How to Eat Mindfully by Listening to Your Body
一躁绸，你會吃飯嗎？
1枷莉，困了睡覺娇昙，餓了吃飯，似乎是每個人基因里帶著的動物直覺本能笤妙。所以冒掌，這個問題似乎有些幼稚可笑噪裕。
但如果深究，每個人知道身體餓了要吃飯股毫，卻未必知道如何健康飲食膳音。
對于吃飯，總是有太多的借口铃诬。比如冠冕堂皇的饞嘴用沒事不可辜負(fù)來搪塞祭陷，實(shí)際上就是管不住嘴，饞嘴氧急；比如幼年時期成長環(huán)境養(yǎng)成的胃口颗胡，喜歡油炸、主食吩坝，不喜歡蔬菜水果和膳食多樣化等毒姨；還有因?yàn)闇p肥減重節(jié)食，采取近乎虐待自己身體的方式钉寝，以至于極端的發(fā)展到厭食癥弧呐；還有的職場人士，因?yàn)橹形缣蛘邥r間短嵌纲，早上中午湊合隨便吃俘枫，晚上大快朵頤然后窩在沙發(fā)和床上增肥；更別說逮走，有的人常年出差鸠蚪，飲食不規(guī)律等等。
2师溅，也有的人茅信，懂得健康飲食常識，講起養(yǎng)生來頭頭是道墓臭，卻是行動上的矮子蘸鲸，每每自己犯戒然后自己原諒自己×保或者是自律性不強(qiáng)酌摇，良好的飲食習(xí)慣不能堅(jiān)持。
如何吃出營養(yǎng)嗡载，吃出健康窑多，還真是一門日常養(yǎng)生的大學(xué)問。曾經(jīng)在電視劇中看到過洼滚，到道觀河寺廟里的養(yǎng)生培訓(xùn)班埂息，實(shí)際上就是管住一日三餐和讓身體休息放松。比如，一口飯需要小口在嘴里咀嚼24次或者36次耿芹，才能咽下；給的飯量較少挪哄，但是搭配合理等吧秕。
管不管用？如果堅(jiān)持下來迹炼，有可能管用砸彬。如果只是在培訓(xùn)班上堅(jiān)持，回到世俗社會依然故我斯入，恐怕也沒有什么用砂碉。
這里面有個心理認(rèn)知失調(diào)的問題。就像電視劇里的人刻两，覺得這樣的飲食培訓(xùn)班是燒錢的笑話增蹭，沒有當(dāng)成飲食自我習(xí)慣培養(yǎng)，追求這樣飲食養(yǎng)生后面的道理磅摹，自己認(rèn)知就不認(rèn)同滋迈。到后來返俗，行為上就必然不會長久堅(jiān)持户誓。
3饼灿，如何提高好好吃飯的認(rèn)知，是解決心理失調(diào)現(xiàn)象帝美，提高行動自覺性的重要途徑碍彭。你需要了解越來越深入的飲食營養(yǎng)知識，不斷更新悼潭；你更需要學(xué)會傾聽庇忌、體會自己身體的不同反應(yīng)，學(xué)會飲食吃飯不僅僅是幫你終生管理控制體重女责，還可以讓你吃出健康漆枚，吃出每頓飯的愉悅。
不像有的人抵知，情緒差的時候墙基，用放縱自己暴飲暴食來填補(bǔ)空虛。研究顯示刷喜，留心每一頓飯的飲食方法残制，充分體驗(yàn)和享受吃好每一頓飯，不僅可以管理控制體重掖疮，而且可以減少負(fù)面情緒初茶，可以建立與所吃食物的良好關(guān)系，以前所未有的多重方式來滋養(yǎng)你的身體和心靈浊闪。
比如恼布，在吃每頓飯前體會“一粥一飯當(dāng)思來之不易”螺戳，“鋤禾日當(dāng)午，汗滴禾下土折汞，誰知盤中餐倔幼，粒粒皆辛苦”，你就會對食物產(chǎn)生敬畏的感覺爽待，從而提升境界损同。就像電視中看到，西方人在吃飯前總是感恩上天的恩賜鸟款，也會產(chǎn)生敬畏的感覺膏燃。
我們有時候吃飯?zhí)S便。比如以前有的地方農(nóng)村陋習(xí)何什，吃飯女人不能上桌组哩；有的時候，家人沒有坐齊就自顧各吃富俄，不管別人禁炒，也不管做飯的辛苦。
從這個方面來看霍比，吃好每一頓飯幕袱，里面還有家風(fēng)和文化。
二悠瞬，什么是用心吃飯或者叫正念飲食们豌？
What is mindful eating?
