說到人氣小零食旬蟋，一定少不了堅果油昂。
辦公室犯困，晚上追劇倾贰，或者嘴里沒味兒冕碟、無聊到爆表的時候，堅果都會是你最好的朋友匆浙。它還是最好的急救儲備糧：餓得眼冒金星安寺，抓一把花生或杏仁，飽腹效果出眾首尼！
然而挑庶，堅果是有魔性的言秸。相信你我都有類似的體驗：打開一罐花生或杏仁，原本只打算吃幾粒迎捺，結果就停不下來了举畸！是啊，都說堅果很健康凳枝，怎么吃著吃著就月半了呢抄沮？
我想，這一定是因為范舀，很少有人清楚地告訴你合是，堅果，為什么健康锭环，該怎么吃聪全。
在一篇 十二堅果列傳 中，我們看過了12種人氣堅果的身世八卦辅辩、恩怨情仇难礼，這一次，就讓企鵝君（再次）化身會說人話的科學家玫锋，把堅果的營養(yǎng)成分分析到底蛾茉！當然，還有妹子和健身婊們永恒的話題：哪個堅果撩鹿，才是卡路里炸彈谦炬？
當然了，結果是最重要的节沦。
老規(guī)矩键思，拉到最后：告訴你哪種堅果，最適合你吃甫贯。
都說堅果很健康吼鳞，but why？
有益心血管
堅果富含保護心血管的不飽和脂肪酸叫搁，維他命E含量也很高赔桌，有助于延緩衰老~
濃縮就是精華
堅果的蛋白質、纖維渴逻、礦物質含量都很高疾党，是人體必需的植物性蛋白以及微量元素的優(yōu)秀補充來源。
低升糖（GI）值
健身婊最關心的話題來了惨奕！你一定聽過GI值（血糖生成指數）這個玄乎的名詞仿贬，簡而言之，就是吃完東西墓贿，血糖升得快不快茧泪。老吃那些GI值高的東西，血糖升得快聋袋，就容易發(fā)胖队伟，搞不好還得糖尿病。
而堅果屬于低升糖值食物幽勒，進食堅果對于血糖上升影響不大嗜侮。還有研究表明，堅果和高升糖指數的食物（譬如饅頭啥容、白面包锈颗、西瓜什么的）一起吃，也可以有效控制血糖上升的速度咪惠。
所以击吱，明天吃西瓜的時候，順便吃兩顆堅果遥昧。
每個堅果（的營養(yǎng)）都是不一樣的覆醇！
雖然，幾乎所有堅果都算得上健康炭臭，但具體的營養(yǎng)成分永脓，依然大不相同。
偶爾嚴肅的企鵝君鞋仍，把10種常見堅果的營養(yǎng)價值畫了張表常摧。??高亮紅色的部分，表示含量較高~
到底誰是卡路里炸彈威创？
堅果為什么管飽落午？因為它卡路里（熱量）高啊那婉！
以圖示10種堅果為例板甘，每100克都超過了500大卡！而不同堅果的卡路里差異详炬，也是不容忽視的盐类。
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果呛谜、松子仁在跳。
低卡組冠亞季軍：腰果、開心果隐岛、花生猫妙。
堅果中的卡路里，主要來源于脂肪聚凹，所以卡路里高的堅果割坠，脂肪含量也還蠻可觀的……當然齐帚，碳水化合物和蛋白質也是堅果熱量的來源。
咦彼哼？蛋白質不是好東西嗎对妄？不過，和大豆蛋白敢朱、動物蛋白相比剪菱，堅果蛋白并不是最優(yōu)質、含有最全面氨基酸的蛋白來源拴签。
所以孝常，還是要吃肉。
纖維蚓哩？吃蔬菜不就好了嗎构灸？
除了地球人都知道的“排腸毒、潤腸道”之外杖剪，膳食纖維冻押，還可以幫助降低我們血漿中的膽固醇水平、增強飽腹感盛嘿。
最重要的點洛巢，在于它是不會被身體吸收，不會變成熱量哦次兆！這就是為什么減肥要吃草案遘浴！
其實芥炭，堅果也可以是膳食纖維的來源的漓库！
人均每日攝入纖維量大約是25克左右，而在我們列出的這些堅果里园蝠，膳食纖維含量最高的是杏仁（12.5％）渺蒿，開心果（10.6％）和花生（8.5％）。進食膳食纖維含量較高的堅果彪薛，可以在一定程度上滿足我們的日常纖維量需求茂装，媽媽再也不怕我終日不蹲廁所啦！
你為什么需要堅果里的脂肪
