guò)程嘹害。歸根結(jié)底，你對(duì)這個(gè)過(guò)程鍥而不舍的堅(jiān)持決定著你的進(jìn)步吮便。

過(guò)分注重目標(biāo)不一定能帶來(lái)成功笔呀，還會(huì)束縛你的幸福感，會(huì)影響你的長(zhǎng)久改進(jìn)大方向

總結(jié)

習(xí)慣是自我提高的復(fù)利髓需。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看许师，每天進(jìn)步1%的效果不容小覷
習(xí)慣是把雙刃劍，它們可能對(duì)你有利，也可能對(duì)你不利微渠，這就是為什么理解細(xì)節(jié)至關(guān)重要
在你越過(guò)臨界點(diǎn)之前搭幻，細(xì)微的變化似乎沒(méi)有起到任何作用。這是個(gè)日積月累逞盆，潛移默化的過(guò)程檀蹋，最終的重大突破遲遲不到，考驗(yàn)著你的耐心纳击。
微習(xí)慣是個(gè)小習(xí)慣续扔，是更大系統(tǒng)的一部分。正如原子是分子的組成分不一樣焕数，微習(xí)慣也是重大成效的組成部分。
如果你想要更好的結(jié)果堡赔，那就別再設(shè)定目標(biāo)识脆，轉(zhuǎn)而全力關(guān)注你的體系
不求拔高你的目標(biāo)，但求落實(shí)你的體系

1.2. 習(xí)慣塑造身份

改變習(xí)慣分為三個(gè)階段：改變結(jié)果善已，改變過(guò)程灼捂，改變身份。最持久的習(xí)慣養(yǎng)成是身份的改變换团。

內(nèi)在激勵(lì)的終極形式是習(xí)慣與你的身份融為一體悉稠。說(shuō)我是想要這樣的那種人是一回事，而說(shuō)我本身就是這種人則是另外一回事艘包。

你越是以自己身份的某一方面為傲的猛，你就越有動(dòng)力保持與之相關(guān)的習(xí)慣。如果你以自己的一頭秀發(fā)為傲想虎，你會(huì)養(yǎng)成各種習(xí)慣去呵護(hù)和保養(yǎng)它

目標(biāo)不是閱讀一本書(shū)卦尊，而是成為讀者。 目標(biāo)不是跑馬拉松舌厨，而是成為跑步者岂却。 目標(biāo)不是學(xué)習(xí)一種樂(lè)器，而是成為音樂(lè)家裙椭。

身份的改變既可以是最深刻的前進(jìn)躏哩，也可以是最頑固的阻力

如同習(xí)慣形成的所有方面一樣，這也是把雙刃劍揉燃。當(dāng)它利于你時(shí)震庭，身份改變可能是自我提升的強(qiáng)大力量。然而你雌，當(dāng)它與你作對(duì)時(shí)，身份改變可能是某種詛咒。一旦你接納了一個(gè)身份婿崭，你對(duì)它的忠誠(chéng)很容易影響到你改變的能力拨拓。許多人走過(guò)一生，不思不想氓栈，只是盲目地遵循與他們身份相關(guān)的規(guī)范渣磷。 “我不會(huì)分辨方向∈谑荩” “我不是早起的人醋界。” “我記不住別人的名字提完⌒畏模” “我總是遲到⊥叫溃” “我不擅長(zhǎng)技術(shù)活逐样。” “我數(shù)學(xué)不好打肝≈拢” 等等等等，諸如此類的標(biāo)簽粗梭。

在任何一天争便，你都可能因?yàn)樘Α⑻刍驘o(wú)數(shù)個(gè)其他理由而打亂你的習(xí)慣断医。然而滞乙，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，你不能堅(jiān)持習(xí)慣的真正原因是你的自我形象妨礙著你孩锡。這就是為什么你不能太執(zhí)著于一個(gè)版本的身份的原因酷宵。進(jìn)步要求你吐故納新。成為你自己的最佳版本需要你不斷地修飾你的信仰躬窜，提升和擴(kuò)展你的身份浇垦。

養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程就是發(fā)掘自己身份的過(guò)程，就是成為自己的過(guò)程

