說在前面：
有些人減了20斤都看不出什么效果，有些人減個(gè)10斤就判若兩人，這極有可能是因?yàn)榍罢邷p掉了不少肌肉，而后者減的大部分都是脂肪棱貌。
減脂還是減肌肉，肌肉的重要性：：
當(dāng)談及減脂箕肃，人們總會(huì)犯一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤：減脂的同時(shí)造成肌肉的大量流失婚脱。的確，你確實(shí)減掉了脂肪勺像，但也減掉了等量的肌肉障贸。由于肌肉的密度大于脂肪，你確實(shí)看起來體型小了吟宦，但這卻不是我們減脂的初衷(尤其是對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員和大部分男性健身者)惹想。
肌肉流失，不僅會(huì)讓你喪失減脂后應(yīng)有的視覺效果督函，還會(huì)讓你的進(jìn)一步減脂更加困難嘀粱，因?yàn)榧∪馐悄愀呋A(chǔ)代謝率的重要保證。10磅肌肉在靜息的狀態(tài)下每天消耗50卡路里辰狡，因此锋叨，如果你減掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里宛篇，相當(dāng)于一次40分鐘的有氧訓(xùn)練娃磺。
肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。你的肌肉量越大叫倍，肌肉細(xì)胞的胰島素敏感度就越強(qiáng)偷卧，胰島素就越傾向于作用到肌肉細(xì)胞豺瘤，肌肉細(xì)胞就越容易修復(fù)、生長(zhǎng)听诸。這意味著坐求，如果你的肌肉量越大，你攝入的營(yíng)養(yǎng)就越傾向于被肌肉細(xì)胞利用晌梨，而不是脂肪細(xì)胞桥嗤。不僅如此，你的肌肉量越大仔蝌，你訓(xùn)練時(shí)用的重量泛领、強(qiáng)度便越大，便能帶來更多的熱量消耗敛惊。由此可見渊鞋，在減脂時(shí)防止肌肉流失是至關(guān)重要的！
1瞧挤、空腹做有氧運(yùn)動(dòng)
空腹有氧運(yùn)動(dòng)(最常見的是早上空腹晨跑)篓像，是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補(bǔ)劑使用者皿伺，這確實(shí)是好的減脂手段，但對(duì)于自然健身者而言盒粮，這卻是個(gè)吃掉你肌肉的好方法鸵鸥。首先，長(zhǎng)時(shí)間空腹會(huì)造成皮質(zhì)醇水平的升高丹皱，尤其是早上起來時(shí)妒穴，皮質(zhì)醇會(huì)達(dá)到最高水平，如果你不吃東西摊崭，它還會(huì)持續(xù)升高讼油，更別說你去做運(yùn)動(dòng)了。皮質(zhì)醇能通過分解肌肉給身體供能呢簸，高水平的皮質(zhì)醇無疑會(huì)讓你損失肌肉矮台。不僅入如此，如果皮質(zhì)醇上升到一定水平根时，那么它在這一天都很難降下來瘦赫，尤其是在你處于熱量赤字的狀態(tài)下。也就是說蛤迎，空腹有氧運(yùn)動(dòng)后确虱，你一天都在消耗肌肉。
建議最佳有氧訓(xùn)練時(shí)機(jī)替裆，是在你的吸收后期校辩，即剛消化完你上一餐的時(shí)候窘问。訓(xùn)練加餐很有必要，尤其是碳水化合物宜咒。
2惠赫、輕重量、高次數(shù)力量訓(xùn)練
肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力證明荧呐。如果你在減脂期堅(jiān)持使用大重量訓(xùn)練汉形，身體便會(huì)根據(jù)生存的需要，維持你現(xiàn)有的肌肉;如果你用小重量訓(xùn)練倍阐，身體會(huì)“覺得”你根本不需要那么多的肌肉概疆，便會(huì)降低你的肌肉量，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗很多熱量峰搪，對(duì)處于熱量赤字的你來說是一個(gè)大累贅岔冀。
另一個(gè)錯(cuò)誤，便是進(jìn)行高組數(shù)的訓(xùn)練概耻。很多人用高組數(shù)來減脂的同時(shí)提高肌肉分離度使套，可惜事與愿違梳码。你無法讓肌肉分離纯出，你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小兴泥。肌肉的分離度來自于低皮脂和大肌肉的相得益彰朵耕。還有很多人想用高組數(shù)來消耗更多的熱量瓮顽。高組數(shù)之所以不被推薦射窒，是因?yàn)檫^高組數(shù)的力量訓(xùn)練會(huì)使肌肉來不及恢復(fù)而慢慢流失畔勤。當(dāng)你處于熱量赤字的狀態(tài)時(shí)珊搀，肌肉的恢復(fù)能力會(huì)大大降低夯尽，在這時(shí)加大訓(xùn)練量瞧壮，肌肉會(huì)因?yàn)殡y以恢復(fù)而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和體積。
