第二部分 裝備你的游戲力：“超好”法的七大規(guī)則

第5章 1號(hào)規(guī)則：挑戰(zhàn)自我

1.??? 怎樣切入：找一個(gè)真正緊迫的目標(biāo)蜡歹。比如免于焦慮的生活、尋找新工作煤伟、改變飲食結(jié)構(gòu)瞭吃、承受慢性疼痛的同時(shí)擁抱生活恐似。去解決生活里的重要問題杜跷。越是看起來困難，越是讓你感覺無法控制的問題蹂喻，你就越要去試著解決它葱椭。

1)??? 挑戰(zhàn)，指的是任何能讓我們渴望去檢驗(yàn)自己的力量和能力口四，并帶給我們改善機(jī)會(huì)的事情孵运。

???? 挑戰(zhàn)必須要人主動(dòng)接受。沒有人可以強(qiáng)迫你去解決它蔓彩，你必須挺身而出治笨。

???? 有些挑戰(zhàn)完全出于自我選擇，是玩家自己想實(shí)現(xiàn)的積極人生轉(zhuǎn)變赤嚼。也有許多是沒人愿意碰上的意外挑戰(zhàn)旷赖，比如受傷、生病更卒、遭受創(chuàng)傷等孵、經(jīng)歷失敗。

2)??? 相較于用它實(shí)現(xiàn)自己主動(dòng)選擇要做的積極改變蹂空，用游戲化方法去應(yīng)對(duì)生活向你拋來的意外挑戰(zhàn)俯萌，效果反而更好。我們玩游戲的時(shí)候上枕，焦點(diǎn)放在目標(biāo)和成長(zhǎng)上咐熙。玩游戲不是為了回避失敗，而是為了發(fā)現(xiàn)自己能夠做些什么辨萍。我們相信棋恼，哪怕勝利的機(jī)會(huì)極其渺茫，也有可能實(shí)現(xiàn)。

2.??? 認(rèn)知重評(píng)

1)??? “認(rèn)知重評(píng)”（cognitive reappraisal）爪飘，意思是改變你對(duì)生活里壓力問題的想法和感受义起。

???? 從生理上看，焦慮和興奮是完全相同的情緒师崎。無論你是為某事感到擔(dān)心還是興奮并扇，你的身體都以近乎相同的“高喚醒”狀態(tài)作為響應(yīng)。

???? 在你正面對(duì)緊張情況的時(shí)候抡诞，要想興奮起來，你卻完全不必改變身體的感覺土陪，而只需要改變意識(shí)對(duì)身體感覺的闡釋就行了昼汗。你可以對(duì)腎上腺素水平和心跳加速重新評(píng)估，把它們看成你充滿熱情鬼雀、渴望甚至興奮的跡象顷窒。

2)??? 將焦慮變?yōu)榕d奮的簡(jiǎn)單技巧

???? 想一件通常會(huì)讓你感到緊張的事情，它不是真正的創(chuàng)傷源哩，而是你想要感覺更自信鞋吉、沒有那么多消極壓力的日常情況。

???? 只要你感覺到了自己的神經(jīng)活動(dòng)励烦，就對(duì)自己說“我很興奮”或者“興奮起來”谓着。你可以大聲地說，多說幾次坛掠∩廾“我很興奮。興奮起來屉栓！” 如果不去想緊張的念頭舷蒲，我們就能夠把腦力和體力自由地運(yùn)用起來，更有創(chuàng)造性友多、更關(guān)注問題本身牲平，把事情辦成。

???? 讓“興奮起來”技術(shù)發(fā)揮作用的關(guān)鍵是域滥，你對(duì)自認(rèn)為擔(dān)心的事情纵柿，其實(shí)至少是有一點(diǎn)點(diǎn)興奮的。你心中會(huì)問：對(duì)于要發(fā)生的事情有什么值得期待的理由嗎骗绕？如果是這樣藐窄，你就真的有可能興奮起來，不再焦慮酬土。這就是為什么足球運(yùn)動(dòng)員碰到別人追著自己滿場(chǎng)跑或想要粗暴地?cái)r截他時(shí)荆忍，他會(huì)感到興奮而不是恐懼的原因。

3)??? 用挑戰(zhàn)心態(tài)替換威脅心態(tài)

???? 在威脅心態(tài)下，你專注于潛在的風(fēng)險(xiǎn)刹枉、危險(xiǎn)叽唱、傷害或損失。你感到了避免消極結(jié)果的壓力微宝。威脅心態(tài)常出現(xiàn)在你自我效能感低的時(shí)候棺亭，你覺得改變局面、避免消極后果超出了自己的控制力或能力范圍蟋软。

???? 心理層面：應(yīng)對(duì)掙扎镶摘，你還可能出現(xiàn)焦慮和抑郁。你在壓力下表現(xiàn)出來的能力受到了不利影響岳守。同時(shí)凄敢，你不會(huì)傾向于開發(fā)有用的應(yīng)對(duì)技能或去尋找新的資源，而是更容易采取逃避和自我防御行為湿痢，比如社交孤立涝缝、吸毒和酗酒，或是單純地假裝看不到問題譬重，縱容它繼續(xù)惡化拒逮。

???? 身體對(duì)壓力的反應(yīng)：動(dòng)脈收縮，心臟必須更努力地泵動(dòng)整個(gè)身體的血液臀规，這會(huì)增加你心臟病發(fā)作的概率滩援；你會(huì)切入應(yīng)激本能，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)塔嬉。長(zhǎng)此以往狠怨，你的心臟或許會(huì)因?yàn)樨?fù)荷太大而功能衰退；交感神經(jīng)系統(tǒng)連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)下邑遏，你的免疫系統(tǒng)會(huì)受到波及佣赖。威脅心態(tài)導(dǎo)致應(yīng)激激素皮質(zhì)醇和代謝激素胰島素的水平提升，跟體重變大记盒、肌肉難以鍛煉及糖尿病相關(guān)憎蛤。

???? 在挑戰(zhàn)心態(tài)下，你專注于成長(zhǎng)的機(jī)遇和積極的結(jié)果纪吮。就算你承認(rèn)自己可能面臨風(fēng)險(xiǎn)俩檬、傷害或損失，你也感到了合乎實(shí)際的樂觀情緒碾盟，認(rèn)為自己能夠開發(fā)有用的技能或策略棚辽，實(shí)現(xiàn)最好的結(jié)果。你收集了資源冰肴，借助個(gè)人的優(yōu)勢(shì)屈藐，面對(duì)艱難時(shí)刻做好了準(zhǔn)備榔组。具有較高自我效能感的人往往容易采用挑戰(zhàn)心態(tài)。

???? 心理層面：你體驗(yàn)到的焦慮和抑郁就會(huì)更少联逻，并能更有效地適應(yīng)和調(diào)整搓扯。你不會(huì)嘗試逃避自己的問題，而是利用社會(huì)支持等重要資源助推自身的能力包归。你會(huì)提升技能锨推，從而更好地解決問題」溃總之换可，你有更大的可能獲得當(dāng)前條件下最好的結(jié)果。

???? 身體對(duì)壓力的反應(yīng)：動(dòng)脈擴(kuò)張厦幅，你會(huì)體驗(yàn)到更有效的心輸出量锦担。你就用更少的努力改善了血液循環(huán)，讓你的心臟健康而放松慨削。你的神經(jīng)系統(tǒng)能在交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)反應(yīng)，即戰(zhàn)斗－逃跑模式和平靜－連接模式之間達(dá)到更好的平衡套媚。這種平衡有助于避免神經(jīng)衰弱和倦怠缚态。

???? 威脅心態(tài)不僅是心理障礙，而且不利于你的身體健康堤瘤。而采用挑戰(zhàn)心態(tài)則可同時(shí)增強(qiáng)自己的心理和生理的復(fù)原力玫芦。

???? 對(duì)完全相同的情況，有些人會(huì)認(rèn)為是威脅本辐，有些人會(huì)認(rèn)為是挑戰(zhàn)桥帆，這取決于他們?cè)鯓釉u(píng)估傷害或發(fā)展的可能性。

???? 你所面臨的實(shí)際緊張情況并不決定你是把它看成威脅還是挑戰(zhàn)慎皱，真正的決定因素在于你選擇怎樣應(yīng)對(duì)壓力老虫，跟客觀存在的環(huán)境威脅無關(guān)。

?? 挑戰(zhàn)心態(tài)并不要求你隨時(shí)都往積極的方向想或忽視自己的痛苦和損失茫多，而是更多地考察自己的優(yōu)勢(shì)和能力祈匙，并努力提升。

???? 具備挑戰(zhàn)心態(tài)并不意味著對(duì)潛在的負(fù)面結(jié)果持否定態(tài)度天揖，而是對(duì)積極的結(jié)果或個(gè)人成長(zhǎng)給予更多的關(guān)注夺欲，投入更多的努力。哪怕消極的結(jié)果不可避免今膊，也不讓它徹底決定你的體驗(yàn)些阅。

???? 培養(yǎng)起挑戰(zhàn)心態(tài)，在面對(duì)比賽斑唬，考試市埋，社交黎泣，情緒管理以及突如其來的災(zāi)難等帶來的壓力時(shí), 你會(huì)努力尋找消極之外的東西以及能為你的奮斗帶來意義和目的的東西。

任務(wù)15：挑戰(zhàn)與威脅

1.??? 想象你此刻最大的個(gè)人挑戰(zhàn)腰素、目標(biāo)或最大的壓力來源聘裁，我們把這稱為你的障礙」В回答下面有關(guān)障礙的20個(gè)問題衡便，你就可以判斷自己到底是用威脅還是挑戰(zhàn)心態(tài)在應(yīng)對(duì)它了。對(duì)你能夠認(rèn)同的說法打上鉤或做標(biāo)記洋访。如果不認(rèn)同镣陕，就跳過去。你的目標(biāo)是姻政，在你讀完這一章的時(shí)候離開威脅心態(tài)呆抑，朝著完全的挑戰(zhàn)心態(tài)前進(jìn)一兩分。