用心吃飯，就是好好吃飯浅妆，就是在吃飯時候就是吃飯望迎，不要心無旁騖。
有次去法國凌外，在當(dāng)?shù)夭宛^吃了一頓正宗法國大餐辩尊，每人好像50多歐元，也是第一次吃蝸牛配法國干紅康辑。印象最深的是吃飯時間摄欲，一道道菜上得特別慢，旁邊還有廚師和導(dǎo)游在碎碎念疮薇，告訴我們吃飯要慢下來胸墙，要享受食物入口消化的過程。等到這頓法國大餐吃完按咒，時間已經(jīng)過去三個多小時迟隅。當(dāng)時真是有點(diǎn)懷疑是不是導(dǎo)游故意拖延時間，現(xiàn)在想來是給了一個機(jī)會享受法國人慢慢吃飯的文化。
都知道地中海飲食有益身心健康智袭。營養(yǎng)學(xué)家注意力集中在食譜結(jié)構(gòu)上奔缠，比如少油、多魚類和蔬菜水果堅(jiān)果等吼野。意大利地中海飲食的另外兩個方面卻容易被忽視添坊，就是意大利人也喜歡慢慢吃飯、享受吃飯的過程箫锤，是典型的用心吃飯。另外一個因素雨女，就是意大利地中海人喜歡吃飯的時候三五好友社交谚攒。用心吃飯和社交活動，對于人的身心健康氛堕，與飲食結(jié)構(gòu)合理同樣重要馏臭。
如果你想了解你的身體對不同食物的反應(yīng)，你需要學(xué)會用心傾聽身體的聲音讼稚。用心傾聽包括括儒，對于食物入口之后發(fā)生了什么需要了解，需要了解入口之后你的心態(tài)锐想，你也需要關(guān)注飲食環(huán)境帮寻。
也許，你需要關(guān)注即將入口食物的時間表：食物從哪里來赠摇？菜市場新鮮的固逗？冰箱里的？怎么在廚房里做出來的藕帜？入口之后如何經(jīng)過你的消化道分解消化烫罩，變成補(bǔ)充身體的能量和營養(yǎng)？
也許你需要關(guān)注吃飯的動態(tài)過程洽故，例如當(dāng)你在吃下一頓特殊的美食時候贝攒，或者是食物以一種特殊方式制作的時候，你的身體會發(fā)生什么樣的變化时甚？
當(dāng)你充分傾聽身體對食物反應(yīng)的時候隘弊，你不僅是將注意力集中在味覺、嗅覺撞秋、視覺长捧、觸覺和聲覺上面，而且還會體驗(yàn)到身體產(chǎn)生的微妙變化吻贿、情緒的變化和食物入口觸發(fā)的身體變化串结。
通過逐步訓(xùn)練這種用心吃飯的意識，你可以逐步體驗(yàn)到不同的食物是如何影響你的身體、心靈肌割，如何日日滋養(yǎng)滌新你的人生經(jīng)歷卧蜓。
你也許會會發(fā)現(xiàn)，吃某些食物會讓你疲乏無力把敞，而另外一些食物則會讓你精神煥發(fā)充滿能量弥奸。或者你們慢慢體會到當(dāng)你焦慮的時候奋早，某些特定食物會讓你釋放壓力盛霎；而當(dāng)你悲傷的時候，你會暴飲暴食耽装。
慢慢訓(xùn)練自己學(xué)會用心吃飯愤炸，就是簡單一句話：用心傾聽自己的身體的反應(yīng)聲音，學(xué)會和修煉用心吃飯掉奄，然后采取行動用心吃號每一頓飯规个，滿足身心發(fā)展的需要。
三姓建，用心吃好每一頓飯的七個策略
如果你接受了用心吃飯的理念诞仓，你會慢慢在日常吃飯的修行中體會到用心吃飯的超級好處。有七個練習(xí)如何傾聽身體的聲音來聯(lián)系好好吃飯的策略速兔，可能對你有所幫助墅拭。
1. 用心關(guān)注平日里視而不見的與食物有關(guān)的事情，Mindfully explore your food issues
一些著名的膳食營養(yǎng)專家涣狗，比如Shira Lenchewski就總結(jié)認(rèn)為人們往往會具有5個關(guān)于食物不好的習(xí)慣帜矾，大多數(shù)人有其中一部分，少數(shù)人全部都具有屑柔。這些不良食物習(xí)慣是：
第一是涉及到信任問題屡萤，表面上看是相信擺在面前的食物都是對自己有益的，想吃就是身體需要掸宛，都是對自己健康的死陆，擺在面前什么食物就吃什么食物，擺多少吃多少唧瘾；潛意識里實(shí)際上是你沒有自己控制飲食的意識措译，也沒有自己到底需要多少食物和能量營養(yǎng)的概念；Having trust issues (you just can’t stop yourself from eating)