建議在你減脂階段做力量訓(xùn)練匙握，盡量保證你的訓(xùn)練重量而不是更多的組數(shù)咆槽。
3,做中強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
如果你想用有氧運(yùn)動(dòng)來減脂，
如果你想用有氧運(yùn)動(dòng)來減脂圈纺，那么你只有兩個(gè)選擇：低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間(散步等)或高強(qiáng)度間歇性(沖刺跑秦忿、HIIT等)。這關(guān)系到你的激素蛾娶。長(zhǎng)時(shí)間的中強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑小渊、單車、橢圓機(jī)等)會(huì)大大提升你的皮質(zhì)醇水平茫叭，換言之酬屉，分解你的肌肉;低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步一個(gè)小時(shí)，會(huì)帶來放松的效果呐萨，并有降低皮質(zhì)醇的效果;高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)杀饵，雖然會(huì)提高皮質(zhì)醇，但由于時(shí)間不長(zhǎng)谬擦，不會(huì)帶來顯著的不利影響切距，并且HIIT具有顯著的持燃效果，能讓你在訓(xùn)練后大幅提高代謝率惨远，其消耗的總熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于單純的中強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)所帶來的熱量消耗谜悟。
建議：一天一練的話，做力量訓(xùn)練;一天兩練的話北秽，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練選擇做45-60分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)葡幸，或15-25分鐘的高強(qiáng)度間歇式有氧運(yùn)動(dòng)(HIIT)。
4贺氓、太急于求成
很多人做出減脂的決定是帶有情緒性的：我要瘦!現(xiàn)在就要!太急于求成的想法讓他們的做法變得很極端：極少碳水化合物蔚叨，甚至零碳水化合物;零脂肪;一天兩個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng);外加一些減脂藥……一般來說，這種極端的少吃多練減肥法辙培，會(huì)在4-6周內(nèi)遇到瓶頸蔑水，因?yàn)槟愕幕A(chǔ)代謝變得極低，而且身體由于急需能量而更容易儲(chǔ)存脂肪扬蕊、流失肌肉搀别。當(dāng)你遇到瓶頸就很難再減了，因?yàn)槟銢]法吃的更少尾抑，沒力氣練得更多歇父。
建議減肥需循序漸進(jìn)。在滿足宏量營(yíng)養(yǎng)素的前提下(體重每磅含蛋白質(zhì)1g蛮穿，脂肪0.35g)，熱量攝入是你總消耗的85%毁渗，既給你可觀的熱量赤字践磅，又能保證你的力量水平。
5灸异、拒絕將碳水化合物作為訓(xùn)練加餐
糖作為你力量訓(xùn)練的主要能量源泉府适，對(duì)保證你不流失肌肉具有重要的意義，尤其是在你要減脂的時(shí)候肺樟。你可以在平時(shí)少吃碳水化合物檐春，但訓(xùn)練前后的加餐必須要有碳水化合物的攝入。你完全不用擔(dān)心你訓(xùn)練加餐中的碳水化合物會(huì)讓你變胖么伯，它反而能讓你保證訓(xùn)練的強(qiáng)度疟暖、維持肌肉、維持基礎(chǔ)代謝率，從而促使脂肪燃燒俐巴。
你們需要注意的是：訓(xùn)練加餐之所以被稱為“加餐”骨望，是因?yàn)樗皇莻鹘y(tǒng)意義上的正餐，盡管它碰巧處在你正餐時(shí)間;你一天要吃的所有東西其實(shí)在你起床時(shí)就已經(jīng)確定了欣舵，訓(xùn)練加餐是其中一部分擎鸠，不是“加”上去的;你要做的是將你的定食合理的分配到不同的時(shí)間吃。
6缘圈、睡覺前做有氧運(yùn)動(dòng)
睡前有氧運(yùn)動(dòng)雖然不是很常見劣光，但值得一提。有氧運(yùn)動(dòng)糟把，尤其是持續(xù)性中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)绢涡，能提高皮質(zhì)醇水平，對(duì)于不用藥物的自然健身者糊饱，在睡前保持最低的皮質(zhì)醇水平無疑是最好的垂寥。當(dāng)你皮質(zhì)醇水平高時(shí)，你會(huì)更加難以入睡另锋，肌肉便難以在你睡眠時(shí)恢復(fù)滞项，不僅如此，你還會(huì)處于7-10小時(shí)的肌肉分解代謝狀態(tài)夭坪。建議睡前不做有氧運(yùn)動(dòng)文判。反而，你可以進(jìn)行抗阻訓(xùn)練室梅。