1)??? 我渴望著應(yīng)對(duì)這個(gè)障礙汁展。Y

2)??? 一想到這個(gè)障礙鹊碍，我就緊張。

3)??? 我擔(dān)心這個(gè)障礙可能會(huì)暴露我的弱點(diǎn)食绿。Y

4)??? 因?yàn)檫@個(gè)障礙侈咕，我能變成一個(gè)更強(qiáng)大的人。Y

5)??? 如有需要器紧，我能向某人求助應(yīng)對(duì)這一障礙耀销。

6)??? 應(yīng)對(duì)這一障礙的過程似乎讓人精疲力竭。

7)??? 不管我怎么做铲汪，這個(gè)障礙都很可能對(duì)我的生活造成整體的消極影響熊尉。

8)??? 一想到要應(yīng)對(duì)這一障礙，我就動(dòng)力十足掌腰。Y

9)??? 這個(gè)障礙威脅著我或家人的健康和幸福狰住。

10)? 我擔(dān)心自己缺乏應(yīng)對(duì)這一障礙所需的資源。Y

11)? 這個(gè)障礙給了我掂量自己真正斤兩的機(jī)會(huì)齿梁。Y

12)? 我感覺转晰，這個(gè)障礙基本上代表了絕望。

13)? 想到應(yīng)對(duì)這一障礙可能帶來的結(jié)果士飒，我就興奮查邢。Y

14)? 我不介意為應(yīng)對(duì)這個(gè)障礙而戰(zhàn)斗，甚至偶爾失敗酵幕，因?yàn)榻Y(jié)果對(duì)我很重要扰藕。Y

15)? 我想，我具備或能夠掌握成功應(yīng)對(duì)這一障礙所需的能力芳撒。Y

16)? 如果我成功應(yīng)對(duì)這一障礙邓深，將對(duì)我或家人的健康和幸福產(chǎn)生積極的影響未桥。Y

17)? 有效應(yīng)對(duì)這一障礙所需要的力量大概比我現(xiàn)有的多。

18)? 如果我不能應(yīng)對(duì)這一障礙芥备，就會(huì)給我和我的生活造成重大的消極后果冬耿。

19)? 對(duì)于這個(gè)障礙，沒有人能幫我的忙萌壳。

20)? 在盡我所能應(yīng)對(duì)這一障礙的過程中亦镶，我大概能學(xué)到些東西。Y

2.??? 得分：在第1袱瓮、4缤骨、5、8尺借、11绊起、13、14燎斩、15虱歪、16、20中栅表，你同意幾條笋鄙？你同意的條數(shù)就是你的挑戰(zhàn)得分。在第2谨读、3、6坛吁、7劳殖、9、10拨脉、12哆姻、17、18玫膀、19中矛缨，你同意幾條？你同意的條數(shù)就是你的威脅得分帖旨。為了獲得挑戰(zhàn)心態(tài)帶來的益處箕昭，你要爭(zhēng)取讓挑戰(zhàn)得分高于威脅得分。兩者的差距越大越好解阅。

3.??? 切換挑戰(zhàn)心態(tài)的3種技術(shù)

1)??? 寫出挑戰(zhàn)心態(tài)的10種表現(xiàn)落竹，即任務(wù)15中的第1、4货抄、5述召、8朱转、11、13积暖、14藤为、15、16夺刑、20條缅疟，把清單放到一個(gè)你每天都能看到的地方，試著每隔一天大聲朗讀這些陳述性誉，給你一個(gè)思考它們成真可能性的機(jī)會(huì)窿吩。你說得越多，就越容易做出有助于促成挑戰(zhàn)心態(tài)的選擇或改變错览。

2)??? 問問自己纫雁，有可能出現(xiàn)的最好結(jié)果會(huì)是什么沸柔？當(dāng)我們處在威脅心態(tài)下绿店，往往會(huì)花掉大量時(shí)間琢磨“最糟糕的結(jié)果會(huì)是什么”，而且我們通常會(huì)想出許多答案举庶。為了平衡這一認(rèn)知習(xí)慣羞海，可以問一問自己相反的問題忌愚。它有助于你對(duì)潛在的積極結(jié)果或創(chuàng)傷后成長(zhǎng)保持開放心態(tài)。

3)??? 你要說自己正在某件事上變得超好（暗示成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)）却邓，而不是因?yàn)槟臣伦兊贸茫ò凳就{）硕糊。僅僅是提起“超好”之旅時(shí)的用語方式，就會(huì)決定你是采用威脅心態(tài)還是挑戰(zhàn)心態(tài)腊徙。

???? 如果你追求狂喜后成長(zhǎng)简十，這種措辭方式就會(huì)出現(xiàn)得很自然∏颂冢“我在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上變得超好螟蝙。” “我在‘市議會(huì)選舉’活動(dòng)中變得超好民傻！”

???? 對(duì)于創(chuàng)傷后成長(zhǎng)胰默，你不該說“因?yàn)榻箲]而變得超好”，而應(yīng)該說“在表現(xiàn)勇敢漓踢、找到平靜牵署、避免恐慌（可以是你想要體驗(yàn)到的積極變化或成長(zhǎng)的任何東西）上變得超好”。

任務(wù)16：尋找不必要障礙

1.??? 想想你眼下意外面臨的最大困難或者你生活里經(jīng)受的任何個(gè)人挫折喧半、失望碟刺。運(yùn)用你的想象力回答這個(gè)問題：如果發(fā)生最糟糕的情況，什么樣的反應(yīng)對(duì)你或任何與你身處相同處境的人最沒有幫助薯酝？你的想象不必完全符合現(xiàn)實(shí)半沽，可以極端一些爽柒，也可以帶點(diǎn)幽默。接下來者填，寫出“最糟糕浩村、最無濟(jì)于事的反應(yīng)”的對(duì)立面，試試把它當(dāng)成你的不必要障礙占哟。挑戰(zhàn)自己心墅，去做一件需要付出更多力量和決心的事情。比如：

1)??? “遭遇裁員榨乎，于是在社交媒體上對(duì)前雇主和同事大肆吐槽詆毀怎燥，令其他公司以后不太可能雇用我∶凼睿”

2)? “在社交媒體上對(duì)前雇主和同事大肆吐槽詆毀”變成“每天在社交媒體上铐姚，尋找我佩服其工作成果的公司或人，說一些積極的話肛捍。如果他們看到了隐绵，說不定就能幫我建立人際網(wǎng)絡(luò)呢”。

2.??? 認(rèn)知重評(píng)：在不請(qǐng)自來的挑戰(zhàn)里找出不必要障礙拙毫，可以幫助你恢復(fù)自主力和選擇感依许。它能幫你獲得力量。關(guān)鍵是要在一個(gè)大挑戰(zhàn)里識(shí)別出一個(gè)你感覺有能力應(yīng)對(duì)的障礙缀蹄，一個(gè)其他人可能不會(huì)選擇去應(yīng)對(duì)的障礙峭跳。

1)??? 我們玩游戲的時(shí)候，是自愿接受挑戰(zhàn)缺前。我們對(duì)是否接受一款游戲的挑戰(zhàn)有著充分的控制力蛀醉，所以玩的時(shí)候不會(huì)體驗(yàn)到焦慮或抑郁，盡管我們有很大的概率要遭受損失或失敗诡延。我們主要體驗(yàn)到的是自主力滞欠，而非威脅古胆。

2)??? 在日常生活中肆良，我們并不總能選擇自己的障礙。如果有得選逸绎，你現(xiàn)在面臨的挑戰(zhàn)可能是你永遠(yuǎn)也不想主動(dòng)去應(yīng)對(duì)的惹恃。這就是保持游戲心態(tài)的難點(diǎn)了。當(dāng)你感覺被威脅嚇得傻眼的時(shí)候棺牧，就很難專注于取得積極結(jié)果的機(jī)會(huì)巫糙。

3.??? 完成這樁任務(wù)有兩點(diǎn)益處：

1)??? 首先，當(dāng)你想象面對(duì)逆境時(shí)的最糟糕反應(yīng)時(shí)颊乘，你會(huì)突出該情況下的個(gè)人自主力参淹。只要不做出最糟糕的反應(yīng)醉锄，你就能夠挑戰(zhàn)自己去做一些更好的事情。這或許不是完全的自主和選擇浙值，但會(huì)涉及一定的自主和選擇恳不，而這足以激活挑戰(zhàn)心態(tài)。

2)??? 其次开呐，想象最糟糕反應(yīng)的對(duì)立面烟勋，這給了你一個(gè)積極并有意義的具體目標(biāo)，一種你有望實(shí)現(xiàn)的東西筐付。你對(duì)不必要障礙的設(shè)想越具體卵惦，就越容易把它視為挑戰(zhàn)。當(dāng)前的逆境或許并不是出于你的選擇瓦戚，但你可以選擇挑戰(zhàn)自己沮尿，以一種能增加你成長(zhǎng)和成功機(jī)會(huì)的方式投入其中。一個(gè)非常具體的目標(biāo)造就了挑戰(zhàn)心態(tài)和威脅心態(tài)之間的所有區(qū)別伤极。

4.??? 切換挑戰(zhàn)心態(tài)的3類目標(biāo)：有時(shí)候蛹找，不管你怎么努力對(duì)問題重新評(píng)估，它似乎仍然像威脅多過挑戰(zhàn)哨坪，或是會(huì)不可避免地觸發(fā)悲傷或憤怒庸疾。嚴(yán)重的疾病、至愛的去世当编、家人的入獄届慈、嚴(yán)重的經(jīng)濟(jì)困難，把它們看成成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)不免讓人覺得荒唐忿偷。盡管所有逆境都蘊(yùn)含著創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的潛力金顿，但太快去尋找“一線生機(jī)”總會(huì)令人感覺不忠誠(chéng)或者不合適。

1)??? 艱難的目標(biāo)鲤桥，是努力實(shí)現(xiàn)一項(xiàng)非常具體揍拆、非常具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。這種目標(biāo)茶凳，哪怕你已經(jīng)盡了全力嫂拴，也有可能失敗。

???? 在普通或者低風(fēng)險(xiǎn)的生活環(huán)境中贮喧，比如完成一個(gè)馬拉松筒狠，艱難的目標(biāo)很有激勵(lì)作用，也很有效箱沦。

???? 在利害關(guān)系重大的情況下辩恼，比如擺脫債務(wù)，艱難的目標(biāo)更容易為你增添消極壓力，讓你難以振作灶伊。

2)??? “盡自己所能”的目標(biāo)疆前，意味著你不管得到什么樣的結(jié)果，都會(huì)付出全部努力聘萨，但你對(duì)結(jié)果沒有具體的期待峡继。

???? 能緩解績(jī)效焦慮，“我要多關(guān)注自己的花銷匈挖，盡量不買負(fù)擔(dān)不起的東西碾牌。”

???? 但一般來說儡循，除非你的最大問題是太過擔(dān)心自己達(dá)不到最佳目標(biāo)舶吗，否則，“盡自己所能”的目標(biāo)的激勵(lì)效果和作用都不太好择膝。