第二是在飲食選擇上自己是個隨便者饰序，吃什么都行么抗，由著別人做主典阵。實(shí)則是自己沒主意，不知道吃什么好，那就顯得隨和一點(diǎn)黍图，隨大流吧！Being a “pleaser” (you cave in to other people’s food choices)
第三是害怕健康飲食枯燥無味。認(rèn)為健康飲食就是不吃肉、清淡杯巨，覺得了無生趣。Fearing the mundane (you think eating healthy would be way too boring)
第四是過度控制飲食努酸，特別注重細(xì)節(jié)服爷。有的明星為了減肥控制體重，據(jù)說每天吃多少克米飯获诈、多少克蔬菜水果等等仍源。Craving control (you beat yourself up for tiny diet “mistakes”)
第五是飲食營養(yǎng)日常每頓飯上長期堅(jiān)持的事情，不是想起一陣減肥就不吃舔涎，減下來之后有報(bào)復(fù)性狂吃海塞镜会，冷熱不均。Having a hot-and-cold pattern (you yo-yo diet and quickly go from “all in” to “all out”)
按照這五個飲食習(xí)慣终抽，對號入座，你中招了沒桶至？
通過自我了解你的飲食習(xí)慣昼伴，你可以深入探索這些飲食習(xí)慣背后的原因、導(dǎo)致的后果镣屹、對身體產(chǎn)生的影響圃郊，然后制定日常行為策略做出改變。
例如女蜈，如果你喜歡控制日常飲食持舆，你可以對自己稍微寬容一些，不要對自己如此行為苛刻要求伪窖；如果你是一個隨和的人逸寓，你可以練習(xí)如何有勇氣拒絕不想吃的食物，說出自己的想法覆山，或者與朋友聚會的時候自己挑一個喜歡喝健康的餐館竹伸；如果你認(rèn)為堅(jiān)持控制日常飲食枯燥無味，你可以買一本新的烹飪書籍簇宽，照本宣科練習(xí)做一些新的菜譜勋篓，在嘗試一些新的烹飪方式的同時，又烹調(diào)出健康營養(yǎng)的食物魏割。
2. 戒掉不健康的上癮食物Remove addictive foods
當(dāng)你分心注意力不集中的時候譬嚣，你很難把注意力集中到任何事情上。低頭玩手機(jī)的時候钞它，你很難注意到其它拜银；工作單位壓力山大殊鞭，你就很難關(guān)注你的家庭瑣事；同樣盐股，你對上癮食物的沖動渴望钱豁，也會讓你不能把身心關(guān)注到健康食物上。
當(dāng)你沉迷于上癮食物的時候疯汁，你會錯失了從你身體里發(fā)出的信號牲尺。巴西足球巨星羅納爾多對可口可樂飲料上癮成迷，結(jié)果身體發(fā)福變成肥羅納爾多幌蚊，狀態(tài)江河日下谤碳，成為巴西球迷千夫所指。
食物上癮有多種溢豆，肯德基快餐蜒简、糖、咖啡和酒精漩仙、有時牛奶搓茬、碳水化合物和巧克力都可以讓人上癮。上癮的食物對身體發(fā)出特別強(qiáng)烈的信號队他，甚至于掩蓋了真正的饑餓卷仑、營養(yǎng)不良和食物不耐性。當(dāng)羅納爾多坐在餐桌上的時候麸折，他聽到的只有一種聲音：可口可樂锡凝！可口可樂！
如果你能夠戒掉這些上癮食物垢啼，比如垃圾快餐食品窜锯，你才開始渴求一些原來從未預(yù)料到的東西。比如戒掉垃圾快餐食品后芭析，你的身體慢慢渴求水果哈密瓜锚扎、蔬菜菠菜和牛油果等一些富含鉀的食物。
慢慢地你會體會并鑒別出你的身體真正需要的食物是哪些馁启，然后在知道了身體需求之后再去尋找或者作出這些身體的需要食物工秩，這個過程會創(chuàng)造出一種神奇的經(jīng)歷，用心吃好每一頓飯进统。
3. 準(zhǔn)備做飯前先讓自己身心寧靜下來Prepare for each meal by calming the body