習(xí)慣是改變身份必經(jīng)之路

這是一個(gè)簡(jiǎn)單的兩步過(guò)程： （1）決定你想成為哪類人荣挨。 （2）用小贏證明給自己看男韧。

1.3. 培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法

習(xí)慣不會(huì)減少自由

習(xí)慣不會(huì)限制自由，它們會(huì)創(chuàng)造自由默垄。事實(shí)上此虑，沒(méi)有建立習(xí)慣的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的財(cái)務(wù)習(xí)慣口锭，你將永遠(yuǎn)為生計(jì)苦苦掙扎朦前。沒(méi)有良好的健康習(xí)慣介杆，你似乎總會(huì)感覺(jué)腎虛氣短。沒(méi)有良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣韭寸，你會(huì)覺(jué)得自己跟不上時(shí)代前進(jìn)的步伐春哨。如果你總是被迫做簡(jiǎn)單的決定，諸如我該什么時(shí)候去健身恩伺，我去哪里寫(xiě)文章比較好赴背，我該什么時(shí)候付賬單，等等晶渠，那么你自由支配的時(shí)間相應(yīng)地就會(huì)減少凰荚。只有讓生活的基本要素變得更容易，你才能創(chuàng)造自由思考和創(chuàng)造力所需的精神空間褒脯。

養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示便瑟、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)憨颠。

改掉壞習(xí)慣也可以反過(guò)來(lái)利用這四個(gè)步驟

每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)胳徽，你可以問(wèn)自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題： 1.我怎樣才能讓它變得明顯？ 2.我怎樣才能讓它有吸引力爽彤？ 3.我怎樣才能讓它變得容易养盗？ 4.我怎樣才能讓它令人愉悅？

2. 第一定律 讓他顯而易見(jiàn)

使用計(jì)分卡

我們?cè)诟淖兞?xí)慣方面面臨的最大挑戰(zhàn)之一适篙，就是一直能保持警覺(jué)往核，知道我們實(shí)際上在做什么。這有助于解釋為什么壞習(xí)慣的后果會(huì)如影隨形嚷节，暗暗地影響著我們聂儒。我們的個(gè)人生活需要一個(gè)“指差確認(rèn)”系統(tǒng)。這就是習(xí)慣記分卡的由來(lái)硫痰，這是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)衩婚，你可以用它來(lái)更好地了解你的行為。要?jiǎng)?chuàng)建自己的記分卡效斑，就要先列出你的日常習(xí)慣非春。

改掉不良習(xí)慣的第一步是對(duì)它們保持警覺(jué)。如果你覺(jué)得自己需要額外的幫助缓屠，那么你可以試著在自己的生活中進(jìn)行指差確認(rèn)奇昙。大聲說(shuō)出你想采取的行動(dòng)和你預(yù)期的結(jié)果。如果你想戒掉吃垃圾食品的習(xí)慣敌完，但注意到自己又拿起了一塊餅干储耐，你可以大聲說(shuō)：“我要吃這塊餅干，但我并不需要它滨溉。吃掉它會(huì)導(dǎo)致我體重增加什湘，損害我的健康长赞。”

行為確認(rèn)

只需大聲說(shuō)出“明天午飯后禽炬，我要去郵局”涧卵，就能提高你去的可能性。你以這種方式讓自己認(rèn)識(shí)到行動(dòng)的必要性——而這的確會(huì)讓你的生活有大改觀腹尖。

做出具體計(jì)劃
寫(xiě)下具體計(jì)劃有利于計(jì)劃致性

數(shù)百項(xiàng)研究表明，無(wú)論是寫(xiě)下將要注射流感疫苗的確切時(shí)間和日期 伐脖，還是紀(jì)錄結(jié)腸鏡檢查的預(yù)約時(shí)間 热幔，執(zhí)行意圖都是確保我們不改初心的有效方法

其中的妙處很清楚：人們就何時(shí)、何處讼庇、具體做什么制定出具體計(jì)劃后绎巨，就會(huì)更有可能貫徹執(zhí)行。 很多人都想改掉他們的習(xí)慣蠕啄，但因?yàn)槿狈@些明確的細(xì)節(jié)而不了了之场勤。我們會(huì)告訴自己“我會(huì)吃得更健康”或者“我會(huì)寫(xiě)得更多”，但是我們從來(lái)沒(méi)有明確說(shuō)出會(huì)在何時(shí)何地采取這些行動(dòng)歼跟。