3)??? 策略性目標(biāo)誓琼，下定決心去發(fā)掘、掌握有助于你成功的策略肴捉。它的焦點(diǎn)并不放在具體的結(jié)果（艱難的目標(biāo)）上腹侣，也不放在整體努力程度（“盡自己所能”的目標(biāo)）上，而是關(guān)注學(xué)習(xí)并改善有助于你將來做得更好的具體技能和策略齿穗。

???? 對(duì)處在威脅心態(tài)下的人來說傲隶，策略性目標(biāo)是最適合的。如果你面臨高風(fēng)險(xiǎn)窃页、大損失跺株，那么策略性目標(biāo)心態(tài)就能提高你的人性，改善你的應(yīng)對(duì)能力脖卖∑故。“在未來6個(gè)月的每個(gè)星期里，我都會(huì)采用一種新的策略來省錢畦木，以便逐步還清債務(wù)袖扛。這個(gè)星期的策略是午飯自帶便當(dāng)，而不是吃外賣十籍。從現(xiàn)在開始的半年里蛆封，我還會(huì)做25件事來幫助還債〖宋恚”

???? 你的策略可能無法改變現(xiàn)實(shí)娶吞，但能幫你針對(duì)所面臨的障礙垒迂，找到自己的力量并將之最大化械姻，自我感覺達(dá)到最佳。如果你采用策略性目標(biāo)，不管你是否清償債務(wù)楷拳，只要你在進(jìn)步绣夺，你就成功了。

???? 采用策略性目標(biāo)也像是采用迷你挑戰(zhàn)心態(tài)欢揖。哪怕總體局面仍然令人窒息或者客觀情況不受你控制陶耍，迷你挑戰(zhàn)心態(tài)有助于觸發(fā)挑戰(zhàn)心態(tài)的部分心理和生理益處，比如減少抑郁和焦慮她混、降低皮質(zhì)醇和胰島素水平烈钞；每當(dāng)你學(xué)習(xí)并掌握新的策略，你都將體驗(yàn)到因?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)而為神經(jīng)系統(tǒng)帶來的益處坤按，比如決心和樂觀精神毯欣。這些逐漸建立的新優(yōu)勢(shì)和能力日后會(huì)成為你真正的資源。

任務(wù)17：爭(zhēng)取“不勞而獲”

1.??? 向自己提出以下3個(gè)問題臭脓，從而判斷最適合自己《超好》之旅的挑戰(zhàn)酗钞。

1)??? 如果焦慮和恐懼不曾扯我的后腿，我會(huì)怎么做来累？當(dāng)我們一邊感到掙扎與挑戰(zhàn)砚作，一邊感到舒服和鼓舞之時(shí)，說不定就是我們生命中最豐富的時(shí)刻嘹锁。

2)??? 我生命中迄今為止最激勵(lì)人心葫录、鼓舞士氣的是什么？我們能透過這些重要經(jīng)歷的表面特點(diǎn)领猾，把背后的重要內(nèi)容分離出來压昼，從而設(shè)計(jì)出能擊中相同痛點(diǎn)的新體驗(yàn)。

3)??? 經(jīng)過一段漫長(zhǎng)而圓滿的人生之后瘤运，有什么是我希望別人記住的呢窍霞？如果你能回答這個(gè)問題，就能有更好的辦法去采取行動(dòng)拯坟，這些行動(dòng)對(duì)切實(shí)促進(jìn)你的成長(zhǎng)將具有足夠的個(gè)人意義但金。

2.??? 生活里有些事情蘊(yùn)含著不可控制、不可預(yù)測(cè)的元素郁季，因此我們最好是放松地對(duì)待體驗(yàn)出現(xiàn)的各種形式冷溃。別急著尋找完美的狂喜后成長(zhǎng)挑戰(zhàn)。通過與任何一種棘手而有意義的障礙角力梦裂，你都能建立技能似枕，在此刻和將來的挑戰(zhàn)中獲得成長(zhǎng)。

任務(wù)18：選擇你的挑戰(zhàn)

如果你一次專注于一個(gè)挑戰(zhàn)年柠，就會(huì)取得“超好”法的最佳效果凿歼。措辭很重要！你會(huì)在某件事上變得超好，而不是因?yàn)槟臣露兊贸么疸尽＝o自己一個(gè)目標(biāo)：“我會(huì)在　　　　　　　　　上變得超好味赃。”

解鎖技能：怎樣選擇你的挑戰(zhàn)

1.??? 應(yīng)對(duì)緊張情況有兩種反應(yīng)方式：威脅心態(tài)和挑戰(zhàn)心態(tài)虐拓。威脅心態(tài)會(huì)增加焦慮和抑郁心俗，影響你的身體健康。但挑戰(zhàn)心態(tài)將提高你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力蓉驹，同時(shí)減輕伴隨緊張或創(chuàng)傷體驗(yàn)而來的痛苦城榛。

2.??? 面對(duì)逆境產(chǎn)生威脅心態(tài)是很自然的反應(yīng)，但不要讓這種狀態(tài)持續(xù)下去态兴。你可以使用本章所學(xué)到的認(rèn)知重評(píng)技能吠谢，如“興奮起來”和“尋找不必要障礙”，重新考慮你面對(duì)緊張或創(chuàng)傷性情況的情緒反應(yīng)诗茎。

3.??? 如果你很難采用挑戰(zhàn)心態(tài)工坊，不妨反復(fù)念誦任務(wù)15中的挑戰(zhàn)心態(tài)宣言。問問自己敢订，有可能出現(xiàn)的最好結(jié)果會(huì)是什么王污？你要說正在某件事情上變得超好，而不是因?yàn)槟臣虑槎兊贸谩?/p>

4.??? 具備挑戰(zhàn)心態(tài)并不意味著你樂于面對(duì)眼下的障礙楚午，也不意味著你不希望事情有所不同昭齐。它的意思只是，你能辨識(shí)出自己的復(fù)原力矾柜，并希望積極探索可以把事情做得更好的途徑阱驾。

?第6章 2號(hào)規(guī)則：能量升級(jí)

1.??? 補(bǔ)充能量塊，把你樂于嘗試的事物識(shí)別出來怪蔑，可以是任何你能輕松采取的積極活動(dòng)里覆，無須任何成本，它能迅速為你創(chuàng)造充滿愉悅缆瓣、力量喧枷、勇氣或連接感的瞬間。比如弓坞，做10個(gè)俯臥撐隧甚，哪怕當(dāng)時(shí)筋疲力盡；喝一杯水渡冻；調(diào)動(dòng)肺活量大聲地唱出來戚扳；點(diǎn)贊或發(fā)表積極評(píng)論；安排兩件你下個(gè)星期期待碰上的具體事情族吻，大小皆可帽借。

2.??? “高迷走神經(jīng)張力”（high vagal tone）珠增，指的是迷走神經(jīng)的健康，迷走神經(jīng)從大腦一路延伸到內(nèi)臟宜雀。迷走神經(jīng)與你的心臟、肺部握础、喉嚨辐董、耳朵和胃部相連，幾乎幫助調(diào)節(jié)大腦和身體的每一項(xiàng)重要功能禀综，包括情緒简烘、心率、呼吸頻率定枷、肌肉運(yùn)動(dòng)和消化功能孤澎。迷走神經(jīng)張力是有效衡量人心肺和大腦壓力響應(yīng)度的最佳指標(biāo)。

1)??? 感覺一下：把手指放在脖子側(cè)面的血脈上欠窒，你應(yīng)該會(huì)注意到覆旭，自己的脈搏在吸氣時(shí)微微加快，在呼氣時(shí)又微微減緩岖妄，即醫(yī)學(xué)上稱“呼吸性竇性心律不齊”型将，簡(jiǎn)稱RSA（respiratory sinus arrhythmia）。

2)??? 吸氣和呼氣時(shí)心率差異越明顯越好荐虐。差異越大七兜，你的RSA就越厲害，也就是說福扬，你的迷走神經(jīng)張力就越強(qiáng)腕铸。心率在一定范圍內(nèi)可變是絕對(duì)健康、正常和必要的铛碑。如果吸氣時(shí)心臟速率不加快狠裹、呼氣時(shí)不減緩，你會(huì)有更大的得心肌梗死汽烦、中風(fēng)酪耳、衰老性認(rèn)知衰退和患上壓力相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)刹缝，你就越能更好地控制自己的情緒和想法碗暗，你能忍受的生理疼痛就越大，患上各種疾病梢夯，如糖尿病言疗、腸易激綜合征、社會(huì)焦慮颂砸、孤獨(dú)噪奄、抑郁死姚、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等，概率越小勤篮。

3.??? 提高迷走神經(jīng)張力可能是最全面的心理和生理健康干預(yù)途徑都毒，因?yàn)闆Q定你心理和生理健康的不是你是否處在緊張的生活環(huán)境下或者你怎樣應(yīng)對(duì)緊張情況，而是你遭遇該緊張情況之前的神經(jīng)生理狀態(tài)或身心力量碰缔≌司ⅲ基于你建立的力量強(qiáng)度，你既可能更有復(fù)原力金抡，能更好地體驗(yàn)到成長(zhǎng)瀑焦；也可能更脆弱，只能體驗(yàn)到消極影響梗肝。

4.??? 如果你參與了正式的科學(xué)研究榛瓮，心回波圖（ECG）電極會(huì)跟蹤你的心率，圍在你胸口的“氣動(dòng)風(fēng)箱”則會(huì)測(cè)量你氣息的起伏巫击，這能生成一段非常精確的RSA值禀晓。另外一種測(cè)量指標(biāo)叫作“情緒比率”（emotional

ratio），能確定你的迷走神經(jīng)張力數(shù)值坝锰。你每天感覺到的積極與消極情緒之比越大匆绣，你的迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)。

1)??? 體驗(yàn)到好奇什黑、希望崎淳、歡笑和驚喜等，與更強(qiáng)社會(huì)關(guān)系相關(guān)的情緒愕把，如感恩拣凹、關(guān)愛等，能讓人更好地抵御疾病和傷害恨豁。體驗(yàn)到更多積極情緒的人能更快地從各種疾病或損傷中痊愈嚣镜，更好地避免逐漸磨損健康的慢性身體疾病，如高血壓橘蜜、高血糖等菊匿。