如果回家?guī)е鴫毫驮箽庵遥闵眢w的聲音也會扭曲，做飯也做不好螟碎。
壓力還可以讓你身體消化道的消化過程不受控制眉菱，導(dǎo)致身體的反應(yīng)異常。在這種情況下掉分，你也許很難以確定你的身體真正需要什么樣的食物俭缓，不需要什么樣的食物克伊，這也許為什么回家做飯前一定要讓自己平靜下來如此重要的原因。
讓自己在做每頓飯前平靜下來华坦，可以做幾個深呼吸愿吹。如果是做晚飯，可以同時播放一些舒緩的音樂惜姐，一邊做飯一邊做一些深呼吸犁跪。如果實(shí)在來不及，需要在道邊買一些快餐外賣歹袁，也可以在當(dāng)你邁出車門之前做幾個深呼吸坷衍。
上面提到電視劇中的用心吃飯，用心為自己準(zhǔn)備飯条舔，真的可以作為一種修行儀式枫耳。當(dāng)然是圍繞食物進(jìn)行，簡短集中在食物方面的簡單冥想孟抗。
特別提醒：發(fā)呆別忘了關(guān)火迁杨。
4. 在吃每頓飯前稍微有個停頓，不要一上桌就狼吞虎咽不管不顧Pause before beginning each meal
首先是對做飯者的勞動表示尊重凄硼，最好坐到一起再吃铅协。另外就是對自然的敬重，食物來之不易帆喇，走了多遠(yuǎn)才到餐桌。
還有一個就是亿胸，這是修煉用心吃飯的好機(jī)會坯钦。你可以在嗅到飯菜香味的時候，體驗(yàn)?zāi)愕酿囸I感覺侈玄。研究顯示婉刀，人的饑餓感覺可以對身體有良好的刺激作用，讓身體神經(jīng)信號機(jī)能得到鍛煉序仙。
當(dāng)你坐在餐桌面對食物的時候突颊，你可以稍微捫心自問你現(xiàn)在體驗(yàn)到哪種饑餓感覺：
眼饑餓感覺，你看見你想好次的飯菜了嗎潘悼？Eye hunger: Did you see food and then want to eat?
鼻子嗅覺饑餓律秃，你聞到想吃的飯菜香味了嗎？Nose hunger: Did you smell food and then want to eat?
耳朵饑餓感覺治唤，你聽到炒菜煮飯的聲音了嗎棒动？聽到食物口中咬化的聲音了嗎？Ear hunger: Did you hear food cooking or being eaten and then want to eat?
口腔饑餓感覺宾添，你的味蕾品嘗到食物的味道了嗎船惨？Mouth hunger: Did you taste food and then want to eat more?
胃部饑餓感覺柜裸。你的胃部感覺空了嗎，發(fā)出咕咕聲響或者腸鳴了嗎粱锐？Stomach hunger: Did your stomach feel empty or growl and then you wanted to eat?
心靈饑餓的感覺疙挺，你意識到今天是個特殊的日子，你需要為身體提供點(diǎn)特殊的食物了嗎怜浅？比如铐然，今天是入夏，需要吃涼面嗎海雪？Mind hunger: Did you realize it was a certain time of day or think that you “should” eat more of a particular kind of food and then want to eat?
情緒饑餓的感覺锦爵，你感覺到悲傷、孤獨(dú)或者焦慮奥裸，你需要補(bǔ)充點(diǎn)什么食物险掀？Emotional hunger: Did you feel sad, lonely, or anxious and then want to eat?
身體細(xì)胞饑餓的感覺，你的身體內(nèi)部有沒有一種特別渴求的食物湾宙，你為此做好準(zhǔn)備了嗎樟氢？Cellular hunger: Did you get an intuitive craving for a specific food and then want to eat?