許多人認(rèn)為他們?nèi)狈ψ鍪碌膭?dòng)力和媳，但實(shí)際上他們真正缺乏的是明確的計(jì)劃。

環(huán)境比原動(dòng)力重要

這種情形告訴我們：你可以改掉一個(gè)習(xí)慣哈街，但是你不太可能忘記它留瞳。一旦某種習(xí)慣被深深地刻在了你的大腦溝回里，它幾乎再也不可能被完全清除——即使它們很長(zhǎng)一段時(shí)間不起作用骚秦。這意味著僅靠抵制誘惑是在做無(wú)用功她倘。在紛紛攘攘的生活中，想要保持佛性態(tài)度的難度極高作箍。這需要太多的能量硬梁。從短期來(lái)看，你可以選擇戰(zhàn)勝誘惑胞得。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看荧止，我們將成為我們生活環(huán)境的產(chǎn)物。說(shuō)白了懒震，我還從未見(jiàn)過(guò)有人長(zhǎng)期置身于消極環(huán)境中而能堅(jiān)守積極的習(xí)慣罩息。

離開(kāi)壞習(xí)慣的環(huán)境

更可靠的方法是從源頭上改掉壞習(xí)慣。消除壞習(xí)慣的最實(shí)用的方法之一是避免接觸引起它的提示个扰。

勇者抵御誘惑瓷炮，智者遠(yuǎn)離誘惑

科學(xué)家們對(duì)那些看起來(lái)有強(qiáng)大自控能力的人詳加分析之后，發(fā)現(xiàn)他們和那些深陷泥潭的人沒(méi)有什么不同递宅。相反娘香，“紀(jì)律性強(qiáng)”的人能更好地規(guī)制自己的生活 苍狰，無(wú)須時(shí)常考驗(yàn)自己是否有堅(jiān)強(qiáng)的意志力和自我控制的能力烘绽。換句話說(shuō)淋昭，他們很少置身于充滿誘惑的環(huán)境中。

壞習(xí)慣具有自我催化

壞習(xí)慣具有自身催化的能力：這個(gè)過(guò)程會(huì)自我滋養(yǎng)安接。它們一邊激發(fā)人們的某些感覺(jué)翔忽，一邊麻痹他們。你情緒低落盏檐，于是你吃垃圾食品歇式。因?yàn)槟愠岳称罚銜?huì)感覺(jué)不好胡野〔氖В看電視會(huì)讓你感覺(jué)慵懶，于是你會(huì)看更多的電視硫豆，因?yàn)槟愦虿黄鹁袢プ鋈魏纹渌氖铝蕖Ｄ銚?dān)憂自己的健康狀況，越想越焦慮熊响，于是你就靠吸煙來(lái)緩解焦慮情緒旨别，這反過(guò)來(lái)讓你的健康狀況更糟糕，不久后你會(huì)感到更焦慮耘眨。這成了惡性循環(huán)昼榛，壞習(xí)慣失去控制，接踵而來(lái)剔难。

3. 第二定律 讓它有吸引力

習(xí)慣背后深層的渴求

欲望就是你的現(xiàn)狀與你設(shè)想中的未來(lái)狀況之間的差別胆屿。哪怕是在最微小的動(dòng)作背后，也隱含著想要改變現(xiàn)狀以獲得不同于當(dāng)前感受的動(dòng)機(jī)偶宫。當(dāng)你大吃大喝非迹、點(diǎn)上一支煙或?yàn)g覽社交媒體時(shí)，你真正想要的不是薯片纯趋、香煙或一大把點(diǎn)贊憎兽，而是要體驗(yàn)這些異乎尋常的感覺(jué)。

總而言之吵冒，你感受到的特定欲望和你展現(xiàn)出的高頻動(dòng)作纯命，其實(shí)都體現(xiàn)著你深藏的、蠢蠢欲動(dòng)的根本動(dòng)機(jī)痹栖。每當(dāng)一個(gè)習(xí)慣成功地滿足了一個(gè)動(dòng)機(jī)亿汞，你就會(huì)產(chǎn)生一種再次嘗試的渴望。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的操作揪阿，你了解到原來(lái)瀏覽社交媒體會(huì)幫助你感受到愛(ài)疗我，或者觀看“油管”（YouTube）上的視頻會(huì)讓你忘記恐懼咆畏。當(dāng)我們將習(xí)慣與積極的情感聯(lián)系起來(lái)時(shí)，習(xí)慣就有了吸引力吴裤，我們有了這種認(rèn)識(shí)就可以為己所用旧找，不斷尋找樂(lè)趣，同時(shí)避免煩心事麦牺。

