? ? ? ? ?繼續(xù)更新，今天的主題是How部分不知道大家是不是期待了很久一也〕补眩看完今天的文章，輕斷食就可以開始了哦椰苟，期待大家的改變抑月。
How
如何進(jìn)行輕斷食
? ? ? ? ?關(guān)于how，這里只有一個(gè)核心舆蝴，每周抽出兩天時(shí)間輕斷食爪幻，這兩天時(shí)間可以不連著，但是務(wù)必遵循的是在輕斷食日要進(jìn)行嚴(yán)格的熱量控制须误，男生不可超過600卡，女生不可超過500卡光知道這些還不夠仇轻，有以下幾點(diǎn)需要注意京痢。
1.吃什么？
在斷食日該吃什么不該吃什么有兩條指導(dǎo)原則
最重要的原則：吃高蛋白含量但是升糖指數(shù)（Glycemic Index, GI）低的食物篷店。
先給普及一下升糖指數(shù)（GI）的概念
? ? ? ? ?升糖指數(shù)是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)(一般為葡萄糖)所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100祭椰。
? ? ? ? 它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)疲陕，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況方淤。
? ? ? ? 簡(jiǎn)單來說升糖指數(shù)，反應(yīng)了我們吃下食物后引起的血糖升高的情況蹄殃。當(dāng)我們吃下GI高的食物携茂，會(huì)引起血糖飆升，吃下GI低的食物則不會(huì)引起血糖飆升诅岩，所以我們要選擇GI低的食物來吃讳苦。
? ? ? ? ?血糖急速飆升除了前幾篇提到的會(huì)引起胰島素激增，從而引發(fā)身體存儲(chǔ)脂肪吩谦，增加患病風(fēng)險(xiǎn)之外鸳谜，在斷時(shí)日要避免GI高的食物還有一個(gè)原因：血糖在飆升之后必然會(huì)暴跌，一旦暴跌了便會(huì)覺得非常餓式廷。
? ? ? ? 除了升糖指數(shù)（GI）咐扭，還有一個(gè)指標(biāo)也需要我們注意即升糖負(fù)荷（GL）。
? ? ? ? 升糖指數(shù)僅表明某種碳水化合物轉(zhuǎn)為血糖的速度滑废，但未考慮到攝入量對(duì)血糖的影響蝗肪。而升糖負(fù)荷則為更全面的概念，它同時(shí)兼顧了食物的升糖指數(shù)策严、攝入量對(duì)血糖的影響穗慕。
? ? ? ? 所以整體來說GI和GL都是越低越好，GI超過50妻导，GL超過20就不妥了逛绵。
第二條原則：斷時(shí)日不建議全面禁止碳水化合物怀各，也不建議永久依賴高蛋白質(zhì)的食物
? ? ? ? 說實(shí)在話，這一條我不是特別理解术浪，看了后面的內(nèi)容瓢对，綜合第一條原則，我想作者想表達(dá)的意思是：碳水化合物可以吃胰苏，高蛋白質(zhì)的食物也不要太過量硕蛹，但是高蛋白的食物會(huì)有效的降低饑餓感。
總之還是一條很關(guān)鍵硕并，男生不要超過600卡法焰！女生不要超過500卡！
那么接下來講講吃什么樣的高蛋白食物倔毙。
? ? ? ? 肉制品選擇：清蒸白水魚埃仪、去皮的雞肉、蝦陕赃、金槍魚等等都是很好的高蛋白卵蛉、低脂肪食物。
? ? ? ? 堅(jiān)果么库、種子傻丝、豆科植物（大豆、豌豆诉儒、扁豆）充滿纖維質(zhì)葡缰，可在斷食日填填肚子，堅(jiān)果雖然熱量高忱反，但是GI含量很低运准，而且容易有飽腹感，可以在限制熱量內(nèi)適當(dāng)吃一些缭受。
? ? ? ? 最后雞蛋胁澳，雞蛋的飽和脂肪低，營養(yǎng)豐富米者，而且一只蛋只有90-95卡左右韭畸，是斷時(shí)日非常好的選擇，既補(bǔ)充營養(yǎng)又增加飽腹感蔓搞。
2.什么時(shí)候吃胰丁？
?知道了吃什么的大原則，那么我們來聊聊什么時(shí)候吃喂分。
? ? ? ? 首先每周要抽出兩天锦庸，這兩天要怎么選擇？ 避開和同事蒲祈、朋友以及客戶的聚餐日甘萧，同時(shí)選擇自己比較忙碌的日子萝嘁。