一味追求低脂當然是不對的善延。很多脂肪酸是人體無法合成的少态，必須從食物中攝取，一個健康的成年人易遣，至少應保證每日熱量的四分之一彼妻，由脂肪供給。
另外，脂肪這個東西侨歉，也是要講究構成的屋摇。
不是所有的脂肪都是一種脂肪！
脂肪幽邓，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸摊册，其中不飽和的部分又可以分為單不飽和、多不飽和脂肪酸颊艳，這兩者區(qū)別在于，單不飽和不容易氧化忘分，堅果的風味也就比較易于保存棋枕。選擇飽和脂肪含量低、不飽和脂肪酸含量高的食物妒峦，可以降低心血管疾病的風險重斑。
ω－3（深海魚油廣告語常客）以及ω－6都是人體必需的多不飽和脂肪酸肯骇，現代人的飲食結構容易攝入過多ω－6窥浪，而缺乏ω－3。除了買深海魚油笛丙，進食堅果其實也可以攝取ω－3：例如核桃和松子仁漾脂。
既然不飽和脂肪酸那么好，光挑這種含量高的堅果吃胚鸯，不就好啦骨稿？
霸特！含有一定量的飽和脂肪酸姜钳，并不是壞事坦冠！它可以有效防止堅果快速氧化，幫助保存風味哥桥、延長保質期辙浑，而飽和脂肪酸的存在蜓陌，也能使堅果的整體口感更加濃郁血淌、滿足某些人挑剔的味蕾，比如因為充滿奶油味兒而備受喜愛的夏威夷果恍箭，以及風味獨特已卸、濃郁清香的巴西果佛玄。
再來看看維生素和礦物質。
[圖片上傳中累澡。梦抢。。（10）]
維生素E：抗衰老愧哟、曬不黑奥吩！
眼角長細紋了哼蛆？涂點帶維E的眼霜吧。對延緩衰老有顯著作用的維生素E霞赫，在堅果里的含量也是十分可觀~
有趣的是腮介，維E在與維C或胡蘿卜素結合的時候，還能幫助皮膚抵御紫外線的侵襲端衰，所以叠洗，很多防曬霜里也會添加維E！不過旅东，從膳食中獲取的維E灭抑，也能幫助皮膚減少黑色素沉積。
大夏天的抵代，不就是怕曬黑嗎腾节！
睜大眼睛看這里：在維E含量的比拼中，杏仁以25.6％遙遙領先荤牍，榛子也以15％的成績完爆其他同類案腺。
礦物質和微量元素
堅果有著十分理想的微量元素結構，富含鈣康吵、鎂劈榨、鉀等礦物質。對涎才，就是缺了會骨折的那些東西……
生的鞋既、或僅低溫烘烤的堅果，鈉含量很低（因為不加鹽）耍铜。有研究表明邑闺，低鈉與高鈣、鎂棕兼、鉀含量相結合的食譜陡舅，可以有效降低骨質疏松、高血壓以及糖尿病的風險伴挚。不過靶衍，堅果一旦調味過重（加了很多鹽），上述結論就不成立咯茎芋。
杏仁與巴西果颅眶，在各種礦物質含量上表現卓越，開心果也以超豐富的鉀含量光榮勝出田弥！
多少才是合適的涛酗？
分析了這么久的營養(yǎng)成分，其實你還是想我簡單粗暴一點，對不對商叹？
在新版的中國居民2016年膳食寶塔中燕刻，建議每日合并攝入大豆及堅果25-35克，注意是合并剖笙！并不是完全取代卵洗！
所以，最理想的攝入量弥咪，是每天用手抓一小把过蹂。
找到最適合你的堅果
那么，該選哪種吃呢聚至？
真的很怕吃胖榴啸？
請繞道：夏威夷果，碧根果晚岭，巴西果
只在乎味道好，熱量無所謂勋功？
盡可能健康的選擇：是開心果和腰果~
需要補充維生素和礦物質坦报？
杏仁、榛子狂鞋、巴西果和開心果
缺乏膳食纖維片择？
多吃杏仁、開心果骚揍、花生
總的來說字管，堅果的熱量都是不低的，吃堅果要適可而止信不。每種堅果都各有長短嘲叔，你也可以根據自身需求，再予以衡量抽活。
最后的最后硫戈！買堅果時一定要注意，購買少調味下硕、少加工的堅果丁逝，這樣，才能保證營養(yǎng)成分不在加工過程中流失梭姓。過多調味的堅果霜幼，比如外面裹面糊煎炸的，對身體健康是沒有多少好處的誉尖！
怪味花生罪既，巧克力杏仁都走開！
so，你最愛吃的堅果是哪種萝衩？