讓習(xí)慣不可抗拒

現(xiàn)在就想象一下钮蛛，僅僅換個(gè)詞：你不是“得”而是“想”做那些事。 你上班想早起剖膳；你想打電話給潛在的客戶以提高銷售業(yè)績(jī)愿卒；你想為你的家人做晚飯。只需換個(gè)詞潮秘，你就可以改變你看待每個(gè)事件的方式，從將這些行為視為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇易结。

匹茲堡的拳擊手和作家埃德·拉蒂莫爾（Ed Latimore）在無(wú)意間得益于類似的策略枕荞。 “真夠神奇的，”他寫(xiě)道搞动，“我發(fā)現(xiàn)在寫(xiě)作時(shí)躏精，只要戴上耳機(jī)，我的注意力和精力集中程度就會(huì)增強(qiáng)鹦肿。我甚至都不需要播放音樂(lè)矗烛。”他其實(shí)是在自我調(diào)節(jié)箩溃，只是沒(méi)有意識(shí)到罷了瞭吃。一開(kāi)始，他戴上耳機(jī)涣旨，播放一些他喜歡的音樂(lè)歪架，并專注于工作。就這樣做過(guò)五次霹陡、十次和蚪、二十次之后，戴上耳機(jī)的舉動(dòng)就自動(dòng)成了他聯(lián)想到注意力集中的提示烹棉，對(duì)戴耳機(jī)的渴望自然隨之而來(lái)攒霹。

4. 第三定律 讓他簡(jiǎn)單易行

重復(fù)次數(shù) > 時(shí)間長(zhǎng)短

行為轉(zhuǎn)變的第三定律是讓它簡(jiǎn)便易行。 最有效的學(xué)習(xí)形式是付諸實(shí)踐浆洗，而不是紙上談兵催束。 專注于采取行動(dòng)，而不只是醞釀行動(dòng)辅髓。 習(xí)慣的形成是一個(gè)行為通過(guò)重復(fù)逐漸變得更加自動(dòng)化的過(guò)程泣崩。 習(xí)慣的培養(yǎng)不在于時(shí)間長(zhǎng)短少梁，而在于重復(fù)的次數(shù)。

兩分鐘規(guī)則

我所知道的對(duì)抗這種趨勢(shì)的最有效的方法是使用兩分鐘規(guī)則 矫付，也就是：“當(dāng)你開(kāi)始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)凯沪，它所用時(shí)間不應(yīng)超過(guò)兩分鐘÷蛴牛”

5. 第四定律 讓他令人愉悅

為你的習(xí)慣添加即使快樂(lè)

在訓(xùn)練延遲滿足的過(guò)程中妨马，凡是長(zhǎng)遠(yuǎn)地看能帶給你回報(bào)的事，你可以給它添加一點(diǎn)即時(shí)快樂(lè)杀赢；凡是不能的烘跺，你可以添加一點(diǎn)即時(shí)痛苦。

當(dāng)你感覺(jué)好的時(shí)候脂崔，鍛煉很容易滤淳，但是當(dāng)你情緒低落時(shí)仍然堅(jiān)持鍛煉，哪怕做得比平常少砌左，重要的是你堅(jiān)持不懈的表現(xiàn)脖咐。去健身房練五分鐘不太可能提高你的表現(xiàn)，但它會(huì)重申你的身份汇歹。

本章小結(jié) 最令人滿意的感覺(jué)之一是進(jìn)步的感覺(jué)屁擅。 習(xí)慣追蹤法是衡量你是否養(yǎng)成了習(xí)慣的簡(jiǎn)單方法，比如在日歷上打叉产弹。 習(xí)慣追蹤法和其他視覺(jué)度量形式可以清晰無(wú)誤地證明你取得的進(jìn)步派歌，從而讓你對(duì)自己培養(yǎng)習(xí)慣的進(jìn)程感到滿意。 不要中斷培養(yǎng)習(xí)慣的進(jìn)程痰哨，要堅(jiān)持不懈胶果。 絕不錯(cuò)過(guò)兩次。如果你錯(cuò)過(guò)了一天作谭，試著盡快恢復(fù)固有的做事節(jié)奏稽物。 僅僅因?yàn)槟隳軠y(cè)量一些東西并不意味著它們最重要。

高級(jí)戰(zhàn)術(shù)