比如，你嘴巴饑餓可能需要那些易碎食物在口腔里嘎吱作響侠鳄，你的心靈饑餓可能需要綠葉蔬菜埠啃。當(dāng)你能夠真正地覺察到這些不同類型的饑餓感覺時候，你才慢慢會知道如何去滿足這些饑餓伟恶。你可能會發(fā)現(xiàn)碴开，當(dāng)你嘗試去處理經(jīng)歷的某種類型饑餓的時候，你可以達(dá)到你所追求的那種滿足博秫。
5. 用心吃好每一口飯Be mindful about each bite
不抗拒潦牛，不忽視，敞開胸懷接受自己身體在吃飯時發(fā)出的信號挡育，用你身體所有的感覺把注意力集中在每一口飯上巴碗。
你可以體會，這口飯是涼是熱即寒？是風(fēng)味好的還是甜的橡淆？是脆的還是軟的？甚至于可以想象像一個美食家那樣母赵，從那一口中體驗(yàn)出具體的香味逸爵。
還可以問自己，食物中有香草還是辣椒凹嘲？有沒有加糖或者加鹽痊银？食物中還包含哪些作料、材料施绎？
然后溯革，你可以探索由食物帶來的情緒變化贞绳。不同的食物，可以帶來人體不同情緒的變化致稀。比如冈闭，吃苦瓜可以去火降燥熱，吃水果可以讓人心情舒緩抖单。慢慢地我們就可以學(xué)會用特定食物來調(diào)節(jié)和產(chǎn)生特定情緒萎攒。
所以，你可以在吃飯前提問：吃這些食物可以產(chǎn)生什么情緒矛绘？幸福感耍休，平靜感覺，激動货矮、滿足還是焦慮羊精、憤怒、悲傷囚玫、孤獨(dú)喧锦、羞恥或者是罪惡感?
如此深入追究下去，你也許會發(fā)現(xiàn)更多神奇的東西抓督。
6. 吃飯到中間半飽時候嘗試有個小停頓Pause sometime mid-meal
吃到半飽的時候燃少，可以稍稍有個停頓。因?yàn)檫@個時候铃在，先前吃下的食物已經(jīng)到達(dá)身體的胃腸消化道阵具，開始進(jìn)行消化。
通過簡短停頓定铜，你可以體驗(yàn)?zāi)愕纳眢w是如何接受這些食物阳液。注意體會胃部翻滾、出汗宿稀、疲倦趁舀、鼻塞赖捌、麻刺感祝沸、雞皮疙瘩，或者其他的身體癥狀越庇。有的人罩锐，再吃麻辣火鍋的時候，時一定要流鼻子水的卤唉。
然后涩惑，看看你的胃部饑餓感覺。你感覺飽了嗎桑驱？你的身體還想繼續(xù)吃嗎竭恬？你是否還需要滿足其它的身體饑餓感覺跛蛋？嗎
這些問題沒有對錯之分，主要是為了覺察到你身體食物的消化過程痊硕，加深了解飲食習(xí)慣和飲食經(jīng)歷赊级。
這也是減肥減重的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。有的時候岔绸，吃得過快理逊，停不下來，等到吃多了再去后悔就又晚了盒揉。
7. 飯后養(yǎng)成用心反思的習(xí)慣Reflect mindfully at the end of your meal
一旦你決定不吃了晋被，飯到中間，或者是盤子已經(jīng)空了刚盈，或者是已經(jīng)給身體塞進(jìn)去了大量食物（你給自己找借口羡洛，這頓好的多吃，下頓飯不吃了）扁掸，飯后用點(diǎn)時間反思這頓用餐的經(jīng)歷翘县。
你可以嘗試問自己上述提到的八種類型的饑餓感覺 (eye, nose, ear, mouth, stomach, mind, emotional, and cellular) 是不是已經(jīng)得到了滿足，哪一種還沒有實(shí)現(xiàn)滿足谴分？然后用心或者用紙草草記下每頓飯沒有被滿足的饑餓感覺锈麸。
然后再額外花上幾分鐘反思一下這些沒有被滿足的饑餓感覺。嘗試問一下牺蹄，你的身體需要什么來滿足這些饑餓感覺忘伞。也許你沒有答案，但是如果你開始規(guī)律地傾聽身體的聲音沙兰，你大概會慢慢掌握一些趨勢性的東西氓奈。冬天要補(bǔ)，夏天要敗火鼎天，秋天當(dāng)防燥舀奶，春天當(dāng)生發(fā)等等。
當(dāng)你慢慢收集這些理念斋射，慢慢就會體驗(yàn)到在每頓飯中增加滿足感和充實(shí)感育勺。
學(xué)會傾聽自己身體對食物的反應(yīng)，需要自己付出一些努力罗岖，需要有意愿去嘗試涧至、覺醒、開放和接受桑包。需要時間和注意力來進(jìn)行修煉南蓬，也許你沒有時間在做每頓飯時都播放音樂，不可能注意到所有八種情緒，也不可能每一口飯都左思右想赘方，但方向是不錯的烧颖。
存心吃好每一頓飯，留心吃好每一口飯窄陡，關(guān)注食物取材和加工倒信、消化、反應(yīng)的過程泳梆，你會慢慢享受到吃飯的過程鳖悠。也許，用心吃飯這樣塵世中的日常修煉优妙，也許會不斷滋養(yǎng)你的身心和靈魂乘综。