2)??? 有著更強(qiáng)迷走神經(jīng)的人似乎對(duì)自己的情緒有更強(qiáng)的控制力，在日常生活中能體驗(yàn)到更多的積極情緒计福。而你所感受到的每一波積極情緒都讓你的迷走神經(jīng)變得更強(qiáng)跌捆。改善迷走神經(jīng)張力會(huì)讓你更容易對(duì)日常生活產(chǎn)生積極情緒反應(yīng)。

任務(wù)19：你的積極情緒比例是多少

1.??? 觀察下面的情緒體驗(yàn)列表象颖，快速數(shù)一下你今天醒來以后感覺到的所有情緒佩厚。如果你覺得今天產(chǎn)生過這種感覺，感覺它很強(qiáng)烈或是持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間说订，大膽給它打上2個(gè)甚至5個(gè)鉤抄瓦。如果你的感覺是輕微的潮瓶、稍縱即逝的，一個(gè)鉤就可以了钙姊。積極情緒前打的鉤毯辅，這是你的總積極情緒值（PE）。消極情緒前打的鉤煞额，這是你的總消極情緒值（NE）思恐。用PE除以NE，這就是你的積極情緒比例立镶。

1)??? 積極情緒

???? 好玩壁袄，笑 √√√√√

???? 自豪类早，成就 √√√√√

???? 愛上某人 √

???? 感興趣媚媒，好奇 √√

???? 希望，樂觀 √√√

???? 鼓舞涩僻，激勵(lì) √√√

???? 感恩缭召，感謝√√√

???? 興奮，活力√√√√√

???? 連接逆日，成為某件大事的一部分

???? 快樂嵌巷，欣喜√√

???? 愉悅，滿足室抽，滿意√

???? 驚喜√

???? 安寧搪哪，平靜√√

???? 敬畏，驚奇√

???? 期待某事√

???? 品味愉悅回憶√

2)??? 消極情緒?

???? 憤怒 √

???? 無聊

???? 沮喪 √

???? 厭惡 √

???? 尷尬

???? 害怕

???? 愧疚 √√

???? 挫敗

???? 痛恨某人

???? 無助

???? 傷感

???? 羞恥

???? 不滿 √√

???? 寂寞

???? 為將來的某事?lián)幕蚪箲] √

???? 反復(fù)回憶消極經(jīng)歷

2.??? 你的比率越大坪圾，迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)晓折。如果您的比率是1:1甚至更低，即你的消極情緒跟積極情緒相同甚至更多兽泄，你就更容易遭受壓力漓概，難以體驗(yàn)到創(chuàng)傷后或狂喜后成長(zhǎng)。如果你的比率高于1:1病梢，你很可能已經(jīng)具備了強(qiáng)大的復(fù)原力胃珍，但要是把數(shù)值提高到2:1、3:1甚至更高蜓陌，你會(huì)更加強(qiáng)大觅彰。

3.??? 最有效的策略是在一天當(dāng)中盡量多地收集積極情緒的小噴涌。

1)??? 直接減少你感受到的消極情緒次數(shù)钮热，幾乎沒有什么好處缔莲。迷走神經(jīng)張力的高低之差取決于你累積起來用于平衡并抵消消極情緒的積極情緒次數(shù)。這是個(gè)好消息霉旗，因?yàn)閷ふ腋杏X開心的小事并與之連接痴奏，比徹底屏蔽或阻止消極情緒要容易多了蛀骇。

2)??? 積極情緒的頻率比強(qiáng)度重要。積極的小事情很關(guān)鍵读拆，也能夠累積起來擅憔。為了提高復(fù)原力，你不必在生活里做出重大改進(jìn)或體驗(yàn)積極情緒的強(qiáng)有力大爆發(fā)檐晕。

4.??? 如果你眼下并未體驗(yàn)到太多的積極情緒暑诸，想要強(qiáng)化你的迷走神經(jīng)張力就比較難。如果你的情緒比率目前低于1:1辟灰，不妨就盡量多地收集和激活生理及社交補(bǔ)充能量塊个榕。生理補(bǔ)充能量塊（如運(yùn)動(dòng)、良好的睡眠芥喇、ω-3脂肪酸的消耗）和社交補(bǔ)充能量塊（如多和家人朋友在一起西采、參與信仰團(tuán)體等）對(duì)迷走神經(jīng)張力低的人仍然有效。等你的積極情緒比例升高继控，你對(duì)積極事件和體驗(yàn)會(huì)變得更敏感械馆、更開放，這樣一來武通，更多類型的補(bǔ)充能量塊就逐漸適用于你了霹崎。

5.??? 一個(gè)適合你的快樂范圍：

1)??? 如果你的情緒比率達(dá)到30:1甚至更高，或許就是躁郁癥的跡象冶忱，這是一種以過度興奮尾菇、愛做冒險(xiǎn)活動(dòng)為特征的精神障礙。如果你已經(jīng)知道自己容易進(jìn)入躁狂期囚枪，不妨把迅速攀升的比率視為重要的報(bào)警信號(hào)派诬。

2)??? 比率太高還可能暗示缺乏消極情緒，如果你一天里幾乎沒感到過消極情緒眶拉，或許是因?yàn)槟闩龅搅朔峭瑢こ５暮萌兆忧О＃部赡苁且驗(yàn)槟阒皇窃陔[藏糟糕的部分。如果完全沒有消極情緒忆植，你就缺乏足夠的動(dòng)力去識(shí)別放可、處理生活里的問題。非常高的PE值恐怕是心理否認(rèn)的標(biāo)志朝刊。如果你的積極情緒比例高達(dá)兩位數(shù)耀里，一定要仔細(xì)看清自己是不是在否認(rèn)棘手的東西。

3)??? 你要明白拾氓，你的目標(biāo)不是一個(gè)勁兒地提升你的積極情緒比例冯挎，讓它越來越高。相反咙鞍，你要找一個(gè)適合你的快樂范圍房官，比如2:1趾徽，10:1也行。

任務(wù)20：收集你最初的5個(gè)補(bǔ)充能量塊

1.??? 收集補(bǔ)充能量塊翰守。凡是能讓你感覺更快樂孵奶、更強(qiáng)大、更健康蜡峰、更好地與周圍人連接的東西了袁，都是補(bǔ)充能量塊。這里有一些幫你理清思路的頭腦風(fēng)暴問題湿颅。

1)??? 什么歌讓你感覺力量滿滿载绿？

2)??? 哪些食物會(huì)讓你感到精力充沛？

3)??? 誰或者什么東西油航，能讓你感覺平靜而放松崭庸？

4)??? 有沒有什么口頭禪能讓你感覺更有動(dòng)力？

5)??? 什么樣的身體活動(dòng)能讓你精力充沛劝堪？

6)??? 有什么內(nèi)容冀自，你只要看到就感覺備受鼓舞揉稚？

7)??? 什么樣的回憶秒啦，只要你稍微一想（比如30秒），就能帶給你極大的滿足搀玖？

8)??? 有沒有什么小事余境，你樂意去做從而幫助別人？

9)??? 有什么照片灌诅、視頻或圖像芳来，總能讓你笑出來？

10)? 有沒有哪種日常習(xí)慣猜拾，只要你記得去做即舌，就能讓你感覺更好？

11)? 有沒有什么地方或空間能輕松地讓你感到愉悅或舒服挎袜？

12)? 有沒有一個(gè)最適合的人顽聂，你樂意給他打電話、發(fā)短信盯仪、寫信或互相見面紊搪，從而讓你快速振作起來？

13)? “你能在5分鐘內(nèi)做什么簡(jiǎn)單的事情全景，讓你覺得更快樂耀石、更健康或更堅(jiān)強(qiáng)？”你可以向你能問的所有人提這個(gè)問題爸黄，在社交媒體上或者面對(duì)面時(shí)滞伟。展示他們喜歡的補(bǔ)充能量塊揭鳞，找出什么方式能讓你身邊人感覺更好，這也是提升你社交復(fù)原力的好辦法梆奈。

2.??? 我的補(bǔ)充能量塊清單：

1)??? 生理補(bǔ)充能量塊：

???? 到室外去汹桦，讓陽光接觸你的肌膚至少5分鐘；

???? HIIT20分鐘鉴裹；

???? 喝乳酸菌飲料舞骆。

2)??? 心理補(bǔ)充能量塊：

???? 停下來，質(zhì)疑径荔，再選擇：來一劑意志力強(qiáng)心針督禽；

???? 關(guān)閉所有屏幕10分鐘，看看有沒有其他東西吸引自己注意力总处。

3)??? 情緒補(bǔ)充能量塊：

???? 發(fā)現(xiàn)自己的聲音：大聲朗讀你最喜歡的詩歌或名言狈惫；

???? 聽一首輕快和聽一首振奮的歌曲；

???? 參與一件有助于你照料自己的簡(jiǎn)單小事：梳頭鹦马，洗一件衣服胧谈，穿戴上你喜歡的飾品。

4)??? 社交補(bǔ)充能量塊：

???? 加油打氣：選一個(gè)人荸频，對(duì)他們今天所做鞠鲜、所遭遇的事情發(fā)去鼓勵(lì)或支持的言語；

???? 尋找一樣的襪子：通過注意到你和另一個(gè)人之間存在共性丑勤，你總能激活對(duì)方的熱情敷待、對(duì)其表達(dá)關(guān)注，而你自己也升級(jí)了能量和悦！哪怕就是發(fā)現(xiàn)彼此穿著相同顏色的襪子退疫！

???? 聽一份陌生人或者朋友的歌單，試著通過歌單去了解他們鸽素。

???? 與他人分享彼此的能量塊褒繁。

3.??? 試著每天激活至少4個(gè)補(bǔ)充能量塊。倘若你需要提升馍忽，每小時(shí)來上一個(gè)也行棒坏！單純的收集是沒有意義的。

4.??? 收集補(bǔ)充能量塊是一種思維習(xí)慣舵匾，不妨挑戰(zhàn)自己：

1)??? 未來一星期每天找到一種新的補(bǔ)充能量塊俊抵。

2)??? 放棄對(duì)你沒用的補(bǔ)充能量塊。補(bǔ)充能量塊可能不會(huì)一直都好用坐梯。如果提升程度比過去小徽诲，你可能就需要更新自己的力量之歌、口頭禪、能量食物或者“總能讓我笑”的照片了谎替。

3)??? 大多數(shù)人在日常生活中都存在盲點(diǎn)偷溺，也就是有一種復(fù)原力他們會(huì)較少去開發(fā)。弄清楚你的盲點(diǎn)是什么钱贯，有意識(shí)地收集和激活該類型的補(bǔ)充能量塊挫掏。