當(dāng)你開(kāi)始養(yǎng)成新習(xí)慣時(shí)折欠，保持盡可能簡(jiǎn)單的動(dòng)作是很重要的贝或，這樣即使各方面條件不完善，你也可以堅(jiān)持下去锐秦。我們?cè)谟懻撔袨檗D(zhuǎn)變第三定律時(shí)曾闡述過(guò)這一觀點(diǎn)咪奖。 然而，一旦習(xí)慣形成之后酱床，還需要不斷地添磚加瓦羊赵，持續(xù)跟進(jìn)，這很重要。這些后續(xù)的小改進(jìn)和新的挑戰(zhàn)可以保持你的參與度昧捷。如果你剛好碰到金發(fā)女孩區(qū)闲昭，你就能達(dá)到心流狀態(tài)。

成功的最大威脅不是失敗靡挥，而是倦怠序矩。我們厭倦了習(xí)慣，因?yàn)樗鼈儾辉僮屛覀冮_(kāi)心跋破，這個(gè)結(jié)果是意料之中的簸淀。

不管有沒(méi)有可變獎(jiǎng)勵(lì)，沒(méi)有一種習(xí)慣會(huì)有無(wú)窮無(wú)盡的樂(lè)趣毒返。在某個(gè)時(shí)刻租幕，每個(gè)人在自我提升的旅程中都面臨著同樣的挑戰(zhàn)：你必須與厭倦結(jié)緣。

我敢說(shuō)拧簸，假如你下決心培養(yǎng)一種習(xí)慣并且堅(jiān)持了一段時(shí)間之后劲绪，你總有一天會(huì)想要放棄。在你創(chuàng)業(yè)期間盆赤，有時(shí)你真的不想去上班珠叔。在你健身時(shí)，有時(shí)就想偷懶弟劲，少做幾組動(dòng)作。當(dāng)該寫(xiě)作的時(shí)候姥芥，你會(huì)有幾天不想打字兔乞。但是，當(dāng)你感到心煩意亂凉唐、苦不堪言或精疲力竭時(shí)庸追，是鼓足干勁還是萌生退意，這是專業(yè)人士和業(yè)余人士的分水嶺台囱。

本章小結(jié) 金發(fā)女孩準(zhǔn)則指出淡溯，人們?cè)谔幚砥淠芰杉暗氖聞?wù)時(shí)積極性最高。 成功的最大威脅不是失敗簿训，而是倦怠咱娶。 隨著習(xí)慣成為常規(guī)，它們變得不那么有趣强品，也不那么令人滿意膘侮。我們開(kāi)始感到無(wú)聊。 每個(gè)人受到激勵(lì)時(shí)都能努力工作的榛。但當(dāng)工作不那么令人興奮時(shí)琼了，仍能繼續(xù)奮進(jìn)的則是人中佼佼者。 專業(yè)人員依照既定計(jì)劃行事夫晌，毫不動(dòng)搖雕薪；業(yè)余愛(ài)好者則隨波逐流昧诱，任性而為。

你不能漫不經(jīng)心地反復(fù)做同樣的事所袁，同時(shí)期望自己能有非同凡響的表現(xiàn)盏档。習(xí)慣是必要的，但還不足以稱得上精通纲熏。你需要的是習(xí)慣動(dòng)作與刻意練習(xí)相結(jié)合妆丘。 習(xí)慣動(dòng)作+刻意練習(xí)=精通

反思也能拓展視野。日常習(xí)慣之所以強(qiáng)大局劲，是因?yàn)樗鼈兙哂袕?fù)利特性勺拣，但天天為自己的每個(gè)選擇憂心忡忡就像用放大鏡看自己，過(guò)于短視了鱼填。你專注于局部的瑕疵药有，忽略了更大的畫(huà)面。這屬于反饋過(guò)多苹丸。相反愤惰，從不回顧你的習(xí)慣就像從來(lái)不照鏡子一樣。你看不到能輕易糾正的瑕疵赘理，比如襯衫上的一塊污漬宦言，牙齒上的食物殘?jiān)＿@屬于反饋過(guò)少商模。

本章小結(jié) 習(xí)慣的好處是我們可以不假思索地行事奠旺，缺點(diǎn)是我們不再關(guān)注小錯(cuò)誤。 習(xí)慣動(dòng)作+刻意練習(xí)=精通 反思和回顧是一個(gè)過(guò)程施流，使你能夠時(shí)刻關(guān)注自己的表現(xiàn)响疚。 我們?cè)绞菆?zhí)著于一個(gè)身份，就越難超越它瞪醋。