? ? ? ? 不選擇聚餐日的原因很簡(jiǎn)單，看著大家去吃扬卷，自己心理會(huì)蠢蠢欲動(dòng)牙言，即使忍住了，也會(huì)很難受怪得，更何況有很多人其實(shí)是經(jīng)不住誘惑的咱枉，我就是其中一個(gè)。
? ? ? ? 選擇比較忙碌的日子徒恋，這樣我們會(huì)將饑餓的注意力分散蚕断，也可以避免因?yàn)闊o聊而進(jìn)食。比如我會(huì)選擇在要見客戶或者有培訓(xùn)的日子進(jìn)行輕斷食入挣，這樣子不僅避免了吃零食基括，也會(huì)感覺到時(shí)間比較容易過，感覺很快一天就過了财岔，然后輕斷食日好像也沒那么難堅(jiān)持。
? ? ? ? 其次河爹，兩天要怎么分配匠璧，其實(shí)我是不太建議兩天連在一起的，不太容易堅(jiān)持咸这，而且堅(jiān)持完了之后也會(huì)增加對(duì)食物的渴望夷恍，反倒容易引起暴飲暴食。
? ? ? ? 這兩天中間可以有一些間隔媳维，比如酿雪，沒有特殊意外我會(huì)選擇周一和周四，因?yàn)橹芤簧习嗟谝惶煲话惚容^忙碌侄刽，周四是因?yàn)橐荛_周五指黎、周六、周日的聚餐州丹。這樣子既堅(jiān)持了輕斷食醋安，又享受了食物以及和朋友聚餐帶來的歡樂。
? ? ? ? ?最后墓毒，一天中500/600卡怎么分配吓揪，《輕斷食》作者選擇早餐吃掉250卡，中午斷食所计，晚上250卡柠辞，這是因?yàn)樗缟虾屯砩隙家图胰艘黄疬M(jìn)食，白天忙于工作不吃也無妨主胧。
? ? ? ? ?而我選擇輕斷食則分兩種情況叭首，一種是早上吃一些一個(gè)雞蛋习勤，一些蔬菜，150卡這樣子放棒。中午如果餓的話會(huì)吃一個(gè)蘋果姻报，然后晚上回去做一些雞蛋湯之類的。
? ? ? ? ?這樣種做法是基于早上起來比較餓的情況间螟。同時(shí)這樣子做是因?yàn)槲庑约和砩系臅r(shí)間會(huì)比較好控制，也能回家做一些低熱量的食物厢破。
? ? ? ? ?另一種做法是荣瑟，早上不是特別餓，接近中午的時(shí)候吃一個(gè)雞蛋和一些蔬菜摩泪，這時(shí)候會(huì)多吃一點(diǎn)笆焰，大概200卡左右，等下下午4-5點(diǎn)鐘餓的時(shí)候吃一個(gè)蘋果见坑，最后晚上自己煮一些雞蛋湯嚷掠。
? ? ? ? ?其實(shí)，到底什么時(shí)候吃荞驴，是沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的不皆，完全可以根據(jù)自己的需求、時(shí)間以及心態(tài)來安排熊楼。彈性非常大霹娄，甚至比如你有一天在進(jìn)行輕斷食，突然被朋友喊去吃飯鲫骗，這樣也不用太感到罪惡犬耻，要想今天不能堅(jiān)持還有明天或者后天。
? ? ? ? ?但是执泰，這樣的情況最好不要經(jīng)常發(fā)生枕磁，偶爾沒什么問題，后面繼續(xù)就可以术吝，如果經(jīng)常性的反而卻是不利于減肥和健康的透典。
? ? ? ? ?關(guān)于什么時(shí)候吃，沒有特別的日子與時(shí)間限定顿苇，跟隨自己的意愿以及愛好就可以峭咒，只要保證一周兩天，一天500/600 就OK纪岁。怎么樣是不是一點(diǎn)也不難凑队？
3.怎么開始？
開始其實(shí)也很簡(jiǎn)單，你可以隨時(shí)在下決定的第二天便開始漩氨，開始之前有幾個(gè)手續(xù)需要做西壮。
1）買好家中的雞蛋、蔬菜以及其他符合高蛋白低GI和GL 的食物
2）量好自己的體重以及體圍叫惊，這兩個(gè)比較好做到款青，如果條件允許的話，可以測(cè)量一下體脂率霍狰。
? ? ? ? ?然后就不要每天測(cè)量體重了抡草，可以一個(gè)月一次測(cè)量，如果實(shí)在忍不住半個(gè)月也可以蔗坯，但是你需要知道的是：《輕斷食》需要時(shí)間康震，需要堅(jiān)持，所以只要按照上面提到的方法執(zhí)行宾濒，然后等著瘦就可以了腿短，不用因?yàn)槎唐隗w重沒有變化而傷心。
? ? ? ? ?本來想把Q&A以及一些需要注意的小Tips 绘梦，一起更新橘忱，發(fā)現(xiàn)越寫越多，那就明天繼續(xù)期待啦卸奉，祝大家減肥成功钝诚，一起加油。
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