任務(wù)21：嘗試“社交回味”補(bǔ)充能量塊

1.??? 在睡覺之前的幾分鐘，想想你今天任何地點(diǎn)秩命，任何方式尉共，任何人數(shù)，時(shí)間最長(zhǎng)的3次社交互動(dòng)弃锐。如果你今天大部分時(shí)間都是獨(dú)處袄友，不妨想想其他為時(shí)較短的互動(dòng)，比如跟商店收銀員的對(duì)話或是與陌生人的閑聊霹菊。它們甚至可以是跟同一個(gè)人的3次不同互動(dòng)【珧迹現(xiàn)在，把它們放在一起想旋廷，問問你自己鸠按，對(duì)于以下陳述，按10分制評(píng)分饶碘，0代表“我完全不同意這一陳述”目尖，10分代表“我完全同意”。完成這一補(bǔ)充能量塊后熊镣，你應(yīng)當(dāng)?shù)玫搅藘蓚€(gè)0～10的數(shù)字卑雁。

1)??? 在這3次社交互動(dòng)中募书，我覺得跟對(duì)方很親近绪囱。

2)??? 在這些社交互動(dòng)中，我覺得跟他人很合得來莹捡。

2.??? 社交回味（social reflection）是補(bǔ)充能量塊中的王者鬼吵，不管你感到多么苦惱、絕望和萎靡篮赢，它都能提升你的復(fù)原力齿椅。除了體育鍛煉，社交回味是唯一得到研究證明可提升處于極端緊張启泣、倦怠涣脚、創(chuàng)傷或抑郁狀況下的人，即情緒比率低于1:1的人的迷走神經(jīng)張力和情緒比率的補(bǔ)充能量塊寥茫。

1)??? 回味社交互動(dòng)給了你一個(gè)機(jī)會(huì)去品味自己進(jìn)行的積極互動(dòng)遣蚀，提升積極情緒。它可以幫助你識(shí)別將來的潛在盟友，增加你的社會(huì)資源芭梯。

2)??? 如果你的社交互動(dòng)比你設(shè)想里要低或者少险耀，它也給了你機(jī)會(huì)注意到這一點(diǎn)，以便安排明天多做些社交玖喘。

3.??? 這一簡(jiǎn)單技術(shù)的力量來自重復(fù)甩牺。你需要至少連續(xù)3天每天晚上激活這一補(bǔ)充能量塊，它的益處才能顯現(xiàn)出來累奈。如果你堅(jiān)持這一習(xí)慣一個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間贬派，影響會(huì)達(dá)到最大。

技能解鎖：怎樣隨時(shí)隨地能量升級(jí)

1.??? 補(bǔ)充能量塊是能讓你隨時(shí)隨地都感覺更好澎媒、更強(qiáng)赠群、更健康、跟周圍連接更緊密的簡(jiǎn)單積極行動(dòng)旱幼。

2.??? 補(bǔ)充能量塊能強(qiáng)化你的迷走神經(jīng)張力查描，迷走神經(jīng)張力是用來衡量你心臟、肺部和大腦應(yīng)對(duì)壓力狀況的一項(xiàng)生理指標(biāo)柏卤。你的迷走神經(jīng)張力越強(qiáng)冬三，復(fù)原力就越好，也就有越大的可能體驗(yàn)創(chuàng)傷后或狂喜后成長(zhǎng)缘缚。

3.??? 比較一天內(nèi)感覺到的積極和消極情緒的次數(shù)和強(qiáng)度勾笆，也就是你的情緒比率，從而衡量自己的迷走神經(jīng)張力桥滨。在一段時(shí)間內(nèi)跟蹤這一比率窝爪，有助于你看到補(bǔ)充能量塊對(duì)你迷走神經(jīng)張力的影響。

4.??? 如果你正處在非常困難的時(shí)期齐媒，每天體驗(yàn)到的積極情緒都很少蒲每，那就要注重社交和生理補(bǔ)充能量塊，直到你更容易激活心理和情緒補(bǔ)充能量塊喻括。

?第7章 3號(hào)規(guī)則：對(duì)抗壞家伙

1.??? 辨識(shí)壞家伙邀杏，意味著把它當(dāng)成潛在的煩惱或痛苦源頭給標(biāo)注出來。生活中有各種各樣的壞家伙：心理的唬血、情緒的望蜡、生理的和社交的。它們可能是一些無助于生活的想法或不良習(xí)慣（心理的）拷恨；扼殺你精力脖律、專注度或者動(dòng)力的不愉快情緒（情緒的）；讓你感覺不適的行動(dòng)或者導(dǎo)致疼痛腕侄、限制你活動(dòng)的癥狀（生理的）小泉；或者與他人的消極互動(dòng)方式勒叠，它們讓你更難以尋找盟友并維持關(guān)系（社交的）。

2.??? 心理復(fù)原力是面對(duì)艱難事情的勇氣膏孟，而培養(yǎng)這種勇氣打敗壞家伙的兩個(gè)關(guān)鍵步驟：

1)??? 提升對(duì)棘手事物的覺知眯分。保持正念意味著密切關(guān)注消極的想法、感受和體驗(yàn)柒桑，不會(huì)試圖否認(rèn)弊决、回避或抑制它們。實(shí)現(xiàn)有意義目標(biāo)的過程中魁淳，你不可避免要面對(duì)的暫時(shí)性挫折和失敗飘诗，不管壞家伙多強(qiáng)大、持久界逛，都不一定能阻擋你度過美好的一天昆稿，過上有意義而滿足的人生。意識(shí)到這一點(diǎn)息拜，是邁向創(chuàng)傷后或狂喜后成長(zhǎng)的關(guān)鍵一步溉潭。

2)??? 嘗試不同反應(yīng)的意愿。

???? “心理靈活性”少欺，即面對(duì)困難的勇氣喳瓣，嘗試用不同的策略有效解決它。為了變得更快樂赞别、更健康畏陕，我們需要的我們必須對(duì)失敗和消極體驗(yàn)保持開放態(tài)度，我們必須知道什么時(shí)候撤退仿滔、重組惠毁，直到我們覺得已經(jīng)準(zhǔn)備好再度嘗試。帶著游戲心態(tài)生活崎页，有助于你培養(yǎng)這種靈活性鞠绰。

???? 這個(gè)過程被為靈活反應(yīng)（flexible response），即你會(huì)估算當(dāng)時(shí)掌握著哪些可用資源实昨，還有什么事情有可能損害你的動(dòng)力洞豁、體能、注意力等因素荒给，做出不同的反應(yīng)。即使是猝不及防碰上壞家伙或者多個(gè)壞家伙同時(shí)聯(lián)手對(duì)付你刁卜，你的反應(yīng)會(huì)更敏捷志电、更靈活，你手里的策略越多蛔趴，完全放棄的可能性也較小挑辆，就越有可能朝著目標(biāo)繼續(xù)采取行動(dòng)。

3)??? 心理欠靈活或者說忽略、否認(rèn)鱼蝉、避免困難之事的傾向洒嗤，有更高的可能與應(yīng)對(duì)更糟、恢復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)魁亦、自我傷害及上癮等有關(guān)渔隶，還提高了經(jīng)歷創(chuàng)傷后出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的概率。限制日辰嗄危活動(dòng)讓人把更多的時(shí)間和注意力放在了自己的生理癥狀上间唉，進(jìn)一步加劇了惡性循環(huán)。這會(huì)讓他們更加相信利术，自己的傷勢(shì)或疾病嚴(yán)重到需要進(jìn)一步限制活動(dòng)呈野。

4)??? 對(duì)各種各樣的傷害、疾病印叁、悲痛被冒、經(jīng)濟(jì)困難、事業(yè)挫折和個(gè)人損失轮蜕，具備心理靈活性的人也應(yīng)對(duì)得更好姆打、恢復(fù)得更快。完全投入你的目標(biāo)和生活當(dāng)中肠虽，哪怕面對(duì)極端消極的想法幔戏、感覺或體驗(yàn)。

3.??? 打敗壞家伙的3種辦法

1)??? “沙發(fā)粘粘”：變得足夠強(qiáng)大税课，讓它不再打擾你闲延。壞家伙名單隨時(shí)都在變，有些事情今天對(duì)你來說是壞家伙韩玩，但6個(gè)月之后可能你就戰(zhàn)勝它了垒玲。

2)??? “太頭怪獸”：變得聰明，智取它們找颓。別再說“我跑5公里太慢”合愈，改說“我很慢，但我今天還是要跑5公里”击狮。

3)??? “愧疚雙生子”：學(xué)習(xí)新技能壓倒它佛析。愧疚其實(shí)和感恩同胞所生，只不過是邪惡的那一位彪蓬。如果我們替別人的善意或?qū)捜莞械讲恢荡缒蜁?huì)讓自己為某種好事覺得愧疚。如果你發(fā)現(xiàn)自己感到愧疚档冬，問問自己：對(duì)他人表達(dá)的善意或?qū)捤”炀ィ闶欠駥⒆约旱母卸髋で闪死⒕翁掖浚咳绻沁@樣，請(qǐng)?zhí)嵝炎约号担闩涞蒙线@些善意與寬颂埂！同時(shí)棒拂，以書面或當(dāng)面的形式表達(dá)感謝他們投入的時(shí)間伞梯、努力支持和對(duì)你的重視與愛，讓你足以原諒自己的錯(cuò)誤着茸，以緩解你的愧疚壮锻。

任務(wù)22：觸摸心靈的腳趾

1.??? 測(cè)量你此刻的心理靈活性（你面對(duì)消極想法、感覺和體驗(yàn)時(shí)涮阔，投入自己最重要目標(biāo)的意愿）猜绣，看看你哪部分心理肌肉還需要繼續(xù)拉伸！你有多少完全認(rèn)同敬特。如果你對(duì)某個(gè)說法拿不準(zhǔn)掰邢，就跳過去。如果你想完成49道題目的完整問卷伟阔，可參考《接納與行動(dòng)問卷》辣之。

1)??? 偶爾感到沮喪或焦慮沒關(guān)系。

2)??? 哪怕我害怕自己會(huì)失敗皱炉、犯錯(cuò)怀估，也會(huì)對(duì)問題采取行動(dòng)。

3)??? 我不會(huì)回避讓我感覺緊張的情況合搅。

4)??? 如果我記得某些不愉快的事情也沒關(guān)系多搀。

5)??? 我可以朝著重要的目標(biāo)前進(jìn)，哪怕我對(duì)自己感覺不太好灾部。

6)??? 我用不著非得擺脫腦海里出現(xiàn)的所有可怕或不快畫面康铭。

7)??? 與其回避不愉快的想法和感受，我寧愿去實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)赌髓。

