堅果的不健康嫌疑
堅果指富含油脂的種子類食物，根據(jù)種類不同脂肪含量在46-76%不等螃成，脂肪含量高導(dǎo)致了單位質(zhì)量的堅果熱量也高。大抵是近幾年“食物的熱量”出鏡率太高，有些矯枉過正脓诡，很多人把熱量當(dāng)成衡量食物的唯一標(biāo)準(zhǔn)无午，認(rèn)為熱量高的食物 = 長胖 = 不好的食物 = 不能吃；再加上望文生義祝谚，脂肪高 = 高血脂禁忌等宪迟，堅果是很多人心中的長胖+不健康的首要嫌犯。然而.......
堅果的營養(yǎng)真相
脂肪組成沒有害處
堅果中的脂肪 = 幾乎一半的不飽和脂肪酸（包括單不飽和交惯、多不飽和脂肪酸） + 一定量的植物固醇 + 4-16%是飽和脂肪酸次泽。其中不飽和脂肪酸和植物固醇對心血管健康有益，我們希望從食物中獲取的席爽。
是蛋白質(zhì)的良好來源意荤，且富含精氨酸。
蛋白質(zhì)的重要性不贅述只锻，作為植物蛋白的來源之一玖像，這一點對素食者尤為重要。
堅果富含膳食纖維
膳食纖維非常重要齐饮，我國推薦每人每日需攝入25-35g捐寥，實際人均攝入量為十幾克。而平均每100g堅果有4-11g膳食纖維祖驱，每20g堅果即可滿足每日膳食纖維總需求量的5-10%握恳，增加堅果的量，可以讓大家更好的滿足膳食纖維的攝入羹膳。
有益的維生素睡互、微量元素組成
含葉酸、維生素E陵像、礦物質(zhì)中鈣就珠、鎂、鉀比較高醒颖，鈉較低妻怎， 這種元素的組成是對人體有益的。
堅果擁有有益成分泞歉，對人體有益逼侦，也被大量人群實驗佐證，經(jīng)充分檢索國內(nèi)外論文腰耙，得出榛丢，適量的攝入堅果可以降低心血管疾病、全因死亡率挺庞、高血壓晰赞，改善血脂異常。目前尚未發(fā)現(xiàn)堅果對健康有不利影響的報道。
打開堅果的姿勢
錯誤姿勢撇干凈
A. 一次性攝入過多掖鱼，多發(fā)生在節(jié)日然走，節(jié)日時多勞動，少坐在擺滿堅果的桌子前戏挡；還發(fā)生在嗑瓜子嘮嗑看電視芍瑞，長輩尤其，多提醒長輩褐墅；
B. 深加工堅果拆檬，比如鹽漬花生、魚皮花生掌栅、黃油杏仁秩仆、海苔杏仁等味道很重的堅果。
正確姿勢學(xué)起來
A. 先談一個原則：輸入身體的一切物質(zhì)都有“量”的規(guī)定
當(dāng)我們吃藥的時候猾封，自然而然的根據(jù)說明書給出劑量服用澄耍，擔(dān)心吃少了無效，吃多了有副作用晌缘；使用保健品也一樣齐莲，唯獨對吃沒有這么細(xì)致×谆科普圈有一句話：“撇開劑量談毒性都是耍流氓”选酗，是在說如果不談量的多少，去判斷一種物質(zhì)的毒性岳枷，都是無意義的芒填，此話適用于藥品、保健品成分空繁、食品添加劑等等殿衰。落實在吃上：“撇開食用量談收益和危害，都是耍流氓”盛泡。 吃多少也需要我們謹(jǐn)慎對待
B. 合適的量是多少
一般平均每人每天攝入10-20g的堅果是對健康有益的闷祥；
20g堅果相當(dāng)于13顆杏仁、10顆腰果傲诵、1把帶殼松子凯砍、6顆不大的核桃，在食用過程中不想這么麻煩的數(shù)數(shù)或者稱重拴竹，可以大概估計悟衩，每天中等身材(手的大小中等)的成年女性1小把的量，如果是男性或者手較大的女性栓拜，則再少一些座泳。
C. 如何選購
配料表中堅果為唯一配料斑响，而不能有糖鹽等其他調(diào)味料。一般來講钳榨，等重量的原味堅果比加了調(diào)味料的貴。
加了調(diào)味料的配料表：
沒有加調(diào)味料的配料表：
D. 食用方法
- 在早餐時食用纽门，比如放在早餐麥片中薛耻；
- 作為上/下午間餐食用，比如可以選10g-15g堅果+1份200g左右的水果赏陵，這樣可以保持全天血糖穩(wěn)定饼齿，使工作學(xué)習(xí)不輕易分心，也可以讓下一餐由于過度饑餓而攝入過多食物蝙搔；
- 打豆?jié){的時候加入缕溉，芝麻、核桃吃型、花生证鸥、杏仁都可以；
- 放在沙拉中食用勤晚，尤其是對素食主義者而言枉层，尤為重要；
- 研究表明赐写，如果用28g堅果替代150g左右的紅肉鸟蜡，對健康有收益，這個需要根據(jù)個體情況而定挺邀。
- 和主食搭配揉忘，比如做成糙米核桃飯團(tuán)不錯。
嫌疑人堅果罪名已清端铛，Enjoy~
參考資料：
《食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識》
http://www.health.harvard.edu/healthbeat/nuts-a-healthy-treat
http://www.health.harvard.edu/blog/peanuts-linked-heart-longevity-benefits-pricey-nuts-201503057777
