提到健身減肥悔叽，大家首先想到的可能會是莱衩，我減不下來，我沒有辦法控制飲食娇澎，我是吃貨笨蚁。我只能說想要美麗確實沒有那么容易。

01節(jié)食沒用

健身行話里說三分靠練，七分靠吃括细，也不是開玩笑伪很。

健身減肥首先肯定是要合理膳食。女生中低速跑步1小時也不過消耗約300-450大卡熱量奋单，而150g米飯的熱量就接近200大卡锉试，女生一天的基礎(chǔ)代謝一般1200-1400左右，（基礎(chǔ)代謝+日橙枘洌活動+運動）消耗小于你吃進去的東東的熱量键痛，你不肥誰肥。（原理詳見第一篇文章《不懂健身就別TM胡練了--減重增肌邏輯》）

只用節(jié)食的方式減肥匾七，會越減越肥絮短，因為你不能保持身體正常需求，減的只能是水分和肌肉昨忆。肌肉量對于減肥的人來說比黃金還要寶貴丁频，因為肌肉量關(guān)系到你的基礎(chǔ)代謝。（原理詳見第一篇文章《不懂健身就別TM胡練了--減重增肌邏輯》）

02我的盤子

我在原來減肥的時候邑贴，經(jīng)常會覺得天天吃東西的時候看熱量席里，不停的計算卡路里，既麻煩又感覺人生都沒有意義了拢驾。

下面告訴大家一個簡便的方法奖磁。我的盤子。這個主要是針對不運動也想保持體型不變?nèi)巳旱慕】稻筒头绞蕉扑]的繁疤。

如果平時吃得油膩重口味的人這樣吃也會瘦咖为，吃這個事還是因人而異，但基本原則始終是你吃進去的比你消耗的少你必瘦稠腊，這個就餐方式如果是增肌人群躁染，或其他人群就需有所調(diào)整。

大家可以看上圖架忌，谷物在這里指自然的未經(jīng)加工的吞彤，米飯、土豆叹放、山藥饰恕、玉米等提供碳水的，一份谷物或主食可搭配25%的粗糧井仰，豐富營養(yǎng)懂盐，有利腸胃。

很多人都有誤區(qū)糕档，減肥不能吃肉莉恼，其實恰恰相反拌喉，肉類提供的蛋白質(zhì)能保障我們的肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝俐银，不吃肉或其他含蛋白質(zhì)的食物尿背，反而會越減越肥。

但蛋白質(zhì)必須是優(yōu)質(zhì)蛋白捶惜，例如牛肉田藐、羊肉、魚肉吱七、雞肉汽久、蝦肉等低熱量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

水果建議低GI的踊餐，低GI意思就是吃下去迅速讓血糖上升的景醇，例如，榴蓮吝岭、香蕉三痰、西瓜等香膩的水果，而橙子窜管、蘋果散劫、柚子就是低GI的。

蔬菜比較簡單幕帆，就是各色蔬菜获搏，顏色種類越多越好。

還有一個圈就是奶制品失乾，每天一杯牛奶颜凯，牛奶營養(yǎng)豐富，如果有的人喝不了牛奶也可以喝豆?jié){什么的仗扬。

這個每餐飯大家盤子里應(yīng)該有的就是這幾個元素，但是這個盤子應(yīng)該多大了蕾额，各種食物的量應(yīng)該多少呢早芭？

谷物或主食建議有自己一個拳頭大，水果也是自己一個拳頭大诅蝶，蔬菜不限量退个，有的說是每天一斤。

肉的話可以用自己的手掌來衡量调炬，牛肉是紅肉语盈，就用少一點，120g缰泡，自己手掌不含手指這么大一塊刀荒。

雞肉就是120g-150g加上自己手指的整個手。

魚肉熱量更低就可以比自己整個手還多一點。

油每天攝入最好不超過一勺缠借。

這個方法挺簡單的干毅，對于熱量的把控很容易，營養(yǎng)也基本均衡泼返。

03靈活的吃

什么事情都沒有那么機械和絕對硝逢，而且據(jù)我的經(jīng)驗來看，吃這個事情绅喉，如果太克制很容易導(dǎo)致報復(fù)性暴飲暴食渠鸽，得不償失。

你想一個吃貨柴罐，天天大魚大肉徽缚，小龍蝦、火鍋丽蝎、冰淇淋猎拨，突然有一天立志減肥了，每天沙拉屠阻、雞胸红省、少油少鹽，即使肚子被草填滿了国觉，胃不感到餓吧恃，但心里對于美食的向往，猶如一個在沙漠里快渴死的人對于水的渴望麻诀，一遇到美食痕寓，一頓胡吃海喝，一下回到解放前的情況再正常不過蝇闭。

像我自己一周鍛煉了三次呻率，周五了就是像有毒癮一樣想吃火鍋，吃一頓1500大卡呻引，三天每1小時的鍛煉熱量可能都無法抵消吃進去的熱量礼仗，一周運動全報廢，新的一周重來可能還會增肥逻悠。

而肌肉含量高的鍛煉人群元践，像我的教練晚餐6點要吃兩碗面，如果還餓10點還要回去加餐童谒，昨天晚上9點的時候還看到健身房一女教練拿著熱量很大的曲奇餅干問其他教練要不要吃单旁。

有的人健身的目標(biāo)就是為了玩命的吃，因為肌肉量大饥伊，偶爾吃些熱量大的食物象浑，身體完全能代謝消耗蔫饰，所以吃這個事還是因人而異。但是有一點你要明白融柬，不健康的火鍋死嗦、燒烤、油炸食品你吃了之后粒氧，如果變成脂肪越除，通過運動還能減掉，但是那些油脂會殘留在血管里外盯，高血脂摘盆、腦溢血、冠心病饱苟、糖尿病就是這樣慢慢來的孩擂。

我聽說很多周邊30多歲，20多歲就爆血管掛的人都有好多箱熬，現(xiàn)在的疾病都越來越年輕化类垦。

有的人也會說，每天少油少鹽城须，吃草蚤认，像和尚尼姑，清心寡欲了糕伐，沒有美食陪伴的人生砰琢，人活著還有什么意義，我只要生命的質(zhì)量不要生命的長度良瞧。這個理論我也覺得無可厚非陪汽，但如果由于飲食不健康搞得糖尿病，爆血管褥蚯，半身不遂也沒什么生命質(zhì)量可言了吧挚冤。

我還是比較怕死注重健康的人這是我的剛需，現(xiàn)在我又每周都很享受人家夸贊我變漂亮變瘦赞庶，這是正向激勵训挡，能成為我健身控制飲食的動力。但我偶爾嘴饞的時候也會去吃垃圾食品尘执，吃完就開始狂練。所以控制飲食這個事需要靈活處理宴凉，順應(yīng)自己的身體及對于健身控制飲食的心理狀況誊锭，尤其是對食物的欲望。反正不能讓自己有饑餓感弥锄。

所以我在《不懂健身就別TM胡練了---什么人能成功健身減肥》文章里就奉勸大家不要輕易下決定健身減肥丧靡，因為大多數(shù)人都不適合健身減肥蟆沫。你必須要有減肥的剛需，你才能把控制飲食温治，把保持運動這么反人性的事情做到饭庞。

我寫的這些內(nèi)容都是我在網(wǎng)上上私教培訓(xùn)課程以及結(jié)合自己健身減重的心得，是研究過有科學(xué)依據(jù)的熬荆，大家可以試一試舟山。健身餐的做法網(wǎng)上有很多，大家可以自行搜索卤恳。