2.??? 小提示：把它放在你每天都能看到的地方从藤，每隔一天大聲朗讀這份清單，時(shí)刻提醒自己要建立這些心理優(yōu)勢(shì)锁蠕。要特別注意那些你尚不能完全認(rèn)同的說法夷野，這會(huì)是你進(jìn)步最快的領(lǐng)域。

任務(wù)23：辨識(shí)3個(gè)壞家伙

1.??? 創(chuàng)建壞家伙名單匿沛。壞家伙指的是任何阻礙你變得超好的習(xí)慣扫责、癥狀、想法逃呼、感覺或行為鳖孤。你必須辨識(shí)它們，這樣才能弄清楚該怎樣更有效地與之戰(zhàn)斗抡笼。如果你想追捕一些新的壞家伙苏揣，這里有一些問題可以幫助你。

1)??? 你有什么想要戒掉的習(xí)慣推姻？

2)??? 什么會(huì)讓你做事分心平匈？

3)??? 什么原因?qū)е铝四闵眢w上的疼痛或不適？

4)??? 什么讓你緊張或不舒服藏古？

5)??? 什么壓榨了你的精力增炭？

6)??? 什么想法或感覺貫穿你的腦海，讓你懷疑自己的目標(biāo)或能力拧晕？

7)??? 有什么事情隙姿，醫(yī)生或治療師建議你少做或不做？

8)??? 你碰到什么事會(huì)覺得壓力太大厂捞？

9)??? 什么樣的癥狀讓你的日子變得更辛苦输玷？

10)? 什么樣的情緒讓你只想待在家里，什么也不做靡馁？

11)? 有什么觸發(fā)因素是你想極力避免的欲鹏？

12)? 你想放棄什么樣的行為？

2.??? 我的壞家伙名單：

1)???

2)???

3)???

3.??? 小提示：給壞家伙起一個(gè)傻氣或有創(chuàng)意的名字有助于自己用更積極的心態(tài)去解決它們臭墨。但你用不著非得給壞家伙們起機(jī)靈的名字赔嚎，光是辨識(shí)它們就是一項(xiàng)巨大成就了。

4.??? 嘗試過戰(zhàn)勝壞家伙的5種最有效策略后胧弛，你才能判斷出哪種策略最適合哪一個(gè)壞家伙的：

1)??? 躲避

???? 如果那是一個(gè)壞習(xí)慣尤误，就盡量不要做。如果是疼痛或疾病的癥狀叶圃，就盡量不去感覺它袄膏。如果是一種令人不快或無濟(jì)于事的想法，就盡量不那么想掺冠〕凉荩“堅(jiān)決不咬第一口！”

???? 沒有人有完美的意志力德崭，躲避是最容易理解斥黑、最方便采用的策略，但它的用處其實(shí)最小眉厨。人不可能永遠(yuǎn)躲避消極的想法锌奴、感覺或體驗(yàn)。如果避免某事在你力所能及的范圍憾股，回避它也沒有什么私人的代價(jià)鹿蜀，不妨先試試這一策略箕慧。

2)??? 抵抗

???? 如果你有一種無益的想法，試著改變它茴恰。如果你正疼痛颠焦，試著緩解它。如果你把自己和別人孤立開來往枣，試試與他們重建聯(lián)系伐庭。如果你拖延癥發(fā)作，跳起來采取行動(dòng)分冈』恚“花30秒做一些有成效的事情，打斷思路雕沉，至少做成了一件事集乔。”

???? 抵抗壞家伙時(shí)別對(duì)自己下消極判斷蘑秽，哪怕你無法控制客觀形勢(shì)饺著。相反，要向自己表示恭喜肠牲，因?yàn)槟阋哉钭R(shí)別出了正在干壞事的壞家伙幼衰，并鼓起勇氣直接迎擊它。

3)??? 適應(yīng)

???? 你可能無法躲避缀雳、無法抵抗渡嚣，但你或許可以想出一種聰明或有創(chuàng)意的長(zhǎng)期規(guī)避方式，極大地限制它對(duì)你的影響力肥印∈兑“在手機(jī)上設(shè)定提醒∩罴睿”

???? 去問問其他人腹鹉，“如果碰到這個(gè)問題，你會(huì)怎么解決呢敷硅？”

4)??? 挑戰(zhàn)

???? 問你自己：“這對(duì)我真的不好嗎功咒？有沒有可能，在我能過上幸福绞蹦、健康力奋、有意義的生活之前，我根本不必放棄這種感覺幽七、想法或者習(xí)慣呢景殷？”

???? 這是你應(yīng)該盡早和經(jīng)常采取的策略。過去讓你感到緊張或不舒服的事情，說不定今天已完全正常猿挚。如果某件事情總是讓你感到緊張咐旧、焦慮、疲憊或身體不舒服亭饵，你能不能坦率地承認(rèn)這些感覺休偶，接納它們呢梁厉？這是你能實(shí)現(xiàn)的最強(qiáng)大的心理靈活性：不管你能不能減輕疼痛辜羊、不適、沮喪词顾，朝著目標(biāo)邁進(jìn)比純粹地解決你的感覺更重要八秃。

5)??? 轉(zhuǎn)換

???? 想辦法把你的壞家伙變成補(bǔ)充能量塊。如果你感到疼痛肉盹，它可以幫助你對(duì)同樣處在疼痛中的人產(chǎn)生更多的同情昔驱；如果你感到生氣，你可以把它當(dāng)成精力的來源上忍，并將之疏導(dǎo)到富有成效的事情上骤肛。

???? 以他人為啟發(fā)，值得付出額外的努力窍蓝。這是你心理靈活性最大程度的拉伸腋颠。

任務(wù)24：制訂作戰(zhàn)計(jì)劃

1.??? 選擇你的一個(gè)壞家伙，針對(duì)每一種策略吓笙，試著想出你能做的一件事淑玫，制訂一套作戰(zhàn)計(jì)劃。

2.??? 每多一種策略面睛，你的心理靈活性也隨之提高絮蒿，所以要不斷尋找更多與壞家伙戰(zhàn)斗的方法。如果你發(fā)現(xiàn)自己受困于同一種策略叁鉴，盡力就好土涝。

3.??? 學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)偶爾的失利是發(fā)展心理靈活性的重要組成部分。在任何特定的時(shí)刻幌墓，如果壞家伙壓制著你但壮，甚至連續(xù)3次失敗，這都沒什么克锣。只要你連續(xù)觀察兩三個(gè)星期茵肃，愿意接近那些令你緊張的事情，愿意吸收隨之而來的壓力和不適……這才是真正的心理靈活性袭祟。

1)??? 每天至少戰(zhàn)斗一次验残。花點(diǎn)時(shí)間留心那些有可能妨礙你健康巾乳、幸改唬或復(fù)原力的想法鸟召、感覺或習(xí)慣。如果你今天尚未識(shí)別出任何壞家伙氨鹏，你要么已經(jīng)是世界級(jí)超好冠軍欧募，要么就是觀察得還不夠仔細(xì)，后者的可能性更大仆抵！

2)??? 戰(zhàn)斗結(jié)束后務(wù)必至少一塊補(bǔ)充能量塊以恢復(fù)活力跟继，讓未來的戰(zhàn)斗變得更輕松。

3)??? 跟蹤記錄你的遭遇镣丑。你嘗試過什么策略舔糖，哪些發(fā)揮了作用？壞家伙最常在什么地方出現(xiàn)莺匠，什么時(shí)候出現(xiàn)金吗？

4)??? 跟無法消失的壞家伙交朋友。你恐怕永遠(yuǎn)無法徹底消除特定的疼痛趣竣、焦慮或來自生活的壓力摇庙，了解壞家伙的運(yùn)作原理。就算你跟壞家伙的勝負(fù)記錄是30天里連輸30次遥缕，你學(xué)會(huì)了識(shí)破這個(gè)壞家伙的每一種偽裝卫袒。

技能解鎖：怎樣識(shí)別壞家伙并與之作戰(zhàn)

1.??? 不要壓抑你的消極想法、感受或體驗(yàn)通砍。接受它們玛臂，把它們當(dāng)成你變得更強(qiáng)、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的一部分封孙。

2.??? 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了新的壞家伙迹冤，思考你可以與之戰(zhàn)斗的所有方法：躲避它、抵抗它虎忌、適應(yīng)它泡徙、挑戰(zhàn)它、把它轉(zhuǎn)換成補(bǔ)充能量塊膜蠢。

3.??? 嘗試不同的策略堪藐。對(duì)可行的策略，不至少試一次絕不要否決挑围。如果它不管用礁竞，不要自責(zé)；相反杉辙，從嘗試中汲取經(jīng)驗(yàn)再試一次模捂，或者改用下一種策略。

4.??? 使用任務(wù)22中的7條陳述，記錄你的心理靈活性狂男，提醒自己面對(duì)壞家伙究竟要怎樣才能鼓起勇氣综看。

5.??? 請(qǐng)記住，沒有哪一天會(huì)不出現(xiàn)任何壞家伙岖食。不要等到完美的一天才去做那些能讓你變得更強(qiáng)大红碑、更快樂、更健康的事情泡垃。不管今天你碰到了多少障礙析珊，都要堅(jiān)持采取行動(dòng)，朝著目標(biāo)前進(jìn)兔毙。

?第8章? 4號(hào)規(guī)則：尋找并完成任務(wù)

任務(wù)25：繃緊肌肉

1.??? 獲得即時(shí)的心理復(fù)原力的一種方法：盡量繃緊任何一塊或多塊肌肉唾琼，堅(jiān)持5秒鐘。你繃緊的肌肉越多澎剥，召喚出的心理力量就越強(qiáng)。

2.??? “具身認(rèn)知”（embodied cognition）赶舆，大腦觀察身體以尋找線索哑姚，強(qiáng)壯的身體暗示強(qiáng)壯的大腦，令人容易召喚更多的勇氣芜茵，堅(jiān)持到底叙量。

3.??? 任務(wù)，并不僅僅是你待辦事項(xiàng)清單上的一個(gè)項(xiàng)目九串，而且是你所采取的一個(gè)有目的的行為绞佩，因?yàn)樵谝粋€(gè)更大追求的背景之下，能讓你朝著目標(biāo)更近一步猪钮。

任務(wù)26：去做個(gè)夢(mèng)

1.??? 提高社交復(fù)原力的一種方法：告訴別人你昨天晚上做了一個(gè)夢(mèng)品山。接著簡(jiǎn)短地描述這個(gè)夢(mèng)，然后問“你覺得這是什么意思”烤低。

2.??? 分享夢(mèng)境并進(jìn)行討論能促進(jìn)信任感肘交，提升兩個(gè)人之間的親密關(guān)系。你的夢(mèng)越奇怪扑馁、越強(qiáng)烈涯呻，這么做的益處就越大。最近做的夢(mèng)太私人腻要、太尷尬复罐，可以講一個(gè)多次出現(xiàn)或最難忘的夢(mèng)。

任務(wù)27：哼唱60秒

1.??? 哼唱任何你喜歡的歌曲滿60秒雄家，盡量別放棄效诅！

2.??? 哼唱能提高你鼻子及鼻竇腔里一氧化氮的濃度。一氧化氮濃度越高，你的鼻腔就越不容易發(fā)炎填帽，也就意味著越不容易頭痛蛛淋、過敏、感冒篡腌、哮喘和感染褐荷。

任務(wù)28：尋找幸運(yùn)

1.??? 為自己挑選一個(gè)幸運(yùn)符，在腦海里盡量清晰地想象它嘹悼，如果你現(xiàn)在就能把它拿在手里緊緊握住叛甫，那就更好了。

2.??? 相信幸運(yùn)物能提升自我效能杨伙，也就是“我能做到”的感覺其监。自我效能感越強(qiáng)，你為自己設(shè)定的目標(biāo)就越高限匣，在事情進(jìn)展不順利時(shí)越能長(zhǎng)久堅(jiān)持抖苦。所以，別為奇思妙想感到害怕米死！

3.??? 小提示：別總是想著這一任務(wù)背后的科學(xué)道理锌历。你越是記得真正的力量不是來自神奇物品，而是來自自信的力量峦筒，它的效果就越差究西。

4.??? 鍛煉你的意志力特別重要，意志力跟肌肉一樣物喷，越鍛煉就越強(qiáng)卤材，但你不能把它給耗盡了。

1)??? “帶承諾的行動(dòng)”（committed action）峦失，在一天當(dāng)中采取有意識(shí)的行動(dòng)扇丛，每天完成小步驟，擴(kuò)展你對(duì)自己能力的感覺宠进。在你想要做出重大改變晕拆，或者要應(yīng)對(duì)慢性壓力、疾病或創(chuàng)傷性事件的時(shí)候材蹬。每當(dāng)你下定決心要做一件事实幕，接著成功地做到它，你就是在提醒自己：你對(duì)自己要做什么堤器、想什么和感覺什么擁有控制力昆庇。

2)??? 每天只要完成一樁任務(wù)，就能在幸福闸溃、健康和勇敢方面造就明顯的差異整吆。而隨著你建立起意志力肌肉拱撵、幸福和目標(biāo)感，你將可以應(yīng)付更大的任務(wù)表蝙。

5.??? “能力和控制力信念”拴测，希望、樂觀精神和自我效能府蛇，共同構(gòu)成了勢(shì)不可當(dāng)?shù)膭?dòng)力和意志力集索。

1)??? 希望，是當(dāng)你相信有可能實(shí)現(xiàn)好結(jié)果時(shí)所產(chǎn)生的感覺汇跨。如果你能想象好結(jié)果务荆，不管可能性多么渺茫，你都會(huì)心懷希望穷遂。你能想象的好結(jié)果越多函匕，你心懷的希望就越多。

2)??? 樂觀精神蚪黑，是你相信好結(jié)果不僅有可能實(shí)現(xiàn)盅惜，而且很有可能實(shí)現(xiàn)時(shí)所產(chǎn)生的感受。你愿意設(shè)定更高的目標(biāo)祠锣，并為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)投入更大的努力酷窥。你還會(huì)更開放地嘗試新事物并聽取他人意見，而做到這兩點(diǎn)伴网，往往能帶來更大的成功。當(dāng)然妆棒，如果你盲目樂觀澡腾，就會(huì)把努力變成徒勞無功的追求，無法采取必要的預(yù)防措施避免消極結(jié)果糕珊。但總體來說动分，樂觀精神是動(dòng)力的重要來源。如果把時(shí)間和精力投入真正有可能帶來成功的簡(jiǎn)單行動(dòng)中红选，你就能輕松地避免樂觀精神的不利之處澜公。

3)??? 自我效能，是動(dòng)力拼圖的最后一塊喇肋，就是“我能做到”的感覺坟乾。如果你的自我效能感高，就不僅會(huì)相信自己能實(shí)現(xiàn)好結(jié)果蝶防，而且相信好結(jié)果來自你的直接控制甚侣。你具備了處理自己?jiǎn)栴}、達(dá)成目標(biāo)的能力和技巧间学。

6.??? 好的任務(wù)是殷费，哪怕在最艱難的時(shí)刻都能激發(fā)帶承諾的行動(dòng)印荔、點(diǎn)燃希望，和培養(yǎng)自我效能的途徑详羡。任務(wù)是在描述一種能實(shí)現(xiàn)好結(jié)果的具體行動(dòng)仍律。

1)??? 設(shè)計(jì)任務(wù)，哪怕你還沒著手完成任務(wù)实柠，僅是想著它部脚，就已經(jīng)在建立希望了歉眷。這一類行動(dòng)叫作“前進(jìn)路徑”。你能想到的前進(jìn)路徑越多，心懷的希望就越大梧疲。

2)??? 多多征集任務(wù)，集思廣益拆挥。光是簡(jiǎn)單地列一份潛在任務(wù)清單畔咧，就足以帶來巨大的希望。

3)??? 成功的次數(shù)比成功的大小更加重要牧牢。你完成的任務(wù)越多看锉，就會(huì)越樂觀。開始時(shí)瑣碎塔鳍、容易的任務(wù)提升了你成功的概率伯铣，伴隨著你每一次的成功，你會(huì)越來越期待未來的成功轮纫，為之后的挑戰(zhàn)建立情緒復(fù)原力腔寡。

4)??? 每一樁任務(wù)都建立在前一樁任務(wù)的基礎(chǔ)之上，需要稍多的努力掌唾、技巧或創(chuàng)造力放前。你逐漸培養(yǎng)有用的技能，學(xué)習(xí)重要的信息糯彬，擴(kuò)展你的策略凭语。所以你對(duì)自己的力量有了更強(qiáng)的信心，你相信自己能對(duì)個(gè)人的健康撩扒、幸福和未來發(fā)揮積極的影響似扔。

5)??? 新技能結(jié)合信心，讓你在未來能去應(yīng)付更困難的任務(wù)搓谆。這將建立起積極向上的成功螺旋炒辉。

7.??? 目標(biāo)常換常新，你的任務(wù)挽拔，即你每天所投入的行動(dòng)辆脸，應(yīng)該以你最重要的價(jià)值觀為動(dòng)力。

1)??? 價(jià)值觀螃诅，是你想要展現(xiàn)的力量啡氢，是一種去學(xué)習(xí)状囱、關(guān)愛、創(chuàng)新倘是、做害怕之事亭枷、幫助他人或做其他你在意之事的愿望，想要體現(xiàn)的素質(zhì)或?yàn)楹甏笫聵I(yè)奉獻(xiàn)的途徑搀崭，而不是觸手可摸或者你能達(dá)到的東西叨粘。比如：永不停止學(xué)習(xí)；貼近大自然瘤睹，尊重大自然升敲；探索整個(gè)世界，盡量多地了解不同的文化轰传。

2)??? 列舉你最深刻的價(jià)值觀是解鎖你未開發(fā)的動(dòng)力驴党、精力和意志力資源的關(guān)鍵。以價(jià)值觀作為行動(dòng)指引非常有利于完成看似不可能的壯舉获茬。價(jià)值觀可以在你面對(duì)抑郁港庄、悲傷、焦慮恕曲、成癮鹏氧、艱難和痛苦時(shí)激勵(lì)你、為你升級(jí)能量佩谣，幫你克服無聊把还、沮喪、疲憊或自我懷疑茸俭。

任務(wù)29：重視自己

1.??? 假設(shè)你的一天擁有27小時(shí)笨篷，你會(huì)把這額外的3小時(shí)分配給人們對(duì)生活最重視的12個(gè)不同領(lǐng)域中的哪3個(gè)最重要的生活領(lǐng)域呢？這就是你最靠前的3種價(jià)值觀了瓣履。

1)??? 婚姻、浪漫伴侶或親密關(guān)系练俐；

2)??? 育兒袖迎；

3)??? 家庭（除了孩子或伴侶之外的部分）；

4)??? 朋友和社交生活腺晾；

5)??? 工作和事業(yè)燕锥；

6)??? 教育、訓(xùn)練悯蝉、學(xué)習(xí)归形；

7)??? 休閑和樂趣；

8)??? 靈性鼻由、宗教暇榴；

9)??? 社區(qū)生活（俱樂部厚棵、組織、社會(huì)活動(dòng)蔼紧、志愿服務(wù)）婆硬；

10)? 自我身體照料（飲食、運(yùn)動(dòng)奸例、睡眠）彬犯；

11)? 環(huán)保、愛護(hù)地球查吊；

12)? 美學(xué)（美術(shù)谐区、音樂、寫作逻卖、閱讀宋列、媒體、美好的事物）箭阶。

2.??? 用選出的3個(gè)領(lǐng)域來完成句子“我想做一個(gè)把每天的時(shí)間和精力花在以下領(lǐng)域的人”：

1)???

2)???

3)???

任務(wù)30：讀心機(jī)

1.??? 20年后虚茶，你頭戴一臺(tái)可以讓你進(jìn)入一個(gè)此刻正想到你的人的大腦的讀心機(jī)，你可以聽到他此刻腦海中每一個(gè)關(guān)于“你的立場(chǎng)仇参，你的優(yōu)勢(shì)以及你對(duì)他們的意義” 的念頭嘹叫。你聽到的想法驚人地積極，你暗暗想：“這完美地闡釋了我诈乒！”

2.??? 如果你過著忠于自己夢(mèng)想和核心價(jià)值觀的生活罩扇，就讓讀心機(jī)切入幾個(gè)不同的人，這樣你就能聽到有關(guān)自己的不同側(cè)面怕磨。

任務(wù)31：平行宇宙

1.??? 想象一下喂饥，你從一個(gè)平行宇宙中醒來。那里的一切跟這個(gè)宇宙一模一樣肠鲫，只除了一件事：你擔(dān)心的問題剛剛得到了解決员帮。請(qǐng)用至少整整一分鐘，想象在新宇宙里导饲，你未來一天的日程表捞高。你想象的細(xì)節(jié)越豐富越好。

2.??? 這樁任務(wù)對(duì)目前正面對(duì)艱難個(gè)人挑戰(zhàn)的人來說尤其有用渣锦。有哪些從前被你忽視的重要生活領(lǐng)域硝岗，你希望投入更多的時(shí)間和關(guān)注？你想要自由地追逐什么樣的夢(mèng)想袋毙？就算沒有平行宇宙型檀，這個(gè)任務(wù)也能幫助你現(xiàn)在就去做所有想做的事情。哪怕面對(duì)逆境和壓力听盖，學(xué)會(huì)采取帶承諾的行動(dòng)也能讓你變成想要成為的自己胀溺。

3.??? 按照你的價(jià)值觀行事裂七，來設(shè)計(jì)你的第一樁任務(wù)！

1)??? 確保你的任務(wù)符合游戲設(shè)計(jì)師的SMART原則月幌，必須始終能夠?qū)@些問題給予肯定的回答碍讯，才能確保玩家擁有必需的希望、樂觀精神和自我效能扯躺，從而在游戲中實(shí)現(xiàn)進(jìn)步捉兴。

???? 玩家知道為完成任務(wù)必須清楚地知道自己要采取什么行動(dòng)：何時(shí)、何地录语、何人倍啥、何事嗎？換句話說澎埠，要做的事情明確而具體（Specific）嗎虽缕？

???? 玩家此刻掌握的技能、資源和盟友蒲稳，玩家能夠完成任務(wù)嗎氮趋？換句話說，任務(wù)是現(xiàn)實(shí)（Realistic）嗎江耀？你不需要首先解決額外的任何問題或是改善健康剩胁、情緒、人際關(guān)系祥国、財(cái)務(wù)狀況昵观，就能采取這一行動(dòng)。

???? 玩家會(huì)因?yàn)檫@一任務(wù)感到活力四射嗎舌稀？玩家要采取的行動(dòng)里是否蘊(yùn)含著根本性的趣味啊犬、挑戰(zhàn)和創(chuàng)意呢？換句話說壁查，任務(wù)好玩觉至，有時(shí)限（Time-framed）嗎？你選擇了具體的一天睡腿，甚至是具體的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)康谆，來采取這一積極行動(dòng)。

???? 這項(xiàng)任務(wù)是否教給了玩家一些重要的事情嫉到，或是幫助他練習(xí)了關(guān)鍵的技能，從而讓游戲設(shè)計(jì)師可以讓他以后去挑戰(zhàn)一些更有趣月洛、目標(biāo)更大的事情呢何恶？換句話說，任務(wù)適宜（Adaptive）嗎嚼黔？即使是是朝著正確的方向邁出的微不足道的一小步细层。

???? 這項(xiàng)任務(wù)是否與英雄故事里的宏大目標(biāo)或旅程相契合惜辑，是否受你最根深蒂固的價(jià)值觀所驅(qū)動(dòng)？換句話說疫赎，它有意義（Meaningful）嗎盛撑？

2)??? 好玩框架（fun framing），提高意志力捧搞、戰(zhàn)勝拖延癥抵卫。有意識(shí)地追求好玩而非嘗試尋求回報(bào)，是一種非常強(qiáng)大的精神狀態(tài)胎撇。

???? 好玩框架指的是介粘，好玩是一種心態(tài)，只有把焦點(diǎn)完全放在我們感受到的內(nèi)在快樂晚树、興奮和享受上姻采，而不是想到為此獲得的外在獎(jiǎng)勵(lì)，才會(huì)覺得好玩爵憎。好玩并不是一種間斷的積極情緒慨亲，比如歡樂、感激宝鼓、好奇或者自豪刑棵。如果我們?yōu)榱藞?bào)酬、表揚(yáng)或獎(jiǎng)勵(lì)而做一件事席函，就不太可能形容此事好玩铐望，哪怕這完全是同一個(gè)活動(dòng)。

???? 采用好玩框架的一種方法是茂附，對(duì)自己說：“這會(huì)很好玩哦正蛙！”這一認(rèn)知啟動(dòng)類似“興奮起來”技術(shù)。告訴自己你會(huì)獲得樂趣营曼，仗就算打完了一半乒验。

???? 在你完成一樁任務(wù)之前問問自己“這件事有哪些有趣的地方”或者“這件事有什么令人興奮的地方”，并以它為焦點(diǎn)蒂阱。

???? 不要把任務(wù)想成需要你用“一噸”意志力才能解決的困難锻全。否則，你就很可能在當(dāng)天晚些時(shí)候做出意志力上的妥協(xié)录煤，用一些反而會(huì)讓你更難以實(shí)現(xiàn)自己《超好》目標(biāo)的東西“獎(jiǎng)勵(lì)”自己鳄厌。

???? 讓活動(dòng)變得“好玩”不在于活動(dòng)本身的性質(zhì)，而在于你怎么看待它妈踊，你是否把焦點(diǎn)放在了潛在的愉悅了嚎、興奮和享受上。

???? 好玩框架還有另一點(diǎn)好處：它能幫你打破拖延的習(xí)慣。

???? 慢性拖延癥是一種“自我設(shè)障”歪泳，只需把更多的活動(dòng)標(biāo)記為“好玩”或“令人愉悅”萝勤，就可得到緩解。

???? 完全相同的活動(dòng)是好玩還是負(fù)擔(dān)呐伞，是想要回避的東西還是想要立刻一頭扎進(jìn)去的東西敌卓，完全看你以怎樣的方式對(duì)其進(jìn)行描述。

任務(wù)32：設(shè)計(jì)你自己的任務(wù)

1.??? 選擇你最核心的一項(xiàng)價(jià)值觀（賦予你生活意義和目標(biāo)的原則伶氢。它們描述了你在最核心的層面上趟径，想要成為什么樣的人）“袄回答這個(gè)問題：在未來24小時(shí)舵抹，為了能有機(jī)會(huì)按照這一價(jià)值觀來生活，你能采取的最小劣砍、最容易惧蛹、讓你都沒有借口拒絕的行動(dòng)是什么？

2.??? 小提示：這里刑枝，你無須表現(xiàn)得太有創(chuàng)意香嗓。任何能真正反映你價(jià)值觀的事情都很好。

???? 把哪怕是一件你本來就要做的事情定義為任務(wù)装畅，能讓你對(duì)有助于自己過上更忠于個(gè)人夢(mèng)想靠娱、更有意義感的生活的積極行為保持敏銳的洞察力。它們是過更好生活的樸素墊腳石掠兄。

???? 在游戲化生活里像云，狂野夢(mèng)想和遠(yuǎn)大抱負(fù)同樣有一席之地。但如果不先穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)赝瓿梢贿B串聰明的小任務(wù)蚂夕，就去追求華麗制勝或真正的英雄目標(biāo)迅诬，這將是徒勞的妄想。

3.??? 設(shè)計(jì)任務(wù)的3個(gè)技巧

1)??? 向朋友和家人尋求任務(wù)婿牍。朋友和家人是新奇侈贷、有趣點(diǎn)子的重要來源。再說等脂，完成你關(guān)心的人發(fā)起的挑戰(zhàn)能為你帶來額外的動(dòng)力和滿足感俏蛮！

2)??? 如果你喜歡一樁任務(wù)，想要經(jīng)常做上遥，那就不妨把它變成補(bǔ)充能量塊搏屑，使之成為習(xí)慣！任務(wù)是探索不同行動(dòng)粉楚、觀察什么能為你帶來真正力量睬棚、快樂和健康的途徑。

3)??? 要想真正創(chuàng)造聲勢(shì)，就設(shè)計(jì)一樁連鎖任務(wù)：

???? 連鎖任務(wù)抑党，指的是關(guān)注相同活動(dòng)或技能的一系列任務(wù)，可以包含3樁甚至10多樁任務(wù)撵摆，每一樁任務(wù)都只需要你多付出一點(diǎn)點(diǎn)努力底靠、技巧或創(chuàng)造力。

???? 連鎖任務(wù)的設(shè)計(jì)可以從一樁基礎(chǔ)任務(wù)入手：我有信心在未來24小時(shí)內(nèi)做到的最小的帶承諾的行動(dòng)是什么呢特铝？成功完成之后：我能采取的下一步輕松行動(dòng)是什么呢暑中？或者，如果再做一次鲫剿，我怎樣才能把它變得更具挑戰(zhàn)性鳄逾、更有趣呢？最后灵莲，等你積累起了勢(shì)頭雕凹，對(duì)自己的能力有了更深入的了解，你所邁出的小步伐政冻，就會(huì)變成大步飛躍枚抵。

解鎖技能：如何利用任務(wù)的力量

1.??? 任務(wù)指的是你能在未來24小時(shí)內(nèi)完成、能帶來好結(jié)果或積極成果的事情明场。

2.??? 最強(qiáng)大的任務(wù)總是以你的價(jià)值觀為動(dòng)力汽摹，不管它們?yōu)槟愕纳顜砹耸裁礃拥幕盍湍繕?biāo)感。

3.??? 每天至少完成一樁任務(wù)能積累你的希望苦锨、樂觀精神和自我效能逼泣，這是動(dòng)力和意志力的三塊基石。

4.??? 確保你的任務(wù)符合游戲設(shè)計(jì)師的SMART原則：具體舟舒、有意義拉庶、適宜、現(xiàn)實(shí)魏蔗、有時(shí)限砍的。

5.??? 你總能每天至少完成一樁任務(wù)，哪怕是你處于繁忙莺治、生病廓鞠、筋疲力盡、壓力過大谣旁、疼痛或其他沮喪狀態(tài)床佳。去做帶承諾的行動(dòng)：承諾每天找到至少一種小小的方法，專注在對(duì)你最重要的事情上榄审。

6.??? 任務(wù)會(huì)創(chuàng)造向上的成功螺旋砌们。你完成的任務(wù)越多，越能找到更多的時(shí)間和精力投入到對(duì)自己最重要的目標(biāo)和價(jià)值觀上。

7.??? 把每一樁任務(wù)都視為獲得樂趣的機(jī)會(huì)浪感。由此昔头，你會(huì)減少拖延，產(chǎn)生更強(qiáng)的意志力影兽。